糖質を制す者が筋トレを制す！効率よく筋肉を育てる摂取タイミング3選

「つらい筋トレは避けたいけれど、引き締まった細マッチョにはなりたい」と悩んでいませんか？筋トレで理想の体を目指すなら、糖質に関する正しい知識が不可欠です。この記事では糖質と筋トレの関係、糖質を摂取するタイミングや摂取量などを解説します。

記事を読めば、糖質を味方につけて、無理なく理想の体を手に入れる方法がわかります。糖質は筋肉のエネルギー源として使われ、成長や回復にも欠かせない栄養素です。適切なタイミングと量で糖質を摂取し、効率良く筋肉を育てましょう。

筋トレと糖質の関係

筋トレと糖質の関係を、以下の項目に分けて解説します。

筋肉のエネルギー源としての糖質の役割

糖質は筋肉を動かすためのエネルギー源です。体に取り込んだ糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。筋トレのような高強度の運動では、グリコーゲンが優先的に使われます。筋トレでしっかり力を発揮するためには、糖質は不可欠です。

体内の糖質が不足すると体はエネルギーを作り出すために、筋肉を分解してエネルギー源にします。

糖質が筋肉の成長や回復を助ける理由

糖質は筋肉の成長や、トレーニングで受けたダメージからの回復をサポートする栄養素です。糖質を摂取すると筋肉の材料となるアミノ酸を、筋肉の細胞に運びやすくなります。糖質は運動で使われた筋肉のエネルギー源(グリコーゲン)の補充も可能です。

筋肉の合成を促すホルモン(インスリン)の分泌も糖質によってサポートされます。糖質は筋肉の成長と回復を支える重要な役割を果たします。

筋トレにおける糖質摂取のタイミング

筋トレにおける糖質を摂取するタイミングは、以下のとおりです。

筋トレ前に糖質を摂取してエネルギー切れを防ぐ

筋トレを始める30分～1時間ぐらい前に糖質を摂取するとエネルギー切れを防ぎ、最後までパフォーマンスを維持できます。糖質は体を動かすためのガソリンのような役割を持ちます。

筋トレをするときには糖質が多く使われるため、以下の消化の早い糖質を取りましょう。

筋トレ前に糖質を適度に取ると、筋トレに必要なエネルギーを補給できます。ただし、筋トレの前に糖質を食べすぎると、お腹が苦しくなったり痛くなったりするため、摂取量には注意してください。
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筋トレ中に糖質を摂取してパフォーマンスを維持する

筋トレ中に適切なタイミングで糖質を補給すると、トレーニングの最後まで高いパフォーマンスを維持しやすくなります。糖質は体と脳を動かすためのエネルギー源であり、スタミナ切れや集中力の低下を防ぐためです。

筋トレ中はスポーツドリンクやエネルギーゼリー、ブドウ糖タブレットなど、体に素早く吸収される糖質を摂取しましょう。筋トレの合間の喉が渇く前に、水分と一緒に少しずつ糖質を補給すると効果的です。筋トレの強度や時間に合わせて、摂取する糖質の量を調整してください。

筋トレ後に糖質を摂取して回復と筋肉の合成を促す

筋トレ後に糖質を摂取する最適なタイミングは、運動後30分～1時間以内の「ゴールデンタイム」です。ゴールデンタイムに糖質を摂取したほうが良い理由は、筋トレで消費したエネルギーを素早く補給できるためです。糖質の摂取で分泌が促されるインスリンには、筋肉への栄養素の運搬を効率化する働きがあります。

インスリンの作用により、筋トレによる疲労からの回復も早まります。筋トレ後に摂取する糖質は、おにぎりやバナナ、フルーツジュース、和菓子がおすすめです。筋トレ後にプロテインと糖質を同時に摂取すると、筋肉の合成に必要なアミノ酸と、促進するエネルギー源を同時に補給できます。
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筋トレにおける糖質摂取量の目安

筋トレにおける糖質の摂取量の目安を、以下の項目に分けて解説します。

体重や性別に応じて必要な糖質量を計算する

自分に必要な糖質の量は体重やトレーニングの量、性別を目安に計算できます。体重別の糖質を摂取する量の目安は以下のとおりです。

体重60kgの人が普通の筋トレをする場合、計算式は「60kg×4g」となり、1日に必要な糖質の目安量は240gです。男性は女性よりも筋肉質でエネルギーを多く使うため、同じ体重でも少し多めに糖質を摂取する必要があります。

トレーニング種目に合わせて糖質量を調整する

トレーニングに合わせて糖質の量を変えると無駄なくエネルギーを使い、効率良く体づくりを進められます。重たいものを持ち上げたり、多くの筋肉を一度に使ったりするハードな筋トレでは多くのエネルギーを使います。軽い筋トレや一部分の筋肉だけを鍛える場合は、多くのエネルギーは必要ありません。

筋肉を増やして体を大きくしたい場合は、エネルギー源として多くの糖質が必要になります。筋トレのメニューに合わせて糖質の取り方を変えると、体づくりはスムーズに進みます。
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自分に合った糖質の摂取量を見極める

人によって体質や日々の活動量、トレーニングの内容が違うため、誰にでも当てはまる完璧な糖質の摂取量は存在しません。自分の体と向き合い、細かく反応をチェックし、最適な糖質の摂取量を見つけ出しましょう。

自分に合った糖質の摂取量を見極めるために、意識すべきポイントは以下のとおりです。

自分の体調を確認しながら1日に使うエネルギーと、食べ物から取る栄養のバランスを考えましょう。

糖質制限と筋トレを両立させるポイント

糖質制限と筋トレを両立させるポイントは以下のとおりです。

糖質制限が筋トレにどのような影響を与えるかを知る

糖質制限をしながら筋トレを行うと悪影響が出ることがあります。糖質制限と筋トレを同時に行うと体に必要なエネルギーが不足したり、筋肉が作られにくくなったりするためです。

糖質制限が筋トレに与える影響は以下のとおりです。

筋トレ中に極端な糖質制限をすると筋肉をつけるどころか、逆効果になる可能性があるため注意が必要です。

糖質を控えながら筋肉を維持する方法を実践する

糖質を上手にコントロールすれば、筋肉を維持できます。筋肉の材料となるタンパク質は主に肉や魚、卵、大豆製品から取りましょう。タンパク質の目安は体重1kg当たり1.6～2.2gです。アボカドやナッツ類、魚油などの良質な脂質を摂取し、野菜やきのこ類から食物繊維を積極的に取ることも大切です。
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運動の前後には、バナナを半分またはおにぎりを半分程度の少量の糖質を取りましょう。体のエネルギーを不足させないためには、空腹のまま筋トレを行うのは避けてください。今までどおりの重さや回数を維持するよう、筋トレを心がけることも重要です。
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十分な睡眠時間の確保とこまめな水分補給も、筋肉の維持に不可欠な要素です。糖質の代わりにBCAAやEAAといったアミノ酸サプリメントを利用すると、糖質を控えながら筋肉を維持できます。

糖質を筋トレで効果的に活用する方法

糖質を筋トレで効果的に活用する方法は以下のとおりです。

糖質とプロテインのバランスを考える

筋肉を効率よく育てるためには、糖質とプロテインをバランス良く取ることが大切です。糖質は体を動かすガソリンのようなもので、プロテインは筋肉を構成する材料のようなものです。糖質とプロテインはいずれか1つだけでは、筋肉はうまく育ちません。
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ガソリンがないと車が動かないように、糖質が足りないと体は筋肉を壊してエネルギーを作ろうとするためです。筋トレ後は、糖質とプロテインを3対1か2対1程度の割合で取ると筋肉の回復や成長に役立ちます。

食事ではごはんやパン、果物などの糖質、肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質をバランス良く食べることがおすすめです。トレーニングの質を高め、プロテインの効果を最大限に引き出すためには、必要な量の糖質摂取を心がけましょう。
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糖質サプリメントを活用する

糖質サプリメントは、筋トレ中のエネルギー補給やトレーニング後の回復をサポートするアイテムです。糖質のサプリメントのメリットは以下のとおりです。

糖質サプリメントは粉末タイプやゼリータイプ、ドリンクタイプなどの種類があります。糖質サプリメントを上手に使うと筋トレの効果を高められます。

糖質サイクル法を導入する

糖質サイクル法は筋トレをする日としない日で、ごはんやパンなどに含まれる糖質の食べる量を変える方法です。糖質サイクル法を実行すると筋肉を維持しやすく、体脂肪も燃えやすくなります。常に厳しい食事制限をするわけではないため、精神的な負担が少なく続けやすいことが糖質サイクル法の特徴です。

筋トレを行う日は、筋肉のエネルギーとして糖質を多めに摂取しましょう。筋トレをしない休息日には、脂肪燃焼を促すために糖質の摂取量を控えめにします。糖質サイクル法は体調やトレーニングの強度、目標に応じて糖質量を調整できるため、筋トレ初心者でも取り入れやすい方法です。

筋トレと糖質に関するよくある疑問

筋トレと糖質に関するよくある疑問は、以下のとおりです。

糖質を取りすぎると太る？

糖質は大切なエネルギー源ですが、取りすぎると体重増加につながる可能性があります。活動して使われる量よりも多く糖質を取ると、余った分は中性脂肪として体に蓄えられてしまうためです。甘いジュースやお菓子のように、すぐに吸収される糖質を多く取ると血糖値が急上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、体は過剰な糖を脂肪として蓄積しようとします。筋肉は糖質をエネルギーとして使いますが、筋肉量が少ないと糖質の消費量も減り、余った糖質が脂肪になりやすい傾向です。糖質だけでなく、食べ物全体のカロリーが運動などで消費するカロリーよりも多い状態が続くと、体重は増えていきます。

筋トレをしない日は糖質を減らしたほうがいい？

筋トレをしない日は、糖質の量を少し減らすことがおすすめです。体をあまり動かさない日は、活動する日と比べて必要なエネルギーが少なくなります。ただし、筋肉を元気な状態に保ったり、回復させたりするためには、ある程度の糖質は必要です。

筋トレをしない日はごはんやパンの量を少しだけ減らしたり、甘いお菓子やジュースを飲む回数を少なくしたりしましょう。筋トレをしない日は肉や魚のようなタンパク質は食べながら、糖質の量で1日に取る全体のカロリーを調整するイメージになります。

糖質を減らしすぎると、次の筋トレのときに力が出にくくなることもあります。糖質を減らすとお腹が空く場合は、お腹にゆっくりとどまる食べ物を選ぶなど、食事の内容を工夫することも1つの手です。

夜遅くの糖質摂取は避けるべき？

夜遅くの糖質の摂取は可能な限り控えましょう。夜間は日中に比べて活動量が減るため、摂取した糖質が体脂肪として蓄積されやすくなるためです。血糖値を上げるインスリンの分泌が活発になると、筋肉の修復に役立つ成長ホルモンの働きを妨げる可能性も指摘されています。

夜遅くに筋トレをした場合は筋肉を回復させたり、使ったエネルギーを補給したりするために適量の糖質を取りましょう。夜遅くに筋トレをした後は、消化しやすく血糖値の上昇が穏やかな種類の糖質を少量選ぶことがポイントです。

夜に糖質を摂取する方法としてバナナなどの果物、プロテインと一緒に少量のハチミツなどを取る方法があります。夜の糖質量だけを過度に気にするのではなく、全体の食事内容を見直すことが重要になります。

まとめ

糖質は体を動かすためのエネルギー源で、筋肉の成長やトレーニング後の回復を助ける働きもあります。適切なタイミングで必要な量の糖質を摂取することが、筋トレの効果を最大限に引き出す秘訣です。筋トレをする日は体重1kg当たり4〜5g、活動量が少ない日は体重1kg当たり3gを目安に糖質を摂取します。

ただし、人によって適量は異なるため、自分の体調を確認しながら糖質の摂取量を調整してください。糖質を上手に活用して、無理なく効率的に理想の細マッチョを目指しましょう。