無酸素運動とは？有酸素運動との比較や効果・トレーニング法を徹底解説！

筋トレを始めたいと思っても、どのように取り組めばいいか悩む方は多くいます。初心者は、効果的な方法や適切な運動強度がわからず、なかなか踏み出せません。

この記事では、無酸素運動に焦点を当て、効果や具体的なトレーニングメニューを詳しく解説します。

記事を読めば、自宅で簡単に始められる筋トレ方法がわかり、理想の体型に近づけます。無酸素運動は、短時間で筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させるのに効果的です。スクワットやプッシュアップなど、自重で行える運動も多いため、特別な器具がなくても始められます。
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無酸素運動とは酸素を使わずに短時間で強い力を発揮する運動

無酸素運動は、酸素を使わずに短時間で強い力を発揮する高強度の運動です。無酸素運動の基本知識を以下に沿って解説します。

無酸素運動のメカニズム

無酸素運動は、短時間で高強度の運動を可能にするエネルギー供給システムを使います。酸素不足下でグリコーゲンを分解し、短時間に高エネルギーを生む運動です。

無酸素運動は瞬発力や筋力を発揮できますが、乳酸が蓄積するため、急速に疲労が起こるのが特徴です。筋肉の成長や強化を促進し、骨密度の向上やホルモンバランスの改善にも役立ちます。

有酸素運動との違い

無酸素運動と有酸素運動には、多くの違いがあります。主な違いは以下のとおりです。

	無酸素運動	有酸素運動
運動時間	数秒〜数分の短時間	20分以上
運動の強度	高強度	中〜低強度
消費されるエネルギー源	糖質	脂質
エネルギー生成時の酸素の利用	使わない	使う
乳酸の蓄積	蓄積しやすい	蓄積しづらい
回復速度	遅い	比較的早い
カロリー消費	運動後も消費	運動中に消費

違いを理解することで、自分の目的に合った運動を選択できます。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、より効果的なトレーニングを行いましょう。
» 筋トレと有酸素運動の違いとは？効果的な組み合わせを解説

無酸素運動の種類

無酸素運動には以下の種類があります。

どの運動も、短時間で高強度の運動を行うのが特徴です。ウエイトトレーニングは筋力トレーニングとも呼ばれ、スプリント走は短距離走のことを指します。

ジャンプ系運動には垂直跳びや幅跳びなどが含まれます。プライオメトリクスは瞬発力トレーニングとして知られており、レジスタンストレーニングは自重や器具を使った抵抗運動です。

短距離水泳や短時間の高強度サイクリングも、無酸素運動に含まれます。瞬発力や筋力を高めるのに効果的ですが、初心者は基本的な種目から始めましょう。

無酸素運動の効果

無酸素運動には、以下の効果があります。

筋力トレーニングにより筋繊維が刺激され、筋肉が太くなり、体全体の筋力がアップします。筋肉量の増加に伴い基礎代謝が向上し、体重管理がしやすくなるのも特徴です。

筋肉量の増加と筋肥大

筋肉量の増加と筋肥大は、無酸素運動の最も顕著な効果の一つです。トレーニングを続けることで、筋肉繊維が太くなり、筋肉の量が増えていきます。

筋力向上や筋持久力増加といった変化により、日常生活での動作が楽になったり、けがのリスクが減少したりします。

基礎代謝の向上

基礎代謝の向上は、無酸素運動の重要な効果の一つです。筋肉量が増えることで、体が消費するエネルギーの量が増加し、日常生活でも多くのカロリーを消費できます。

安静時のエネルギー消費量が増加し、体重維持や減量がしやすくなり、脂肪燃焼効率が上がります。

基礎代謝が向上すると、長期的な体型維持にも効果的です。加齢による基礎代謝の低下を抑える効果もあるので、年齢を重ねても健康的な体を保てます。ホルモンバランスの改善にも役立つため、体調管理にも良い影響を与えます。食事制限に頼らずに体重管理ができるので、ストレスの少ないダイエットが可能です。

基礎代謝の向上は、体温調節機能の改善にもつながり、寒さや暑さに強い体作りができます。

生活習慣病の予防

生活習慣病の予防は、無酸素運動の重要な効果の一つです。定期的に行うことで、以下の効果が期待できます。

無酸素運動は、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させるので、内臓脂肪の減少にも効果的です。ストレス解消や睡眠の質の向上にも効果があるので、心身ともに健康的な生活を送れます。

無酸素運動のメリットとデメリット

無酸素運動には、メリットとデメリットがあります。メリットとデメリットを理解して、自分の体力や目的に合わせて取り入れましょう。

メリット

無酸素運動は短時間で効率的に筋肉を鍛えられるので、忙しい人でも継続しやすい点がメリットです。筋肉量が増加することで基礎代謝が向上し、体型が引き締まります。

筋力や瞬発力が向上し、骨密度が増加することで骨粗しょう症のリスクが低下します。ホルモンバランスの改善にも効果的です。

ストレス解消や精神的な充実感も得られるので、心身ともに健康的になれます。長期的な健康維持にもつながるため、無酸素運動を始めるメリットは大きいです。

デメリット

無酸素運動にはけがのリスクや過度な負荷、心臓や血管系への負担など、デメリットもあります。初心者の場合は、無理をしないように注意が必要です。

正しいフォームの習得に時間がかかるため、取り組みにくさを感じる人も多くいます。無酸素運動は短時間で強い疲労感を感じやすいため、継続的なモチベーション維持が難しい傾向があります。

器具や設備が必要な場合もあるので、自宅で気軽に始めるのが難しいのも問題です。有酸素運動に比べてカロリー消費が少ないことも、ダイエット目的の方にとってはデメリットと言えます。

無酸素運動のトレーニングメニュー

無酸素運動の主なトレーニングメニューは、以下のとおりです。

筋トレ初心者でも取り組みやすく、効果的な運動です。自重で行えるものもあれば、器具を使用するメニューもあります。

体の各部位を鍛えられるので、組み合わせることでバランスの取れたトレーニングができます。
» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方

スクワット

スクワットは、下半身全体を効果的に鍛えられる運動です。初心者でも取り組みやすい無酸素運動の代表格として知られています。

大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋を主に使うので、下半身の引き締めに役立ちます。スクワットの基本的な動作は簡単で、膝を曲げて腰を落とし、元の位置に戻すだけです。

背筋を伸ばし、膝が足先より前に出ない正しいフォームを意識しましょう。自重で行えるので、特別な器具は必要なく、自宅でも気軽に始められるのが魅力です。効果を高めたい場合は、回数や負荷を増やし応用として3セット以上を行いましょう。

スクワットは体重管理だけでなく、バランス感覚や姿勢改善にも役立ちます。
» スクワットの正しいやり方とは？種類や実践方法、注意点を解説

プッシュアップ

プッシュアップは、自重で行える基本的な筋トレです。大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。特別な器具が必要ないので、どこでも簡単に始められるのが魅力です。

膝つきプッシュアップ

初心者は、膝をつけた姿勢から始めれば、負荷を軽減しながら正しいフォームを身に付けられます。

慣れてきたら、徐々に通常の姿勢に移行しましょう。背中をまっすぐに保ち、お尻を下げすぎないようにして肘を90度まで曲げるのがポイントです。1日30回程度から始めるのが適切ですが、回数よりもフォームを重視することが大切です。正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えられます。

手の幅を変えることで、鍛える部位を調整できるのもプッシュアップの特徴です。

プランク

プランクは、全身の筋肉を使う効果的な体幹トレーニングです。腹筋や背筋、臀筋、肩、腕など、多くの筋肉を同時に鍛えられます。

プランクは体幹を強化できるので、日常生活での姿勢が良くなり、姿勢改善や腰痛予防に効果があるのが特徴です。プランクは器具を必要としないので、自宅でも簡単に実践できます。

初心者向けの基本的なフォームから応用まで幅広く、以下のようなアレンジが可能です。

プランクは時間を測りやすく、成果を実感しやすいトレーニングです。30秒から始め、徐々に時間を延ばしていくことで、効果的に筋力を向上させられます。
» プランクの正しいやり方や種類、効果をわかりやすく解説

デッドリフト

デッドリフトは、全身の筋肉を使う効果的な無酸素運動です。バーベルを床から持ち上げて立ち上がる動作を行います。

背中やお尻、太もも、体幹が鍛えられます。正しいフォームで行うことが重要なので、背中を丸めたり、膝を曲げすぎたりしないように注意しましょう。

初心者は軽い重量から始めて、徐々に増やしていくのがおすすめです。一般的な目安として、1セット8〜12回、3〜4セット程度行いましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるための基本的な無酸素運動です。初心者でも比較的安全に取り組めるトレーニング方法として知られています。

ダンベルカールは、ダンベルを持って肘を固定し、前腕を上げ下げするのが基本的な動作です。

肘を体側につけたまま、上腕を固定して行うことで、上腕二頭筋に効果的に負荷をかけられます。初心者は、1セット10〜15回を3セットから始めましょう。慣れてきたら、徐々に重量や回数を増やしていくことで、さらに効果を高められます。

重量を調整しやすく、自宅でも簡単に実施でき、上腕二頭筋だけでなく前腕や肩の筋肉も鍛えられます。

無酸素運動の効果を高めるポイント

無酸素運動の効果を最大限に引き出すには、以下のポイントが重要です。

ポイントを意識すれば、効果的に筋力アップや体型改善を目指せます。

正しいフォームで行う

正しいフォームで無酸素運動を行うことは、効果を最大限に引き出すために重要です。正しいフォームを意識することで、けがのリスクが減り、目的の筋肉をしっかりと鍛えられます。

姿勢を正しく保ちながら動作をゆっくりと制御して行い、呼吸を意識して関節の可動域を最大限に使うことがポイントです。

使用する筋肉に意識を集中させれば、より効果的なトレーニングを行えます。筋トレ初心者は、鏡を見ながら自分のフォームをチェックしたり、トレーナーに指導してもらったりすることが大切です。

トレーニングにバリエーションを持たせる

ミッドレンジ種目

トレーニング動作の中盤に1番負荷がかかる種目（持ち上げる時）

ストレッチ種目

筋肉が伸びた時に1番負荷がかかる種目

コントラクト種目

筋肉が収縮した時に1番負荷がかかる種目

同じ種目ばかりに偏るのではなく、新しい刺激を意識して筋トレをやってみましょう。トレーニングにバリエーションを持たせることは、効果的な筋トレを続けるために大切です。

同じ運動ばかり続けていると、体が慣れてしまい効果が出にくくなります。異なる種類の運動や負荷や回数、セット数、トレーニング頻度、新しい運動などでバリエーションを持たせましょう。

スクワットを行うときに、ジャンプスクワットやワイドスクワットも取り入れることで、同じ筋肉群に異なる刺激を与えられます。プッシュアップを行うときは、足を高い位置に置いたり、片手で行ったりすれば、難易度や刺激を変えられます。

バリエーションを持たせて筋トレが単調にならないようにし、モチベーションを保ちやすくしましょう。

たんぱく質を意識した食事を摂る

たんぱく質を意識した食事を摂ることは、無酸素運動の効果を高めるうえで重要です。筋肉の修復と成長には、十分なたんぱく質が必要となります。

1日のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度が目安です。体重60kgの方なら96〜132gのたんぱく質を摂取しましょう。

良質なたんぱく質源としては、以下の食品があります。

たんぱく質を多く含む食品を積極的に取り入れることで、必要な量を効率的に摂取できます。トレーニング前後のたんぱく質摂取が効果的です。

トレーニング後30分以内に摂取すると、筋肉の修復と成長を促進できます。たんぱく質だけでなく、炭水化物と組み合わせて摂取することも大切です。

炭水化物は筋肉のエネルギー源となり、たんぱく質の吸収を助けます。サプリメントでのたんぱく質補給も、有効な方法の一つです。プロテインパウダーなどを活用すると、手軽に必要量のたんぱく質を摂取できます。たんぱく質の摂取に偏りすぎないよう、注意が必要です。

バランスの取れた食事を心がけ、野菜なども積極的に摂取しましょう。

まとめ

無酸素運動は、短時間で強い力を発揮する運動として知られています。筋肉量の増加や基礎代謝の向上、生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。

スクワットやプッシュアップなどの自重トレーニングも無酸素運動の一種です。筋トレ初心者にもおすすめの運動で、特別な器具がなくても家で簡単に始められます。

無酸素運動を効果的に行うには、正しいフォームを意識しましょう。トレーニングにバリエーションを持たせることで、飽きずに続けられます。運動後のたんぱく質摂取も重要です。適切な栄養補給により、筋肉の成長と回復を促進できます。過度なトレーニングは、逆効果になる可能性があります。

適切な休息を取り、自分に合った負荷設定を心がけましょう。無酸素運動は、健康的な体作りの強い味方になります。自分のペースで楽しみながら、継続的に取り組みましょう。