ガリガリが筋トレする意味は？【まず太るの結論】筋肉つけるなら500kcal多めに食べる。

痩せたくて筋トレを始める人が多いなか、自分は、太れなくてガリガリ……まず太るべき？　「筋トレしても筋肉がつかない、意味がない」と悩んでいる痩せ型の方へ。

筋トレは、意味あります！！　今回、ガリガリの痩せた人が筋トレをするメリットや意味、まず太るべき？の疑問について解説します。

この記事を読むと、ガリガリの人が筋トレをする意味（メリット）や＋500kcalをかんたんに計算できる方法がわかります。

ガリガリの人が筋トレをする意味

ガリガリだから筋トレしても意味ない……。そう考えているあなたにこそ、筋トレをおすすめします。

なぜなら、ガリガリの人にとって筋トレは、多くのメリットがあるからです。

目標達成へのモチベーション向上

多くのガリガリの人は、自分の体型にコンプレックスを持っていることが多いです。そのため、体を変えたいという明確な目標を持ちます。

この目標があることで、困難な時でも諦めずに継続する力が湧いてきます。筋トレに対するモチベーション力が高い傾向にあります。

自己肯定感の向上

ガリガリの人は、体脂肪が少ないため少しの筋肉の増加でも身体の変化を実感できます。自分の努力が可視化しやすいので、太っている状態から筋トレをするより、楽しく継続することができます。

結果、前に進んでいる感じが自己肯定感を高め、ポジティブな生活を送ることができます。

カッコいい体型を手に入れられる

ガリガリの人は体脂肪が少ないため、いつも筋肉が見えている状態になります。筋トレをすることで、カッコいい体型を手に入れやすいともとれます。

さらに、ガリガリの人は太りにくい体質を持っているため、カッコいい体型を維持しやすいという利点もあります。

ガリガリの人にとって、筋トレは非常に意味のある取り組みです。

筋トレは食事が重要

食事は、筋肉を増やすために非常に重要な要素。食事と運動の比率は8：2と言われるほどです。

私たちの体は、食べたものでできています。ここでは、筋トレと食事の重要性について紹介します。

総摂取カロリーとPFCバランスが重要

ガリガリの人が筋肉を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態が必要です。また、PFCバランスも意識する必要があります。

総摂取カロリーは、1日に摂取するカロリーの量を指しPFCバランスは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の比率のことです。

増量カロリー3000kcalのPFCバランス

• タンパク質：112.5〜150g
• 脂質：66.7〜100g
• 炭水化物：375〜487.5g

このバランスを目安に食事を調整することで、効果的に体重を増やすことができます。ですが、あくまで目安ですので、自分の体調にあうPFCバランスを見つけてください。

PFCバランスは無料アプリで設定

上記の説明を見て「なるほど、でもめんどうだな」と思う人へ……。私も使っている完全無料のアプリで筋トレ初心者でもかんたんに設定することができます。

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痩せ型でも筋肉が増える食事方法

痩せ型の人が筋肉を増やしていくには、体重が維持できているカロリーから「500kcal」多くとることを目安にしましょう。

※例えば、体重が70kgで体重維持カロリーが2500kcalの場合→500kcal分食べる量を増やして、総摂取カロリーは、3000kcalにします。

食事の重要性を再確認！

食事のバランスは、筋肉をつけるために非常に重要です。筋肉は筋トレをトリガーとして合成されますが、食事のバランスが悪ければ筋肉が大きくなりづらいです。

せっかく頑張って筋トレしたのに、食事のせいで効果が低くなってしまうのは、もったいないですよね……。

なので、ガリガリの人は上記で解説した、PFCバランスを意識しつつ、1日に500kcal多く食べることを意識することから始めてみましょう。

• 以下に重要なポイントをまとめます。
  • 筋肉を増やすためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くすることが必要。
  • タンパク質、脂質、炭水化物のバランスも重要。筋肉にとって良いPFCバランスを保つことが大切です。

筋肉をつけるメリット

筋肉をつける理由は人それぞれですが、一般的には以下のようなメリットがあります。

若い見た目や身体を保てる

筋肉をつけることによって、衰え知らずの若い身体を作ることができます。筋肉は、体の基礎代謝を高めるため、脂肪の燃焼を促進し、体脂肪率を下げることができます。

美しいボディラインができる

筋肉をつけることで美しいボディラインを作ることができます。「筋肉がつきすぎると不安」と思う女性もボディビル並みに筋トレしない限り、でかい筋肉がつくようなことはありません。

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、基本的には、筋トレで引き締まった体を手に入れることができます。

また、男性の場合も、筋肉がつくことによって、逆三角形のカッコいいいボディラインを作ることができます。

パフォーマンスの向上

筋肉をつけることによって、身体のパフォーマンスを向上させることができます。筋肉はエネルギーを生み出す力を持っているため、スポーツや運動のパフォーマンスに直結します。

また、筋肉がつくことによって、身体のバランスや身体能力も向上し、安定した日常生活を送ることができます。

自信やメンタルの向上

筋肉をつけることによって、自信やメンタルの向上にも繋がります。自分の身体を改善し、理想の身体を手に入れることで、自信を持つことができます。

さらに、筋肉をつけることによって、達成感や克服感を感じることができ、メンタルの向上にもつながります。（筋肉は裏切らない）

以上が、筋肉をつけるメリットです。筋肉をつけることは、身体の健康や美容に関わるだけでなく、パフォーマンスや自信、メンタルの向上にも繋がるので、積極的に取り組んでいきましょう。

時間対効果が良い筋トレ

たくさんの筋肉を動かすことができる時間対効果が良い筋トレメニューをご紹介します。以下のトレーニングを取り入れることで、ガリガリの体型から筋肉をつけることができます。

大胸筋を鍛える腕立て伏せ（ベンチプレス）

ベンチプレスは、1度で、大胸筋・肩・三頭筋を鍛えられる効果的な種目です。昔からある王道で、間違いないおすすめの筋トレ種目です。

ですが、ジムに通っていない限りベンチプレスが自宅にない人がほとんどでしょう。また、ガリガリの人にとっては、バーベルのみ（20キロ）でもかなり重たいです。

なので、正しいフォームで「1セット8〜10回の腕立て伏せ」を3セットから始めてみるのがおすすめ。これなら地面さえあればすぐにできますね。

太ももを鍛えるスクワット（バーベルスクワット）

スクワットは、1番大きな筋肉である太ももを鍛える効果的なトレーニングです。ジムで行う場合はバーベルを使用します。

1セット8〜10回を3セットできる重さで行うことが理想的です。ない場合スクワットHIIT（ヒート）のような短時間で追い込む方法が時短で効果も抜群にいいのでおすすめです。

詳しくはこちらの記事で紹介→【自宅で４分】初心者でも簡単にできる脂肪を燃やすHIITのやり方

背中を鍛える懸垂（ラットプルダウン）

逆手じゃない順手の懸垂（本人）↓

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懸垂は背中を主に鍛えるためのトレーニングです。ジムで行う場合はラットプルダウンを行います。1セット8〜10回を3セットできる重さにセットすると効果的です。

背中（広背筋）を効果的に鍛えることができます。以上が効果的な筋トレメニューの例です。

引き続き、食事や睡眠の重要性にもしっかりと注意しながら、ガリガリの体型からカッコいい筋肉をつけるために取り組んでいきましょう！

時間対効果が良い筋トレ方法はこちらの記事で詳しく紹介→【筋トレ初心者】始めに知りたい！効率良く筋トレする方法5選

筋トレよくある質問

体は乗り換えることができない一生モノの車。筋トレでメンテナンス！

筋トレは、目標達成へのモチベーション向上や自己肯定感の向上、カッコいい体型を手に入れることができるなど、ガリガリの人にも多くのメリットがあります。

また、ガリガリの痩せ型から効果的に成果を出すには、「食事面での摂取カロリー（＋500kcal）」とPFCバランスの比率に注意すると、筋トレの成果が目に見えて楽しむことができますよ♪

そして、この記事で紹介した、大きい筋肉から鍛えていくことで時間を無駄にせずに筋トレに取り組むことができます。

体は、言い換えると一生モノの車です。絶対に乗り換えることができません。

ぜひ！筋トレで自分の体をメンテしてあげてください。変わっていく自分の体が好きになりますよ♪