ここ数年話題となっている「HIITトレーニング」。石原さとみさん、DaiGoさんが実践していることで話題になっています。
HIITトレーニングは「高い負荷」を「短い時間」で繰り返し行なうトレーニング法。
4分足らずの短い時間でミトコンドリアの活性化作用とアンチエイジング効果を得ることができます。
タバタトレーニング——エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法——*
「でもやり方がわからない」「自分にもできるのかな……。」安心してください。
HIITは、かんたんな動作を4分やるだけです。この記事では「自宅で４分、初心者でも簡単にできるHIITのやり方」を紹介します。
ゆーまっちょ（きつい）4分間全力HIITで脂肪をガンガン燃やしましょう！
4分間でOK！HIITの基本ルール
ヒートは、4分間で完結します。20秒本気で動いた後に、インターバルを10秒、このサイクルを繰り返す運動です。
- 20秒本気で動く
- 10秒休む
- ①・②を繰り返し8セット
ヒートは、4分間全力を出すことで「無酸素運動」と「有酸素運動」両方のメリットを得ることができます。
またヒートを行ったあとには、最大酸素摂取量が増加するため安静時でも消費カロリーが増えます。つまり短い時間で効率的に脂肪を燃焼させることができます。
ゆーまっちょ（足の日）ヒートの効果を高めるには、とにかく「4分間全力でやる」ことがポイントです。
【初心者】スクワットHIIT
下半身の筋肉は、体積が大きので鍛えると効率的に代謝を上げることができます。
- 両足を肩幅程度に広げる
- 胸を張り正面を見る
- イスに座るように腰を落とす
- 元の態勢に戻します。
- ①〜④を20秒間本気で動き10秒インターバルを4分間繰り返していきます。
動きもシンプルで簡単！体脂肪を燃やすには、1番効果的ですが、少々つらいのがデメリットです。※慣れるまではセット数を減らしてOK。
しかし、女性であれば美しいヒップを作るためにスクワットは欠かせません。まずは、できる回数からスクワットに挑戦してみましょう！
【上級者】バーピージャンプHIIT
「もっとハードに！」という方は、バーピージャンプHIITがおすすめです。バーピージャンプのルールもすごくシンプル。
- 立った状態から腕立て伏せの状態になる
- その後すぐに立ち上がり真上にジャンプ
- ①〜②を20秒間本気で動き10秒インターバルを4分間繰り返していきます。
バーピージャンプは、短い時間でもかなりキツいので自分に負けない強さが求められます。スクワットのつらさ＋息切れも激しい上級者向けメニュー。
※慣れるまでは、最後のジャンプをやらずに立った状態で頭の上で手をたたくでもOK。
ゆーまっちょ（胸の日）メンタリストDaiGoさんが最もおすすめされている種目のヒートです。
組み合わせ自由！HIIT定番の4種目
- もも上げ
- プランクプッシュアップ
- マウンテンクライマー
- クランチ
「スクワット」「バーピージャンプ」といった初心者でもすぐに実践できる種目のヒートを紹介しました。ここからは、ヒートの定番4種目を紹介します。
もも上げ
もも上げは、その名の通り素早く左右交互にもも上げるだけの動作です。
- 右左と太ももを交互にあげる
- できるだけ高くあげることを意識する
- 素早く行なう
一気に心拍数をあげることができるので、スクワットの組み込むと効果的です。太ももに疲れがある状態なので、より追い込むことができます。
プランクプッシュアップ
プランクプッシュアップは【大胸筋・三角筋・三頭筋・腹筋】に負荷をあたえることができます。
- うつぶせの姿勢で腕とひじを地面につける
- つま先以外の部分を地面に浮かせた状態になる（この状態がプランクと言います。）
- プランクの状態からプッシュアップ（片方ずつ腕立て伏せの状態まで体を持ちあげる）
- 再びプランクの状態に戻す
- ①〜④の動作を20秒間繰り返す。
※お尻を上げると効果が薄れてしまうので、できるだけ床と平行になるように注意しましょう！
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、駆け上がるように左右の足を前後させます。【腹直筋・腸腰筋・大臀筋】に負荷をあたえることができます。
- 腕を肩幅に広げて、腕立て伏せの体勢になる
- 頭から脚まで一直線にして、ひざを胸に引きつけるように蹴り上げる
- 脚を戻して、反対のひざも胸に引きつけるように蹴り上げる
- ①〜③の動作を、20秒間素早く交互に繰り返す
前述した「もも上げ」と同じで一気に心拍数をあげることができます。
ゆーまっちょいくつかメニューをこなしたあとに、取り入れると効果的です。
クランチ
クランチは、いわゆる「腹筋」のことです。【腹直筋・腹斜筋・腹膜筋】をバランス良く鍛える事ができます。
- 20秒間できるだけ多くの腹筋を行っていきます。
- 脱力しないように、常に腹筋を潰すイメージで収縮させる
- 慣れてきたら、足を浮かせた状態（膝を軽く曲げる）でおへそを見ながら腹筋を行う
クランチをしておくと、お腹の脂肪が落ちてきた時に見た目が違います。カッコいい腹筋を手に入れたい方は、メニューに組み込みましょう。
HIITトレーニングのメリット
- 肺機能が向上し持久力がUPする
- アフターバーン効果（ハードな運動後に代謝が高い状態が続く状態）1日のカロリー消費が増える
- ミトコンドリアの活性化
- 短時間で効率的に脂肪を燃焼できる
- 場所を選ばない
HIITは「10秒間のインターバル」と「20秒全力」でトータル4分間で終了します。短い時間ですがメリットが多く人気を集めているトレーニング法です。
HIITによってミトコンドリアの数が増加すると、日頃からエネルギーをうまく使えるようになります。「時間がない人」や「すぐにダイエットをはじめたい人」はぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ミトコンドリアって何？わかりやすく解説
ミトコンドリアとは、ほぼ全ての細胞に存在する細胞小器官のことです。
「酸素を使ってエネルギーを作る生産工場」とも言われています。
ミトコンドリアが減少してしまうと体内でエネルギーをうまく作れなくなります。
そうなると栄養分（糖質）が体内で行き場を失い体脂肪になってしまうわけです。
またミトコンドリアは、何もしないと年齢を重ねるにつれて減少してしまうので、日頃から運動の習慣が必須となります。
HIITトレーニングまとめとデメリット
- 8セット、トータル4分間
- 20秒全力、10秒インターバル
- アフターバーン効果
- ミトコンドリアの活性化
- 心肺機能が向上
- 初心者は、できるセット数からやる（高強度なので無理はしない）
ヒートは、短い時間のトレーニングですが、高強度な運動法です。はじめから、無理をすると具合が悪くなる可能性があります。
「必ず8セットしなければならない！」と無理だけはしないでください。私は、無理してヒートをやり具合が悪くなった経験があります。
ヒートは、短い時間で本気を出すことが求められるトレーニング法ですが、回数に囚われすぎないようにしましょう。
ゆーまっちょ（きつい）慣れるまでは、できるところまでにしておこう！私も始めた時は、6セットで限界でした。
不安な方は始めだけ教わると効率的
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