プロテインの正しい飲み方とは？目的別・タイミング別にわかりやすく解説！

筋トレを始めたばかりの人や細マッチョを目指している人にとって、プロテインは重要な栄養補給源です。プロテインを飲むタイミングや適切な飲み方がわからず、効果を最大限に引き出せていない人もいます。

この記事では、筋トレ初心者でも実践できるプロテインの基本的な飲み方を紹介します。

目的に応じたプロテインの飲み方や、おいしく飲むためのアレンジ方法なども紹介するので、参考にしてください。記事を読めば、自分に合ったプロテインの飲み方がわかります。無理なくプロテインを続けましょう。

プロテインの基本的な飲み方

プロテインの基本的な飲み方について、下記のとおり解説します。

プロテインの適切な分量

プロテインの量は、なんとなく決めるのではなく、体重を目安に考えるとわかりやすいです。一般的に推奨されている1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.6〜2.0gです。

たとえば体重60kgの人なら、1日に必要なタンパク質は96〜120gほどです。ごはんだけで全部をまかなうのが難しいときに、プロテインを足すイメージで使うと続けやすくなります。

体重ごとの1日のタンパク質摂取量の目安は、下記のとおりです。

体重	1日のタンパク質摂取量
体重50kg	80〜100g
体重60kg	96〜120g
体重70kg	112〜140g

1日に必要なタンパク質のうち、1回あたり20〜30gをプロテインで補いましょう。最初からたくさん飲む必要はありません。初めて飲む人は、少ない量から始めて体調を見ながら少しずつ調整してください。

筋トレ初心者は、まず「足りない分を補う」くらいの感覚で十分です。プロテインは魔法の飲み物ではなく、毎日の食事を助けてくれるサポーターだと考えるとわかりやすいでしょう。

プロテインの割り方

プロテインをおいしく飲みたいなら、割り方も大切です。うまく作れないとダマになりやすく、味も飲み心地も落ちてしまいます。最初にコツを知っておくと、かなり飲みやすくなります。

基本的なプロテインの割り方は、水150〜200mlに対してプロテイン1杯(20〜30g)が目安です。濃すぎると飲みにくく、薄すぎると満足感が下がるので、このくらいから試すのがおすすめです。

プロテインを上手に溶かすポイントは、下記のとおりです。

シェイカーがない場合は、スプーンでしっかり混ぜる方法でも大丈夫です。フタつきの密閉容器があれば、代わりに使えます。大事なのは、粉を一気に入れすぎないことです。

牛乳で割るとコクが出て飲みやすくなりますが、そのぶんカロリーは増えます。豆乳なら植物性タンパク質もとれます。冷たすぎるのが苦手な人は、常温に近い温度のほうが飲みやすいです。

プロテインの分量は製品によっても異なります。プロテインごとのパッケージの指示に従いましょう。プロテインを作る際は、付属の専用スプーンを使うと便利です。

氷を少し入れるだけでも、風味がすっきりして飲みやすくなることがあります。毎日続けるには、栄養だけでなく「自分が無理なく飲めるか」も大切なポイントです。

プロテインを飲む際の注意点

プロテインは体づくりに役立ちますが、飲み方を間違えるとお腹が張ったり、体調を崩したりすることがあります。だからこそ、量とタイミングには気をつけたいところです。

1回あたりの目安は20〜30gです。まとめて多く飲めば効果が上がるわけではありません。一度に多く飲んでも余分なプロテインは吸収されません。むしろ胃腸に負担がかかりやすくなります。

空腹のときにいきなり飲むと、胃がびっくりしてしまう人もいます。おにぎりやバナナなどを少し食べてから飲むと、体への負担を抑えやすくなります。

胃腸への負担が大きくなるため、軽く何か食べてからプロテインを飲んでください。牛乳で割ると下痢や腹痛を起こしやすい人は、水や豆乳を使いましょう。シェイカーは使用後すぐに洗い、雑菌の繁殖を抑えましょう。持病がある場合は、事前に医師に相談してからプロテインを摂取してください。

水分もしっかりとることが大切です。プロテインだけ増やして水分が少ないと、体に負担がかかりやすくなります。保存するときは、直射日光と湿気を避け、賞味期限も確認してください。

アレルギーがある人は、乳や大豆などの原材料を事前に見ておきましょう。自分の体に合ったプロテインの摂取方法を見つけることが、長く続ける秘訣です。

【目的別】プロテインの飲み方

プロテインの効果をしっかり感じたいなら、自分の目的に合った飲み方を選ぶことが大切です。同じプロテインでも、飲む量やタイミングで役割は変わります。

プロテインを飲む主な目的は、下記のとおりです。

筋肥大

筋肉を大きくしたい人は、トレーニングだけでなく、タンパク質の量も意識したいです。材料が足りないと、せっかく筋トレをしても体は変わりにくくなります。

筋肉を効果的に大きくするには、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり約2.0gに設定してください。体重60kgなら、1日に約120gが目安です。

食事だけで足りない分を、1回25〜30gのプロテインで補うと考えるとわかりやすいです。1日2〜3回に分けると、体にもやさしく続けやすくなります。

筋トレ前には10〜15gほど、筋トレ後は30分以内に20〜30gほどを目安にしてください。運動後は、スポンジが水を吸うように栄養を取り込みやすい時間帯です。

プロテインの種類も重要です。筋肥大を目指すならホエイプロテインがおすすめです。吸収が早く、筋トレ後の回復をサポートしてくれます。プロテインを炭水化物と一緒に摂取するのも効果的です。インスリン分泌が促進され、筋肥大効果が高まります。バナナやオートミールなどと組み合わせるのもおすすめです。

水分も忘れずにとりましょう。プロテインを効果的に吸収するためには、十分な水分が必要です。筋肉は1日で大きくならないので、毎日コツコツ続けることが近道です。

ダイエット

プロテインは筋肉を作るだけでなく、脂肪燃焼や食欲コントロールにも役立ちます。ダイエット中は食事量が減りやすいので、タンパク質が不足しないよう意識することが大切です。

低カロリーで高タンパクなホエイプロテインやソイプロテインは、ダイエット中でも使いやすいです。ダイエットの効果を高めるプロテインの摂取方法は、下記のとおりです。

ダイエット中は水で割るのがおすすめです。牛乳で割ると飲みやすくなりますが、カロリーは増えます。無理なく続けるためにも、まずはシンプルな方法から始めましょう。

また、プロテインだけに頼るのではなく、食事全体のバランスを見ることが大事です。バランスの良い食事と適度な運動の組み合わせが、ダイエットに効果的です。
» おすすめの筋トレダイエット方法のメニューを徹底解説！

「お菓子を食べるより、プロテインに置き換える」という感覚で取り入れると、続けやすくなります。空腹に振り回されにくくなるのも大きなメリットです。

美容や健康維持

プロテインは筋肉を大きくしたい人だけのものではありません。髪や肌、爪などもタンパク質から作られているので、美容や健康を意識する人にも役立ちます。

美容や健康維持目的のプロテイン摂取量は、体重1kgあたり0.8〜1.0gがおすすめです。体重60kgなら、1日に48〜60gほどを目安に考えるとわかりやすいです。

美容効果を高めるタイミングは以下のとおりです。

朝に飲めば、寝ている間に減ったタンパク質を補いやすくなります。間食に取り入れれば、お菓子を減らしながら必要な栄養をとることができます。

美容効果を意識するなら、コラーゲンやビタミンが入った商品を選ぶのもおすすめです。水分も一緒にとることで、体のめぐりも整いやすくなります。

1日6〜8杯の水と合わせてプロテインを摂取すると効果的です。フルーツと組み合わせると、ビタミン類も一緒に補いやすくなります。

【摂取タイミング別】プロテインの飲み方

プロテインは、同じ量を飲んでもタイミングによって感じやすい効果が変わります。いつ飲めばいいか迷う人は、まず生活に取り入れやすい時間帯から始めてみましょう。

プロテイン摂取のタイミングは、下記のとおりです。

筋トレ前後

筋トレの前後は、プロテインを取り入れやすい定番のタイミングです。特に初心者は、まず筋トレ後に飲む習慣をつけるだけでも十分に役立ちます。

トレーニング開始の約30分前に速吸収タイプのホエイプロテインを20g程度摂取するのがおすすめです。筋トレ中の筋肉分解をやわらげる助けになります。

トレーニング終了後は、30分以内にホエイプロテインを20〜30g程度摂取すると効果的です。ゴールデンタイムと呼ばれるタイミングであり、筋肉の合成が活発になる時間帯です。水分補給も兼ねて、300〜500mlの水で薄めて飲むことをおすすめします。

トレーニングの強度が高い日だけ少し量を増やすのもありです。ただし、毎回前後どちらも飲まないといけないわけではありません。続けやすいほうから始めましょう。

初心者は、筋トレ後のプロテイン摂取を習慣にすることをおすすめします。
» トレーニング効果を高める食事のタイミングとメニューを紹介！

朝食時

朝食時にプロテインを摂取することは、1日のスタートを効率的に切ることにつながります。朝は前日の夜から時間が空いているため、体の中のタンパク質が不足しやすいからです。

朝にタンパク質を入れると、代謝のスイッチが入りやすくなります。忙しい朝でも、手軽に栄養をとれるのが大きなメリットです。食欲の安定にもつながります。

朝食代わりにプロテインを飲む場合は、20〜30gを目安にしましょう。食事と一緒にプロテインを飲む場合は、10〜15g程度に抑えることをおすすめします。食事からもタンパク質を摂取するからです。朝は水分も不足しがちです。プロテインを水で割れば、水分補給も同時に行えます。

腹持ちを重視したい場合は、カゼインプロテインがおすすめです。ゆっくり吸収されるので、次の食事まで空腹を感じにくくなります。

就寝前

就寝前のプロテインは、寝ている間の体づくりを助けてくれます。睡眠中も体は回復を続けているので、寝る前に材料を入れておくイメージです。

就寝の30分〜1時間前に、20〜30gのプロテインを摂取するのがおすすめです。夜の空腹対策にもなりやすく、無駄な間食を減らしたい人にも向いています。

睡眠中も筋肉の修復と成長が続きます。就寝前に最適なのは、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインです。ホエイとカゼインの混合タイプも使いやすいでしょう。

ホエイプロテインとカゼインホエイプロテインの混合タイプもおすすめです。就寝前にプロテインを飲む際は、下記のポイントに注意しましょう。

寝る前は、胃に負担をかけにくい飲み方を選ぶのがコツです。冷たすぎるものや甘すぎるものは、寝つきが気になる人には合わないこともあります。

間食

間食としてプロテインを摂取する場合、15〜20gのプロテインを200〜250mlの水で溶かすのがおすすめです。濃すぎないので飲みやすく、小腹が空いたときにも取り入れやすいです。

お菓子を食べがちな時間にプロテインを入れると、余計なカロリーを抑えやすくなります。特に低糖質タイプを選ぶと、ダイエット中でも使いやすいです。

カゼインプロテインは満腹感が長続きします。間食としてのプロテインは、飲む直前に作ることが大切です。フルーツや少量のナッツと合わせれば、栄養バランスも整えやすくなります。

食事と食事の間が長い人ほど、間食の使い方で体づくりは変わります。無理に我慢するより、上手に置き換えるほうが続けやすいです。

プロテインのおいしい飲み方

プロテインは栄養価が高くても、味が合わないと続けにくいです。毎日飲むものだからこそ、自分にとって「おいしく続けられる飲み方」を見つけることが大切です。

プロテインのおいしい飲み方は、下記のとおりです。

ジュースやスポーツドリンクで割る

プロテインの味が苦手な人は、ジュースやスポーツドリンクで割ると飲みやすくなることがあります。味がはっきりするので、粉っぽさが気になりにくくなります。

ジュースで割る場合は、オレンジジュースをおすすめします。さわやかな酸味と甘みが、プロテイン特有の風味をやわらげてくれるからです。ビタミンCも一緒にとれるのがうれしいポイントです。

バニラ味のプロテインはさまざまなジュースと合います。フルーツジュースで割ると糖質量が増えるため注意しましょう。カロリーが気になる場合は100%果汁より低糖質タイプのジュースを選んでください。希釈タイプのスポーツドリンクもおすすめです。

ただし、飲みやすいからといって毎回ジュースで割ると糖質は増えやすいです。味を変えたい日だけ取り入れるなど、使い分けると続けやすくなります。

豆乳やアーモンドミルクで割る

プロテインを豆乳やアーモンドミルクで割ると、まろやかでやさしい味になります。水割りが苦手な人でも、かなり飲みやすく感じることが多いです。

豆乳で割るメリットは、脂質が少ないことです。タンパク質や大豆イソフラボンも含まれているので、美容を意識している人にも向いています。

アーモンドミルクで割ると、ビタミンEやカルシウムが豊富なため栄養価が高まります。植物性なので、乳製品が苦手な人でも取り入れやすいです。

作り方のコツは、最初に少量の水で粉を溶かしておくことです。そのあとに豆乳やアーモンドミルクを加えると、ダマになりにくくなります。

口当たりがなめらかになるので、デザート感覚で続けたい人にもぴったりです。甘さのないタイプを選ぶと、余計な糖質も抑えやすくなります。

無糖コーヒーや紅茶で割る

甘いプロテインが苦手な人には、無糖コーヒーや紅茶で割る方法もおすすめです。苦みが加わることで、後味がすっきりしやすくなります。

カフェインの効果で代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。無糖なら余計なカロリーも増えにくいため、ダイエット中にも取り入れやすいです。

おすすめのコーヒー・紅茶とプロテインの組み合わせは、下記のとおりです。

朝食代わりや午後の間食に向いています。コーヒーや紅茶に含まれるタンニンがプロテインの吸収を若干妨げる可能性があるため、筋トレ直後の摂取には向いていません。

夜に飲む場合は、睡眠の質を考えてデカフェを選ぶと安心です。味変としては便利ですが、飲む時間帯は意識して使い分けましょう。

スムージーやヨーグルトに混ぜる

スムージーやヨーグルトに混ぜると、プロテインが飲み物というより食事に近い感覚になります。満足感が出やすいので、置き換えにも使いやすいです。

プロテインをスムージーに混ぜる場合は、15〜30gのプロテインを果物や野菜と一緒にブレンドしましょう。タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも一緒にとれます。

ヨーグルトと組み合わせる場合は、無糖のギリシャヨーグルトを推奨します。高タンパク低糖質であるからです。ヨーグルトはカゼインプロテインとの相性が良く、腹持ちします。プロテインをスムージーやヨーグルトに混ぜる際は、プロテインを少量の水や牛乳で事前に溶かしてから加えましょう。

シナモンやカカオパウダーを少し加えると、風味が変わって飽きにくくなります。冷凍フルーツやアイスと混ぜるのもおすすめです。

グラノーラやナッツをのせれば、見た目も楽しめる一品になります。毎日同じ味だと飽きやすい人は、食べ方を変えるだけでも続けやすくなります。

まとめ

プロテインは、ただ飲めばいいわけではありません。目的に合わせて量やタイミングを調整することで、体づくりをしっかりサポートしてくれます。

筋肥大を目指すなら多めに、ダイエット中は低カロリーになるよう工夫しましょう。プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、適量を守ってください。初心者は少量から始めるのが安心です。

まずは飲みやすい味やタイミングを見つけることから始めましょう。プロテインはあくまで補助食品です。バランスの良い食事を基本とし、プロテインを上手に活用することで、理想の体を手に入れましょう。