忙しくても【4分間】でできるHIITのやり方とメリット

ここ数年話題となっているトレーニング法

「HIITトレーニング」は、ご存じでしょうか?

石原さとみさんDaiGoさんなど、有名人も多数実践しているトレーニングなので、

もしかしたら、聞いた事があるという方も多いのではないでしょうか?

HIITトレーニングは「高い負荷」を「短い時間」で行なうトレーニング法です。

短い時間で、ミトコンドリア活性化作用アンチエイジング効果があると言われ最近人気になってきているんです!

「でもやり方とかわからない…」

「忙しいし、時間がない…」

「私にでも、できるのかな?」

このように思う方もいるのではないでしょうか?

安心してください、実は、HIITの運動時間は「たった4分間」動作も初心者からできるくらい簡単!

喜ぶ女性

短い時間で、効果も高いなら、忙しい自分でもできるかも!

ゆーまっちょ

忙しい方には、誰でもすぐ簡単にできて、脂肪燃焼効果が高いHIITはおすすめです!

この記事では

「忙しくても【4分間】でできるHIITのやり方とメリット」ついて解説します。

HIITは、簡単で誰でもすぐにできます!

「4分間全力でHIIT」をやってみましょう。

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この記事でわかる事

HIITの基本ルール

HIITのやり方
  1. 20秒本気で動く
  2. 10秒休む
  3. ①・②を繰り返し8セット

HIITはインターバルを挟みながら、高強度なトレーニングを行っていく運動です。

基本は、これだけになります。

HIITの効果を得るために気をつけること

「4分間全力」がポイントとなります。

4分間で、心拍数をあげて追い込むことでHIITの高い効果を得ることができます。

HIITは「筋トレ(無酸素運動)」「ジョギング(有酸素運動)」の両方を短い時間で行なうことができるので効率的に脂肪燃焼を狙えるのです。

ゆーまっちょ

また、4分間全力であれば、HIITメニューの組み合わせは自由です。

では、具体的なやり方を見ていきましょう!

(初心者)スクワットHIIT

スクワットHIITのやり方
  1. 両足を肩幅程度に広げる
  2. 胸を張り正面を見る
  3. イスに座るように腰を落とす
  4. 元の態勢に戻します。
  5. ①〜④を20秒間本気で動き10秒インターバルを4分間繰り返していきます。

下半身の筋肉は、筋肉の体積が大きく鍛えると効率的に代謝を上げることができます。

下半身のトレーニングは、少々きついかもしれませんが、体脂肪を燃やすには1番効果的です。

慣れるまでは、セット数を減らしてOKです。

また、女性であれば美しいヒップを作るには、スクワットが欠かせません。

体脂肪を燃やしながら、ハリのある美しいヒップを目指しましょう!

ゆーまっちょ

足をさらに広げる「ワイドスクワット」も混ぜてみると新たな刺激が入りますよ!

スクワットHIIT動画

【地球がジム】fitness mate わかりやすい動画

(上級者)バーピージャンプHIIT

まだまだやれるという方に、おすすめしたいのが、バーピージャンプHIITです。

バーピージャンプHIITのやり方
  1. 立った状態から腕立て伏せの状態になる
  2. その後すぐに立ち上がり真上にジャンプ
  3. ①〜②を20秒間本気で動き10秒インターバルを4分間繰り返していきます。

ルールは、シンプルですぐにできます。

慣れるまでは、最後のジャンプをせずに立った状態で頭の上で手をたたくでOKです。

バーピージャンプは、スクワットのつらさにくわえて、息切れも激しいので、上級者向けメニューとなっています。

この方法は、メンタリストDaiGoさんも実践している方法で、短い時間で極限状態まで追い込めるバーピーは、

高い「アンチエイジング効果」と「ミトコンドリアの活性化」を狙えるメニューです。

ゆーまっちょ

私は、バーピーを3年継続してますが、今では健康診断でアスリート心臓と言われますよ

短い時間で、心拍数と下半身に負荷をあたえられるので一石二鳥です。

やりとげた感もぜひ!感じて欲しいと思います。

バーピージャンプHIIT動画

【地球がジム】fitness mate わかりやすい動画

(組み合わせ)HIIT定番の4種目

「スクワット」「バーピージャンプ」といった初心者でもすぐに実践できる、わかりやすいHIITトレーニングを紹介してきました。

ここからは、HIITトレーニング定番の4種目を紹介します。

ゆーまっちょ

ぜひ、組み合わせて自分のHIITメニューを作って見てくださいね!

もも上げ

もも上げのやり方
  • 右左と太ももを交互にあげる
  • できるだけ高くあげることを意識する
  • 素早く行なう

素早く左右交互に、もも上げしていく事で、

一気に心拍数をあげることが可能で、体への負荷を高めていきます。

おすすめ

スクワット種目を行った後に組み込むのが、おすすめです。

太ももに疲れがある状態で、より追い込みましょう!

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップのやり方
  1. うつぶせの姿勢で、腕とひじを地面につける
  2. つま先以外の部分を地面に浮かせた状態になる(この状態がプランクと言います。)
  3. プランクの状態からプッシュアップ(片方ずつ腕立て伏せの状態まで体を持ちあげる)
  4. 再びプランクの状態に戻す
  5. ①〜④の動作を20秒間繰り返す。

プランクプッシュアップは【大胸筋・三角筋・三頭筋・腹筋】に負荷をあたえることができます。

お尻を上げると、効果が大幅に薄れてしまうので、できるだけ床と平行になるように注意しましょう!

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方
  1. 腕を肩幅に広げて、腕立て伏せの体勢になる
  2. 頭から脚まで一直線にして、ひざを胸に引きつけるように蹴り上げる
  3. 脚を戻して、反対のひざも胸に引きつけるように蹴り上げる
  4. ①〜③の動作を、20秒間素早く交互に繰り返す

マウンテンクライマーは、駆け上がるように左右の足を前後させます。

【腹直筋・腸腰筋・大臀筋】に負荷をあたえることができます。

心拍数があがりやすいので、短い時間で一気に負荷をかけたい人は取り入れてみましょう!

ゆーまっちょ

マウンテンクライマーは、いくつかメニューをこなした後、取り入れると息が上がりますよ。

クランチ

クランチのやり方
  1. 20秒間できるだけ多くの腹筋を行っていきます。
  2. 脱力しないように、常に腹筋を潰すイメージで収縮させる
  3. 慣れてきたら、足を浮かせた状態(膝を軽く曲げる)でおへそを見ながら腹筋を行う

クランチは、いわゆる「腹筋」の事です。

【腹直筋・腹斜筋・腹膜筋をバランス良く鍛える事ができます。

カッコいい腹筋を手に入れたい方は、メニューに組み込むのがおすすめです。

腹筋を割るには、お腹の脂肪を落とさないと腹筋が見えません。

ゆーまっちょ

クランチをやっておく事で、より腹筋の筋がくっきりとカッコよく見せる事ができますよ

HIITトレーニングのメリット

HIITトレーニングのメリット
  • HIITは多くの酸素を必要とするため、肺機能が向上し持久力がUPする
  • アフターバーン効果(ハードな運動後に代謝が高い状態が続く状態)が起こり、1日のカロリー消費を高める事ができる
  • ミトコンドリア活性化効果
  • 短時間で効率的に脂肪を燃焼できる
  • 場所を選ばない

「10秒間のインターバル」をとりながら「20秒全力」トータル4分間で終了するHIITはすごく効率的と言えます。

また、HIIT行なうことによって、ミトコンドリア数の増加すると研究により報告されています。

あえて「体中の酸素が不足した状態」にすることによって、ミトコンドリアが適応しようと機能を向上し増えるのです。

ミトコンドリアが増えると、日頃からエネルギーをうまく使えるようになり、代謝があがります。

なので「時間がない人」「すぐにダイエットをはじめたい人」に、場所を選ばずにできるHIITは、おすすめです。

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HIITトレーニングの注意点

HIITは、短い時間で高強度なトレーニング法です。

はじめから無理をすると、具合が悪くなるということも珍しくありません。

なので「8セット必ずしなければならない」と無理だけは、しないでください。

ゆーまっちょ

最初は、できる所まででOKです。

私も始めた頃は、ぎりぎり「6セット」できました。

はじめは、それでOKなんです。

大切なことは、怪我をしないように、続けることが1番です。

ゆーまっちょ

実は、無理してHIITをおこなったことがあるのですが、その後本当に動けなくなりました。

HIITは、短い時間で本気を出す事が求められるのですが、回数に囚われない様にしましょう。

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忙しくても【4分間】でできるHIITのやり方とメリットのまとめ

まとめ
  • 基本は、8セット、トータル4分間
  • 20秒全力、10秒インターバル
  • 無酸素運動と有酸素運動の効果を得る事ができる
  • アフターバーン効果
  • ミトコンドリアの活性化
  • 心肺機能が向上
  • 始めは、できるセット数からやる(高強度なので無理はしない)

今回「4分間のHIITトレーニングのやり方と効果」について解説してきました。

HIITは、インターバルを挟みながら高強度なメニューを行っていくトレーニング法です。

「無酸素運動」と「有酸素運動」の両方がうまく重なり、脂肪燃焼と筋力向上のどちらも得ることが可能です。

ゆーまっちょ

この記事を参考に4分間でできるHIITをチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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