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【男の筋トレ】引き締まった身体を作る効果的な基本の宅トレ

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男の筋トレと聞くと「自分もやらないと太り始めたな」と感じてませんか?

ダイエットは女性だけでなく、お腹に脂肪がつき始めた男性にも必要で、メタボになってからでは手遅れです。

ゆーまっちょ

男性の引き締まった体型は、女性からみても魅力的ですよね……。

この記事では、男性の引き締まった身体を作る、効果的な宅トレ3つについてご紹介します

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この記事でわかる事

3日坊主でも続けられる男の筋トレ

3日坊主でも続けられる宅トレ
  • 毎日同じ筋トレメニューをする
  • 記録をつける
  • 1日おきに筋トレする
  • ハードな筋トレはしない

暴飲暴食で不規則な生活をしていると、気がついたらお腹に脂肪がつき始めます。

メタボになる前に何とかしなくては!と焦りますが、「ジムに通うには時間もお金もないし」「自宅で毎日筋トレなんて続かないし……。」と悩んでませんか?

そんな3日坊主のあなたでも続けられ、効果の出る宅トレがあります。

毎日同じ筋トレメニューをする

筋トレメニューは色々ありますが、まずは毎日決まった時間に、同じことをして習慣化してしまう方が手っ取り早いです。

例えば朝なら出勤前にテレビを見ながら、15分ストレッチをするとか、夜入浴後か布団に入ったら、寝付くまでするとか決めてしまいます。

とにかく時間を決めないと、ついつい忘れてしない日が増えて、気が向いた時しかやらなくなってしまいます。

ゆーまっちょ

習慣化してしまうと「やらないと気持ち悪い」と感じるようになりますよ。

記録をつける

筋トレをした日を、カレンダーに〇と×をつけていきます。×が多いともう少し頑張ろうと言う意欲になります。

〇が多くなると、理想のボディに近づいてると感じられ、モチベーションが上がりますよね!

記録しないといつしたのかわからなくなり、その内しない日が増え結局やめてしまうんです。だから記録は重要なんです。

ゆーまっちょ

1週間に1度、体重やウェストの計測を行うとさらにモチベが上がりますよ。

1日おきに筋トレする

筋肉は、筋トレによって受けたダメージを修復するときに大きくなります。なので、筋肉を大きくするために休ませることも大切なんです。

また、筋トレをやる時には、「キツイ」と感じてから数回頑張ることで、筋肉にしっかりダメージを与えることができます。ダメージと回復を繰り返し、筋肉はより大きく成長していきます。

ハードな筋トレはしない

初心者がいきなりハードな筋トレをすると、きつ過ぎて続かなかったり、体に支障をきたしてしまう可能性あります。最初は、「少しだけきついかな」と思えるくらいの筋トレから始めましょう!

基本が1セット3回でも、きつければ2回でもいいので、続けられる回数で慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。

詳しくは、こちらの記事で解説⬇︎

基本の筋トレ3種目

基本の筋トレ3種目
  • 腕立て伏せ→15〜20回×3セット
  • スクワット→15〜20回×3セット
  • 腹筋→15〜20回×3セット

回数の目安は、15~20回×3セットですがきつければ10回3セットでもOKです。回数は少なくても適切なやり方・フォームを意識して行いましょう!

ゆーまっちょ

ポイントは、少しきつくても、上がらなくなる限界近くまで行います。

腕立て伏せのやり方

STEP
正しいスタートポジション
  • トレーニングマットを敷き、うつ伏せで寝る
  • 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける
  • 両脚は真っ直ぐ伸ばし、つま先を床に立てる
STEP
正しい動き
  • 体が真っすぐになるように意識し、肘を伸ばして体を上げていく
  • 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  • 床につくギリギリのところまでおろす
  • 上げるときは素早く体を上げる
  • この動作を繰り返し行います

スクワットのやり方

STEP
正しいスタートポジション
  • 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開き直立
  • つま先はやや外側にひらく
  • お腹にグッと力を入れ、胸を張り背筋を伸ばし、前を向きます
  • バランスをとるために、頭の後ろで両手を組む(前でもOK)
STEP
正しい動き
  • できれば鏡を正面に置き常に前を見る
  • 太ももと床が平行になる位置まで、腰を落とす(深くしゃがむのが難しい場合は、できるところまででOK)
  • 膝を曲げる時、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻る
  • この動作を繰り返します
STEP
スクワットの注意点
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になります
  • 背筋は丸まらないように、真っすぐ伸ばす

腹筋のやり方

STEP
正しいスタートポジション
  • トレーニングマットを敷き、仰向けの姿勢で膝を曲げる
  • 両手は後頭部の辺りか、首の後ろ辺りに当て、固定する
  • この時、肘が外に開きすぎないように注意
  • 両脚は、床から離したり、椅子の上にのせて行ってもOK
STEP
正しい動き
  • お腹を意識して、上半身を起こす
  • 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を起こす。(腰は床から離さないように意識)
  • 上半身を起こしていく時は、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくようにする
  • ゆっくりと元のポジションに戻す
  • この動作を繰り返し行います

効果的な基本の宅トレまとめ

より効率よくお腹の脂肪を落とすには、お腹周りの筋トレと合わせて、下半身のトレーニングも行いましょう。下半身や背中などの大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、お腹周りの脂肪が落ちやすくなります。

引き締まった身体を作るには、イメージトレーニングしながら、習慣化することです。

宅トレに最適なダンベルとおすすめ記事⬇︎

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