【痩せない原因はコレ!】痩せやすい糖質と太りやすい糖質の違いを解説!

「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」があるのはご存じでしょうか?

実は、ボディメイクのプロであるボディビルダーのは、この2つの糖質を食べ分けています

その糖質とは「単純炭水化物」と「複合炭水化物」です。

例えば「糖質制限」カットした方が良いのは「単純炭水化物」です。

糖質制限と聞くと、糖質を全てカットするように感じるかもしれませんが、そうではありません。

糖質は筋肉を作るために必要です。この記事では「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」の違いについて解説します。

この記事を読むと、糖質の違いがわかり正しく糖質を選ぶことができるようになります。

ゆーまっちょ

「太ってきたから糖質制限してみようかな」と思っている方はぜひ参考にしてくださいね♪

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この記事でわかる事

糖質と炭水化物は違う

「糖質」と「炭水化物」は、よく同じ意味で使われますが実は少し違うんです。

では、まず「糖質」から見ていきましょう。

糖質は体内でエネルギー源になるもの

2種類の糖質
  • 分子の小さな「単糖類」
  • 「二糖類」と「単糖類」が組み合わさった「多糖類」

糖質は、体内で吸収されてエネルギー源になります。また、糖質には2種類存在します。

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもの

2種類の炭水化物
  • 単糖類+食物繊維の「単純炭水化物」
  • 多糖類+食物繊維の「複合炭水化物」

炭水化物は「消化吸収されてエネルギーになる糖質」「エネルギーにはならない食物繊維」の2つで構成されています。

また、冒頭の「単糖類」と「多糖類」の組み合わせによって「単純炭水化物」なのか「複合炭水化物」なのかが変わってきます。

ゆーまっちょ

以上を踏まえて「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」について見ていきましょう!

単純炭水化物と複合炭水化物の選び方

炭水化物の結論
  • 単純炭水化物→太りやすい糖質
  • 複合炭水化物→痩せやすい糖質

まず結論からお伝えすると上記のようになります。理由を解説します。

太りやすい糖質:単純炭水化物

単糖類+食物繊維で「単純炭水化物」

単純炭水化物は「砂糖」や「果物」「お菓子」などに多く含まれています。

消化吸収がはやいため、血糖値が急上昇しインスリンの急激な分泌を引き起こします。

またインスリンは「筋タンパク質の合成」を促す作用もありますが、同時に脂肪の分解も制御してしまう働きがあります。

ゆーまっちょ

つまり、運動をしていない時に食べると太りやすい炭水化物です。

痩せやすい糖質:複合炭水化物

多糖類+食物繊維で「複合炭水化物」

複合炭水化物は「玄米」や「未精製の穀物」「豆」「イモ」などに多く含まれています。

消化吸収がおそいため、血糖値の上昇もおだやかです。急激なインスリン分泌を引き起こしません。

つまり、インスリンがあまり分泌されないということは、脂肪も付きにくいということです。

ゆーまっちょ

複合炭水化物は、脂肪になりにくいので普段の食事に向いています。

効果的な炭水化物の食べ方

効果的な炭水化物の食べ方
  • トレーニング前は「単純炭水化物」
  • トレーニング後は「単純炭水化物」
  • 普段の食事では「複合炭水化物」

同じ炭水化物でも特徴を知ると、食べ分けることができます。理由を解説していきます。

単純炭水化物:トレーニング前後に!

  • カタボリックを防ぐ
  • 筋肉の合成を高める
  • トレーニング強度を維持できる
  • 集中力を切らさないため
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋トレ後は食べても太りにくい
  • 筋肉の回復

トレーニング前後なら単純炭水化物を食べましょう。理由を上記まとめました。

単純炭水化物を食べると、糖質はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられます。

「脳のエネルギー源」「体を動かすエネルギー源」として使われるわけです。

また、筋肉は「分解」と「合成」を繰り返して大きくなっています。※トレーニングだけで筋肉が大きくなるわけではありません。

単純炭水化物を食べることによって、インスリンを即座に分泌し合成にスイッチを入れるので、筋トレ効果最大限に出すことができます。

ゆーまっちょ

筋トレ後は、脂肪より筋タンパク質を合成しやすい状態です。怖がらずに糖質を食べよう。

複合炭水化物:普段の食事に!

複合炭水化物は、普段の食事におすすめです。消化吸収が遅いため脂肪が付きにくいのが特徴

血糖値の上昇が緩やかで急激なインスリンの分泌を引き起こしません。

よって脂肪の合成を制御できるのでダイエットに向いています。

「全て同じ糖質だと思っていた…」「単純炭水化物ばかり食べてた…」と感じた方は、適切に炭水化物を選んでみてください!

脂肪のつき方が違うことに気づけるはずです。

糖質制限のポイント

「主食を食べなければならない」という先入観を捨て、食事メニューは魚や肉を中心にすることを心がけます。

しかし、全ての炭水化物をカットするのではなく、状況に応じて食べ分けることが大切です。

  • 単純炭水化物(トレーニング前後)
  • 複合炭水化物(普段の食事)

また、缶ジュースや缶コーヒーは糖質が多く脂肪に変わりやすいためNGです。(ブラックコーヒーならOK)

ゆーまっちょ

水やお茶を中心に水分補給をするようにしましょう!

糖質が不足するとカタボリックになる

糖質が不足している状態で、トレーニングをするとカタボリック状態になってしまいます。

※カタボリックとは「筋肉」や「脂肪」がエネルギー源として使われる反応が強く起こっている状態。

つまり脂肪も分解するけど、筋肉まで一緒に分解されてしまうってことです。

「脂肪」も「筋肉」も両方を分解してしまうのがカタボリック。

頑張って筋トレしてるのに「成果が出ない」という方は、カタボリックになっているのかもしれません。

カタボリックを避けるためにトレーニング前後は、しっかりと単純炭水化物を摂りましょう。

ゆーまっちょ

筋トレ・ダイエットの成果を出すには「食事8割・運動2割」です。

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痩せやすい糖質と太りやすい糖質まとめ

糖質の違いまとめ
  • 単純炭水化物は、トレーニング前後
  • 複合炭水化物は、普段の食事
  • 糖質不足はカタボリックになる
  • 主食を食べなければという先入観を捨てる

糖質を完全に悪だ!と考えずに…普段の生活に正しく糖質を取り入れてほしいと思います。

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