【原因はコレ】プロテインで下痢になる人は飲む意味ない？オススメの種類や特徴を紹介！

プロテインは、筋肉の成長や回復を助けるためのサプリとして、筋トレを行なっている多くの方が飲んでいます。しかし、中にはプロテインが体質にあわずに下痢や腹痛で悩んでいる方もいます。

せっかく飲んだプロテインが体質にあわずに無駄になるのは、もったいないですよね。記事では、プロテインで下痢になる人は、意味がないのか？どの種類のプロテインが良いのか？　解説します。

プロテインで下痢になる原因

プロテインを摂取することで、下痢や腹痛などの消化器の問題が発生することがあります。下痢や腹痛が起こった場合にはプロテインの摂取を控えることが重要です。

では、なぜプロテインの摂取によってお腹を下したり下痢が起こるのでしょうか？　下痢や腹痛の主な原因は以下の理由が考えられます。

乳糖不耐症

ほとんどのプロテインには（WPC定番のプロテイン）「乳糖」が含まれています。乳糖不耐症の人は、乳糖を消化することができず、下痢の症状が現れることがあります。

乳糖不耐症の方は、乳糖を含まないプロテインを選ぶことが重要です。

カゼインタンパク質があわない

プロテインには「カゼインタンパク質」が含まれる場合があります。特定の人にとってカゼインタンパク質があわず、下痢や腹痛の症状が現れることもあります。

自分に合わない場合は、カゼインフリーのプロテインを選ぶことがおすすめです。

大豆由来のレクチンがあわない

プロテインには、大豆由来の成分も含まれることがあります。大豆には「レクチン」という成分が含まれており、特定の人にとっては相性が悪い場合に下痢や腹痛が起こることがあります。

大豆が合わない場合は、代替となるプロテインを探すことが大切です。

人口甘味料による下痢

多くのプロテインには、おいしくするために「人口甘味料」が含まれています。甘味料が消化されずに腸内で発酵し、人によっては下痢や腹痛を引き起こすことがあります。

体質に合わない場合は、思いきってプレーン味のような人工甘味料が少ないプロテインを選ぶことがベストです。

冷たい飲み物での摂取

プロテインを冷たい飲み物と一緒に摂取すると、胃腸の働きを弱め、下痢を引き起こすことがあります。

まぜる時には、冷たい飲み物ではなく「ぬるま湯」や「常温」の飲み物を選ぶようにしましょう。内臓を温めることで、お腹が壊れにくくなります。

上記が主なプロテイン摂取による下痢や腹痛の原因です。もし下痢や腹痛の症状が出た場合は、まずプロテインを飲むのをやめてみて、体調をみましょう。

人気プロテインの種類と特徴

では、どのような種類のプロテインを選ぶと良いのでしょうか？　ここからは、人気のプロテインの種類や特徴を紹介します。

ホエイプロテイン

プロテインといえば、定番のWPCホエイプロテイン。牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸をバランスよく含んでいます。

吸収が速いため、起床直後や筋トレ後に飲むのが効果的です。ですが、乳糖不耐症の人は高純度のアイソレート（WPI）プロテインがおすすめです。

乳糖など不純物を取り除いたアイソレート（WPI）プロテインは、少しお値段が高くなりますが、下痢や腹痛に悩まされる方に人気のプロテインです。

WPI（アイソレート）プロテインのレビュー記事はこちら→【口コミ・評判】山澤礼明さん監修レイズWPIプロテインの違いは？比較レビュー！

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られるプロテインで、とくに女性に人気があります。大豆イソフラボンを含み、女性ホルモンに似た働きをします。

また、吸収が遅いため間食や就寝前に摂取することで、満腹感が持続しダイエット効果も期待できます。

カゼインプロテイン

牛乳から作られ、脂肪とホエイを取り除いたプロテインです。吸収がホエイプロテインよりも遅いため、筋トレ後には向いていません。

吸収がゆっくりな分、空腹感を抑える効果があります。ダイエット中や筋肉を維持したい人におすすめです。

ピープロテイン

エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質です。乳糖不耐症やアレルギーの人にも適しています。

筋トレ後に摂取すると筋肉の成長を促進し、筋肉痛の緩和にも効果的です。ただし、他のプロテインよりも必要なアミノ酸を全て含んでいないため、他の食材と組み合わせて摂取する必要があります。

プロテインを選ぶポイント

プロテインの種類は数多くあります。自分に合ったプロテインを選ぶことで、より効果的にボディメイクを行うことができます。

以下に、体質に合ったプロテインを選ぶポイントをご紹介します。

アレルギーの有無を確認する

一部の人は、特定の食品に対してアレルギーを持っている可能性があります。自分がアレルギーを持っている食品を摂取すると、アレルギー反応が起こる可能性があります。

プロテインは牛乳や大豆など、さまざまな原料から作られています。原材料を確認し、アレルギーのある食品が含まれていないプロテインを選びましょう。

体質や目的に合わせたプロテインを選ぶ

プロテインには、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、ピープロテインなど、それぞれ特徴があります。

たとえば、乳糖不耐症の人は乳製品由来のプロテインを摂取するとお腹を壊す可能性があるため、ソイプロテインを選ぶことがおすすめです。

筋肉増強やエネルギー補給を目的とする場合は、アミノ酸スコアが高く糖質が入っているものを。ダイエット目的であれば満腹感が持続するプロテインを選びましょう。

香りや味を確認する

プロテインは、さまざまな香りや味で販売されています。自分の好みに合った香りや味を選ぶことで、飲みやすくなります。

また、プロテインを長期間摂取する場合は、飽きずに続けることが重要です。好みに合った香りや味を選ぶことで、継続して飲むことができます。

品質や製造方法を確認する

プロテインの品質や製造方法は、安全性に関わる重要なポイントです。信頼できるメーカーから製造された品質の高いプロテインを選ぶことで、安心して摂取することができます。

口コミや評価を参考にする

プロテインには個人差がありますので、他の人の口コミや評価を参考にすることもおすすめです。同じ体質や目的を持つ人の意見や経験を知ることで、自分に合ったプロテインを見つけることができます。

下記に、口コミや評判が良いプロテイン厳選しました。詳しくみたい方は、レビュー記事を参考にしてくださいね。⬇︎

以上が、体質に合ったプロテインを選ぶポイントです。自分の目的や体質に合わせて、適切なプロテインを選びましょう。

プロテインの効果的な摂取により、ボディメイクをより効率的に進めることができます。

飲む量と効果的なタイミング

プロテインを効果的に飲むためには、適切な摂取量とタイミングを把握することが大切です。ここからは、プロテインの適切な摂取量とタイミングについて解説します。

適切な摂取量

プロテインの摂取量は、個人の目的や活動レベルによって異なります。一般的な成人男性の場合、1日に摂取すべきプロテインの量は60g、成人女性の場合は50gです。

運動を積極的に行っているアスリートの場合、体重1kgあたり1.2～2gのプロテイン摂取が推奨されています。運動強度や内容によって適切な摂取量は異なりますので、自身の目標に合わせて、適切な量を摂取するようにしましょう。

効果的な飲むタイミング

プロテインを効果的に飲むタイミングを紹介します。

トレーニング後

トレーニング後の30分以内に、プロテインを摂取することで、筋肉の合成と修復を促進することができます。これは、昔からある飲み方で最近では「意味がない」という声もあります。

しかし、トレーニング後30分以内に飲んでマイナスになることはありません。※科学の知見は、日々変わります。30分以内を目安に、飲めるなら飲んで損はしません。

食事にプロテインをプラスする

食事で十分なタンパク質が摂れない場合、タンパク質不足を補うために、食事にプロテインを追加することも効果的です。

間食にプロテインを飲む

間食にプロテインを摂取することもおすすめです。栄養補給と同時に空腹感を抑えることができます。

寝る前にプロテインを飲む

寝る前にプロテインを摂ることで、睡眠中の筋肉合成を促進することができます。

適切な摂取タイミングは、個人の状況や目的に合わせて選ぶことが重要です。自身の体調やライフスタイルに合わせて、最適な摂取タイミングを見つけましょう。

プロテインの注意点

プロテインを効果的に飲むには、以下の注意点を把握しておきましょう。

プロテイン1回の摂取量は30g

プロテイン1回の摂取量は、30gを目安にしましょう。1度に大量のプロテインを摂取すると、身体が吸収しきれずに無駄になってしまう場合があります。

体質に合ったプロテインを選ぶ

冒頭で紹介したように、プロテインの種類はさまざまで、1つ1つ特徴があります。自身の体質に合ったプロテインを選ぶことで、プロテインを無駄にせず、効果的に飲むことができます。

下痢のリスクを抑える工夫をする

プロテイン摂取による下痢のリスクを抑えるためには、少量ずつ摂取量を増やしたり、体質に合ったプロテインを選ぶなどの工夫が必要です。

以上のポイントを押さえながら、適切な摂取量とタイミングを実践することで、プロテインの効果を最大限に引き出すことができます。

また、いきなり大ボリュームのプロテインを購入すると、体質に合わなかった際に無駄になってしまいます。小分けになっているプロテインから試していくのがおすすめです。

プロテインのよくある質問

【原因はコレ】プロテインで下痢になる人は飲む意味ない？おすすめの種類や特徴のまとめ

下痢や腹痛のリスクを抑えるためには、自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。乳糖不耐症やアレルギーがある場合は、代わりに植物性やWPI（アイソレート）プロテインを選びましょう。

また、トレーニング後や食事と一緒にプロテインを飲むこともおすすめです。ただし、一度に大量のプロテインを摂取すると身体が吸収しきれず、無駄になる可能性があります。

記事で紹介した摂取量を目安に、飲んでみてくださいね。