筋トレと有酸素運動を組み合わせた方が良いと聞くけど、どうすれば良いかわからないと悩む人は多くいます。筋トレと有酸素運動を適切に組み合わせれば、理想の体型に近づけます。しかし、正しい方法で行わないと期待通りの効果が出ないのも事実です。
この記事では、筋トレと有酸素運動の違いから、効果的な組み合わせ方、初心者向けのメニューまで詳しく解説します。記事を読めば、自分に合ったトレーニング方法を見つけられ、効率的な体づくりを始められます。
筋トレと有酸素運動の違い

筋トレと有酸素運動の違いは以下のとおりです。
種類 | 運動時間 | 消費エネルギー | 主な効果 |
---|---|---|---|
筋トレ | 短時間・高強度 | 糖質が中心 | 筋力向上・基礎代謝アップ |
有酸素運動 | 長時間・低〜中強度 | 脂肪が中心 | 持久力向上・脂肪燃焼 |
筋トレは筋肉に直接刺激を与えれば、筋力と代謝が上がります。有酸素運動は心肺機能を高めると、持久力の向上と脂肪燃焼が促進されます。目的や体力に合わせて選べば、より効率的な体づくりが可能です。
筋トレの特徴と効果
筋トレは短時間で集中的に筋肉に負荷をかける運動です。1つの動作を8〜12回程度の回数で繰り返し、高負荷な刺激を与えて筋力を向上させます。筋肉は狙った部位の強化が可能です。腹筋運動であれば腹直筋や腹斜筋、背筋運動であれば脊柱起立筋などを効果的に鍛えられます。筋肉量が増えれば、基礎代謝も向上します。
有酸素運動の特徴と効果
有酸素運動は20分以上継続する低〜中強度の全身運動です。心拍数を一定に保って行えば、効率的に脂肪を燃焼できます。歩行やランニング、水泳など、大きな筋肉を使う運動が有効です。長時間の運動で心肺機能が向上し、持久力も高まります。

筋トレは、8〜12回できる重さにセット。有酸素運動は、会話できる程度の負荷で20分以上が効果的です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット

筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせるメリットは以下のとおりです。
- 効率的に脂肪燃焼できる
- 心肺機能と筋力を同時に強化できる
- ダイエット効果が向上する
効率的に脂肪燃焼できる
筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、運動をしない日でも脂肪が燃焼するからです。基礎代謝は1日の消費カロリーの60〜70%を占めます。筋肉量が1kg増えると、安静時の消費カロリーは1日当たり約50kcal増加します。
15分程度のウォーキングは、50kcal相当です。筋トレでグリコーゲン(糖質)を消費した後に有酸素運動を行えば、効率的な脂肪燃焼が可能です。スポーツクラブなどにある精密な機械で測定すると、脂肪燃焼効果を数値で確認できます。
心肺機能と筋力を同時に強化できる
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレによる筋力アップと、有酸素運動による持久力向上が可能です。心肺機能が向上すれば、体が疲れにくくなり、仕事や家事も楽に行えます。全身の機能が向上すると得られる効果は以下のとおりです。
- 質の良い睡眠が取れる
- 疲労回復力が向上する
- 免疫力が高まる
- ストレス解消に役立つ
- 質の良い睡眠が取れる
運動を始めたばかりの頃は軽めの負荷から始め、徐々に強度を上げましょう。体力や体調に合わせて無理のない範囲で継続すると、効果的な体づくりが可能です。
ダイエット効果が向上する
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、食事制限だけのダイエットよりも効果的です。筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で直接的な脂肪燃焼を促進できます(EPOC効果)。EPOC効果とは、運動後も一定時間代謝が高まり続ける現象です。運動強度が上がるほど、EPOC効果も高まります。
筋トレ後の代謝上昇は24〜48時間程度持続し、脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。食事制限だけのダイエットでは、筋肉量も同時に減少してしまうので注意しましょう。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、リバウンドしやすくなります。健康的なダイエットを目指すなら、運動と食事のバランスが重要です。

筋トレを有酸素運動を組み合わせることで、筋肉を残しながら早く痩せることができる!
筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動を行う順番は、目的によって異なります。以下の目的別におすすめの順番を解説します。
- ダイエット目的の場合
- 筋肥大目的の場合
ダイエット目的の場合
ダイエット目的なら「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。先に筋トレをすると、体内のグリコーゲン(糖質)を消費します。筋トレでグリコーゲンを使い切った後の有酸素運動は、通常の2倍程度の脂肪燃焼効果があります。筋トレ後は10分程度の休憩を取った後に、20〜30分の有酸素運動を行うのが効果的です。
有酸素運動の強度は、会話ができる程度に抑えましょう。きつすぎる運動は逆効果で、脂肪燃焼効率が低下します。週3〜4回のペースで継続すれば、着実な減量が期待できます。
筋肥大目的の場合
筋肥大が目的なら「軽めの有酸素運動→筋トレ」の順番がおすすめです。筋トレの前に軽めの有酸素運動を行うと、体温が上昇し血流も良くなります。5〜10分程度のウォーキングやジョギングで体を温めれば、筋トレでのけが予防にもつながります。準備運動としての有酸素運動は、強度を抑えましょう。
筋トレの前に疲労してしまうと、十分な負荷をかけられないからです。過度な有酸素運動は筋肉の分解を促進し、筋肥大の妨げにもなるので注意してください。メインのトレーニングを筋トレに絞れば、効果的に筋肉の成長促進が可能です。

ダイエット目的なら、筋トレ後に有酸素運動が効果的。筋トレ前はケガ予防になります。
筋トレと有酸素運動の理想的な時間配分

筋トレと有酸素運動の時間配分は、目的によって異なります。以下に目的別の最適な時間配分を解説します。
- ダイエット目的の場合
- 筋肥大目的の場合
ダイエット目的の場合
ダイエット目的の場合、有酸素運動の比率を多めに設定しましょう。1回のトレーニングにおける理想的な時間配分は、筋トレ30分と有酸素運動45分程度です。準備運動とクールダウンを含めると、合計90分程度になります。初心者は各20分程度から始め、徐々に時間を延ばしましょう。
筋肥大目的の場合
筋肥大が目的なら、筋トレに重点を置いた時間配分が効果的です。準備運動として5〜10分の軽めの有酸素運動を行った後、45〜60分の筋トレに集中しましょう。クールダウンは10分程度の軽いストレッチで十分です。1回のトレーニング時間は合計で60〜80分が目安です。

基礎代謝を上げる筋トレは、必須です。筋トレと有酸素運動をセットで行いましょう。
筋トレと有酸素運動のおすすめメニュー

初心者向けの筋トレと有酸素運動のおすすめメニューを紹介します。
筋トレメニュー
効果的な筋トレには、全身の主要な筋肉をまんべんなく鍛えるのが重要です。初心者向けの基本メニューは以下のとおりです。
- スクワット(下半身全体を鍛える)
- 腕立て伏せ(上半身を強化する)
- プランク(体幹を安定させる)
- 腹筋(お腹周りを引き締める)
- 背筋(姿勢を改善する)
各種目は自重やダンベルで行え、器具がなくても自宅で実践できます。1種目10〜15回を3セット行い、セット間は60秒程度の休憩を取りましょう。徐々に回数や強度を上げれば、着実な筋力向上が期待できます。スクワットは、ハムストリングス(裏もも)の突っ張りを感じながら、開いた膝の間にお尻を落とすイメージで、腕立て伏せは肘を90度まで曲げる点を意識しましょう。
プランクは体を一直線に保ち、腹筋や背筋は反動を使わずゆっくりと行います。各種目の正しいフォームを意識すれば、効果的なトレーニングが可能です。
» 目的別!筋トレの効果的なメニューの立て方
有酸素運動メニュー
有酸素運動は、自分の体力や環境に合わせて選べます。以下のメニューから、自分に合った種目を選びましょう。
- ウォーキング(1日30分を目指す)
- ジョギング(無理のない速度で走る)
- 水泳(全身運動で体を鍛える)
- 自転車(足腰への負担が少ない)
- エアロビクス(楽しみながら動く)
ジョギングは脂肪燃焼効果が高く、30分で300kcal程度の消費が期待できます。水泳は関節への負担が少なく、高齢者や体重が気になる人にもおすすめです。自転車は距離を延ばしやすく、エアロビクスは音楽に合わせて楽しく運動できます。メリハリをつけて、楽しみながら継続できる環境を整えましょう。

筋トレは、大筋群(大きな筋肉)から鍛えると効率が良いです。自宅でもできるのでチャレンジしてみよう!
筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせるコツ

筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせるコツは以下のとおりです。
- 適切な頻度と休息を意識する
- 栄養管理を徹底する
- 過度なトレーニングを避ける
適切な頻度と休息を意識する
トレーニング効果は休息中に現れるため、適度な休息は効果的な体づくりには不可欠です。週3〜4回のトレーニングを目安に、休息日を設けましょう。同じ部位の筋トレは48時間以上空け、筋肉の回復時間を確保します。トレーニングの頻度が高すぎると、疲労が蓄積してけがのリスクが高まります。
初心者は週2回から始め、体の反応を見ながら徐々に回数を増やしましょう。休息日は完全休養か、ストレッチ程度の軽い運動にとどめます。7〜8時間の十分な睡眠も、筋肉の回復に重要です。体調が悪いときは無理をせず、休養を優先してください。
栄養管理を徹底する
筋トレと有酸素運動の効果を最大限に引き出すには、適切な栄養摂取が重要です。体重1kg当たり1.6〜2.2gのたんぱく質を目安に摂取しましょう。栄養素の摂取ポイントは以下のとおりです。
- たんぱく質を十分に摂取する
- 炭水化物でエネルギーを補給する
- 良質な脂質を意識して取る
- ビタミンやミネラルを補給する
- 水分を適切に補給する
トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復が促進されます。炭水化物はエネルギー源として重要で、トレーニング前後の摂取がおすすめです。ビタミンやミネラルは野菜や果物から摂取します。水分補給は、1日1.5〜2リットルが目安です。
過度なトレーニングを避ける
トレーニングは「継続」が重要で、過度な負荷は逆効果になります。筋肉の回復には48時間以上の休息が必要で、同じ部位を連続で鍛えるとけがのリスクが高まります。1回のトレーニングは60〜90分を目安にし、必要以上の長時間運動は避けましょう。過度な運動は免疫力の低下や自律神経の乱れを引き起こします。
初心者は、強度や時間を控えめに設定してください。筋肉痛がある部位は、トレーニングを避け、回復を待ちます。体調の変化に注意を払い、無理のない範囲でのトレーニング継続が、長期的な効果につながります。

90分以上の筋トレは、ストレスホルモンのコルチゾールが増える原因になります。
筋トレと有酸素運動に関するよくある質問

筋トレと有酸素運動に関するよくある質問は以下のとおりです。
- 両方の運動を一緒に行っても良い?
- 効果が現れるまでの期間はどれくらい?
- プロテインは必要?
両方の運動を一緒に行っても良い?
筋トレと有酸素運動は、一緒に行っても問題ありません。ダイエットが目的なら筋トレを行った後に有酸素運動を行うのが効果的です。筋トレでグリコーゲンを消費した後の有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高まります。初心者は、まずどちらか一方から始めましょう。
いきなり両方を行うと体への負担が大きく、継続が難しくなるからです。慣れてきたら、徐々にもう一方の運動を取り入れてください。体力や体調に合わせて無理のない範囲で進めれば、効率的な体づくりが可能です。
効果が現れるまでの期間はどれくらい?
筋トレと有酸素運動の効果は、早ければ1か月程度で実感できます。効果が現れる時期は個人差がありますが、一般的な目安は以下のとおりです。
- 筋力向上:2〜4週間で実感できる
- 体型の変化:3〜4か月で変化が現れる
- 持久力向上:1〜2か月で向上を感じる
- 基礎代謝向上:2〜3か月で効果が出る
- 体重減少:1〜2か月で変化が表れる
筋力向上は比較的早く実感できます。日常生活での動作が楽になり、階段の上り下りや重い荷物の運搬が容易です。体型の変化はやや時間がかかりますが、3〜4か月程度の継続で見た目の変化を実感できます。効果の現れ方には個人差があるため、焦らずにトレーニングの継続が重要です。
プロテインは必要?
プロテインは必須ではありませんが、運動効果を高めるための補助的な栄養源として活用できます。通常の食事で十分なたんぱく質を摂取できれば、あえてプロテインを利用する必要はありません。しかし、食事だけでは必要量を確保しにくい場合や、運動直後のたんぱく質補給が難しい場合は、プロテインを利用しましょう。
プロテインを利用する場合は、過剰摂取に注意が必要です。1日の必要量を考慮し、適切な量を摂取してください。プロテインの種類も、ホエイやソイなど目的に合わせて選択しましょう。バランスの良い食事を基本に、必要に応じてプロテインを活用すれば、より効果的なトレーニングが可能です。
まとめ

筋トレと有酸素運動を適切に組み合わせれば、効率的な体づくりが可能です。ダイエット目的なら筋トレを先に行い、筋肥大目的なら軽めの有酸素運動から始めましょう。週3〜4回のトレーニングを目安に、適切な休息と栄養管理が大切です。
効果は個人差がありますが、継続的なトレーニングで確実な成果を得られます。無理のない範囲で運動を続け、理想の体型を目指しましょう。
『筋トレと有酸素運動を両立させるメリット!組み合わせのコツと順番、時間配分を徹底解説』を読んでいただきありがとうございました。»Instagramはこちら

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