筋トレ初心者が初めに知りたい【効率良く筋トレする方法5選】

普段から、自宅やスポーツジムなどで筋トレを習慣化させている人も多いかと思います。しかし、本当に…

「今のトレーニング法であっているでしょうか?」

「無意識にもったいない努力をしていないでしょうか?」 

初心者の方の中には、筋トレさえしていれば「自然と筋肉が付いたり」「痩せやすい体になる」と考えている人がいるのも事実。

がむしゃらに筋トレをしても始めに基礎知識を知らないと自分が求める理想のボディまで遠回りです。

今回の記事では、頑張って筋トレをしている初心者の方が理想のボディに遠回りしないように…

始めに知りたい!効率良く筋トレする方法を【5選】にまとめました

ゆーまっちょ

忙しい方にこそ見てほしい!効率の良い筋トレで時間も労力も最小限にしていきましょう。

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この記事でわかる事

筋トレを効率良くする5つのポイント

筋トレを効率良くする5つのポイント
  1. 大きい筋肉から鍛える
  2. ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を取り入れる
  3. 分割して筋トレをする
  4. 筋肉は休むことで大きく成長する
  5. 筋トレあとパーツ別の回復時間

大きい筋肉から鍛える

大きい筋肉から鍛える理由
  • 大きい筋肉を鍛えるのは疲れるので、最初に鍛える
  • 小さい筋肉から鍛えると、大きい筋肉を鍛える前に疲れてしまうため
  • 大きい筋肉を鍛えることで一緒に小さな筋肉も鍛えられる
  • 大きい筋肉を鍛えた方が代謝が良くなる

「気分でやりたいメニューから始める」

「腹筋が好きだから腹筋から始める」

といった感じで、何となく気分や好みで筋トレをしているのであれば「大きい筋肉から鍛えることを意識」してみてください。

同じ時間で、小さい筋肉ばかりを追い込むより、大きい筋肉を追い込んだ方が筋トレは効率が良いです。

ゆーまっちょ

筋トレは「大きい筋肉から小さい筋肉」という順番で鍛えていきましょう。

ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を取り入れる

ミッドレンジ種目

トレーニング動作の中盤に1番負荷がかかる種目(持ち上げる時)

ストレッチ種目

筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目

コントラクト種目

筋肉が収縮した時に1番負荷がかかる種目

筋トレを行う際に負荷のかけ方を3種目に分けることができます。

あらゆる可動域で負荷を与えることで、筋肉を効果的に鍛えることができます

「分割して筋トレをする」といってもなかなかイメージが湧かないかも知れません…

※例えば下記のように各パーツごとに分けて筋トレをします⬇︎

分割して筋トレをした場合
  • 月曜日 背筋、二頭筋の日
  • 火曜日 胸、三頭筋の日
  • 水曜日 下半身の日

「分割して筋トレする」ことで、鍛えていない部位はしっかりと休ませることができます

まず、筋トレを始める前に、鍛えるパーツを曜日ごとに分けると効率良く筋トレができます。

ゆーまっちょ

しっかり筋肉の疲労をとって、ちゃんと追い込める筋トレをしましょう!

筋肉は休むことで大きく成長する

筋肉は、分解と合成をくり返して大きな筋肉へ成長します。

筋トレは筋肉を分解する行為です。筋トレだけでは筋肉は成長しません。

筋肉を大きくするにはしっかりと休む必要があります。

「超回復期間」と言われ「48時間〜72時間」休む必要があります。

ゆーまっちょ

しっかり休んで回復期間をとることで、大きな筋肉へ成長します。

筋トレあとパーツ別の回復時間

出典:www.sfphes.org
胸トレで使われる筋肉
  • 大胸筋   (胸)48時間 
  • 三角筋   (肩)48時間
  • 上腕三頭筋 (腕)48時間
背中トレで使われる筋肉
  • 広背筋   (背中)72時間 
  • 脊柱起立筋 (背中)72時間
  • 僧帽筋   (首) 48時間
  • 前腕筋群  (腕) 24時間
  • 腹筋    (お腹)24時間
足トレで使われる筋肉
  • 大腿四頭筋 (太もも)  72時間
  • 大腿二頭筋 (太もも裏) 72時間
  • 大臀筋   (お尻)   48時間
  • 下腿三頭筋 (ふくらはぎ)24時間
ゆーまっちょ

小さい筋肉は回復が早く、大きい筋肉は回復に時間がかかります。

全身を鍛えた方が良い人

上記では、筋トレを効率良くする5つのポイントを紹介しました。

もちろん5つのポイントを踏まえて筋トレすることがおすすめですが「まったく筋トレをしたことない」という方は、全身を一気に鍛えてしまっても構いません

今まで何もしていなかった分どんどん筋肉が成長します。全身を鍛えながら、まず筋トレに慣れることを優先しましょう

次トレーニングに行くのが嫌になるくらいまで鍛えるのはNGです。

次もトレーニングに行きたいと思うくらい少し余力を持って、筋トレを終了するのがコツです。

鍛えたら「休む」と言うことを忘れずに、筋トレを習慣化していきましょう。

ゆーまっちょ

今まで「まったく筋トレをしていない」なら簡単に負荷がかかる状態ビギナーズラックです!

筋トレに慣れたら分割法で鍛える

筋トレに慣れてきたら分割法で鍛えましょう。詳しくはこちらで解説➡︎“分割して筋トレをする“

本格的に筋トレしている方は、ほとんど分割法で鍛えています。

分割して鍛える3つのメリット
  1. 1つの部位を集中して鍛えることができる
  2. 1日のトレーニング時間を短くできる
  3. 鍛えていない部位は休ませることができる

分割して鍛えることにより、ひとつひとつの各パーツにしっかりと負荷を与えることができます。

また、前回トレーニングをしたパーツは休ませることができるので、筋トレに慣れてきたら分割法に変えましょう!

ゆーまっちょ

筋肉は休むことで、強く大きな筋肉へと変わっていきますよ。

筋肉をつけるにはタンパク質と糖質を摂る

「超回復」や「筋トレの順番」そして1つのパーツを徹底的に鍛える「分割法」だけでは、まだ効率的な筋トレとは言えません。

筋肉をつけるには「タンパク質と糖質」を摂りましょう。特にトレーニング後は、筋分解が進んでいます。

「タンパク質」と「糖質」を一緒に摂ることで筋肉の分解を防ぐことができ筋肉を成長させます。

ゆーまっちょ

タンパク質は1回あたり「30〜40g」を目安に摂るようにしましょう!

トレーニング後:プロテインを飲む

トレーニング後1時間以内に、「タンパク質+糖質」を摂るのが効果的です。

しかし筋トレあとは、鍛えたパーツの方に血液が流れています。

このタイミングは胃もたれを起こしやすいため胃腸に負担がかからないプロテインがおすすめです。

またトレーニング後は、糖質を筋細胞に優先的に取り込みやすくなっている状態なので、脂肪になりにくいメリットがあります。

ゆーまっちょ

怖がらずに、糖質とタンパク質を同時に摂りましょう。

始めにパーソナルジムでトレーニング法を学ぶと近道

始めに「正しいトレーニング方法を学ぶ」とかなりコスパが良い方法です。

なぜなら、専属のプロトレーナーから1対1でじっくりとトレーニングを教わることができるからです。

トレーニングマシンや器具は、それぞれ無数に使い方があり「正しいフォーム」や「自分に適した重量」また「食事の方法」を知ることによって効果を最大限にできます。

始めにお金がかかりますが、パーソナルジムでは全てを学ぶことができるのでおすすめです。

また最近では、YouTubeでも質の高い動画が見れます。

※しかし、動画を見るだけでフォームを身に付けることが難しいのは事実。頭ではわかっていても客観的に見てもらうと違う動きをしていたりします。

週1回でもパーソナルジムに通ってみることが必ず理想のボディへ近道になります。

ゆーまっちょ

1度正しいやり方を学ぶとその経験はずっと使えます。一生モノのダイエットになります。

筋トレ初心者の方は、やり方を学ぶことが理想のボディへの近道

筋トレ初心者の方は、まずはやり方を学ぶことが理想のボディへの近道です。繰り返しになりますが大切なポイントなのでこちらを実践してみてください⬇︎

筋トレを効率良くする5つのポイント
  1. 大きい筋肉から鍛える
  2. ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を取り入れる
  3. 分割して筋トレをする
  4. 筋肉は休むことで大きく成長する
  5. 筋トレあとパーツ別の回復時間

がむしゃらにやる努力も素晴らしいですが、目的はあくまでも自分が求める理想のボディです。

上記の5つのポイントができていないのであれば、一旦止まって確実に前に進む方法を考えてみましょう。

ジムどこに行けばいいかわからないという方にはこちらも参考にしてみてください。

「本気で変わりたい」「挫折してばかり」という方にはやはりライザップが安心です。

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ある程度自分でコントロールできる方は、格安のチョコザップがおすすめです。

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ゆーまっちょブログ記載メディア⬇︎

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