ジムは週何回通うべき？目的別の最適な頻度と効果的なメニューを徹底解説

ジムに通い始めたものの「週に何回行けばいいの？」と悩んでいませんか？ジムに入会しても計画せずに通うと成果が出にくくなり、途中で挫折する原因にもなります。

この記事では運動不足の解消やダイエットなどの目的別に、最適なジムの通い方とおすすめのトレーニングメニューを解説します。記事を読めば無理なく習慣化しながら、効率的に理想の体を目指すジム通いの頻度を把握することが可能です。

ジム通いを無理なく続けるためには目的に合わせて週何回通うと効果的かを理解する必要があります。ジムに通う最適な回数は目的によって異なります。自分の目的に合ったジム通いのペースを見つけていきましょう。

ジムに週何回通うべきか目的別に解説

ジムに週何回通うべきかは目的によって変わります。以下の目的ごとにジムに通う頻度の目安を解説します。

運動不足解消を目指す場合

運動不足の解消を目的にする場合、ジムには週1〜2回のペースで通うことがおすすめです。最初から頑張りすぎずに無理なくジム通いを続ければ、自然と習慣化できます。

運動不足の解消が目的の場合、1回のトレーニングは30分〜1時間程度で十分です。ジム通いを続けると以下の効果が期待できます。

まずはジムに通う日を少しずつ増やす意識で、自分のペースでジム通いを始めてみましょう。

ダイエットをしたい場合

ダイエットでトレーニングの結果を出すには、ジムに週2〜3回のペースで通うことがおすすめです。脂肪を燃焼させながら基礎代謝を高めるには、トレーニング日と休養日を計画的に取り入れることが必要です。休養日を設けると筋肉が十分に回復し、次のトレーニング効果を高めてくれます。

ダイエットが目的の場合、1回で60〜70分を目安にトレーニングを行いましょう。体重だけでなく体脂肪率やウエスト・太もものサイズ、鏡で見た体型の変化を確認すると小さな成果を実感しやすくなります。ジム通いの成果を実感できれば、モチベーションの維持にもつながります。

筋肉を増やしたい場合

筋肉を増やして体を引き締めたい場合はジムに週2〜3回通いましょう。筋肉はトレーニングでダメージを受けた後、休養中に回復する「超回復」により育ちます。

毎日同じ部位を鍛えると回復の時間が足りず、かえって筋肉の成長を妨げます。同じ部位の筋肉は2〜3日間隔を空けて鍛えることが理想です。上半身を鍛える日と下半身を鍛える日を分けると効率よく全身の筋肉を増やせます。

1回のトレーニングではダンベルやマシンの負荷を8〜12回で限界が来る重さに設定し、3セット行うと筋肉の成長に効果的です。休養を取りながら計画的にジム通いを続けると無理なく筋肉を増やせます。

ボディビルを目指す場合

ボディビルのような体を目指す場合、健康づくりやダイエット目的よりもストイックな取り組みが必要です。ジムには週4〜6回通いましょう。筋肉を極限まで大きくするには体のパーツごとに日を分けて集中的に鍛える必要があります。

体のパーツごとに集中的に鍛える方法は「分割法」と呼ばれ、効率よく体を鍛え上げるために用いられます。分割法を行うときのポイントは以下のとおりです。

【目的別】おすすめのジムトレーニングメニュー

ジムでのトレーニングは目的によって最適なメニューが異なります。以下の目的別でおすすめのジムトレーニングメニューを紹介します。

運動不足解消を目指す場合のジムトレーニングメニュー

運動不足を解消するには体を慣らしながら無理なく続けられるジムトレーニングメニューがおすすめです。はじめからハードな筋トレや長時間の有酸素運動を行うと筋肉や関節に大きな負担がかかり、けがや強い筋肉痛につながります。運動不足解消を目指す場合におすすめのジムトレーニングメニューは以下のとおりです。

運動不足解消のためのジム通いは体力づくりだけでなく、ストレス軽減や睡眠改善など生活全般の質を高めることにもつながります。

ダイエットをしたい場合のジムトレーニングメニュー

ダイエットのためのジムトレーニングは筋トレと有酸素運動を組み合わせると効率的です。大きな筋肉を鍛えてエネルギーを使ったうえで有酸素運動を行うと、脂肪がより燃えやすい状態になります。ダイエットをしたい場合におすすめのジムトレーニングメニューは以下のとおりです。

ダイエットのための筋トレにおすすめの種目は以下のとおりです。

筋肉量が増えることで痩せやすく太りにくい体質になり、リバウンド防止にもつながります。摂取カロリーより消費カロリーを少し多めにする意識を持つと、短期間でも体型の変化を実感できます。
» おすすめの筋トレダイエット方法のメニューを徹底解説！

筋肉を増やしたい場合のジムトレーニングメニュー

筋肉を増やしたい場合、ジムトレーニングメニューでは「ビッグ3」と呼ばれる以下の3種目がおすすめです。

ビッグ3の種目は複数の関節や大きな筋肉を同時に使うため、筋肉への刺激が強く、効率的に体全体を鍛えられます。以下のポイントを押さえてトレーニングすると、効果を最大限に引き出せます。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。「今日は胸を鍛える」「今日は脚の休養日」などの計画を立ててトレーニングに取り組むことで筋肉は着実に成長していきます。

ボディビルを目指す場合のジムトレーニングメニュー

ボディビルを目指す場合には胸・背中・脚・肩・腕などの部位を集中的に鍛える高重量のジムトレーニングメニューがおすすめです。高重量のジムトレーニングで代表的な種目は以下のとおりです。

ボディビルを目指す場合のジムトレーニングを効果的に行うためには、正しい姿勢で適切な重量を扱う必要があります。以下の流れで重量を変えるとトレーニング効果を得やすくなります。

ボディビルは体だけでなく心も鍛える挑戦です。ボディビルを目指すトレーニングの厳しい局面を乗り越えるためには、経験豊富なジムトレーナーや先輩からの指導を受けることが効果的です。

ジム通いの効果を最大化するためのポイント5選

ジムトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、ただ体を動かすだけでは不十分です。フォームや栄養、休養など、トレーニング以外の要素にも意識を向けることで成果につながりやすくなります。ジム通いの効果を最大化するためのポイントは以下のとおりです。

正しいフォームでトレーニングを行う

ジムトレーニングの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームを身に付けることが欠かせません。トレーニングのフォームが崩れてしまうと、狙った筋肉にうまく刺激が伝わらないだけでなく、関節や腰を痛めてけがにつながります。せっかくの努力を無駄にしないためにも、まずは正しい動きを体に覚えさせましょう。

初心者のうちは重い重量に挑戦するよりも、軽めの負荷でフォームを安定させることを優先してトレーニングしましょう。鏡を使って動きを確認したり、どの筋肉を使っているかを意識したりしてトレーニングを行うと効果的です。トレーニングのフォームに不安がある場合はジムトレーナーにチェックしてもらうことがおすすめです。

プロテインで栄養補給する

ジムトレーニングで理想の体を目指すにはプロテインでの栄養補給が効果的です。トレーニングで傷ついた筋肉は回復の過程で成長します。筋肉の材料となるタンパク質は筋肉の回復には欠かせません。食事だけで必要量を満たすことは難しいため、手軽にタンパク質を補えるプロテインは強い味方です。

プロテインで栄養補給するときはジムトレーニング後30～45分以内の「ゴールデンタイム」に飲むことがおすすめです。ゴールデンタイムは体が栄養を吸収しやすく、効率的に筋肉の成長を助けてくれます。筋肉の回復をサポートし筋肉痛を和らげる役割もあるため、次のジムトレーニングにも万全の状態で臨めます。
» プロテインの正しい飲み方を徹底解説！

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ジムトレーニングの効果を高めるには筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になります。筋トレの後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪を効率よく燃焼できます。

ただし、有酸素運動を長時間やりすぎると筋肉まで減ってしまう可能性があるため注意が必要です。有酸素運動は20〜30分を目安に軽めのトレーニングにしましょう。有酸素運動におすすめのジムトレーニングメニューは以下のとおりです。

» 筋トレと有酸素運動の違いとは？効果的な組み合わせを解説

超回復期間を意識する

ジムトレーニングの効果を最大限に引き出すには筋トレだけでなく休養をとることも欠かせません。トレーニングで傷ついた筋肉は休むことで修復され、以前よりも強く大きく成長します。筋肉を休ませる超回復期間を意識してトレーニングしましょう。ジムトレーニングの休養の目安は以下のとおりです。

トレーニングするだけでなく超回復期間まで計画に組み込むことで、効率よく筋肉を育てることが可能です。
» 筋トレに効果的なタイミングはいつ？

継続できる工夫をする

ジムトレーニングは継続することで結果につながります。どれだけ素晴らしいメニューでも続かなければ体は変わりません。ジム通いを楽しみながら無理なく続ける工夫こそが、目標達成への近道です。ジム通いを継続するための工夫は以下のとおりです。

自分に合った方法を見つけて、楽しみながらジム通いを習慣にしましょう。
» ジムでのトレーニングに適した服装選びのポイントを詳しく解説！
» ジムの種類で迷ったら？タイプ別に見るジムの特徴と選び方

ジム通いの頻度に関するよくある質問

ジムに通い始めると週何回通うと良いか疑問を持つ人が多くいます。ジム通いの頻度に関する以下の質問に回答します。

ジムは毎日行った方がいい？

筋トレを始めたばかりの人が毎日ジムに行く必要はありません。筋肉はトレーニングで一度ダメージを受けた後の休養で修復・成長します。毎日同じ部位を鍛えると回復が追いつかず筋肉の成長を妨げたり、疲労やけがにつながったりします。

毎日体を動かしたい人は鍛える部位を日によって変えたり、休養日にはストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れたりする工夫が効果的です。無理に毎日ハードなトレーニングを続けるよりも、休息を含めて計画的に取り組む方が効率よく理想の体に近づけます。
» ジムに毎日通うメリットとデメリットを解説！

筋肉痛があるときは休むべき？

筋肉痛はトレーニングによって傷ついた筋肉が修復しようとしているサインであり、筋肉は回復期間に成長します。動かすことがつらいほど筋肉の痛みが強い場合は、完全に休むことが必要です。軽い筋肉痛であれば、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れると血流が促進され、筋肉の回復を早める効果があります。

脚が筋肉痛の日に腕や胸など痛みのない部分を鍛えることも良い方法です。同じ場所を再び鍛える場合は、筋肉の回復にかかる48〜72時間を目安に間隔を空けましょう。

女性の筋トレは週何回が理想？

綺麗なボディラインを目指す女性の筋トレは、週2〜3回が最も効果的です。筋肉は鍛えた後に48〜72時間の休養をとることで回復・成長するため、毎日行うよりも間隔を空けた方が効率的に筋トレの成果を得られます。

週2回なら全身をバランスよく鍛えるメニュー、週3回なら上半身・下半身・体幹と分けて行うメニューがおすすめです。無理なくジム通いを続けられる回数を選び、生活リズムに合わせて調整していきましょう。

ジムに行けない日はどうする？

ジムに行けない日でも体を鍛える方法はあります。大切なのは「できないから何もしない」ではなく、体のためにできる工夫を取り入れることです。自宅で腕立て伏せや腹筋などの軽いトレーニングをしたり、ウォーキングやヨガで体を動かしたりすることも効果的です。

ジムに行けない日を「体を動かさない日」ではなく「体を整える日」として前向きに活用することで、トレーニング効果を高められます。

目的に合った最適な頻度でジム通いを習慣化しよう

ジム通いを習慣化するコツは、自分に合った無理のない頻度を見つけることです。ジム通いの回数よりも継続することが結果につながります。完璧を目指して頑張りすぎると疲れやけがが原因で途中で挫折してしまうことがあります。

筋肉の成長には休息も欠かせないため、初心者は週1〜2回からジム通いを始めることがおすすめです。ジムに行けない日があっても気にせず、生活リズムに合わせて柔軟に調整することが習慣化の秘訣です。無理なく続けられるジム通いのスタイルを見つけ、日常生活の一部として取り入れていきましょう。
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