筋トレに卵が最強な理由｜タンパク質を効率補給するためのコツ＆おすすめレシピ

筋トレをするときの卵の食べ方について悩んでいませんか？

この記事では筋トレにおける卵のメリットや食べ方のポイント、おすすめの卵レシピなどを詳しく解説します。記事を読めば筋トレに適した卵の活用法がわかり、効果的に栄養素を摂取できます。

卵は手軽に食べられて栄養効果が高いため、筋トレに適した食材です。筋トレをする際は1日2～3個を目安に卵を摂取しましょう。

筋トレにおける卵のメリット

卵には、筋トレで体をつくるうえで役立つ栄養がしっかり入っています。毎日の食事に取り入れやすく、調理もむずかしくありません。

筋トレにおける卵のメリットは、以下のとおりです。

タンパク質が豊富に含まれている

卵に含まれるタンパク質は、筋トレ後の筋肉の修復に役立ちます。さらに、新しい筋肉をつくる材料にもなるため、体づくりでは欠かせません。

家づくりでたとえるなら、筋肉は家そのもの、タンパク質は材料の木材や鉄のようなものです。材料が足りないと、思うように家が建たないのと同じです。

Mサイズの卵1個(約60g)で約7gのタンパク質を補給できます。値段も比較的手ごろなので、毎日の食事に続けて取り入れやすい点も魅力です。

良質なタンパク質をしっかり摂りながら、余計なカロリーを増やしにくいため、引き締まった体を目指す人にも向いています。

必須アミノ酸がすべて含まれている

卵は体内でつくれない9種類の必須アミノ酸をすべて含む食材です。必須アミノ酸は、筋肉の成長や回復を助ける大事な栄養です。

とくにBCAAと呼ばれる成分は、運動中の筋肉の分解を抑えたり、筋肉づくりを支えたりします。食材によっては、必要なアミノ酸が偏ることがあります。

その点、卵はバランスよく含まれているので、効率よく栄養を取り入れやすいです。

ビタミンやミネラルが含まれている

卵には、筋肉の成長や体の調子を整えるために役立つビタミンやミネラルも含まれています。卵に含まれる栄養素と主な働きは、以下のとおりです。

筋トレでは、タンパク質だけを意識しがちです。ただ、エネルギーを使ったり、傷んだ体を回復させたりするには、ビタミンやミネラルも必要です。

卵はそうした栄養までまとめて摂りやすいので、体づくりを土台から支えてくれます。

消化吸収が良い

卵は消化吸収が良く、胃腸に負担をかけにくい食材です。体の中で使われやすいため、筋肉づくりに必要なアミノ酸を取り入れやすい点が強みです。

食べ方では、黄身がとろっとした半熟卵が消化しやすいとされています。筋トレ後で体が疲れているときでも、食べやすいのはうれしいポイント。

食べたものを体で活かしやすいので、体づくりをスムーズに進めたい人にも向いています。

筋トレで卵を食べる際に知っておきたいポイント

卵は食べ方を少し工夫するだけで、筋トレへの活かし方が変わります。筋トレで卵を食べるときは、次のポイントを知っておきましょう。

卵の調理方法別の効果

卵は調理方法によって、タンパク質の吸収率や消化にかかる時間が変わります。タンパク質の吸収率は、加熱した卵のほうが高いとされています。

目安として、半熟卵は約91％、生卵は約51％です。卵のタンパク質の消化にかかる時間は、以下のとおりです。

効率よく消化・吸収したいなら、半熟卵が良いです。ただし、持ち運びや保存のしやすさでは、ゆで卵にも大きなメリットがあります。

1日当たりの卵の摂取量

1日に食べる卵の量は、体調や運動量、目指す体によって変わります。一般的には健康な大人で1日1～2個が目安とされますが、筋トレをしている人は1日2～3個程度を目安にすると取り入れやすいです。

ただし、卵だけに偏るのはおすすめできません。鶏むね肉や魚、大豆製品など、ほかの食材も組み合わせながらタンパク質を摂りましょう。

その日の食事内容や体調を見ながら、無理のない量に調整することが大切です。

全卵の摂取が推奨される理由

筋トレの効果を高めたいなら、卵は全卵で食べるのがおすすめです。卵白だけでなく、黄身にも体づくりに役立つ栄養がたくさん入っているからです。

全卵で食べるほうが、必要な栄養をまとめて摂りやすいと考えられています。以前は、脂質を避けるために卵白だけを食べる方法もよく見られました。

しかし、卵黄に含まれる脂質にも次のような役割があります。

さらに、筋肉づくりや体調管理を支えるビタミンやミネラルも、卵黄に多く含まれています。脂質を極端に避けすぎるより、全卵で栄養をまるごと摂るほうがおすすめです。

筋トレで卵を食べるタイミング

卵は食べるタイミングを意識すると、筋トレにさらに活かしやすくなります。おすすめのタイミングは、以下の2つです。

トレーニング前

トレーニング前に卵を食べると、運動に必要なエネルギー補給につながります。また、運動中の筋肉の分解を抑える助けにもなります。

食べるなら、トレーニングを始める1～2時間前に1～2個が目安。生卵より、ゆで卵や目玉焼きのように火を通した卵のほうが、消化しやすいです。

直前にたくさん食べると、お腹が重くなって動きにくくなることがあります。満腹のまま筋トレをすると、消化に体の力が使われてしまい、集中しにくくなることもあります。
» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方

トレーニング後

トレーニング後は、体が栄養を取り込みやすいタイミングです。トレーニング後30分～1時間以内に卵を食べると、筋肉の回復をサポートしやすくなります。

筋肉は、トレーニングで受けた刺激から回復する過程で少しずつ強くなります。そのため、運動後の栄養補給はとても大切です。

ゆで卵を作り置きしておけば、ジムのあとでも手軽に食べられます。
» 効果を高める！食後の筋トレのメリットと適切なタイミング

筋トレにおすすめの卵レシピ3選

ここでは、筋トレ中でも作りやすい卵レシピを3つ紹介します。どれも手軽で続けやすく、初心者でも取り入れやすいメニューです。

ゆで卵とツナのサラダ

ゆで卵とツナを組み合わせたサラダは、10分ほどで作れる手軽なメニューです。忙しい朝や、疲れて料理が面倒な日でも作りやすいのが魅力です。

1食で約30gのタンパク質を摂りやすいため、筋肉の回復をしっかり支えてくれます。必要な材料は以下のとおりです。

カロリーを抑えたいときは、マヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを使うのがおすすめです。玉ねぎやキュウリを加えると、食物繊維も一緒に摂れます。

黒こしょうを少し足せば、味にメリハリも出しやすいです。ゆで卵とツナのサラダは、タッパーに入れて冷蔵庫で2日ほど保存できます。作り置きしやすいので、朝食やトレーニング後の食事にも使いやすいメニューです。

卵と鶏むね肉の野菜炒め

卵と鶏むね肉を組み合わせた野菜炒めは、しっかり食べたい人に向いたメニューです。1食で約40gのタンパク質を摂りやすく、満足感もあります。

必要な材料は以下のとおりです。

鶏むね肉は、少量の塩と酒を揉み込んでおくと、パサつきを抑えやすくなります。野菜を入れることで、食物繊維やビタミン、ミネラルも一緒に補えます。

1人前で約300〜350kcalと比較的抑えやすく、低脂質かつ高タンパクなので減量中にも使いやすいです。卵と鶏むね肉の野菜炒めは、食べ応えがありながら重たくなりにくいメニューです。

冷蔵で2日ほど保存しやすいので、食事管理をしたいときの作り置きにも向いています。

オートミールのオムレツ

オートミールのオムレツは、タンパク質と炭水化物を一緒に摂りやすいレシピです。短時間で作れるので、忙しい朝やトレーニング後にも向いています。

カロリーは約300～330kcalで、タンパク質は約18～20gほど含まれています。必要な材料は、以下のとおりです。

野菜を加えると、ビタミンやミネラルも一緒に摂りやすくなります。チーズを少し加えれば、カルシウムも補いやすいです。

オートミールには炭水化物が含まれるため腹持ちがよく、空腹を抑えながら栄養を取りやすくなります。
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プロテインと卵の組み合わせも筋トレに効果的

筋トレの効果を高めたい人には、卵とプロテインの組み合わせもおすすめです。どちらもタンパク質が豊富なので、組み合わせることで必要量を満たしやすくなります。

卵には、プロテインだけでは補いにくいビタミンやミネラル、良質な脂質が含まれています。一方でプロテインは、味の種類が多く、調理なしで手軽に飲めるのが強みです。

水や牛乳と混ぜるだけで飲めるので、時間がないときにも使いやすいです。
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卵だけでは補えない栄養素

卵は優秀な食材ですが、卵だけですべての栄養を補えるわけではありません。不足しやすい栄養素は、以下のとおりです。

筋トレでしっかり結果を出したいなら、卵に加えて主食や野菜もバランスよく食べることが大切です。

炭水化物

筋トレの効果を高めるには、ご飯やパン、麺類、いも類などの炭水化物が欠かせません。炭水化物は体を動かすためのメインのエネルギー源だからです。

車でいえばガソリンのようなもので、不足すると力が出にくくなります。筋トレ後に炭水化物を摂ると、使ったエネルギーの補給につながり、筋肉の合成や回復も助けやすくなります。

卵には炭水化物がほとんど含まれないため、意識して取り入れましょう。
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脂質

卵黄にも脂質は含まれますが、卵だけで必要な脂質を十分にまかなうのはむずかしいです。脂質は、体の細胞をつくったり、ホルモンの材料になったりする大事な栄養です。

不足すると、筋肉の成長に関わるホルモンの働きが弱くなることがあります。良質な脂質を摂りたいときは、以下の食材がおすすめです。

ただし、脂質は摂りすぎると体脂肪が増えやすくなるため、量には気をつけましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、筋トレによるダメージから体を守るのに役立つ栄養ですが、卵には含まれていません。筋トレをすると体の中では活性酸素が増えやすくなり、細胞に負担がかかります。

ビタミンCはそのダメージをやわらげ、筋肉や腱、靭帯を支えるコラーゲンづくりも助けます。ビタミンCを摂るには、次のような野菜や果物を取り入れましょう。

ビタミンCは、疲労回復やストレス対策、鉄分の吸収サポートにも関わる栄養素です。

食物繊維

卵には食物繊維も含まれていません。食物繊維には、以下のような働きがあります。

食物繊維は、野菜やきのこ、海藻などに多く含まれます。お腹の調子を整えたいときや、食べすぎを防ぎたいときにも役立つ栄養です。

筋トレで卵を摂取する際の注意点

卵は筋トレに役立つ食材ですが、注意しておきたい点もあります。ここでは、アレルギーとコレステロールについて見ていきましょう。

アレルギー

卵アレルギーがある人は、卵を食べることで体に不調が出ることがあります。主な原因は、卵白に含まれる「オボアルブミン」や「オボムコイド」などの成分です。

アレルギーがある場合、以下のような症状が出ることがあります。

症状が強いと、命に関わるアナフィラキシーショックにつながることもあります。自分が卵アレルギーかわからない人や、食べたあとに体調が悪くなった人は、早めに医師へ相談してください。

コレステロール

以前は、卵を食べると血中コレステロールが上がりやすいと考えられていました。しかし、最近では食事から摂るコレステロールの影響は、以前ほど大きくないと考えられています。

研究では、健康な人なら1日に1～2個程度の卵で、悪影響は少ないとされています。コレステロールは、筋肉づくりに関わるホルモンの材料にもなる成分です。また、コレステロールは食事だけでなく、体の中でもつくられています。

ただし、健康診断の結果や持病によっては、医師から制限を受ける場合があります。その場合は、自己判断せず医師の指示を優先しましょう。

まとめ

卵は、筋トレをする人にとって使いやすい食材です。タンパク質だけでなく、体づくりを支える栄養も一緒に摂りやすいからです。

卵に含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

筋トレ中の卵は、1日に2～3個を目安に取り入れると続けやすいです。吸収のよさを重視するなら半熟卵、持ち運びやすさを重視するならゆで卵が便利です。

ただし、卵だけでは炭水化物やビタミンC、食物繊維は足りません。主食や野菜、果物も組み合わせながら、バランスのよい食事で筋トレを支えていきましょう。