筋トレに納豆が最強な理由6選｜効果的な食べ方と注意点を詳しく解説

筋トレで引き締まった体を目指すには、日々の食事管理が欠かせません。筋トレ効果を高めるには、良質なタンパク質を豊富に含む納豆を食事に取り入れるべきです。

この記事では、筋トレに納豆が良い理由や納豆に含まれる栄養素、筋トレ中の納豆の効果的な食べ方を解説します。記事を読めば、納豆を活用しながら、食事面からしっかり体づくりに取り組めるようになります。

納豆は手軽に摂取できる優れたタンパク源です。タイミングや食べ方を工夫すれば、筋トレ効果も高まります。

筋トレに納豆が良い6つの理由

筋トレに納豆が良い理由は以下のとおりです。

植物性タンパク質が豊富に含まれている

納豆に含まれる植物性タンパク質は、筋肉を作る大切な材料です。肉などの動物性タンパク質と比べて脂肪分が少ないため、効率良く筋肉をつけたい方に適しています。納豆は1パック(約50g)で、約8gのタンパク質を摂取できる点も魅力の一つです。

納豆は大豆由来のため、肉や魚が苦手な人でも取り入れやすい食品です。お腹の調子を整える食物繊維も含まれており、満足感も得られます。

筋肉の成長をサポートする

納豆は、筋肉の成長に欠かせない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んだタンパク質源です。納豆に含まれるアミノ酸は、摂取したタンパク質を無駄なく筋肉の材料として活用するうえで効果的です。

納豆にはBCAA(分岐鎖アミノ酸)も含まれており、筋トレ後の筋肉の合成と回復を促進します。動物性食品と同等の栄養価を持ちながら、植物性食品として手軽に取り入れられる点も納豆の魅力です。

筋トレ後の疲労回復に役立つ

納豆には、筋トレ後の疲労感の軽減と回復を促進するビタミンEや大豆イソフラボンなどの抗酸化成分が豊富です。筋トレを行うと、体内に活性酸素が発生し、筋肉の疲労や細胞の損傷を引き起こします。納豆を食べることで抗酸化成分が活性酸素の働きを抑え、細胞の酸化と筋肉の炎症を和らげます。

疲労の原因となる老廃物の蓄積も防ぐことで、翌日のコンディション維持にも効果的です。

胃腸にやさしい

納豆は発酵食品であり、消化吸収に優れた特性を持っています。発酵の過程でタンパク質がアミノ酸などに分解され、体にとって吸収しやすい状態になるため、胃腸への負担が少なく済みます。筋トレで体力を消耗しているときでも、効率良く栄養補給ができる点が魅力です。

納豆は加熱せずに食べられるため、消化を助ける酵素も失わずに摂取できます。胃の調子がすぐれないときや、胃腸が弱い人でも無理なく取り入れられる食品です。他のタンパク質を多く含む食べ物と比べても、胃がもたれにくい傾向にあります。

腸内環境を整える

納豆に含まれる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境のバランスが整えます。腸内環境が整うことで、筋肉を作るために必要なタンパク質などの栄養素を体が効率良く吸収できます。納豆は便秘の改善にも効果的です。

腸内環境が良好な状態に保たれると、免疫力の維持にもつながり、コンディションを崩さずに筋トレを継続できます。腸内環境が整うと、栄養素の吸収がスムーズになる点がメリットです。運動後に必要なエネルギーやタンパク質を効率良く補給できるため、疲労回復も早まります。

ビタミンやミネラルが含まれている

納豆に含まれるビタミンやミネラルは、筋肉の成長や回復、全身の調子を整えるうえで欠かせない栄養素です。特に、骨の形成に必要なビタミンKや、エネルギー代謝を支えるビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンやミネラルを日常的に摂取すると、体の内側から筋トレ効果を支えます。

納豆に含まれる栄養素

納豆には健康的な体づくりや、日々のエネルギー補給に役立つ栄養素が多く含まれています。納豆に含まれる栄養素は以下のとおりです。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは骨の強化に役立ち、筋トレによる体づくりを内側から支える栄養素です。骨密度の維持に貢献することで、骨粗しょう症の予防にもつながります。血中コレステロールの低下を助け、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病のリスク軽減の効果も得られます。

大豆イソフラボンは、美肌づくりや更年期の不調緩和にも役立つため、女性におすすめの成分です。ただし、大豆イソフラボンはホルモンに似た働きをするため、過剰摂取は控える必要があります。大豆イソフラボンの1日の摂取量は80gまでに抑えましょう。
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納豆菌

納豆菌は熱や酸に強く、生きたまま腸まで届くことで腸内環境を整える効果があります。腸内で善玉菌を増やし、免疫力の向上や体調の維持にも役立ちます。

納豆菌は骨の形成に関与するビタミンK2を体内で生成し、骨密度の低下を防ぐ働きを持つ栄養素です。骨を丈夫に保つことで、姿勢や関節の健康維持にもつながります。

納豆菌には血圧や心臓の健康を守る作用があり、生活習慣病のリスク軽減にも役立ちます。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、納豆の粘り成分に含まれる酵素で、血液の流れを促進する働きがあります。血栓を溶かす作用があり、血液循環が改善されることで、筋トレ後の筋肉にも酸素や栄養が行き渡りやすくなります。

血液の流れが改善されると、筋トレで使った筋肉に栄養がしっかり届き、疲労回復にも効果的です。ただし、ナットウキナーゼは熱に弱いため、効果を得たい場合は納豆を加熱せずに食べましょう。

その他の栄養素

納豆には、筋肉の成長や回復を支える多くの栄養素が含まれています。特に以下の6つの成分が体の機能維持や筋トレ効果の向上に役立ちます。

マグネシウム

筋肉が正常に働くために不可欠で、筋肉痛の軽減にも効果が期待できます。

カリウム

体内の水分バランスを整えることで、むくみの防止が可能です。

鉄分

酸素の運搬に関わり、貧血予防や疲労感の軽減に役立ちます。

亜鉛

筋トレによる筋肉の成長をサポートします。

カルシウム

筋肉の収縮に必要な成分です。運動パフォーマンスを安定させる効果があります。

ビタミンB群

摂取したタンパク質の代謝を助け、筋肉の修復や成長を効率的に進めます。

筋トレ中の納豆の効果的な食べ方

筋トレ中の納豆の効果的な食べ方は以下を参考にしてください。

筋トレ前後の食事に納豆を取り入れる

納豆は筋トレ1〜2時間前に食べれば、運動中のエネルギー源として機能し、持久力をサポートします。筋トレ後30分～1時間以内に摂取することで、傷んだ筋繊維の修復や成長を促進し、回復を早める効果が期待できます。
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納豆は胃腸への負担も少ないため、筋トレ前後でも安心して食べられる食品です。日常的に納豆を取り入れることで、筋肉の維持や疲労の軽減にもつながります。

高タンパクの食材と一緒に摂る

納豆を他の高タンパクな食材と組み合わせることで、タンパク質を効率的に体に取り込むことが可能です。一種類だけに偏らず、複数のタンパク源を取り入れることで、栄養バランスも整います。納豆と一緒に取る場合におすすめの高タンパク質の食材は以下のとおりです。

納豆と相性の良い食材は、手軽に取り入れられるものが多く、料理のバリエーションも広がります。

納豆を使ったおすすめのアレンジレシピ

納豆を使ったおすすめのアレンジレシピは以下のとおりです。

納豆卵かけご飯

納豆卵かけご飯は、手軽に栄養を取れるうえ、筋トレ後の食事としても優れたメニューです。納豆と卵の組み合わせは、良質なタンパク質を効率良く補給でき、筋肉の修復と成長をサポートします。どちらも消化に良いため、体が疲れているときでも負担がかかりません。

納豆卵かけご飯の材料は以下のとおりです。

納豆卵かけご飯は、茶碗にご飯を盛り、あらかじめしょうゆと混ぜた卵と納豆を乗せたら完成です。好みに応じて、刻みネギやごま油を加えると風味が引き立ちます。加熱不要で調理も簡単なため、調理時間も短く、忙しい朝や筋トレ後の食事に最適です。

洗い物が少なく、材料費も抑えられるため、継続しやすい点も魅力です。

納豆キムチ炒め

納豆キムチ炒めは、筋トレ後の食事にも最適な高タンパク・低脂肪の一品です。フライパンのみで調理できるため、忙しい日でも手軽に作れます。納豆キムチ炒めの調理に必要な材料は、以下のとおりです。

納豆キムチ炒めを作る際は、ごま油を熱したフライパンに、溶いた卵と塩コショウを入れます。卵が半熟状になったところで、一度取り出しておきます。次に、同じフライパンでみじん切りにしたニンニクと鷹の爪を弱火で炒め、香りが立ってきたら薄切りにした肉を加えましょう。

肉に火が通ったら、納豆とキムチを加えてしょうゆを回しかけ、全体をさっと混ぜ合わせます。最後に、先に炒めた卵とニラを加え、全体を炒め合わせれば完成です。

納豆そば

納豆そばは、タンパク質と炭水化物を手軽に摂取できる栄養価の高い料理です。茹でたそば1人前に納豆1パックをのせるだけで、簡単に作れます。より栄養価を高めたい場合は、以下の食材を加えることがおすすめです。

• 卵黄
• 鶏むね肉
• めかぶ

ネギや海苔、みょうが、大葉などの薬味を添えると、風味が増し、飽きずに続けやすくなります。納豆そばは栄養バランスが整いやすく、筋トレ後の食事としても適しています。

筋トレと納豆に関してよくある質問

筋トレと納豆に関してよくある質問は以下のとおりです。

納豆は1日にどれくらい食べると効果的？

納豆の摂取量は1日1〜2パックが適量とされていますが、筋肉を増やしたい方には2パックが効果的です。納豆1パックにはタンパク質が約8g含まれており、筋トレ後の体づくりに役立ちます。ただし、1日3パック以上の過剰摂取は、消化器系に負担をかける可能性があるため注意しましょう。

納豆に含まれるビタミンKには、血液凝固剤の作用を妨げる恐れがあります。抗凝固薬を服用している場合は、事前に医師に相談してください。

筋トレにおすすめの納豆の種類は？

ひきわり納豆は大豆が細かく砕かれているため、消化吸収に優れ、筋トレ後の栄養補給に適しています。アミノ酸として体内で利用されやすく、素早く筋肉の修復をサポートできます。

筋肉の炎症を抑えて回復を早めたい場合は、イソフラボンが豊富な黒豆納豆がおすすめです。小粒納豆は発酵が進みやすく、栄養価の高い納豆としても知られています。

冷凍納豆を自然解凍して食べることで酵素の働きが保たれ、消化吸収への効果も期待できます。発酵時間が長めの納豆は、栄養素の吸収率が高まる傾向があるため、より効率的に栄養を取り入れたい場合におすすめです。

プロテインと納豆は併用しても大丈夫？

プロテインと納豆は併用しても問題ありません。プロテインと納豆を併用することで筋トレの効果を高められます。納豆には植物性タンパク質が含まれ、プロテインにホエイなどの動物性タンパク質が多く使われています。

植物性と動物性のタンパク質の組み合わせにより、アミノ酸のバランスが補完され、効率的に筋肉の材料の補給が可能です。納豆に含まれる消化酵素はプロテインの吸収を助け、納豆菌は腸内環境を整えて栄養素の吸収を助ける働きもあります。

納豆とプロテインを同時に摂取しても、別々のタイミングで摂取しても効果的です。ただし、タンパク質の過剰摂取は内臓に負担をかける可能性があるため、摂取量には注意が必要です。筋トレを行う場合、体重1kg当たり1.6〜2gを目安にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成と回復を効率的にサポートします。
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納豆はダイエット効果も期待できる？

納豆は、ダイエット中の食事に適した栄養価の高い食品です。低カロリーかつ高タンパクであり、筋肉量を保ちながら体脂肪を減らす効果があります。納豆に含まれる粘り気成分のポリグルタミン酸は、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。

納豆には、体脂肪の蓄積を抑える働きもあり、脂肪がつきにくい体質づくりにも効果的です。納豆には夜間の代謝を高める働きもあり、就寝中の脂肪燃焼を助ける役割もあります。筋トレと組み合わせることで、納豆のタンパク質が筋肉を維持しながら、より効率的な体脂肪の燃焼を後押しします。

糖質を控えているときのタンパク源としても優秀で、無理のない食事管理が可能です。

まとめ

納豆は、筋肉の成長と回復に役立つ植物性タンパク質やアミノ酸を豊富に含んだ優れた食品です。消化吸収が良く、腸内環境の改善にも効果があり、日々の食事に無理なく取り入れられます。

筋トレの前後に摂取したり、鶏むね肉や卵などの高タンパクな食材と組み合わせたりすると、体づくりの効率をさらに高められます。手軽にアレンジもできるうえに、食事制限を感じることなく理想の体を目指せるので、ぜひ日々の食事に取り入れてみましょう。