始めに知りたい!効率良く筋トレする方法【5選】

普段から自宅やスポーツジムなどで筋トレを習慣化させている人も多いかと思いますが、

ゆーまっちょ

効率の良い筋トレが実践できているでしょうか? 

筋トレの習慣化ができていれば、自然と筋肉が付いたり、痩せやすい体になると考えている人も多いと思います。

しかし、習慣化していても、実際に筋肉量を増やすとなると、

始めに基礎知識を知らないと遠回りする事もあります。

そこで、この記事では、そんな、効率良く筋トレする方法を【5選】にまとめました。

ぜひ、効率良くトレーニングをして、充実した筋トレライフを過ごして頂けたらと思います。

忙しい現代人の方々、効率の良い筋トレをして、時間も労力も最小限にしていきましょう。

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この記事でわかる事

効率の良い筋トレ方法

筋トレを行う方法と言えば…

悩む女性

「自宅で筋トレをする方法」「スポーツジムで筋トレをする方法」どっちにしよう?

この様な迷いが出てくるものですよね。

スポーツジムに通う人もいれば、自宅で筋トレをするという人もいると思います。

先に結論を言うとしっかりトレーニングができるのであれば、

スポーツジム、自宅、どちらで筋トレを実践しても構いません。

ただし、実践する上で以下のような事を意識すると同じ時間でも、結果が変わってきます。

適度に休み筋肉の「超回復期間」を作る

筋トレをする事で、なぜ筋肉が肥大化するのかというと、

筋トレによって筋繊維が傷つき、それが修復する事によって大きな筋肉へと変わっていくからです。

ゆーまっちょ

この筋肉が修復されていく期間が「超回復期間」と言います。
しっかり追い込んで、筋トレ後「48時間~72時間程度」休みましょう。

回復期間を設けることで、強く大きな筋肉へと変わっていきます。

喜ぶ女性

筋トレは週に2回~3回程度でも大丈夫!!

と言う人が多いのは、まさに「超回復期間」を重要視しているという事です。

しかし、筋トレを習慣化している人の中には、毎日欠かさず筋トレをしている人もいたりします。

彼らは、一見すると「超回復期間」を無視しているように思えますが、

実は、各部位ごとに分割して、「超回復期間」を取っています。

例えば↓

  • 月曜日 背筋、二頭筋の日
  • 火曜日 胸、三頭筋の日
  • 水曜日 下半身の日

この様に、日によって鍛える部位を分割し、しっかりと「超回復期間」を設けています。

効率良く筋トレを行いたいのであれば、「適度に筋肉を休ませる」

という事を意識するようにしましょう。

トレーニング別【胸・背中・足】回復時間

胸トレで使われる筋肉
  • 大胸筋   (胸)48時間 
  • 三角筋   (肩)48時間
  • 上腕三頭筋 (腕)48時間
背中トレで使われる筋肉
  • 広背筋   (背中)72時間 
  • 脊柱起立筋 (背中)72時間
  • 僧帽筋   (首) 48時間
  • 前腕筋群  (腕) 24時間
  • 腹筋    (お腹)24時間
足トレで使われる筋肉
  • 大腿四頭筋 (太もも)  72時間
  • 大腿二頭筋 (太もも裏) 72時間
  • 大臀筋   (お尻)   48時間
  • 下腿三頭筋 (ふくらはぎ)24時間
出典:www.sfphes.org
ゆーまっちょ

小さい筋肉は回復が早く、大きい筋肉は回復に時間がかかります。

筋トレの順番の意識する

質問です。

筋トレを行う際に、どういった順番で実践していますか?

「その日の気分でやりたいメニューから始める」

「腹筋が好きだからまずは腹筋から始める」

何となく気分や好みで筋トレをしているのであれば、

筋トレを行う順番を変えた方が効率的です。

基本的に、筋トレは、「大きい筋肉から小さい筋肉」という順番で鍛えていく方が良いです。

何故なら
  • 大きな筋肉を鍛えることで、一緒に小さな筋肉も鍛えられる
  • 大きな筋肉は体力を使うので、最初に行った方が効率的
  • 小さな筋肉から鍛えると、疲労が溜まって、大きい筋肉にしっかり負荷をかけれない場合がある
  • 代謝が良くなるのも大きな筋力の方が早い
ゆーまっちょ

この様な理由から、大きな筋肉から鍛える方が、効率的です

効率的なトレーニング順番と分割法の実例

【時短・効率】を意識すると、大きい筋肉から、小さい筋肉まで使う種目が良いです。

効率を意識した足の日トレーニング例
  1. バーベルスクワットで、筋肉量が多い下半身を全体的に鍛える
  2. レッグカールで(太ももの裏側)を鍛える
  3. ヒップエクステンション(大臀筋)
  4. マシンカーフレイズ(ふくらはぎ)

下半身 トレーニング後、3日間(72時間)休ませる。

効率を意識した胸の日トレーニング例
  1. ベンチプレス(大胸筋、三角筋、三頭筋)胸、全体的に鍛える
  2. ディップス (大胸筋、三角筋、三頭筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋、三角筋)ストレッチ種目で違う刺激も入れる
  4. ケーブルクロスオーバで低負荷20〜25回

胸 トレーニング後、2日間(48時間)休ませる。

効率を意識した背中の日トレーニング例
  1. ベントオーバーロー(広背筋、僧帽筋)
  2. プルアップ(広背筋、大円筋)補助が付いているマシーンもある
  3. ケーブルマシンのプルダウン系で低負荷20〜25回

背中 トレーニング後、3日間(72時間)休ませる。

背中は、慣れないうちは、効かせ方が少し難しかったりします。

高重量でやると、フォームが崩れ違う筋肉に刺激が入る場合があります。

背中は、フォームが崩れないくらいの重量で丁寧に行いましょう。

プルアップ・プルダウンのコツは、肩甲骨を寄せて胸を張り、鎖骨に向かって引くイメージ

腕で引っ張るのは、NG

ゆーまっちょ

また、同じ部位の筋トレでも種目によって違いがあります↓

種目の違い
  • ミッドレンジ種目 トレーニング動作の中盤に1番負荷がかかる種目(持ち上げる時)
  • ストレッチ種目  筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目
  • コントラクト種目 筋肉が収縮した時に1番負荷がかかる種目

刺激に慣れてきたら、種目の違いも意識してみてメニューに組み込んだりすると新鮮な刺激が入りおすすめです。

鍛える部位を分割して、偏らない様にトレーニングする方がより良い結果になります。

簡単な、順番を知っているだけでトレーニング効果が変わってきます。

ぜひ、順番を踏まえて実践してみてください。

慣れない初心者は、全身法から分割法へ

初心者で初めて筋トレをやる方は、

初めのうちは、全身を一気に鍛えても構いません。

理由としては、まず慣れるのが大切と言う事と、

喜ぶ女性

初心者のうちは、今まで筋トレをしていなかった分どんどん成長します。

どんなトレーニングしても、どこかしら筋肉痛になり、負荷が簡単にかけれる状態でもあります。

ただ、注意してほしい事があります↓

始めに気合が入りすぎて、次トレーニングに行くのが嫌になるくらいまで鍛えるのは、NG

全身鍛えたら、3日間ほど休み、

次もトレーニングに行きたいと思うくらいで、筋トレを終了する方が良いです。

理想のボディになるには、持続して習慣化する事が最も大切です。

ゆーまっちょ

長時間トレーニングで、燃え尽き症候群にならない様に注意しましょう。

慣れたら分割法で効率的に鍛える

本格的に体を鍛えている人は、

鍛える部位を曜日事に分割して、徹底的に鍛えています。

分割して鍛えると、1日のトレーニング時間も短くなり、一つの部位を集中して鍛える事ができます。

結果、他の部位は、休ませる事ができるので

質の高いトレーニングができて、効果的に筋肉を付ける事ができます。

筋肉は超回復によってトレーニング前よりも、強く大きな筋肉へと変わっていきます。

部位別に集中して、しっかりと負荷を掛けて筋肉を追い込む事で、

効率よく大きな筋肉へと成長させる事ができると言えます。

中途半端に様々な部位を鍛えるよりも、慣れてきたら、曜日事に分割しましょう。

ゆーまっちょ

1つの部位を徹底的に追い込む
「分割法」
是非試してみてください。

トレーニング直後は、プロテインより【グルタミン】

「超回復」「筋トレの順番」

そして1つの部位を徹底的に鍛える「分割法」

だけではまだ完全な効率的な筋トレとは言えません。

筋トレは、「栄養の摂取」も非常に重要となります。

特に重要なのは、「タンパク質」「糖質」です。

ゆーまっちょ

「タンパク質」と「糖質」が体内に不足した状態で筋トレするとトレーニングしながら、筋肉の分解が進み、筋肉が増える事はありません。

筋トレ後は、なるべく早く吸収率が良いタンパク質(プロテイン)と

糖質を摂取する事が重要ではあるのですが

実は、トレーニング直後というのは、交感神経が興奮しており、血流が筋肉の方に集中しています。

血流が、胃腸に行っていないという事は、胃もたれをしたり

消化に時間がかかったりしますので、トレーニング直後では

消化する必要がなく筋肉の分解を防ぐグルタミンを飲むのが1番ベストな選択と言えます。

この様な飲み方がベスト↓

STEP
トレーニング直後

グルタミンをすぐ飲む

STEP
15分〜20分後

プロテインと脂質がない糖質(和菓子など)

STEP
通常の食事

タンパク質と炭水化物を意識する

わかりやすい動画もありますので、詳しく確認したい方は、こちらの動画オススメです。

山本義徳 筋トレ大学

パーソナルジムを利用し正しいトレーニング法を学ぶ

ここまで解説した4つの方法を実践できれば、かなり効率よく筋トレができているはずです。

そして、ここまで読んだ勉強熱心なあなたに

1選択種として伝えたいのが

週1回でも良いのでパーソナルジムに通ってみるという方法です。

始めに「正しい筋トレ方法を学ぶ」というのも長期的に見ればコスパの良い選択と言えます。

筋トレマシンや器具は、それぞれ無数に使い方があります。

正しいフォームや適した重量などによって更にその効果を上げることができます。

スポーツジムのスタッフに聞くのも良い方法ですが、長時間一つ一つ教えてもらうのは、なかなか厳しいかもしれません。

そして、最近では、YouTubeでも、かなり質の高い動画があります。

勉強には、なりますが、見るだけでは、なかなか完璧なフォーム身につける事は難しいと思います。

実際にやってみると、頭では、わかっているつもりでも、客観的に観るとできてなかったりします。

ゆーまっちょ

私自身も、ジムに通いながら、詳しい方にフォームを見て頂き、アドバイスをもらって改善してきました。

結果、効かせれなかった部位にも、早くコツを掴み上手く効かせる事ができるようになりました。

早くコツを掴む方法
  1. YouTubeやブログで知識を得る
  2. パーソナルジムで実践を身につける

自己流で、筋トレをしてしまうのは、遠回りになりがちです。

パーソナルジムでは

専属のプロトレーナーから1対1でじっくりとトレーニングを教わることができるので

各マシンや器具の正しいフォームや使い方、適した重量などをしっかりと学ぶことができます。

ゆーまっちょ

一度学べば、その後自分で筋トレをする際にも活かすことが可能です。

長期的に見てもかなり効率よく鍛えることができます。

費用面がクリアできるのであれば、利用してみる価値はあると言えます。

パーソナルジムおすすめ

■料金

・入会金、初期費用:11,000円

・月会費:16,500円〜

  • ダイエット”にコミットしてくれるパートナーが欲しい…
  • ダイエットをしたいけど自分だけだと続かない…
  • パーソナルジムに通っているけど、高すぎて継続できない…

上記でお悩みの方は、ダイエットパートナーの無料カウンセリングがおすすめ!

他社パーソナルトレーニングジムは料金が何十万とかかるため、気軽には通えないのが実情。

そうなるとダイエットは非常にハードルの高いものとなってしまいます。

そこでダイエットパートナーでは、

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初回のカウンセリングは無料ですので

まずは、ダイエットに関するお悩みをご相談してみて考えてみては、いかがでしょう?

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効率良く筋トレする方法【5選】まとめ

今回は、「効率良く筋トレする方法」について解説してきました。

  1. 適度に休み筋肉の「超回復期間」を作る
  2. 「大きい筋肉から小さい筋肉」筋トレの順番の意識
  3. 初めは「全身法」慣れたら「分割法」で筋肉を追い込む
  4. トレーニング直後は、プロテインより「グルタミン」
  5. パーソナルジムを利用し正しいトレーニング法を学ぶ

闇雲に筋トレを習慣化するだけでは、効率良く筋肉を付けることはできません。

ゆーまっちょ

ぜひ、ここで挙げた5つのポイントを実践して、効率の良い筋トレを習慣化させてみてはいかがでしょうか?

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