筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？効果を高めるタイミングやおすすめの食品も

筋トレで理想の体を目指すには、タンパク質の摂取量に関する知識が不可欠です。タンパク質を適切に摂取しないと、筋トレの効果が十分に得られないことがあります。

この記事では、タンパク質の重要性や具体的な摂取方法、おすすめ食品をまとめました。

記事を読めば、効率的に理想の体型に近づくためのタンパク質の摂取量がわかります。筋トレ効果を最大限に引き出すには、適切な量のタンパク質をタイミング良く摂取する必要があります。食事とサプリメントを上手に活用して、理想の細マッチョボディを手に入れてください。

筋トレとタンパク質の関係

筋トレとタンパク質の関係を、以下の内容で解説します。

筋トレにおけるタンパク質の役割

筋トレで引き締まった体を目指すなら、タンパク質は筋肉の材料になる大切な栄養素です。家づくりでいえば、筋肉は家そのもので、タンパク質はレンガや木材のような存在です。

材料が足りなければ、しっかりした家が建たないのと同じで、筋肉も十分に育ちません。タンパク質には、次のような役割があります。

タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、内臓などの材料にもなります。だからこそ、筋トレの効果を高めながら、体全体の土台を整える栄養素として意識したいところです。

筋トレを頑張っているのに変化を感じにくい人は、トレーニング内容だけでなく、タンパク質の摂り方も見直してみてください。

筋肉の成長と修復に必要な理由

筋肉が大きくなる流れを知ると、なぜタンパク質が必要なのかがわかりやすくなります。筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋繊維には小さなダメージが入ります。

その傷ついた部分を修復する材料になるのが、タンパク質です。筋肉は修復されるときに、前より少し強く、少し太くなろうとします。これが筋肉の成長です。

例えるなら、使い込んだ道を補修するときに、前より丈夫な素材で直すようなイメージ。筋トレだけして材料を入れないと、補修工事が進みにくくなります。

筋肉量が増えると基礎代謝が増えて消費カロリーが増加します。基礎代謝とは何もしていなくても消費されるカロリーです。結果として、太りにくく痩せやすい体質に変わることも期待できます。タンパク質が不足すると、筋肉の修復が追いつかなくなり、成長が遅れ、筋肉の分解につながることもあるため注意が必要です。

せっかく筋トレをしても、食事が足りないと成果を感じにくくなります。筋肉を育てたいなら、トレーニングとタンパク質はセットで考えてください。

筋トレに必要なタンパク質の摂取量

筋トレに必要なタンパク質の摂取量を以下の内容で解説します。

体重1kgにつき必要なタンパク質の摂取量

体重1kgあたりに必要なタンパク質の量は、体の状態や運動の目的によって変わります。同じ60kgの人でも、筋トレをしている日と、ほとんど動かない日では必要量が違います。

状況別の目安は、以下のとおりです。

たとえば体重60kgの初心者なら、1日72〜90gくらいが目安です。いきなり完璧を目指さなくても大丈夫です。まずは今より少し意識して増やすだけでも、変化を感じやすくなります。

ただし、必要なタンパク質の摂取量はあくまで目安です。体重や運動量、目指す体型に合わせて、目安の範囲内で調整してください。

タンパク質は一度にまとめて摂るのではなく、1日の中で何回かに分けて少しずつ摂る方法がおすすめです。

筋トレの目的別に見る摂取量(増量や減量、維持)

筋トレの目的によって、1日に必要なタンパク質の量は変わります。同じ筋トレでも、体を大きくしたいのか、脂肪を落としたいのか、今の体を保ちたいのかで考え方が変わるからです。

目的別の目安は、以下のとおりです。

減量中は食事量が減りやすく、筋肉も落ちやすくなります。そのため、増量や維持よりも少し高めを意識するのがポイントです。

自分の目標に合わせてタンパク質の摂取量を調整することが、理想の体づくりへの近道になります。やみくもに増やすのではなく、目的に合わせて考えると続けやすくなります。

年齢や性別ごとに見るタンパク質の摂取量

年齢や性別によって、一日に必要なタンパク質の量は異なります。体の大きさや筋肉のつきやすさ、生活の中での活動量に差があるためです。

自分に合った量を知っておくと、食べすぎや不足を防ぎやすくなります。無理なく続けるためにも、まずは大まかな目安を知っておきましょう。

具体的なタンパク質の摂取量は以下のとおりです。

成人男性(18〜64歳)	体重1kg当たり1.2〜1.4gが目安
成人女性(18〜64歳)	体重1kg当たり1.0〜1.2gが目安
高齢の男性(65歳以上)	体重1kg当たり1.0〜1.2gが目安
高齢の女性(65歳以上)	体重1kg当たり1.0〜1.2gが目安

ただし、摂取量はあくまで一般的な目安です。普段どれくらい体を動かすかやどんなトレーニングをしているか、どんな体質かによって、必要なタンパク質の量は異なります。

筋トレを習慣にしている人は、表の目安より少し多めが合う場合もあります。迷ったときは、体重と運動量の両方を見ながら調整してください。

タンパク質が多く含まれる食品

筋肉を育てるには、タンパク質を多く含む食品をバランスよく摂ることが大切です。タンパク質が多く含まれる食品は以下のとおりです。

動物性タンパク質が豊富な食品

動物性タンパク質は、筋肉を効率よく育てるための栄養源です。筋肉の材料になるアミノ酸をバランスよく含んでいるため、トレーニングをしている人にとって使いやすい栄養といえます。

肉類では、鶏むね肉(皮なし)や鶏ささみ、脂身の少ない豚ヒレや牛赤身肉(ももやヒレ)がおすすめです。余分な脂質を抑えながら、しっかりタンパク質を摂れます。

魚類では、鮭やマグロの赤身、アジなどに多く含まれます。他にも、卵や牛乳、ヨーグルトやカッテージチーズも手軽に動物性タンパク質を摂取できる食品です。動物性タンパク質が豊富な食品を食事に取り入れると、無理なく必要なタンパク質を補給でき、筋トレの効果を高められます。

まずは毎食のどこかに、肉・魚・卵・乳製品のどれかを入れる意識を持つだけでも変わります。難しく考えすぎず、続けやすい形で取り入れてみてください。

植物性タンパク質が豊富な食品

植物からも筋肉を作るためのタンパク質を摂取できます。植物性食品は、タンパク質に加えて食物繊維やビタミン、ミネラルも一緒に摂りやすいのが魅力です。

肉や魚だけに偏らず、植物性食品も組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。毎日続けるなら、無理なく食べやすいものから取り入れるのがおすすめです。

植物性タンパク質は以下の食品に多く含まれています。

植物性タンパク質が多く含まれる食品を献立に少しずつ加えると、バランス良くタンパク質を摂取できます。

手軽に摂れる加工食品

毎日の食事で手軽にタンパク質を摂るには、加工食品が便利です。仕事や学校で忙しい日でも、準備の手間が少なく、すぐ食べられるのが大きなメリットです。

具体的な加工食品は以下のとおりです。

料理が苦手でも、こうした食品を使えばハードルはかなり下がります。大事なのは、完璧な食事よりも続けられる食事です。

加工食品を上手に食生活に取り入れ、無理なく目標のタンパク質の摂取量を達成してください。継続することが、筋トレ効果を高めるカギです。

筋トレ効果を高めるタンパク質の摂取タイミング

筋トレの効果を最大化するには、タンパク質摂取のタイミングを意識します。おすすめのタンパク質の摂取タイミングは以下のとおりです。

筋トレ前後にタンパク質を摂取する

筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニングの前後でタンパク質を摂取します。必要なタイミングで栄養を入れると、筋肉の分解を抑えながら、修復をスムーズに進めやすくなるからです。

筋トレの30分〜1時間前や筋トレ後の30分〜1時間以内がおすすめのタイミングです。

トレーニングの30分〜1時間前にタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。筋トレ後30分〜1時間以内は「チャンスタイム」とも呼ばれています。チャンスタイムはタンパク質の吸収率が高まり、筋肉の修復と成長を効率的にサポートできる時間です。

運動で使われた筋肉へ早めに栄養を届けると、体づくりが進みやすくなります。食事のタイミングが合わないときは、プロテインやプロテインバーなどを活用すると便利です。

適切なタイミングで摂ると、トレーニングの成果を引き出しやすくなり、筋肉痛の軽減も期待できます。
» 筋トレ前にプロテインが最適な3つの理由！おすすめの種類も紹介

1日を通してこまめにタンパク質を摂取する

筋肉を効率よく育てるには、1日を通して少しずつタンパク質を摂ります。1回だけ多く食べるより、こまめに分けたほうが体に使われやすいからです。

タンパク質をこまめに摂ることで、筋肉の材料になるアミノ酸の血中濃度を保ちやすくなります。材料が途切れにくい状態をつくることで、筋肉の合成が進み、分解も抑えやすくなります。

タンパク質をこまめに摂取する場合は、以下のタイミングを意識してください。

タンパク質は数時間ごとに20〜30gくらい摂取してください。プロテインやサラダチキン、ゆで卵やヨーグルトなどを活用すると、手軽にタンパク質を補給できます。

お腹が空きすぎる前に補給する意識を持つと、筋肉の分解を防ぎやすくなります。
» 空腹時におすすめの筋トレと最適な食事タイミング

タンパク質と併せて摂取すべき栄養素

タンパク質を効率よく体に取り入れるには、他の栄養素とのバランスを意識する必要があります。タンパク質と併せて摂取すべき栄養素は以下のとおりです。

糖質

糖質は、体を動かすためのエネルギー源になります。筋肉を育てたり、疲れを取ったりするうえでも欠かせない栄養素です。糖質の主な働きは以下のとおりです。

糖質が不足していると、力が出にくくなってトレーニングの質が落ちてしまう可能性があります。ガソリンが少ない車で長く走れないのと同じです。

一方で、糖質を摂りすぎると余った分が体脂肪として蓄えられやすくなります。トレーニング量や生活スタイルに合わせて、ちょうどいい量を意識してください。

トレーニングの前後や食事で糖質を摂ると、筋肉の成長や回復に効果が見込めます。

糖質を上手に摂ることは、筋トレの効果を高めるポイントです。

脂質

脂質はエネルギー源であり、筋肉の成長に関わるホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。悪者のように見られがちですが、体に必要な役割をたくさん持っています。

脂質は細胞膜の主成分であり、体の働きを保つうえでも欠かせません。さらに、油に溶けると吸収しやすくなるビタミンA・D・E・Kの吸収も助けます。

脂質の不足は、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れの原因です。脂質の摂りすぎは体脂肪が増える要因になるため、バランスを意識してください。摂取する脂質は、魚に含まれる油やナッツ類、アボカドやオリーブオイルなどの良い脂質を選ぶ必要があります。

脂質は体にとって重要な役割を多く担っているため、全体的な食事バランスの中で適量を摂取してください。

ビタミン・ミネラル

タンパク質の力を最大限に引き出すには、ビタミンやミネラルも一緒に摂ります。これらは主役ではないものの、体の中で栄養をうまく使うためのサポート役です。

ビタミンやミネラルを摂ると、以下の効果が期待できます。

タンパク質の効果を高めるビタミンやミネラルは、ビタミンB群(特にB6やB12)です。ビタミンB群は、食べたタンパク質を筋肉の材料として使いやすくする手助けをします。

ビタミンCは、トレーニングで傷ついた筋肉の回復をサポートします。

ビタミンDは筋肉が動いたり丈夫な骨を作ったりする役割を担います。マグネシウムは筋肉がエネルギーを作り出すのを助け、スムーズな動きを支えます。鉄分は筋肉に酸素を届ける役割があり、スタミナ維持や疲労回復の面で効果的です。

毎日の食事からバランスよく摂るのが基本ですが、食事だけで不足しやすい場合はサプリメントで補う方法も選択肢になります。

筋トレとタンパク質の摂取に関するよくある質問

筋トレとタンパク質の摂取に関するよくある質問と回答をまとめました。

毎日プロテインを飲んでも大丈夫？

毎日プロテインを飲んでも基本的に問題ありません。プロテインは薬ではなく、タンパク質を補いやすくした食品の一種です。必要量の範囲で使うなら、毎日の習慣にしても大丈夫です。

ただし、プロテインを飲めば飲むほど筋肉が増えるわけではありません。1日の必要タンパク質量を大きく超えないように注意してください。

過剰摂取は体に余分な負担をかけるため、体重や運動量に合わせて適切な量を守ってください。プロテインを毎日摂取する際は、高品質なプロテインを選び、十分な水分とともに取り入れます。プロテインは食事の補助として使用する方法がおすすめです。

※ただし、腎臓に問題がある場合は医師に相談してから摂取してください。妊娠中や授乳中の女性も専門家のアドバイスを受ける必要があります。

体質によって合わないプロテインもあるため、自分に合った種類を見つけてください。長く続けるなら、プロテインだけに頼らず、自然食品からもタンパク質を摂ることが大切です。

食事だけで必要なタンパク質は摂れる？

食事だけで必要なタンパク質は摂れますが、プロテインを併用した方が効率的です。筋トレをしている場合、1日に体重1kg当たり1.6〜2.2gのタンパク質が必要になることもあります。

この量をすべて食事だけで満たそうとすると、肉や魚、卵や乳製品をかなり意識して食べる必要があります。忙しい人や食が細い人には、少し大変に感じるかもしれません。

食事だけでタンパク質を摂る場合は、以下のような工夫が必要です。

食事からのタンパク質の摂取は、プロテインよりも栄養バランスが良いメリットがあります。一方で、大量に食事を摂る必要もあるため、必要に応じてプロテインで補う方法がおすすめです。
» 筋トレの効果を高める食事メニューを紹介！

まとめ

筋トレにおいて、タンパク質の摂取量の意識は効果を高めるために重要な要素です。筋肉の修復と成長に欠かせないタンパク質は、体重や年齢、筋トレの目的に応じて必要量が変わります。

タンパク質摂取の効果を最大化するには、トレーニング前後30分以内の摂取が効果的です。1日の摂取量を3〜6回に分ける方法もおすすめです。無理なく継続できる方法で、タンパク質を摂取して筋トレの効果を高めてください。