【自宅で４分】初心者でも簡単にできる脂肪を燃やすHIITのやり方

ここ数年話題となっている「HIITトレーニング」。石原さとみさん、DaiGoさんが実践していることで話題になっています。

HIITトレーニングは「高い負荷」を「短い時間」で繰り返し行なうトレーニング法。

4分足らずの短い時間でミトコンドリアの活性化作用とアンチエイジング効果を得ることができます。

タバタトレーニング——エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法——*

「でもやり方がわからない」「自分にもできるのかな……。」安心してください。

HIITは、かんたんな動作を4分やるだけです。この記事では「自宅で４分、初心者でも簡単にできるHIITのやり方」を紹介します。

4分間でOK！HIITの基本ルール

ヒートは、4分間で完結します。20秒本気で動いた後に、インターバルを10秒、このサイクルを繰り返す運動です。

ヒートは、4分間全力を出すことで「無酸素運動」と「有酸素運動」両方のメリットを得ることができます。

またヒートを行ったあとには、最大酸素摂取量が増加するため安静時でも消費カロリーが増えます。つまり短い時間で効率的に脂肪を燃焼させることができます。

【初心者】スクワットHIIT

下半身の筋肉は、体積が大きので鍛えると効率的に代謝を上げることができます。

動きもシンプルで簡単！体脂肪を燃やすには、1番効果的ですが、少々つらいのがデメリットです。※慣れるまではセット数を減らしてOK。

しかし、女性であれば美しいヒップを作るためにスクワットは欠かせません。まずは、できる回数からスクワットに挑戦してみましょう！

【上級者】バーピージャンプHIIT

「もっとハードに！」という方は、バーピージャンプHIITがおすすめです。バーピージャンプのルールもすごくシンプル。

バーピージャンプは、短い時間でもかなりキツいので自分に負けない強さが求められます。スクワットのつらさ＋息切れも激しい上級者向けメニュー。

※慣れるまでは、最後のジャンプをやらずに立った状態で頭の上で手をたたくでもOK。

組み合わせ自由！HIIT定番の4種目

「スクワット」「バーピージャンプ」といった初心者でもすぐに実践できる種目のヒートを紹介しました。ここからは、ヒートの定番4種目を紹介します。

もも上げ

もも上げは、その名の通り素早く左右交互にもも上げるだけの動作です。

一気に心拍数をあげることができるので、スクワットの組み込むと効果的です。太ももに疲れがある状態なので、より追い込むことができます。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは【大胸筋・三角筋・三頭筋・腹筋】に負荷をあたえることができます。

※お尻を上げると効果が薄れてしまうので、できるだけ床と平行になるように注意しましょう！

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、駆け上がるように左右の足を前後させます。【腹直筋・腸腰筋・大臀筋】に負荷をあたえることができます。

前述した「もも上げ」と同じで一気に心拍数をあげることができます。

クランチ

クランチは、いわゆる「腹筋」のことです。【腹直筋・腹斜筋・腹膜筋】をバランス良く鍛える事ができます。

クランチをしておくと、お腹の脂肪が落ちてきた時に見た目が違います。カッコいい腹筋を手に入れたい方は、メニューに組み込みましょう。

HIITトレーニングのメリット

HIITは「10秒間のインターバル」と「20秒全力」でトータル4分間で終了します。短い時間ですがメリットが多く人気を集めているトレーニング法です。

HIITによってミトコンドリアの数が増加すると、日頃からエネルギーをうまく使えるようになります。「時間がない人」や「すぐにダイエットをはじめたい人」はぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

HIITトレーニングまとめとデメリット

ヒートは、短い時間のトレーニングですが、高強度な運動法です。はじめから、無理をすると具合が悪くなる可能性があります。

「必ず8セットしなければならない！」と無理だけはしないでください。私は、無理してヒートをやり具合が悪くなった経験があります。

ヒートは、短い時間で本気を出すことが求められるトレーニング法ですが、回数に囚われすぎないようにしましょう。

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