筋トレに卵が最強な理由｜タンパク質を効率補給するためのコツ＆おすすめレシピ

筋トレをするときの卵の食べ方について悩んでいませんか？この記事では筋トレにおける卵のメリットや食べ方のポイント、おすすめの卵レシピなどを詳しく解説します。記事を読めば筋トレに適した卵の活用法がわかり、効果的に栄養素を摂取できます。

卵は手軽に食べられて栄養効果が高いため、筋トレに適した食材です。筋トレをする際は1日2～3個を目安に卵を摂取しましょう。

筋トレにおける卵のメリット

卵には筋トレで体を作るために必須な栄養素が豊富に含まれています。筋トレにおける卵のメリットは以下のとおりです。

タンパク質が豊富に含まれている

卵に含まれるタンパク質は筋トレ後の筋肉の修復や、新しい筋肉を作る材料になるため、筋肉を育てるために欠かせない栄養素です。卵はしなやかな筋肉作りを助け、引き締まった体を目指せます。Mサイズの卵1個(約60g)で約7gのタンパク質を補給できます。

卵は値段が手頃なので、毎日の食事にも取り入れやすい食材です。良質なタンパク質を豊富に含みながらカロリーが低いため、筋トレで体を引き締めたい人に卵は適しています。

必須アミノ酸がすべて含まれている

卵は体内で作れない9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。必須アミノ酸は筋肉の成長や回復に直接関わっており、筋トレをする人には欠かせません。必須アミノ酸の中でもBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)は、運動中の筋肉の減少を防ぎ、筋肉の生成を助けます。

食材によっては必須アミノ酸のバランスに偏りがありますが、卵はすべての必須アミノ酸を含むため、効率よく摂取できます。

ビタミンやミネラルが含まれている

卵には、筋肉の成長や身体機能の維持に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。卵に含まれる栄養素と働きは以下のとおりです。

卵に含まれるビタミンやミネラルは、トレーニングで使ったエネルギーの補給や、傷ついた筋肉の修復に欠かせない栄養素です。

消化吸収が良い

卵は消化吸収が良いため胃腸の負担になりにくく、体の中で素早くエネルギー源として活用できる食材です。卵のタンパク質は体内で効率的に吸収され、筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給します。食べ方は、卵の黄身がとろりとした半熟卵が一番消化が良いと言われています。

筋トレで体が疲れているときでも、卵はスムーズに消化・吸収ができるため、体づくりのサポートにおすすめです。

筋トレで卵を食べる際に知っておきたいポイント

卵の食べ方を工夫することで、効率よく筋トレが行えます。筋トレで卵を食べるときのポイントは以下のとおりです。

卵の調理方法別の効果

卵は調理方法により、タンパク質の吸収率や消化にかかる時間が変わります。タンパク質の吸収率は加熱した場合が高く、半熟卵は約91％、生卵は約51％と言われています。

卵のタンパク質の消化にかかる時間は以下のとおりです。

卵のタンパク質を効果的に消化・吸収するには、半熟卵がおすすめです。

1日当たりの卵の摂取量

1日に食べる卵の摂取量は、体の調子や筋トレで目指す体によって異なります。卵の摂取量について健康な大人では1日に1～2個程度が適量とされていますが、筋トレを行う人は1日に2～3個程度が目安です。ただし、卵ばかりを食べるのではなく、他の食材からもタンパク質を摂るように心がけましょう。

自分の体調や食事内容、運動量などから摂取する卵の量を調整してください。

全卵の摂取が推奨される理由

筋トレの効果を高めるために卵を食べるなら、全卵(卵黄と卵白)を食べることがおすすめです。卵は全卵で摂取する方が栄養素を効率よく摂取できると言われているからです。以前は脂質が含まれる卵黄を除き、タンパク質で構成されている卵白のみの摂取が一般的でした。

卵黄に含まれる脂質の役割は以下のとおりです。

筋肉の増大や体の調子を整えるために役立つビタミンやミネラルも、卵黄には豊富に含まれます。

筋トレで卵を食べるタイミング

卵を食べるときは以下のタイミングで食べると、筋トレの効果を高められます。

トレーニング前

トレーニング前に卵を食べると、運動前のエネルギー補給と筋肉の分解を防ぐ効果が得られます。トレーニングを始める1～2時間くらい前に、1～2個の卵を食べましょう。生の卵よりも、ゆで卵や目玉焼きのように火を通した卵の方が、消化・吸収が良いとされています。

トレーニング前の卵の摂取は満腹になりすぎない量を心がけ、直前の摂取は避けてください。満腹時や食べた直後の筋トレは消化・吸収を妨げるおそれがあり、消化不良の原因となる場合があります。
» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方

トレーニング後

トレーニング直後は栄養を吸収しやすくなっているので、トレーニング後30分～1時間以内の卵の摂取が効果的です。筋肉はダメージを受けた箇所が修復する過程により成長して強くなるため、トレーニング後の適切な栄養摂取が重要です。

ゆで卵を作っておけば持ち運びがしやすいため、トレーニング後でもすぐに食べられます。
» 効果を高める！食後の筋トレのメリットと適切なタイミング

筋トレにおすすめの卵レシピ3選

筋トレにおすすめの簡単に作れる以下の卵レシピを3つ紹介します。

ゆで卵とツナのサラダ

ゆで卵とツナを組み合わせたサラダは10分で作れるため、忙しい日でも手軽に調理可能です。1食で約30gのタンパク質を摂取できるため、ゆで卵とツナのサラダは筋肉の成長と回復をしっかりサポートできます。

ゆで卵とツナのサラダに必要な材料は以下のとおりです。

カロリーを抑えたい場合は、マヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを使いましょう。サラダには玉ねぎやキュウリを加えると食物繊維も一緒に摂取でき、黒こしょうを少し振りかけると代謝アップ効果も期待できます。

ゆで卵とツナの高タンパクサラダはタッパーに入れて冷蔵庫で2日程度保存できるので、作り置きにも最適です。朝食やトレーニング後の回復食としてゆで卵とツナのサラダを食べれば、効率よくタンパク質を補給できます。

卵と鶏むね肉の野菜炒め

卵と鶏むね肉を組み合わせた野菜炒めは、約40gものタンパク質が摂取できるメニューです。卵と鶏むね肉の野菜炒めに必要な材料は以下のとおりです。

鶏むね肉は少量の塩と酒を揉み込んで下味をつけておくことでパサつきを防ぎ、ジューシーに仕上がります。野菜には食物繊維が豊富に含まれるため、消化を助けビタミンやミネラルも補給できます。卵と鶏むね肉の野菜炒めのカロリーは1人前で約300〜350kcalで、低脂質かつ高タンパクなので減量期にも最適です。

卵と鶏むね肉の野菜炒めは食べ応えがありながら消化が良いため、トレーニングの前後に摂取可能です。冷蔵保存で2日程度はおいしく食べられるため、卵と鶏むね肉の野菜炒めは計画的な食事管理にも役立ちます。

オートミールのオムレツ

オートミールのオムレツは、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取できるレシピです。短時間で調理できるため、忙しい朝やトレーニング後の疲れたときでもオートミールのオムレツは手軽に作れます。オートミールのオムレツのカロリーは約300～330kcalで、タンパク質が約18～20g含まれています。

オートミールのオムレツに必要な材料は、以下のとおりです。

オートミールのオムレツに野菜を加えれば、ビタミンやミネラルの摂取も可能です。オートミールのオムレツにチーズを追加すると、カルシウムも補給できます。オートミールには炭水化物が含まれるため腹持ちが良く、空腹感を抑えながら栄養素を効率よく摂取できます。
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プロテインと卵の組み合わせも筋トレに効果的

筋トレの効果を高めたい人には、卵とプロテインの組み合わせが効果的です。卵とプロテインはタンパク質が豊富に含まれているため、一緒に摂取すると効率よく摂取できます。卵にはプロテインで補いきれないビタミンやミネラル、良質な脂質が含まれています。

プロテインにはフレーバーが豊富にあるので、卵よりも味の変化がつけやすいです。プロテインは調理の手間がなく、水や牛乳と混ぜるだけで手軽に摂取できるところも便利です。
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卵だけでは補えない栄養素

卵だけでは補えない栄養素は、以下のとおりです。

筋トレで最大限の効果を得るには、卵と合わせて主食や野菜からもバランスよく栄養を摂ることが重要です。

炭水化物

筋トレの効果を高めるためにはご飯やパン、麺類、いも類など、炭水化物の摂取が重要です。炭水化物は体を動かすための主要なエネルギー源であり、筋トレで力を出すためには欠かせません。筋トレ後に炭水化物を摂ることで使用したエネルギーを補給し、筋肉の合成・回復を促進します。

炭水化物は、集中力やスタミナを保つためにも役立ちます。卵には炭水化物がほとんど含まれていないため、炭水化物を意識して摂取しましょう。
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脂質

卵の卵黄に脂質は含まれますが、卵だけでは必要な脂質を十分に摂取できません。脂質には体の細胞を構成する成分となったり、ホルモンを生成したりするなど、体を作る役割があります。脂質が不足すると筋肉の成長に必要なホルモンの分泌が減少し、筋肉が増大しにくくなる可能性があります。

良質な脂質を摂取するには、以下の食材がおすすめです。

脂質の摂りすぎは体脂肪が増える原因になるので、食べる量には気を付けましょう。

ビタミンC

ビタミンCは筋トレのダメージから体を守ったり、筋肉の材料になったりする栄養素ですが、卵には含まれません。筋トレをすると体の中に活性酸素が増えやすくなり、細胞を傷つけます。ビタミンCは活性酸素のダメージから体を守り、筋肉や筋肉と骨をつなぐ腱、靭帯を強く保つコラーゲンの生成をサポートします。

ビタミンCを摂るためには、以下のような野菜や果物を食べましょう。

ビタミンCはストレスの軽減や疲労回復の促進、免疫力の向上、鉄分の吸収にも関わる栄養素です。

食物繊維

卵には含まれない食物繊維の働きは以下のとおりです。

食物繊維は野菜やきのこ、海藻などに含まれるため積極的に摂取しましょう。

筋トレで卵を摂取する際の注意点

筋トレに卵を取り入れる際の注意点について、アレルギーとコレステロールを解説します。

アレルギー

卵アレルギーがある人はアレルギー反応を引き起こすため、卵の摂取を控える必要があります。アレルギーの主な原因は卵の白身に含まれる成分の「オボアルブミン」や「オボムコイド」です。

アレルギーを持つ人が卵を食べると、以下のような症状が現れます。

アレルギーの症状が重い場合、命に関わるアナフィラキシーショックに陥る可能性もあります。自分が卵アレルギーかどうかがわからない場合や、卵を食べた後に体の調子が悪くなった場合は必ず医師に相談しましょう。

コレステロール

卵にはコレステロールが含まれており、血中コレステロールが上昇すると考えられていました。しかし、最近では食事から摂るコレステロールは、血液中のコレステロール量に影響しないと考えられています。研究により、健康な人は1日に1～2個程度の卵を摂取しても、コレステロールの量に悪影響は少ないとされています。

コレステロールは筋肉の生成を助けるホルモンの材料になるなど、体にとって必要な成分です。コレステロールは食事からの摂取以外にも、人間の体内でも作られています。ただし、医師からコレステロールの摂取量について指示がある場合は従ってください。

まとめ

卵はさまざまな栄養素を摂取できるため、筋トレをする人に役立つ食材です。卵に含まれる栄養素は以下のとおりです。

筋トレをする場合の卵の摂取量は、1日に2～3個が目安です。効率的に卵のタンパク質を摂取するには半熟卵が最適ですが、持ち運ぶ場合はゆで卵が便利です。卵だけでは摂取できない炭水化物やビタミンC、食物繊維は他の食材から摂取し、筋トレに役立てましょう。