【筋トレ初心者】始めに知りたい!効率良く筋トレする方法5選

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「本当に……今のトレーニング法であっているのか?」筋トレ初心者の方は、このように思うことがあるのではないでしょうか?もし、一生懸命筋トレしているのに、成果がでないなら、ぜひ!この記事を参考にしてください。

筋トレは、成果を上げやすくする方法がすでに決まっています。この記事では、始めに知りたい効率良く筋トレする方法を5選にまとめました。

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この記事でわかる事

効率良く筋トレをやるポイント5つ

これが大切!5つのポイント
  • 大きい筋肉から鍛える
  • ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を取り入れる
  • 分割して筋トレをする
  • 休むことで筋肉は大きく成長する
  • 部位ごとの回復時間を知る

大きい筋肉から鍛える

「やりたいメニューから始める」「腹筋が好きだから腹筋から始める」といった感じで、何となく気分や好みで筋トレをしているのであれば、大きい筋肉から鍛えることを意識してみてください。

大きい筋肉から鍛える理由
  • 疲れる前に大きい筋肉から鍛える
  • 大きい筋肉を鍛えると小さな筋肉も一緒に鍛えられる
  • 面積が大きいぶん代謝が上がる

小さい筋肉ばかりを鍛えるより、大きい筋肉を鍛えた方が効率が良いです。

ゆーまっちょ(足の日)

筋トレは「大きい筋肉から小さい筋肉」という順番で鍛える。

ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を取り入れる

負荷の掛け方は、3種目に分けることができます⬇︎

ミッドレンジ種目

トレーニング動作の中盤に1番負荷がかかる種目(持ち上げる時)

ストレッチ種目

筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目

コントラクト種目

筋肉が収縮した時に1番負荷がかかる種目

同じ種目ばかりに偏るのではなく、新しい刺激を意識して筋トレをやってみましょう。そうすることで、マンネリを防止し、より効果的に鍛えることができます。

分割して筋トレをする

ある程度筋トレにも慣れてきたら、分割して筋トレをしましょう。例えば下記のように各パーツごとに分けて筋トレをします⬇︎

例 分割して筋トレ
  • 月曜日 背筋、二頭筋の日
  • 火曜日 胸、三頭筋の日
  • 水曜日 下半身の日

分割して筋トレすると鍛えていない部位を休ませることができます。筋肉は、鍛えて損傷をうけた筋繊維を修復することで、前回より大きく成長します。

なので、あらかじめ鍛えるパーツを曜日ごとに分け、各部位をしっかり鍛えましょう。

休むことで筋肉は大きく成長する

筋肉は、分解と合成をくり返して大きな筋肉へ成長します。筋トレは、筋肉を分解する行為です。

筋トレだけでは筋肉は成長しません。筋肉を大きく成長させるには、「48時間〜72時間」の休みが必要です。

部位ごとの回復時間を知る

出典:www.sfphes.org

筋トレでよく分割されている組み方で、回復時間をまとめました。小さい筋肉が回復がはやく、大きい筋肉は回復が遅いといった感じです。

胸トレで使われる筋肉
  • 大胸筋   (胸)48時間 
  • 三角筋   (肩)48時間
  • 上腕三頭筋 (腕)48時間
背中トレで使われる筋肉
  • 広背筋   (背中)72時間 
  • 脊柱起立筋 (背中)72時間
  • 僧帽筋   (首) 48時間
  • 前腕筋群  (腕) 24時間
  • 腹筋    (お腹)24時間
足トレで使われる筋肉
  • 大腿四頭筋 (太もも)  72時間
  • 大腿二頭筋 (太もも裏) 72時間
  • 大臀筋   (お尻)   48時間
  • 下腿三頭筋 (ふくらはぎ)24時間

全身を鍛えた方が良い人

これまで、効率良く筋トレをやるポイント5つを紹介してきましたが、「まったく筋トレをしたことない」という方は、全身を一気に鍛えてしまってもOK

ビギナーズラックでどんどん筋肉が成長します。まずは、全身を鍛えながら、筋トレに慣れましょう。

※ただし、次のトレーニングに行くのが嫌になるくらいまで鍛えるのはNGですよ〜。

鍛えたら「休む」と言うことを忘れずに、筋トレを習慣化していきましょう。

ゆーまっちょ

まだやりたいなと思うくらい余力を持って、筋トレを終了するのがコツです。

筋トレに慣れたら分割法で鍛える

分割して鍛える3つのメリット
  • 1つの部位に集中できる
  • 1日の筋トレ時間を短くできる
  • 鍛えていない部位を休ませることができる

分割して筋トレをするで紹介しましたが、本格的に筋トレしている方、ほとんどが分割法で鍛えています。

分割することで、筋トレ時間も短くなり、各パーツに集中できるからです。また、鍛えていない部位は、休ませることができるので効率が良い方法です。

タンパク質と糖質を摂ろう

回復時間や鍛える順番、そして分割法も効率良く鍛えるには、大切なことですが……。もう1つ筋肉をつけるには「タンパク質と糖質」を摂りましょう

とくにトレーニング後は、筋分解が進んでいます。「タンパク質」と「糖質」を一緒に摂ることで筋肉の分解を防ぐことができます。

ゆーまっちょ(胸の日)

タンパク質は1回あたり「30〜40g」を目安に摂るようにしましょう!

トレーニング後にプロテインを飲む

筋トレあとは、鍛えた部位に血液が流れています。このタイミングは、胃もたれを起こしやすいので胃腸に負担がかからないプロテインが最適です。

またトレーニング後は、糖質を筋細胞に取り込みやすくなっている状態です。そのタイミングで怖がらずに糖質も一緒に摂りましょう。

始めにパーソナルジムで学ぶと近道

始めに「正しいトレーニング方法を学ぶ」のも効率が良い方法です。専属のプロトレーナーから1対1でじっくりと教わった知識は一生使えます

トレーニングマシンや器具には、無数に使い方があります。さらに「正しいフォーム」や「自分に適した重量」「食事の方法」を学ぶことで早く成果を出すことができます。

お金は、かかりますが初めにパーソナルジムで全てを学ぶという方法もおすすめです。

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筋トレの方法を知り効率よく鍛えよう!

筋トレ初心者の方は、やり方を学ぶことが理想のボディへの近道です。繰り返しになりますが大切なポイントなのでこちらを実践してみてください⬇︎

これが大切!5つのポイント
  • 大きい筋肉から鍛える
  • ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を取り入れる
  • 分割して筋トレをする
  • 休むことで筋肉は大きく成長する
  • 部位ごとの回復時間を知る

上記5つのポイントができていないなら、一旦止まって確実に前に進む方法を考えてみましょう。

ゆーまっちょブログ記載メディア⬇︎

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