痩せない原因はコレ!【痩せやすい糖質・太りやすい糖質】の違い

「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」があるのはごご存じでしょうか?

ボディメイクのプロであるボディビルダーの方々は、この2つの糖質の特性を理解し食べ分けています。

その2つの糖質は「単純炭水化物」「複合炭水化物」です。

例えば「糖質制限」

よく聞く言葉だと思いますが、ボディビルダーが重きを置いているのは「単純炭水化物」カットすることです。

糖質制限と聞くと、糖質を全てカットするように感じてしまうかもしれませんが…

ゆーまっちょ

実はそうではありません。
糖質は筋肉を作るために必要です。
全てをカットしている訳ではないんです!

なので、この記事では

2つの「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」について解説します!

「太ってきたから糖質を減らしてみよう!」

と考えている方は、この記事を読んで、正しい糖質の摂り方を知り、確実に理想のボディになりましょう!

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この記事でわかる事

同じ意味で使われがち「糖質」と「炭水化物」

「糖質」と「炭水化物」は、よく同じ意味で使われますが実は、少し違うんです!

糖質とは

体内で吸収されてエネルギー源となるものです。

また、糖質も2種類ある

  • 分子の小さな「単糖類」
  • 「二糖類」と「単糖類」が組み合わさった「多糖類」

上記の2つがあります。

炭水化物とは

「糖質」と「食物繊維」の2つ合わさっているのが炭水化物と言います。

炭水化物は「消化吸収されてエネルギーになる糖質」「エネルギーにはならない食物繊維」の2つで構成されているのです。

さらに、炭水化物は

  • 単糖類+食物繊維の「単純炭水化物」
  • 多糖類+食物繊維の「複合炭水化物」

上記の2つに分けられます。

ゆーまっちょ

糖質制限する上で「単純炭水化物」と「複合炭水化物」が大切になってきますよ!

この事を踏まえて「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」について見ていきましょう!

結論「痩せやすい糖質」「太りやすい糖質」とは?

結論「痩せやすい糖質」と「太りやすい糖質」
  • 単純炭水化物→太りやすい糖質
  • 複合炭水化物→痩せやすい糖質

理由を解説します↓

単純炭水化物

単糖類+食物繊維で「単純炭水化物」

単純炭水化物は、砂糖や果物、お菓子などに多く含まれています。

消化吸収が早く、血糖値が急上昇しやすいため、インスリンの急激な分泌を引き起こします。

インスリンは…筋タンパク質の合成を促す作用もありますが、同時に脂肪の分解も制御されてしまいます。

複合炭水化物

多糖類+食物繊維で「複合炭水化物」

複合炭水化物は、玄米など未精製の穀物や豆、イモなどに多く含まれています。

消化吸収が遅く、血糖値の上昇もおだやかで、急激なインスリン分泌を引き起こしません。

インスリンが、あまり分泌されないということは、脂肪になりにくいため、複合炭水化物は普段の食事に向いています。

効果的な炭水化物の食べ方

効果的な炭水化物の食べ方
  • 普段の食事では、複合炭水化物
  • トレーニング前、単純炭水化物でエネルギーをとる
  • トレーニング後、単純炭水化物で筋タンパク質の合成を促進する

このように同じ炭水化物でも、特徴を知るだけで効果的に食べ分ける事ができます。

普段の食事では、できるだけ脂肪がつきにくい「複合炭水化物」を心がけて

筋トレなどで、筋肉をつける事が目的の場合、逆に消化吸収が早い「単純炭水化物」で筋タンパク質の合成を促しましょう!

単純炭水化物→トレーニング前後がおすすめ

上記で“筋肉をつけるなら単純炭水化物がおすすめ“と軽く説明しました。

理由は、単純炭水化物は、複合炭水化物より、消化吸収が早く素早くエネルギー源に変換されるからです。

トレーニング前や後に食べることで、インスリンの分泌を促します。

よって筋肉の分解を防げるというわけです。

では「トレーニング前と後の特徴」について確認していきましょう!

トレーニング前→単純炭水化物を食べる理由

  • カタボリックを防ぐ
  • 筋肉の合成を高める
  • トレーニング強度を維持できる
  • 集中力を切らさないため

トレーニング前に、単純炭水化物を食べることで、糖質がグリコーゲンとして肝臓に蓄えられます。

蓄えられた糖質は、脳のエネルギー源や体を動かすエネルギー源として使われます。

そのため、集中力やパワーを出す際に、単純炭水貨物は、必須です。

また、トレーニング前に食べることで、カタボリックを防ぐことができます。

糖質が不足するとカタボリックになる

身体の糖質が不足している状態で、トレーニングをするとカタボリック状態になります。

カタボリックとは

「筋肉」や「脂肪」が分解されエネルギー源として使われる反応が強く起こっている状態。

悩む女性

つまり…脂肪も分解するけど大切な筋肉も分解されてしまうってこと?

ゆーまっちょ

そうなんです。
「脂肪」も「筋肉」も両方を分解してしまうのがカタボリック…

ゆーまっちょ

筋肉をつけたいのであれば、必ず体内にエネルギーを入れておく必要があります。

体内にエネルギー原がないと、自分の筋肉を分解しエネルギーとして使ってしまいます。

そうなると、せっかく頑張って筋トレしてるのに、なかなか成長しないという事になります。

そのような、カタボリック状態にならないためにも、トレーニング前はしっかりと単純炭水化物でエネルギーをとりましょう!

トレーニング後→単純炭水化物を食べる理由

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋タンパク質の合成を促す
  • 筋トレ後は食べても太りにくい
  • 筋肉の回復

筋トレは、筋肉を分解する行為です。

そして、筋肉は「分解」と「合成」を繰り返して大きくなります。

筋トレによって、筋肉が分解が進んでるタイミングで消化吸収が早い(単純炭水化物)を食べることをおすすめします。

ゆーまっちょ

単純炭水化物を食べることで、インスリンが分泌し、筋タンパク質の合成を促しますよ…

エネルギーや栄養素を多く消費した筋トレ後は、身体が脂肪より、タンパク質を取り込みやすい状態となっています。

ゆーまっちょ

なので、トレーニング後は太りにくく、筋肉をつけるタイミングです!

しっかりと糖質とタンパク質をとりインスリンを分泌させ、筋タンパク質を合成させましょう!

複合炭水化物は普段の食事に!

上記では、消化吸収が早い単純炭水化物について解説してきました。

しかし、消化吸収が早いという事にもデメリットもあります。

それは、急激なインスリン分泌によって、筋肉も脂肪も合成してしまうことです。

なので、普段の食事では、消化吸収が遅い複合炭水化物がおすすめです。

消化吸収が遅いと、血糖値の上昇が緩やかで、急激なインスリンの分泌を引き起こしません。

インスリンがあまり分泌されないのであれば、脂肪が付きにくい炭水化物ということになります。

これまでのポイントを踏まえて

「今まで全て同じ糖質だと思っていた…」

「トレーニングしてないのに単純炭水化物ばかり食べてた…」

と感じた方は、これからは「トレーニング前後」と「普段の食事」で適切に炭水化物を選んでみてください!

脂肪のつき方が違うことに気づけるはずですよ!

これが糖質制限だ!なかやまきんに君

わかりやすい動画がありますので、こちらの動画もおすすめです↓

動画のポイント

「糖質制限は、単純糖質制限と言っても良い」

ゆーまっちょ

糖質制限は「複合炭水化物を食べて」「単純炭水化物を食べない」と言うことですね!

糖質制限のポイント

主食を食べなければならないという先入観は脇に置きましょう。

食事メニューは魚や肉を中心にすると言うことを心がけます。

前述したように、全ての炭水化物をカットするのではなく、状況に応じて食べ分けることが大切です。

  • 単純炭水化物(トレーニング前後)
  • 複合炭水化物(普段の食事)

また、缶ジュースや缶コーヒーは糖質が多く普段の食事では脂肪に変わりやすいです。(ブラックコーヒーならOK)

水やお茶を中心に水分補給をするようにしましょう!

ゆーまっちょ

果物にも糖分が含まれているので、食べすぎは注意ですよ!

上記のことを踏まえて、炭水化物を全てカットするのではなく、正しく糖質制限をしていただければと思います。

ゆーまっちょ

初めは、少し不足感があるかも知れませんが、慣れてきますよ!

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糖質と炭水化物の食べ方まとめ

まとめ
  • 単純炭水化物は、トレーニング前後
  • 複合炭水化物は、普段の食事で
  • 糖質不足はカタボリックになる恐れがある
  • 糖質制限は「単純糖質制限」と言っても良い(なかやまきんに君)
  • 主食を食べなければという先入観を捨てる
  • 肉や魚を中心とした食事メニューにするとダイエットがやりやすい
  • 果物ならたくさん食べて良いわけではない
  • 始めは,不足感があるが、何日間か続けると慣れてくる

ここまで読んでいただきありがとうございました。

糖質を完全に悪だ!と考えずに…

ゆーまっちょ

ぜひ!普段の生活に正しく糖質を取り入れてほしいと思います!

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