はじめまして。ボディメイクインストラクターをしている「ゆーまっちょ」といいます！
ゆーまっちょブログでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関するサプリやグッズを紹介しています。
- 何から手をつけたらいいかわからない…
- ツラい運動は続かない
- 食べたい物を我慢するなんて無理！
という方は、始めに運動なしでも【食欲を抑えて痩せる方法3選】紹介します。
この方法は、パーソナルジムでも取り入れています。ダイエットや筋トレの考え方の基本になりますので、ここでポイントを押さえておきましょう！
- 運動なしでも「−500kcal」で痩せる
- 痩せたいなら小分けにして食べる
- 食べたいなら肉を選ぶ
上記の3つが痩せるためのポイントです。そして「−500kca」はこのくらい⬇︎
「お腹空きそうって…」と思いましたか？安心してください。食べ方しだいで食欲は抑えられます。
私は、日頃お腹がすくのを我慢することなく週に1度思いっきり食べます。でも痩せました。
ダイエットを成功させる比率は【食事8割・運動2割】です。
つまり、ほぼ運動なしでも、食事のコツさえわかれば痩せることができます。
「辛い運動をずっと続ける」「食事も我慢する」なんてことは、大会前のプロのボディビルダーがやることです。
少なくとも健康的に痩せるだけならそこまでしなくても達成できます。
この記事を読むと、無理をせずに「1ヶ月に−2kgづつ痩せる」ことができます。
ゆーまっちょボディメイクやダイエットで効果が高いポイントを3つに絞って解説します。
食欲を抑えて痩せる方法3選
- 運動なしでも「−500kcal」で痩せる
- 痩せたいなら小分けにして食べる
- 食べたいなら満腹感がある肉にする
様々なダイエット法がありますが、私が紹介するのは、ボディビル界隈で使われている「根本的に痩せる方法を3つ」です。
運動なしでも「−500kcal」で痩せる
１日で消費する基礎代謝から「−500kcal」の食事をしましょう。運動をしなくても、1ヶ月間に無理なく「−2kg」痩せられます。
ダイエットのプロであるボディビルダーは減量する際「−500kcal」を目指します。
急激に痩せるようなダイエットだと、体重は減りますが、筋肉も一緒に落ちてしまい引き締まった体にはなりません。
筋肉を落とさずに脂肪を減らすには、1ヶ月「−2kg」が最適なペースなのです。
カロリー計算は無料アプリで簡単にできる
カロリー計算は、無料アプリで誰でも簡単にできます。
よく食べるものは、お気に入り登録可能。
PFCバランスも始めに設定しておけばいいので初心者でも簡単に使うことができます。
（例）ダイエット目的のPFCバランス➡︎ P：55%F：25%C：20%
無料アプリで「−500kcal」と「PFCバランス」を設定し正しく痩せましょう♪
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痩せたいなら小分けにして食べる
痩せたいなら食事を小分けにして食べましょう。具体的には「１日3回の食事」から「1日5回の食事」のように間食を挟みます。
3分割の食事を5分割にするだけでOK！小分けにすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値が急上昇すると多量のインスリンが分泌されます。
インスリンは、体脂肪の合成を促進するので、痩せたいなら血糖値を急上昇させないように意識しましょう。
また、インスリン分泌が急上昇した後には、急降下します。急降下すると空腹感を引き起こしやすくなるので、食べ過ぎ防止の観点からも「5食」の方がおすすめです。
小分けに食べると筋肉が落ちづらい
小分けに食べると筋肉が落ちづらくなります。「脂肪が無くなればいい！」と思うかもしれませんが、筋肉が減ると１日で消費できる基礎代謝量が減少します。
よって「食べるとすぐ太る」というリバウンドしやすい状態になります。
ゆーまっちょ代謝を上げて、体が常に燃費が悪い状態にしておくとリバウンドしなくなります。
時間がないならプロテインを飲もう！
「小分けに食事する時間がない」そんな時は、プロテインを飲みましょう。プロテインなら、水に溶かすだけで、栄養満点のタンパク質をすぐに飲むことができます。
時間がない方でもできる方法なのでぜひ！プロテインを活用してください。
「プロテインを飲んだことない」「飲み方がわからない」方は、下記の記事をどうぞ。
【ダイエット・筋トレ初心者向け】プロテインの最適な飲み方とタイミングを紹介！
食べたいなら肉を選ぶ
食べたいなら満腹感がある肉を意識して食べるようにしましょう。タンパク質には食欲を抑える効果があります。
また、DITで消費されるカロリーもタンパク質がもっとも多く消費されます。
- 炭水化物（約6%）
- 脂質（約4%）
- タンパク質（約30%）
つまり、同じだけのカロリーを摂っても「タンパク質量が多い食品であれば消費カロリーを増やす」ことができます。
ゆーまっちょタンパク質は「DITの観点」と「食欲を抑える効果」として優秀な食材です。
週に1度好きなものを食べる
冒頭でもお伝えしたように、私は週に1度は好きなものを気にせず食べます。「そんなことしていいの？」と思う方もいるかもしれませんね……。
しかし、日頃から3つのポイントができていれば、週に1度好きに食べるくらいで太ることはありません。
- 運動なしでも「−500kcal」で痩せる
- 痩せたいなら小分けにして食べる
- 食べたいなら満腹感がある肉にする
プロでも好きなだけ食べる日を設ける
週に1度好きなだけ食べる方法を「チートデイ」といいます。ダイエットのプロであるボディビルダーが減量中であっても意図的にチートデイを入れます。
人間は、低カロリーで過ごしていると生命を維持するために、少しのカロリーでも適応できるように変化します。
この作用を「ホメオタシス」といい現状を維持しようとする働きです。
つまり、体が低燃費モードに入り体重が減らなくなってしまうということです。
体を低燃費モードに入れないためには、定期的にカロリーを摂る必要があります。
自分へのご褒美も含め「週に1度好きなものを食べるというルール」を取り入れてはいかがでしょうか？
ゆーまっちょ大切なことは、無理なくメリハリをつけて習慣化してしまうことです。
始めにパーソナルジムで学ぶと近道
基本となる痩せる方法を3選に絞って紹介しました。でも「1人だとまた挫折しそう…」「自分でコントロールできるか不安」という方は、始めだけパーソナルジムで学ぶことをおすすめします。
始めにお金はかかってしまいますが「正しい食事と運動」を知ることで効果を最大限に出せます。
専属のプロトレーナーから教えてもらった知識は一生モノです。
「時間は有限」生きているだけでお金もかかります。
ゆーまっちょまずは、無料体験があるパーソナルジムが安心ですよ！
まとめ：運動なしでも【食欲を抑えて痩せる方法3選】
ダイエットに近道はありません。しかし、コツを掴めば思ってるより楽に痩せることができます。
痩せたいなら「−500kcal」カロリーを目指す。
食べたいなら「空腹感を減らすタンパク質」を意識して食べる。
「〇〇を食べるだけ」みたいな方法はあり得ません。単純ですが、この単純な工夫をボディビルダーはしています。
もし「一人ではできそうにない」と感じたら、ダイエットのプロに無料で相談してみるのもおすすめです。
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