筋トレと有酸素運動を両立させるメリット！組み合わせのコツと順番、時間配分を徹底解説

筋トレと有酸素運動を組み合わせた方が良いと聞くけど、どうすれば良いかわからないと悩む人は多くいます。筋トレと有酸素運動を適切に組み合わせれば、理想の体型に近づけます。

しかし、正しい方法で行わないと期待通りの効果が出ないのも事実です。この記事では、筋トレと有酸素運動の違いから、効果的な組み合わせ方、初心者向けのメニューまで詳しく解説します。

記事を読めば、自分に合ったトレーニング方法を見つけられ、効率的な体づくりを始められます。

筋トレと有酸素運動の違い

筋トレと有酸素運動は、どちらも体づくりに役立つ運動です。ただし、体への刺激や使われるエネルギーには違いがあります。

種類	運動時間	消費エネルギー	主な効果
筋トレ	短時間・高強度	糖質が中心	筋力向上・基礎代謝アップ
有酸素運動	長時間・低〜中強度	脂肪が中心	持久力向上・脂肪燃焼

筋トレは、筋肉に強い刺激を入れて体を引き締める運動です。有酸素運動は、呼吸を続けながら体を動かし、脂肪燃焼や持久力アップをねらいます。

目的や体力に合わせて使い分けると、体づくりの効率が上がります。どちらが上というより、役割が違うと考えるとわかりやすいです。

筋トレの特徴と効果

筋トレは、短い時間で筋肉にしっかり負荷をかける運動です。8〜12回ほどで限界がくる重さを使うと、筋肉に強い刺激を入れられます。

腹筋ならお腹、背筋なら背中のように、狙った部位を鍛えやすいのも筋トレの特徴です。体の形を変えたい人には、かなり相性の良い運動です。

筋肉量が増えると、何もしていない時間の消費エネルギーも上がりやすくなります。太りにくい体を目指すなら、筋トレは欠かせません。

有酸素運動の特徴と効果

有酸素運動は、20分以上続けやすい低〜中強度の全身運動です。息が少し上がるけど、会話できるくらいの強さが目安になります。

ウォーキングやランニング、水泳など、大きな筋肉を使う運動が有効です。長く動くことで心肺機能が高まり、脂肪も燃えやすくなります。

いきなり速く走る必要はありません。まずは歩く時間を少し増やすだけでも十分です。続けやすさを優先すると、習慣になりやすいです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、体づくりの効率が上がります。脂肪を落としたい人にも、体力をつけたい人にもおすすめです。

効率的に脂肪燃焼できる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、脂肪を燃やしやすい流れを作れます。筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常でもエネルギーを使いやすくなります。

基礎代謝は、1日の消費カロリーの大きな部分を占めます。筋肉が増えるほど、体はエネルギーを使いやすい状態に近づきます。

筋トレで糖質を使ったあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼をねらいやすくなります。例えば、筋トレ後にウォーキングを入れるだけでも、体づくりの流れを作りやすいです。まずは短い時間から始めて、続けることを優先しましょう。

心肺機能と筋力を同時に強化できる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋力と持久力の両方を伸ばせます。筋トレだけでは息が上がりやすく、有酸素運動だけでは筋肉が増えにくいです。

心肺機能が上がると疲れにくくなり、仕事や家事もこなしやすくなります。日常生活の動きが楽になるのも大きなメリットです。

全身の機能が上がると、以下のような変化も期待できます。

最初からきつい運動をする必要はありません。体力や体調に合わせて続けることが、結果につながる近道です。

ダイエット効果が向上する

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、食事制限だけのダイエットより続けやすい方法です。食べる量を減らすだけだと、筋肉まで落ちることがあります。

筋トレで基礎代謝を守りながら、有酸素運動で脂肪燃焼をねらえます。運動後も代謝が高い状態が続くEPOC効果も期待できます。

EPOC効果とは、運動後もしばらくエネルギーを使いやすい状態が続くことです。強度が高い運動ほど、この効果は高まりやすくなります。

食事制限だけで体重を落とすと、筋肉量が減ってリバウンドしやすくなります。健康的に引き締めたいなら、運動と食事のバランスが大切です。筋肉を残しながら脂肪を落とす意識で進めましょう。

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動の順番は、目的によって変わります。脂肪を落としたいのか、筋肉を増やしたいのかで考えると迷いにくいです。

ダイエット目的の場合

ダイエット目的なら「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。先に筋トレをすると、体内の糖質を使いやすくなります。

筋トレ後に有酸素運動を入れると、脂肪燃焼をねらいやすい流れになります。筋トレ後は少し休み、20〜30分ほど歩くと始めやすいです。

有酸素運動の強度は、会話ができる程度で十分です。きつすぎる運動は続きにくく、フォームも崩れやすくなります。週3〜4回を目安に、無理なく続けることが大切です。

筋肥大目的の場合

筋肥大が目的なら「軽めの有酸素運動→筋トレ」の順番がおすすめです。先に少し体を温めると、筋トレの動きがスムーズになります。

5〜10分ほどのウォーキングや軽いジョギングは、ケガ予防にもつながります。あくまで準備運動なので、疲れるほど行う必要はありません。

筋トレ前に疲れてしまうと、重さを扱いにくくなります。長すぎる有酸素運動は筋肉の分解につながることもあるため注意が必要です。

筋肉を増やしたい日は、メインを筋トレに絞りましょう。ウォーミングアップは軽く、筋トレに体力を残すのがポイントです。

筋トレと有酸素運動の理想的な時間配分

筋トレと有酸素運動の時間配分も、目的によって変わります。長ければ良いわけではなく、続けやすい時間にすることが大切です。

ダイエット目的の場合

ダイエット目的なら、有酸素運動の時間を少し多めに取るのがおすすめです。目安は筋トレ30分、有酸素運動45分ほどです。

準備運動やクールダウンを入れると、合計90分ほどになります。ただし初心者がいきなり90分行うと、かなり疲れます。

最初は筋トレ20分、有酸素運動20分くらいでも十分です。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしましょう。»【つらい運動・リバウンドなし】食欲を抑えて痩せる方法3選！

筋肥大目的の場合

筋肥大が目的なら、筋トレに時間を多く使いましょう。5〜10分の軽い有酸素運動で体を温めてから、45〜60分ほど筋トレに集中します。

最後は10分ほど軽くストレッチをして、体を落ち着かせます。1回のトレーニング時間は、合計60〜80分が目安です。

筋肉を増やしたいときは、量より質も大切です。ダラダラ長く行うより、フォームと負荷を意識しましょう。»ガリガリは【筋トレする意味ない？】まず太る食事法と痩せ型のメリットを紹介！

筋トレと有酸素運動のおすすめメニュー

初心者でも始めやすい筋トレと有酸素運動のメニューを紹介します。難しい種目より、まずは続けやすい基本メニューから始めましょう。

筋トレメニュー

筋トレは、全身の大きな筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。大きな筋肉を使うと、消費エネルギーも高まりやすくなります。

初心者向けの基本メニューは以下のとおりです。

各種目は自重やダンベルで行えます。ジムに行けない日でも、自宅で取り入れやすいメニューです。1種目10〜15回を3セット行い、セット間は60秒ほど休みましょう。

スクワットは、裏ももの伸びを感じながらお尻を下げます。腕立て伏せは、肘を90度くらいまで曲げるイメージです。

プランクは体を一直線に保ち、腹筋や背筋は反動を使わずゆっくり行います。フォームが崩れると効果が落ちるだけでなく、ケガにもつながります。まずは正しいフォームを優先しましょう。
» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方

有酸素運動メニュー

有酸素運動は、自分の体力や生活に合わせて選べます。きつい種目よりも、続けやすい種目を選ぶことが大切です。

ウォーキングは初心者でも始めやすく、運動習慣を作るのに向いています。ジョギングは脂肪燃焼をねらいやすいですが、無理な速度は避けましょう。

水泳は関節への負担が少なく、体重が気になる人にも取り入れやすい運動です。自転車は足腰への負担を抑えながら長く続けやすいです。

エアロビクスは音楽に合わせて楽しく動けます。楽しいと感じる運動を選ぶと、自然と継続しやすくなります。

筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせるコツ

筋トレと有酸素運動は、ただ増やせば良いわけではありません。効果を出すには、頻度や休息、食事のバランスが大切です。

適切な頻度と休息を意識する

筋肉は、トレーニング中ではなく休んでいる間に回復します。そのため、休息も体づくりの一部です。週3〜4回のトレーニングを目安に、休む日も作りましょう。

同じ部位の筋トレは48時間以上空けるのが基本です。毎日同じ場所を鍛えると疲労がたまり、ケガのリスクが高まります。

初心者は週2回から始めても問題ありません。慣れてきたら、体の反応を見ながら少しずつ増やしましょう。休息日は完全に休むか、軽いストレッチ程度にとどめるのがおすすめです。睡眠も筋肉の回復に欠かせません。

栄養管理を徹底する

筋トレと有酸素運動の効果を出すには、食事もかなり大切です。運動だけ頑張っても、栄養が足りないと体は変わりにくくなります。

たんぱく質は、体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にしましょう。筋肉の材料になるため、毎食こまめに取るのがおすすめです。

栄養素の摂取ポイントは以下のとおりです。

トレーニング後は、たんぱく質を取ると筋肉の修復を助けられます。炭水化物は運動のエネルギー源になるため、トレーニング前後に取り入れるのがおすすめです。

野菜や果物からビタミン、ミネラルも補いましょう。水分補給は、1日1.5〜2リットルを目安にするのがおすすめです。

過度なトレーニングを避ける

トレーニングは、追い込みすぎれば良いわけではありません。頑張りすぎると疲労が抜けず、フォームも崩れやすくなります。

筋肉の回復には48時間以上かかることがあります。同じ部位を連続で鍛えると、筋肉が回復する前に負担が重なり、ケガにつながります。

1回のトレーニングは60〜90分を目安にし、長すぎる運動は避けましょう。長くやるより、集中して終える方が続けやすいです。

初心者は、強度も時間も控えめで大丈夫です。筋肉痛が強い部位は無理に鍛えず、回復を待ちましょう。体調が悪い日は休む判断も大切です。続けるためには、無理しすぎないことが大事です。

筋トレと有酸素運動に関するよくある質問

筋トレと有酸素運動を始めると、順番や効果の出方で迷うことがあります。よくある質問を初心者向けにまとめました。

両方の運動を一緒に行っても良い？

筋トレと有酸素運動は、一緒に行っても問題ありません。ダイエットが目的なら、筋トレのあとに有酸素運動を入れるのがおすすめです。

筋トレで糖質を使ったあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼をねらいやすくなります。ただし初心者は、まずどちらか一方から始めても大丈夫です。

最初から両方を頑張りすぎると、疲れて続かないことがあります。慣れてきたら、もう一方の運動を少しずつ足していきましょう。体力に合わせて進めることが、結果的に近道です。

効果が現れるまでの期間はどれくらい？

筋トレと有酸素運動の効果は、早ければ1か月ほどで実感できることがあります。ただし、体型の変化には少し時間がかかります。

効果が現れる時期の目安は以下のとおりです。

筋力アップは、比較的早く感じやすいです。階段が楽になったり、重い荷物を持ちやすくなったりします。

見た目の変化は、焦らず続けることが大切です。3〜4か月ほど続けると、少しずつ体型の変化を感じやすくなります。

プロテインは必要？

プロテインは必須ではありません。普段の食事でたんぱく質を十分に取れているなら、無理に飲む必要はありません。

ただし、食事だけで必要量を取るのが難しい人には便利です。運動後にすぐ食事を取れないときも、プロテインは使いやすい補助になります。

プロテインを使う場合は、飲みすぎに注意しましょう。あくまで食事のサポートです。基本は肉、魚、卵、大豆製品などの食事からたんぱく質を取ること。足りない分をプロテインで補うイメージがちょうど良いです。

まとめ

筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせると、効率よく体づくりを進められます。ダイエット目的なら筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を入れるのがおすすめです。

筋肥大が目的なら、軽めの有酸素運動で体を温めてから筋トレに集中しましょう。週3〜4回を目安に、休息と栄養もセットで考えることが大切です。

効果の出方には個人差がありますが、続ければ体は少しずつ変わります。無理なくできる方法から始めて、理想の体型を目指しましょう。