ここ数年話題となっている「HIITトレーニング」。石原さとみさん、DaiGoさんなどの著名人が実践していることで話題になっています。
HIITトレーニングは「高い負荷」を「短い時間」で繰り返し行なうトレーニング法です。
4分足らずの短い時間でミトコンドリアの活性化作用とアンチエイジング効果を得ることができます。
タバタトレーニング——エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法——*
「でもやり方とかわからない」「自分にもできるのかな…」このように思う方もいるのではないでしょうか？
安心してください。HIITは単純な動作を4分やるだけなので誰でもすぐに実践できます。
ゆーまっちょかんたんで脂肪燃焼効果が高いHIITは4分でできるので忙しい方におすすめ。
この記事では「自宅で４分、初心者でも簡単にできるHIITのやり方」を紹介します。
「4分間全力でHIIT」をおこない脂肪をガンガン燃やしましょう。
4分間でOK！HIITの基本ルール
- 20秒本気で動く
- 10秒休む
- ①・②を繰り返し8セット
HIITはインターバルを挟みながら、高強度なトレーニングを行っていく運動です。基本は、これだけになります。
※HIITの効果を得るために気をつけることは、とにかく「4分間全力でやる」ことがポイントです。
HIITは、4分間全力を出すことで「無酸素運動」と「有酸素運動」両方のメリットを得ることができます。
またHIITを行ったあとには、最大酸素摂取量が増加するため安静時でも消費カロリーが増えます。
つまり短い時間で効率的に脂肪を燃焼させることができるというわけです。
4分間全力であれば、HIITメニューの組み合わせは自由です。
ゆーまっちょ集中して限界まで追い込むことでHIITの高い効果を得ることができます。
初心者向け：スクワットHIIT
- 両足を肩幅程度に広げる
- 胸を張り正面を見る
- イスに座るように腰を落とす
- 元の態勢に戻します。
- ①〜④を20秒間本気で動き10秒インターバルを4分間繰り返していきます。
下半身の筋肉は、体積が大きので鍛えると効率的に代謝を上げることができます。
下半身のトレーニングは、少々きついかもしれませんが体脂肪を燃やすには1番効果的です。※慣れるまではセット数を減らしてOK。
また、女性であれば美しいヒップを作るためにスクワットは欠かせません。
かんたんにできるスクワットから始めるのがおすすめです。
ゆーまっちょ体脂肪を燃やしながら、ハリのある美しいヒップを目指しましょう！
上級者向け：バーピージャンプHIIT
「もっとハードに！」という方には、バーピージャンプHIITがおすすめです。
- 立った状態から腕立て伏せの状態になる
- その後すぐに立ち上がり真上にジャンプ
- ①〜②を20秒間本気で動き10秒インターバルを4分間繰り返していきます。
バーピージャンプのルールもすごくシンプル。すぐにできます。バーピージャンプは、メンタリストDaiGoさんも実践しおすすめされています。
短い時間でも、かなりキツいので自分に負けない強さが求められます。
スクワットのつらさにくわえて息切れも激しい上級者向けメニュー。
しかし頑張った先には、やり遂げた達成感と「アンチエイジング効果」「ミトコンドリアの活性化」が期待できます。
「キツくてもやれる」という方におすすめのメニューです。
※慣れるまでは、最後のジャンプをせずに立った状態で頭の上で手をたたくでもOK。
ゆーまっちょ私はバーピーを3年継続してます今では健康診断でアスリート心臓と言われます。
組み合わせ自由！HIIT定番の4種目
「スクワット」「バーピージャンプ」といった初心者でもすぐに実践できるHIITトレーニングを紹介してきました。
ここからは、HIITトレーニング定番の4種目を紹介します。ぜひ、組み合わせて自分のHIITメニューを作ってみてくださいね！
もも上げHIIT
- 右左と太ももを交互にあげる
- できるだけ高くあげることを意識する
- 素早く行なう
素早く左右交互にもも上げをします。
一気に心拍数をあげれることがでメリット。体への負荷を高めていきます。
スクワット種目を行ったあとに組み込むと効果的です。
スクワットあとは、太ももに疲れがある状態なので、より追い込むことができます。
プランクプッシュアップHIIT
- うつぶせの姿勢で、腕とひじを地面につける
- つま先以外の部分を地面に浮かせた状態になる（この状態がプランクと言います。）
- プランクの状態からプッシュアップ（片方ずつ腕立て伏せの状態まで体を持ちあげる）
- 再びプランクの状態に戻す
- ①〜④の動作を20秒間繰り返す。
プランクプッシュアップは【大胸筋・三角筋・三頭筋・腹筋】に負荷をあたえることができます。
※お尻を上げると効果が大幅に薄れてしまうので、できるだけ床と平行になるように注意しましょう！
マウンテンクライマーHIIT
- 腕を肩幅に広げて、腕立て伏せの体勢になる
- 頭から脚まで一直線にして、ひざを胸に引きつけるように蹴り上げる
- 脚を戻して、反対のひざも胸に引きつけるように蹴り上げる
- ①〜③の動作を、20秒間素早く交互に繰り返す
マウンテンクライマーは、駆け上がるように左右の足を前後させます。
【腹直筋・腸腰筋・大臀筋】に負荷をあたえることができます。
前述した「もも上げ」と同じで一気に心拍数をあげることができます。
ゆーまっちょいくつかメニューをこなしたあとに、取り入れると効果的です。
クランチHIIT
- 20秒間できるだけ多くの腹筋を行っていきます。
- 脱力しないように、常に腹筋を潰すイメージで収縮させる
- 慣れてきたら、足を浮かせた状態（膝を軽く曲げる）でおへそを見ながら腹筋を行う
クランチは、いわゆる「腹筋」のことです。
【腹直筋・腹斜筋・腹膜筋】をバランス良く鍛える事ができます。
カッコいい腹筋を手に入れたい方は、メニューに組み込みましょう。
ゆーまっちょクランチをしておくと、お腹の脂肪が落ちてきた時に見た目が違います。
HIITトレーニングのメリット
- 肺機能が向上し持久力がUPする
- アフターバーン効果（ハードな運動後に代謝が高い状態が続く状態）が起こり1日のカロリー消費が増える
- ミトコンドリアの活性化
- 短時間で効率的に脂肪を燃焼できる
- 場所を選ばない
HIITは「10秒間のインターバル」をとりながら「20秒全力」トータル4分間で終了します。短い時間ですがメリットが多いので、最近著名人の間でも注目を集めています。
また、HIITによってミトコンドリアの数が増加すると研究により報告されています。
あえて「酸素を不足した状態」にすることで体内のミトコンドリアが適応しようと増えるのです。
ミトコンドリアが増えると日頃からエネルギーをうまく使えるようになります。
代謝があがるので「時間がない人」や「すぐにダイエットをはじめたい人」におすすめです。
HIITトレーニングの注意点
HIITは、短い時間ですが高強度なトレーニング法です。はじめから無理をすると具合が悪くなるということも珍しくありません。
「必ず8セットしなければならない！」と無理だけはしないでください。
私は、無理してHIITをおこなったことがあるのですがその後、具合が悪くなり本当に動けなくなった経験があります。※大切なことは、怪我をしないように続けることが1番です。
HIITは、短い時間で本気を出すことが求められるトレーニングですが回数に囚われないようにしましょう。
ゆーまっちょ最初は、できるところまででOK私も始めた時は、ぎりぎり「6セット」という感じでした。
脂肪を燃やす【自宅で４分】初心者でも簡単にできるHIITのやり方：まとめ
- 基本は、8セット、トータル4分間
- 20秒全力、10秒インターバル
- 無酸素運動と有酸素運動の効果を得る事ができる
- アフターバーン効果
- ミトコンドリアの活性化
- 心肺機能が向上
- 始めは、できるセット数からやる（高強度なので無理はしない）
今回「脂肪を燃やす【自宅で４分】初心者でも簡単にできるHIITのやり方」について解説してきました。
HIITは、インターバルを挟みながら高強度なメニューを行っていくトレーニング法です。
「無酸素運動」と「有酸素運動」の両方がうまく重なり、脂肪燃焼と筋力向上のどちらも得ることが可能です。
ゆーまっちょまずは、4分間だけ本気のHIITから運動を始めてはいかがでしょうか？
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