プランク初心者必見！プランクの正しいやり方と基本フォームを徹底解説

体型維持や姿勢改善のために、効果的なトレーニング方法を探している人は多くいます。自宅でもできるトレーニング方法として注目を集めているのが、プランクです。

この記事では、プランクの正しいやり方や種類、効果などを解説します。記事を読めば、自宅で簡単に始められる効果的なトレーニング方法を身に付けられます。

プランクは、短時間で全身の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングです。正しいフォームで行えば、おなか周りの引き締めや姿勢改善などの効果が期待できます。

基本を身に付けて楽しくトレーニングしましょう。
» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方

基本のプランクのやり方

プランクは、体幹を鍛えたい人にぴったりのトレーニングです。正しいフォームで行うほど、体への効き方が変わります。

まずは、基本の形をしっかり覚えましょう。

頭からかかとまでを一直線に保つ

プランクでまず意識したいのは、頭からかかとまでを一直線にすることです。体を真っすぐ保つことで、体幹全体にしっかり刺激が入ります。

体がくの字に曲がったり、腰だけ落ちたりすると、狙った筋肉に効きにくくなります。板を1枚のせているようなイメージで、体のラインをまっすぐ保ちましょう。

腰が落ちたり反ったりしないように注意しましょう。足首は90度に保ち、つま先を床につけます。体の軸がぶれないように、全身を軽く固める意識が大切です。

まずは30秒〜1分間を目安にキープしましょう。姿勢が不安な人は、鏡を見ながら行うとフォームを確認しやすくなります。

腕は肩幅に開き肘を90度に曲げる

プランクでは、腕の位置もかなり大切です。腕を肩幅に開き、肘を90度に曲げて床につけます。肘が肩の真下にくると、体が安定しやすくなります。

前腕や手のひらを床につけ、腕全体で体を支えましょう。肘が前に出すぎたり、外に広がりすぎたりすると、肩や腕に余計な負担がかかります。

肩に力が入りすぎると、すぐに疲れてしまいます。肩甲骨を軽く寄せると、上半身が安定しやすくなります。力みすぎず、リラックスした状態で行いましょう。

長く続けることよりも、正しい位置を保つことが大切です。肩と肘の位置を確認しながら、無理のない時間から始めてください。

おなかに力を入れ腰を反らさない

プランクでは、おなかに力を入れることがとても大切です。腹筋を締めると体幹が安定し、腰への負担も減らせます。

おなかの力が抜けると、腰が反りやすくなります。腰が反った状態で続けると、腹筋よりも腰に負担がかかりやすくなるため注意しましょう。

おなかに軽くパンチを受ける前のように、腹筋を固めるイメージで行いましょう。腰を反らすと腰痛やケガのリスクが高まるため、注意が必要です。

お尻にも軽く力を入れると、体のラインが安定します。腹筋だけでなく、お尻や背中も使って、頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。

呼吸を止めずに続けることも大切です。息を止めると体に余計な力が入り、フォームが崩れやすくなります。ゆっくり呼吸しながら、おなかの力を抜かないように意識しましょう。

【種類別】プランクのやり方

プランクにはいくつか種類があります。自分の体力や目的に合わせて選ぶと、無理なく続けやすくなります。

種類によって効く場所や難しさが変わります。最初から難しいものを選ばず、できるプランクから始めていきましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、体の横側にある筋肉を鍛えやすい体幹トレーニングです。横向きに寝た状態から始め、片腕で体を支えて行います。

体を一直線に保ち、腰が下に落ちないように注意しましょう。上側の腕は腰に当てるか、真上に伸ばすと姿勢を確認しやすくなります。

上側の足は、下の足の上に重ねます。きつい場合は、上側の足を前に出して床につけると安定しやすくなります。

サイドプランクの効果をしっかり出すには、腹斜筋を意識して左右どちらも行うことが大切です。呼吸を止めず、まずは30秒を目安に始めましょう。慣れてきたら、上側の足を上げるなどして少しずつ難易度を上げてください。

肘や手首に負担がかかる場合は、膝をつけて行うと負担を軽くできます。自分の体力に合わせて、無理のない範囲で続けましょう。

膝つきプランク

膝つきプランクは、通常のプランクより負荷を下げたやり方です。筋トレ初心者や体力に自信がない人でも始めやすい方法です。

膝を床につけることで、腕やおなかにかかる負担を軽くできます。上半身の姿勢は、通常のプランクと同じように真っすぐ保ちましょう。

膝つきプランクのやり方は、以下のとおりです。

通常のプランクより刺激は弱くなりますが、フォームを覚える練習にはぴったりです。時間を少しずつ伸ばすことで、体幹にもきちんと効かせられます。

通常のプランクへ移る前の練習としても最適です。背中を丸めず、おなかに力を入れたままキープしましょう。

ツイストプランク

ツイストプランクは、基本のプランクにひねる動きを加えたトレーニングです。横腹にある腹斜筋を鍛えたい人に向いています。

ウエストを引き締めたい人や、体幹の安定感を高めたい人にもおすすめです。まずは、基本のプランクの姿勢を作ります。

両肘を肩の真下に置き、つま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を意識しながら、おなかを左右にひねりましょう。

片側の腰を床に近づけたら、反対側も同じように動かします。勢いで動かすのではなく、おなかを使ってゆっくり動かすことが大切です。

ツイストプランクは、腹斜筋や背中の筋肉に刺激が入りやすい種目です。

ウエストの引き締めや、体をひねる動作の強化にもつながります。無理のない範囲で、正しいフォームを意識しながら続けましょう。

片足プランク

片足プランクは、通常のプランクから一歩レベルを上げた種目です。片足を床から離すため、体幹の安定性とバランス感覚がより必要になります。

基本のプランクの姿勢を作り、体を安定させたまま片足をゆっくり持ち上げます。上げた足は床と平行に近い位置でキープしましょう。

腰が反ったり、骨盤が横に傾いたりしないように注意してください。足を上げることよりも、体のラインを崩さないことが大切です。

片足プランクは、体幹の安定性やバランス感覚、股関節まわりの強化に役立ちます。左右交互に行うと、体をバランスよく鍛えられます。

初心者は短時間から始めましょう。慣れてきたら、上げた足を前後や横に動かすと難易度が上がります。片足プランクは通常のプランクより体幹への刺激が強いため、無理せず少しずつ挑戦してください。

フォームを保つのが難しい種目なので、体がぶれる場合は基本のプランクに戻しましょう。自分のペースで進めることが、継続のコツです。

ハイプランク

ハイプランクは、腕を伸ばした状態で行うプランクです。腕立て伏せのスタート姿勢に近く、初心者でも取り組みやすい種目です。

手のひらを床につけて体を支えます。肩、腰、かかとが一直線になるように意識し、背中が丸まらないようにしましょう。

ハイプランクは腕立て伏せに似ていますが、体を上下に動かしません。姿勢をキープすることで、腹筋や肩、腕、体幹をまとめて鍛えられます。

実施時間は30秒〜1分ほどを目安にしましょう。慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばすと負荷を高められます。腹筋に力を入れて、腰が落ちたり背中が丸まったりしないように注意してください。

ハイプランクは、プランクの基本を覚えながら強度を上げたい人にぴったりです。体幹だけでなく、上半身も一緒に鍛えられます。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。

プランクは、おなかだけでなく、体幹を中心に全身を同時に鍛えられるトレーニングです。

腹直筋

腹直筋は、おなかの前側にある縦長の筋肉です。いわゆるシックスパックに関係する筋肉で、体を丸める動きや姿勢の安定に役立ちます。

プランクでは、腹直筋を固めたまま姿勢をキープします。動かして鍛える腹筋運動とは違い、姿勢を保つことでじわじわ刺激を入れるのが特徴です。

腹直筋を鍛えると、おなか周りの引き締めや姿勢改善が期待できます。ただし、フォームが崩れると効きにくくなるため、正しい姿勢で行いましょう。

腹斜筋

腹斜筋は、おなかの横側にある筋肉です。体をひねる動きや、横に倒す動きに関わっています。くびれやウエストラインにも関係する筋肉です。

腹斜筋には、内腹斜筋と外腹斜筋があります。どちらも体幹を安定させるうえで大切な筋肉です。腹斜筋を鍛えると、おなか周りの引き締めや腰への負担軽減につながります。

プランクの中でも、サイドプランクやツイストプランクで刺激しやすい部位です。腹斜筋は腹直筋と一緒に働くため、おなか全体の強化につながります。日常生活で姿勢を保つときにも使われる筋肉です。

横腹を引き締めたい人は、腹斜筋を意識してプランクを行いましょう。

体幹筋群

体幹筋群は、体の中心を支える筋肉の集まりです。姿勢を保ったり、体を安定させたりするときに働きます。

体幹が弱いと、立つ、歩く、座るといった日常動作でも体がぶれやすくなります。筋トレ中のフォームも崩れやすいため、土台作りとして大切です。

体幹筋群は、日常生活の動きやスポーツの動きにも深く関わっています。体幹を鍛えると、バランス能力や姿勢の改善が期待できます。

プランクは、体幹筋群をまとめて鍛えられる代表的な運動です。腰まわりを安定させたい人や、筋トレ中のフォームを整えたい人にも向いています。

プランクの効果

プランクには、以下のような効果があります。

基礎代謝の向上

基礎代謝の向上は、プランクで期待できる効果の一つです。継続して行うことで筋肉が使われ、消費エネルギーの底上げにつながります。

基礎代謝が上がると、何もしていないときに使われるエネルギー量も増えやすくなります。ダイエット中の体作りにも役立ちます。

プランクで筋肉や体幹筋群を鍛えると、代謝アップにつながります。すぐに大きな変化を求めず、毎日の生活に少しずつ取り入れることが大切です。

おなか周りの引き締め

プランクは、おなか周りを引き締めたい人にもおすすめです。腹直筋や腹斜筋など、おなか周りの筋肉をまとめて刺激できます。

ぽっこりおなかが気になる人は、腹筋だけでなく体幹全体を鍛えることが大切です。プランクはおなかを固めたまま姿勢を保つため、引き締めに向いています。

プランクは全身を使う運動です。おなかだけでなく、背中や腰、お尻の筋肉も一緒に鍛えられます。姿勢が整うと、見た目のシルエットもスッキリしやすくなります。

全身のバランスを整えることで、よりきれいな体型を目指せます。
» 正しい腹筋トレーニングのコツを紹介！

姿勢の改善

姿勢改善も、プランクで期待できる効果の一つです。体幹が安定すると、体の軸が整いやすくなります。猫背や反り腰が気になる人にもおすすめです。

プランクでは、背筋を伸ばしながら肩甲骨まわりも意識します。骨盤を正しい位置に保てると、腰への負担も軽くなります。

腹筋と背筋のバランスが整うと、自然と姿勢を保ちやすくなります。デスクワークで背中が丸まりやすい人にもプランクはおすすめです。胸を開きやすくなり、猫背の改善にもつながります。

腰痛や肩こりの改善

プランクは、腰痛や肩こりの改善にも役立つ運動です。体幹筋群を鍛えることで、腰まわりの支える力が高まり、姿勢改善にもつながります。

姿勢が崩れると、腰や肩に負担がかかりやすくなります。体幹が安定すると、背中や肩の余計な緊張もやわらぎやすくなります。

プランクを継続すると、深い部分の筋肉が使われやすくなります。体のゆがみが整うことで、痛みの原因にアプローチしやすくなります。

ただし、痛みが強いときに無理をするのは逆効果です。ストレッチも取り入れながら、体に負担をかけすぎない範囲で行いましょう。
» 筋トレ前後におすすめのストレッチを部位別に解説！

プランクの注意点

プランクは手軽にできる反面、フォームが崩れると体に負担がかかります。安全に行うために、以下のポイントを意識しましょう。

正しいフォームを維持する

プランクの効果を高めるには、正しいフォームを保つことが大切です。長い時間キープするよりも、きれいな姿勢で行うことを優先しましょう。

体全体を一直線に保つことを意識しましょう。フォームが崩れたら、そのまま粘らず一度休んでください。

正しいフォームで行うことで、プランクの効果を引き出しやすくなります。

呼吸を止めない

プランク中は、呼吸を止めないようにしましょう。力を入れると息を止めがちですが、呼吸が止まると体に余計な負担がかかります。

呼吸を止めると血圧が上がる危険性があります。酸素が不足すると、フォームも崩れやすくなるため注意が必要です。

ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐くリズムを意識しましょう。息を吐くときにおなかへ力を入れると、体幹を安定させやすくなります。深くゆっくり呼吸すると、プランクを長く続けやすくなります。

腹式呼吸を意識しながら、おなかの力を抜かないようにしましょう。リズムよく呼吸することが、フォーム安定のコツです。

無理な負荷をかけない

プランクは、無理な負荷をかけずに行うことが大切です。体に強いストレスをかけると、ケガや体調不良につながることがあります。

最初から長時間キープしようとせず、短い時間から始めましょう。きついと感じたら、膝つきプランクに変えるのもおすすめです。

毎日無理に行うのではなく、休養日を作ることも大切です。疲れている日や体調が悪い日は、無理せず休みましょう。

痛みが続く場合は、専門家に相談すると安心です。自分の体と相談しながら、続けられるペースで取り組みましょう。

まとめ

プランクは、全身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。特別な道具がいらないため、自宅でもすぐに始められます。

腹筋や体幹筋群を鍛えられるプランクは、基礎代謝アップや姿勢改善に役立ちます。種類も多いため、自分のレベルに合わせて取り入れやすいのが魅力です。

大切なのは、長時間がんばることではありません。正しいフォーム、自然な呼吸、無理のない負荷を意識することです。自分のペースで続けることで、健康的な体づくりにつながります。