ガリガリ（痩せ型）の方は、筋トレを始める前に『まず太るべき？』と考えたことはありませんか？
たしかに筋肉を増やすためには、まず体重を増やすことが重要です。しかし、ただ闇雲に食べるのはオススメしません。
単にカロリーを増やすだけではなく、PFCバランスと『何をどのくらい食べていいのか？』 可視化することで、圧倒的に筋トレの成果がでます。
この記事では、ガリガリ（痩せ型）の方が筋トレする意味やメリット、具体的な食事法を紹介します。
ゆーまっちょPFCバランスやカロリー計算は無料アプリでできるので安心してください。
ガリガリの人が筋トレをする意味
- 目標達成へのモチベーション向上
- 自己肯定感の向上
- カッコいい体型を維持しやすい
ガリガリ（痩せ型）だから筋トレしても意味ない……。そう考えているあなたにこそ筋トレをオススメします。
ガリガリの人にとって筋トレは、多くのメリットがあります。下記で解説します。
目標達成へのモチベーション向上
多くのガリガリ（痩せ型）の人は、自分の体型にコンプレックスを持っていることが多いです。そのため体を変えたいという明確な目標を持ちます。
目標があることで困難な時でも、諦めずに継続する力が湧いてきます。筋トレを続けるモチベーションを保つことが大変ななか、トレーニングを継続できるのは大きなメリットです。
自己肯定感の向上
ガリガリ（痩せ型）の人は体脂肪が少ないため、少し筋肉が増加しただけでも見た目の変化を実感できます。努力が可視化しやすいので、太っている状態から筋トレをするより、はやく筋トレの成果を実感することができます。
成果を実感できると、達成感につながり自己肯定感が向上します。
カッコいい体型を維持しやすい
体脂肪率が少ないガリガリ（痩せ型）の人は、常に筋肉が見えている状態です。ポジティブに考えると、筋トレをすることで、カッコいい体型を手に入れやすいとも言えます。
またガリガリの人は太りにくい体質を持っているため、カッコいい体型を維持しやすいという利点もあります。ガリガリの人にとって、筋トレは意味がある取り組みです。
ゆーまっちょ（肩の日）トレーニーは必死に、体脂肪を減らして筋肉を見せます。ガリガリの人は鍛えた筋肉が見えやすいのがメリットです。
筋トレは食事が重要なポイント
食事と筋トレの比率は8：2と言われるほど、食事は筋肉を増やすために重要です。
私たちの体は食べたものでできています。ここでは筋トレと食事の重要性について紹介します。
総摂取カロリーとPFCバランスが重要
ガリガリ（痩せ型）の人が筋肉を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態にする必要があります。また三大栄養素であるPFCバランスを意識し、食事を摂ることで効果的に、増量することができます。
PFCバランスとは？
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
3大栄養素の頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。
総摂取カロリーは、1日に摂取するカロリーの量を指しPFCバランスは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の比率のことです。
3000kcalのPFCバランス
- タンパク質：112.5〜150g
- 脂質：66.7〜100g
- 炭水化物：375〜487.5g
※上記PFCバランスは目安として考えてください。
PFCバランスを目安に、食事を調整することで効果的に体重を増やすことができます。自分の体調にあうPFCバランスを見つけてください。
PFCバランスは無料アプリで設定できる
PFCバランスは無料アプリで設定できます。
なんかめんどくさそう……。と思っている方、安心してください簡単に設定することができます。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを知ると、増量も減量もボディメイクが楽になります。カロリー内で何をどれだけ食べるといいのか？ イメージしやすくなるので、ぜひ試してみてほしい筋トレアプリです。
＼無料で使えるのでオススメ／
痩せ型でも筋肉が増える食事方法
痩せ型（ガリガリ）の人が筋肉を増やしていくには、体重維持カロリーから「500kcal」多く食べることを目安にしましょう。
※例えば体重70kgで体重維持カロリーが2500kcalの場合→500kcal分食べる量を増やして、総摂取カロリーを3000kcalにします。
食事のバランス
食事のバランスは筋肉をつけるために重要です。筋肉は筋トレによる刺激により合成されます。
ですが食事のバランスが悪ければ、筋肉を効果的に大きくしづらいです。
頑張って筋トレしたのに、食事のせいで効果が低くなってしまうのは、もったいないですよね……。
上記で解説したPFCバランスを意識しつつ、ガリガリ（痩せ型）の人は、1日に500kcal多く食べることを意識することから始めてみましょう。
- 以下に重要なポイントをまとめます。
- 筋肉を増やすためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くすることが必要。
- タンパク質、脂質、炭水化物のバランスも重要。筋肉にとって良いPFCバランスを保つことが大切です。
ゆーまっちょ食事と筋トレのバランスを意識しながら取り組んでいきましょうね！（食事おろそか✖️）
筋肉をつけるメリット
- 若い見た目や身体を保てる
- 美しいボディラインができる
- パフォーマンスの向上
- 自信やメンタルの向上
ここからは筋肉をつけるメリットを紹介します。ガリガリ（痩せ型）の人も、そうでない筋トレ初心者の方も筋トレモチベーション維持のためにも、ぜひ参考にしてください。
若い見た目や身体を保てる
筋肉をつけることによって、衰え知らずの若い身体を作ることができます。筋肉は基礎代謝量を高め体脂を減らす効果があります。
また筋肉は骨や関節をサポートする役割も担っています。筋トレをすると、怪我のリスクを減らすことができるのもメリットです。
美しいボディラインができる
筋肉をつけることで美しいボディラインを作ることができます。ですが女性の悩みで『筋肉がつきすぎるのが不安』と思う方もいるのではないでしょうか？
結論から言うと、ボディビル並みに鍛えない限り、『筋肉がつきすぎる』とはありません。
女性は男性に比べて筋肉がつきにくい特性があります。基本的には筋トレで引き締まった体を手に入れることができます。
筋肉がつきやすい男性の場合は、筋肉がつくことによって、逆三角形のカッコいいいボディラインを作ることができます。
パフォーマンスの向上
筋肉をつけることによって、身体のパフォーマンスを向上させることができます。筋肉はエネルギーを生み出す力を持っているため、スポーツや運動のパフォーマンスに直結します。
また筋肉がつくことで、身体のバランスや身体能力も向上し、安定した日常生活を送ることができます。
自信やメンタルの向上
筋肉をつけることによって、自信やメンタルの向上に繋がります。体型をコントロールし理想のボディを作った経験は自尊心を向上します。
筋肉はどんなにお金を積んでも買えません。そんな周りに羨ましがられるボディは、達成感や克服感を感じさせてくれます。（筋肉は裏切らない）
以上が筋肉をつけるメリットです。
筋肉は若返り効果、美容、パフォーマンス向上、自信やメンタルの向上などなど、たくさんのメリットがあります。
ゆーまっちょそろそろ筋トレやりたくなってきた？筋肉は絶対に裏切りません。貯筋しよう！
時短で効果的なBIG3の筋トレ法
- ベンチプレス
- 大胸筋と鍛える腕立て伏せ
- バーベルスクワット
- 太ももを鍛えるスクワット
- ラットプルダウン
- 背中を鍛える懸垂
時短で効果的なBIG（ビッグ）3の筋トレ法を紹介します。BIG3の種目は1度でたくさんの筋肉を動かすことができるので、時短で効果を出したい方にオススメです。
以下のトレーニングを取り入れることで、ガリガリの体型から効果的に筋肉をつけることができます。
大胸筋を鍛えるベンチプレス（腕立て伏せ）
ベンチプレスや腕立ては、1度で大胸筋・三角筋・三頭筋を鍛えられる効果的な種目です。昔から存在するメニューで筋トレの定番種目です。
ですがベンチプレスを自宅で行うには、バーベルやベンチといった器具が必要なため、筋トレ初心者の方がすぐにはじめるにはハードルが高いのがデメリットです。
またガリガリの人にとって、プレートが付いていないバーベル重量20キロでもかなり重たいと感じるはずです。
はじめは腕立て伏せからでも構いません。1セット8〜12回の腕立て伏せを3セットから挑戦してみましょう。地面さえあればすぐにできます。
太ももを鍛えるスクワット（バーベルスクワット）
スクワットはもっとも大きな筋肉である、大腿四頭筋（太もも）を効果的に鍛えることができます。スポーツジムで行う場合はバーベルを使うことで自分に合った重さに調整します。
バーベルスクワットなら1セット8〜12回を3セットできる重さで行うことが効果的です。バーベルが無く自宅でスクワットをする場合は、短時間で追い込むスクワットHIIT（ヒート）が効果的です。
詳しくはこちらの記事で紹介→【自宅で４分】初心者でも簡単にできる脂肪を燃やすHIITのやり方
背中を鍛える懸垂（ラットプルダウン）
逆手じゃない順手の懸垂（本人）↓
懸垂は広背筋（背中）や腕を鍛えることができる効果的な筋トレです。スポーツジムで行う場合、ラットプルダウンやバーベルを使ったベントオーバーローなど背中全体を鍛えることができる種目が効果的です。
目安は1セット8〜12回を3セットできる重さでトレーニングしましょう。12回より回数ができるようになってくると、重量を上げます。
もう上がらないと思う限界まで、しっかり追い込むことが大切です。
ゆーまっちょ（語る背中）懸垂ができなくても、ジャンプして耐えながらゆっくり下す。地面につくとジャンプの繰り返しも効果的です。
背中（広背筋）を効果的に鍛えることができます。以上が効果的な筋トレメニューの例です。食事や初心者にも効果的な筋トレを意識しながら、ガリガリ（痩せ型）を抜け出しましょう。
時間対効果が良い筋トレ方法はこちらの記事で詳しく紹介→【筋トレ初心者】始めに知りたい！効率良く筋トレする方法5選
筋トレよくある質問
体は乗り換えることができない一生モノの車。筋トレでメンテナンス！
筋トレは自己肯定感の向上や、若い見た目を維持できるなど、ガリガリ（痩せ型）の人にも多くのメリットがあります。
ガリガリの痩せ型から効果的に成果を出すには、維持カロリーから（＋500kcal）とPFCバランスの比率を筋トレアプリで計算しておきましょう。
何をどのくらい食べていいのか？ 可視化することで、圧倒的に筋トレの成果がでます。また大きい筋肉から優先的に鍛えていくことで、時間を無駄にせずに筋トレに取り組むことができます。
体は、言い換えると一生モノの車です。絶対に乗り換えることができません。ぜひ、筋トレで自分の体をメンテしてあげてください。変わっていく自分の体が好きになりますよ！
ゆーまっちょこの記事がきっかけで、あなたの筋トレライフがスタートすると嬉しいです。
コメント