食べてないのに痩せない→痩せやすい糖質or太りやすい糖質の違いを解説!

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「痩せやすい糖質」「太りやすい糖質」があるのはご存じでしょうか?実は、ボディメイクのプロ、ボディビルダーは、2つの糖質を食べ分けています

その2つの糖質は「単純炭水化物」と「複合炭水化物」です。簡単にいうと、太りやすい方が単純炭水化物で、痩せやすい方が複合炭水化物です

この記事を読むと、糖質を正しく選ぶことができるようになります。

ゆーまっちょ

「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」を知ると楽に痩せることができます。

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この記事でわかる事

単純炭水化物と複合炭水化物の選び方

炭水化物の結論
  • 単純炭水化物→太りやすい糖質
  • 複合炭水化物→痩せやすい糖質

まず、結論からお伝えすると上記のとおりです。「じゃあ単純炭水貨物だけ食べなければいいって話ね」と思いませんか?

実は、そういうわけではないんです。ここからは、単純炭水化物と複合炭水化物のメリット・デメリットをわかりやすく解説します。

単純炭水化物のデメリット

単純炭水化物は「砂糖」や「果物」「お菓子」などに多い炭水化物です。消化吸収がはやいので、血糖値が急上昇しインスリンの急激な分泌を引き起こします

インスリンが多く分泌されると、脂肪の分解を制御し太りやすい状態になります。つまり運動をしていない状態でたくさん食べると、太りやすい糖質になってしまうというわけです。

単純炭水化物のメリット

単純炭水化物のメリットは、筋肉がつくというところです。デメリットで紹介したインスリンは、脂肪の分解を制御する働きもありますが、「筋タンパク質の合成」を促す働きもあります

このような理由から、ボディービルダーは、普段の食事は、血糖値が上がりにくい炭水化物を食べ、トレーニング前や後には、単純炭水貨物を食べ筋肉を大きくしているのです。

複合炭水化物のデメリット

複合炭水化物は「玄米」や「未精製の穀物」「豆」「イモ」などに多い炭水化物です。基本的には、健康的な食材でデメリットはありませんが、単純炭水化物と比べるとインスリンの分泌が穏やかなので、筋肉はつきにくいです。

複合炭水化物のメリット

複合炭水化物のメリットは、食物繊維豊富で消化吸収がおそく血糖値の上昇がおだやかなところです。よって急激なインスリン分泌が起きないので、脂肪がつきにくい炭水化物に分類されます。

インスリンがあまり分泌されないということは、筋肉も付きにくいが、脂肪も付きにくいということです。

ゆーまっちょ

複合炭水化物は、脂肪になりにくいので普段の食事に向いています。

効果的な炭水化物の食べ方

効果的な炭水化物の食べ方
  • 筋トレ前後は「単純炭水化物」
  • 普段の食事は「複合炭水化物」

上記では、単純炭水化物と複合炭水化物のメリット・デメリットを解説しました。同じ炭水化物でも違いがあるということに、お気づきになったのではないでしょうか?

ここからは、ボディービルダーやダイエットのプロが実践している炭水化物の食べ分け方を紹介します。

筋トレ前後➡︎単純炭水化物

筋トレ前後なら、単純炭水化物がおすすめです。理由を下記にまとめました。

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋肉を大きくできる
  • トレーニング強度を維持できる
  • 集中力を切らさない
  • 筋トレ後は食べても太りにくい

単純炭水化物を食べた後、糖質はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられ、体を動かすエネルギー源として使われます。

体を動かすエネルギー源がないと、身体は、脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。

そうなると、せっかく頑張って筋トレしても、筋肉を分解するだけで、筋肉が大きくなることはありません。

筋肉は「分解」と「合成」を繰り返して大きくなっています。※トレーニングだけで筋肉が大きくなるわけではありません

ゆーまっちょ(足の日)

筋トレ前後は、しっかり単純炭水化物を食べて、体を合成モードに切り替えましょう。

普段の食事➡︎複合炭水化物

複合炭水化物は、普段の食事におすすめです。消化吸収が遅いので、血糖値がいきなり急上昇することがありません。

インスリンの分泌量が単純炭水化物と比べると、少なく脂肪がつきにくいので、運動をしない日に極力食べるように心がけましょう。

痩せやすい糖質と太りやすい糖質まとめ

炭水化物は、脂肪にも筋肉にもなります。その特性を理解しうまく食べ分けているのがボディビルダーです。

単純炭水化物と複合炭水化物をうまく使い分けると、これまでよりも、ダイエットが楽にできます。大切なことなので、下記を参考にしてください⬇︎

まとめ炭水化物の食べ分け方
  • 筋トレ前後に単純炭水化物を食べる理由
    • 筋肉の分解を防ぐ
    • 筋肉を大きくできる
    • トレーニング強度を維持できる
    • 集中力を切らさない
    • 筋トレ後は食べても太りにくい
  • 普段の食事は複合炭水化物を食べる理由
    • 血糖値が上がりにくい
    • 太りにくい
    • 食物繊維が豊富

「筋トレしてるのに成果が出ない」という方は、筋肉を分解してエネルギーにしている可能性があります。

糖質制限ダイエットなど、よく聞きますが完全に糖質を悪だ!と考えずに……正しく炭水化物を食べてほしいと思います。

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