【毎日NG】自重トレーニングでゴリマッチョになる？頻度やメリット得られる効果を解説！

自重トレーニングは、自分の体重を利用する筋トレです。とくべつな器具や場所も必要ありません。

「筋トレ初心者」や「スポーツジムに通えない方」「時間がない方」が自宅ですぐに始めることができるのがメリットです。

ただし、器具を使わない分うまく筋肉に負荷をかける必要があります。記事では、自重トレーニングのメリットや頻度、効果を高めるポイントを紹介します。

この記事を読むと、時間を無駄にせず、より効果的な自重トレーニングができるようになります。

自重トレーニングは何もいらない

自重トレーニングは、身体の重さを利用して行う筋力トレーニング。この方法では、「バーベル」や「ダンベル」「筋トレマシン」などを使用せず、筋肉を鍛えることができます。

自重トレーニングの代表的なメニューとして「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」「懸垂」があります。これらの運動は、大きな筋肉（大筋群）を一気に鍛えることができるので効果的です。

また、自重トレーニングは、筋トレ器具など何も必要がないことから、手軽に始められる初めて筋トレをする人におすすめです。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、他のトレーニング方法と比較して多くのメリットがあります。以下にその主なメリットを紹介します。

いつでもどこでも実践可能

• 自重トレーニングは、自分の身体と限られたスペースだけできる。
• 自宅やオフィスなど、いつでも自由な時間に取り組むことができる。
• ジムに通えない人や、器具を使うことに抵抗がある人でも、自分のペースで無理なくトレーニングが可能。

しなやかな筋肉を得られる

自重トレーニングでは、自重を使った負荷の範囲内で筋力が向上し、筋肥大します。

これは、筋トレの三代原理で「過負荷の原理」で説明できます。負荷を与えることで身体は、その重さに対応しようと成長します。

自重筋トレでは、「ダンベル」や「バーベル」を使った筋トレより負荷が弱いため、ボディビルダーのようなデカい筋肉（ゴリマッチョ）には、なりにくいです。

※例えば、重いバーベルを使ったスクワットでは、太ももへの負荷が大きくなりますが、自重トレーニングでは、必要以上の負荷をかけないことで、適度にシェイプアップされた太ももを作ることができます。

どっちがダメということは、ありません。「自然な筋量」と「引き締まったボディ」を目指している方は、自重トレーニングでも作ることができます。

怪我のリスクが低い

自重トレーニングは、ダンベルやバーベルを使わないため、トレーニング中の身体の自由度が高く、怪我のリスクが低いです。

筋力トレーニング中の事故は、負荷に耐えられずバランスを崩すことや、過度な重量を持ち上げることで痛めることが多くあります。

しかし、自重トレーニングなら自由な動きが可能なため、バランスを崩してもケガを回避する動きが取りやすく、安全性を高めることができます。

経済的な負担が少ない

自重トレーニングは、とくべつな筋トレ器具を必要としません。ジム通いの費用も抑えることができるのがメリットです。

筋力・体力・自己管理能力が向上する

自重トレーニングを通じて、筋力や体力の向上を実感できるだけでなく、自己管理能力も向上することが期待できます。

筋トレを始めると、変わっていく自分の体が嬉しくなり、より効果を高めるために、プロテインやタンパク質、食材選びにも気を使うようになることが多いです。

結果、良いサイクルに入ると自身の自己管理能力が向上し、筋力や体力もつきます。以上が自重トレーニングのメリットです。

自重トレーニングの効果

自重トレーニングを実践することで、さまざまな効果が期待できます。ここからは、自重トレーニングによって得られる効果を紹介します。

筋力・体力向上

自重トレーニングを継続的に行うことで、筋力や体力が向上します。これは筋力をつけるだけでなく、基礎的な筋力を身につけたい人やスポーツ競技でパフォーマンスを向上させたい人にとってもおすすめです。

心肺機能の向上

自重トレーニングは、無酸素運動と有酸素運動の両方の側面を持っています。酸素を取り込みながら行うことで心肺機能が向上し、持久力を高める効果が期待できます。

体幹強化

自重トレーニングは、インナーマッスルを鍛え、体幹を強化する効果があります。体幹が強くなると全身の安定性が高まり、バランス感覚も良くなるため、さまざまなスポーツ競技のパフォーマンス向上につながります。

姿勢の改善

自重トレーニングによって体幹が強くなると、姿勢の改善にも効果的です。肩こりや腰痛、猫背などの悩みがある人には特におすすめです。

リフレッシュ効果

体を動かすことで分泌される「セロトニン」が活性化されます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、心身を安定させ、幸福感を得やすくする作用があります。

自重トレーニングにより、セロトニンの分泌が活性化され、ストレスの軽減や心身のリフレッシュにも効果的です。

以上が、自重トレーニングによって得られる主な効果です。正しい形でトレーニングを行うことが重要です。

自重トレーニングで効果を高めるポイント

自重トレーニングを効果的に行うためには、上記の5つのポイントを意識することが大切です。では、詳しく解説していきます。

回数を多く行う

自重トレーニングでは、バーベルやダンベルを使った筋力トレーニングより、負荷が少ないぶん、回数を多く行うことが必要です。

例えば、腕立て伏せでは、もう上がらないと感じるくらいまで追い込むことが目安になります。

インターバルを短くする

セット間のインターバルが長いと、筋肉が十分に休息してしまい、無酸素性代謝物による筋肥大の効果が薄れます。とくに自重トレーニングでは、追い込むことが重要です。

インターバルは、30秒程度に短くするようにしましょう。これにより、筋肉に連続的な負荷をかけることができます。

ゆっくりとした動作で行う

自重トレーニングでは、リズムよく早い動作を行うのではなく、ゆっくりとした動作で筋肉を収縮させましょう。

筋肉をしっかりと緊張させることで、効果を高めることができます。

※自分の体重の負荷に耐えながら、動作のスピードをゆっくりすることで、筋肉への負荷が増えより効果的なトレーニングになります。

週3回の頻度で取り組む

自重トレーニングは、負荷が比較的よわいため、回復も早く、週3回以上の頻度で取り組むことが効果的です。

ただし、筋肉が十分に休養する時間を確保するため、短期間での連続トレーニングは避けるようにしましょう。週に3回以上のトレーニングを行うことで、筋肉の成長が促されます。

常に鍛える場所を変える

毎日、同じ筋肉を鍛えるは、効率が悪く筋肉の回復面からもおすすめしません。「月曜日は、腹筋」「火曜日は、胸」といったように、曜日ごとに鍛える部位を変えると効果的です。

これにより無駄な時間をなくし、バランスのとれた体を作ることができます。

自重トレーニングのよくある質問

自重トレーニングは、どのくらいの頻度で行えばいい？

自重トレーニングは、週に3回以上の頻度で行うことが効果的です。ただし、筋肉を回復させるために、連続して行うのは避けましょう。

筋トレ初心者でも自重トレーニングはおすすめ？

自重トレーニングは、筋トレ初心者におすすめです。はじめは自分の体重を支えるだけでも十分な負荷になります。

また、筋トレ器具を使うことによる落下事故や過度な重量を持つことでのケガのリスクも低くできます。

無理なくトレーニングができる自重トレーニングは、筋トレ初心者に適しています。

自重トレーニングで効果的に筋力をつけるにはどうすればいい？

自重トレーニングで効果的に筋力をつけるためには、もう上がらないと感じる自分の限界まで行うことが効果的です。

また、インターバルを短くし、ゆっくりとした動作を心がけましょう。週に3回以上の頻度で行い、常に鍛える部位を変えるとより効果的です。

自重トレーニングは何を使って行えばいい？

自重トレーニングは、自分の体重を利用して行います。とくべつな器具は、必要ありません。

腕立て伏せやスクワットで使われる大きな筋肉（大筋群）を使った運動を行うことで効果的に筋力を鍛えることができます。

【毎日NG】自重トレーニングでゴリマッチョになる？頻度やメリット得られる効果を解説！まとめ

自重トレーニングは、自分の体重を活用して行う筋力トレーニングです。とくべつな器具は、必要ありません。

はじめは、自分の体重を支えるだけでも十分な負荷になるので、筋トレ初心者にもおすすめです。また、筋トレ器具を使うことによる「落下事故」や「過度な重量を持つことでのケガ」のリスクも低くできます。

筋トレは、絶対に裏切りません。日々変化する自分の体がモチベーションになり、結果、食材選びにも気を使うようになり、自己管理能力が向上することが多いです。

ジムやフィットネスクラブに行かずに自宅で行えるので、お金がかからないのもポイント。

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