【自宅で４分】筋トレ初心者にオススメ！脂肪を燃やすHIIT（ヒート・ヒット）のやり方を紹介

ここ数年話題となっている「HIIT（ヒート・ヒット）トレーニング」。石原さとみさん、メンタリストDaiGoさんが実践していることで人気のトレーニング法です。

HIIT（ヒート・ヒット）トレーニングは「高い負荷」を「短い時間」で繰り返し行なうトレーニング法。

4分足らずの短い時間でミトコンドリアの活性化作用とアンチエイジング効果を得ることができます。

タバタトレーニング——エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法——*

HIIT（ヒート・ヒット）は、簡単な動作を4分やるだけです。この記事では、『自宅で４分』初心者でも簡単にできるHIIT（ヒート・ヒット）のやり方を紹介します。記事を読むと、自分にあった（ヒート・ヒット）のやり方がわかります。

HIIT（ヒート・ヒット）の基本ルール

HIIT（ヒート・ヒット）は、4分間で完結します。20秒本気で動いた後に、インターバルを10秒、このサイクルを繰り返す運動です。基本的なHIIT（ヒート・ヒット）やり方は以下の通りです。

HIIT（ヒート・ヒット）は、4分間全力を出すことで「無酸素運動」と「有酸素運動」両方のメリットを得ることができます。有酸素運動のように心拍数を上げながら、筋肉もしっかり使うことができる効率が良い運動法です。

またHIIT（ヒート・ヒット）を行ったあとには、最大酸素摂取量が増加し安静時でも消費カロリーが増えます。つまり短い時間で効率的に、筋肉を鍛え脂肪も燃焼させることができます。

【本気の4分間】効果が1分でわかる動画

HIIT（ヒート・ヒット）の効果を1分でわかる動画に要約しました。効果を高めるには、4分間全力で動くことがポイントです。記事で紹介するHIIT（ヒート・ヒット）のやり方は、難しい動作はありません。

筋トレ初心者・上級者の人が自宅ですぐにできるHIIT（ヒート・ヒット）のやり方を紹介します。

初心者｜スクワット

ダイエット目的の人、腹筋をわりたい人は、スクワットで下半身の筋肉を鍛えるHIIT（ヒート・ヒット）がオススメです。スクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・下腿三頭筋といった体積が大きな筋肉です。

筋トレやダイエットで成果を出すには、小さい筋肉より大きい筋肉から鍛えることがポイントです。大きな筋肉から鍛えることで、効果的に代謝を上げることができます。

スクワットのやり方

正しいスクワットの動作を上記にまとめました。①〜④を意識してスクワットを行いましょう。正しくスクワットができるようになったら⑤（20秒間本気で動き10秒インターバルを4分間繰り返す）HIIT（ヒート・ヒット）にチャレンジします。

スクワットは筋トレ初心者の人でも、コツさえわかれば、動作がシンプルなので迷うことなくHIIT（ヒート・ヒット）に集中することができます。また体脂肪を燃やすには、1番効果的です。

スクワットは少々つらいのがデメリットですが、『女性であれば美しいヒップ』『短い時間でたくさんの筋肉を鍛えれる』など、スクワットには様々なメリットがあります。

上級者｜バーピージャンプ

さらにハードなトレーニングがしたい筋トレ上級者の人には、バーピージャンプがオススメです。スクワットで鍛えられる大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・下腿三頭筋に加え、短い時間で心拍数も上げることができます。

バーピージャンプのやり方

バーピージャンプの動作は、シンプルで覚えやすいのもメリットです。短い時間でもかなりキツいので、自分に負けない強さが求められます。スクワットのつらさ＋息切れが激しい筋トレ上級者のHIIT（ヒート・ヒット）メニューです。

実際に私がバーピージャンプをやりました。基本は20秒間動く→10秒インターバルの4分間で大丈夫です。※マスクも入りません。

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メンタリストDaiGoさんもオススメされている種目のHIIT（ヒート・ヒット）です。※慣れるまでは、最後のジャンプをやらずに立った状態で頭の上で手をたたくでもOKです。

HIIT（ヒート・ヒット）定番オススメ4種目

『筋トレ初心者→スクワット』『筋トレ上級者→バーピージャンプ』HIIT（ヒート・ヒット）とは別に、定番の4種目のやり方を紹介します。種目によって効果が異なりますので、自分にあったHIIT（ヒート・ヒット）を参考にしてください。

もも上げ

もも上げHIIT（ヒート・ヒット）は、素早く左右交互にもも上げるだけの動作です。心拍数を一気にあげることができます。下記にもも上げのポイントをまとめました。

スクワットHIIT（ヒート・ヒット）の後に組み込むと、太ももに疲れがある状態なので、より効果的に追い込むことができます。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップHIIT（ヒート・ヒット）は、【大胸筋・三角筋・三頭筋・腹筋】を効果的に鍛えることができます。下記にプランクプッシュアップのポイントをまとめました。

プランクプッシュアップは、お尻を上げると効果が薄れてしまうので床と平行になるよう意識しましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーHIIT（ヒート・ヒット）は、駆け上がるように左右の足を前後させます。【腹直筋・腸腰筋・大臀筋】を効果的に鍛えることができます。下記にマウンテンクライマーのポイントをまとめました。

マウンテンクライマーは、「もも上げ」と同じで心拍数を一気にあげることができます。HIIT（ヒート・ヒット）の最後に組み込むなど、いくつかメニューをこなしたあとに取り入れると効果的です。

クランチ（腹筋）

クランチはいわゆる「腹筋」のことです。【腹直筋・腹斜筋・腹膜筋】を効果的に鍛えることができます。クランチ（腹筋）をやることで、体脂肪率が減ってきた時に、割れた腹筋がくっきり出てきます。下記にクランチ（腹筋）のポイントをまとめました。

クランチ（腹筋）をしておくと、お腹の脂肪が落ちてきた時に見た目が違います。カッコいい腹筋を手に入れたい人はメニューに組み込みましょう。

HIIT（ヒート・ヒット）のメリット

HIIT（ヒート・ヒット）のメリットは、運動時間が4分で終了する点です。『20秒全力で動く』『10秒間インターバル』の1セットで8回繰り返すだけなので、忙しい人でも短い時間でワークアウトすることができます。

短い時間ですがメリットが多く人気を集めているトレーニング法です。下記にHIIT（ヒート・ヒット）のメリットをまとめました。

日常的にHIIT（ヒート・ヒット）を行うことで、ミトコンドリアの数が増加します。ミトコンドリアが増加するとすると、日頃からエネルギーをうまく使えるようになり疲れにくくなります。ミトコンドリアがわからない人は、下記で詳しく解説。

HIIT（ヒート・ヒット）は、『忙しくて時間がない人』でも、すぐにできます。若い体型を保ちたい、ダイエットをしたい、そのような人は4分だけの運動からチャレンジすることで、自分を大きく変えることができるかも知れません。

HIIT（ヒート・ヒット）まとめ

HIIT（ヒート・ヒット）は、短い時間で効果的にトレーニングができます。ですが、高強度な運動法なので、はじめから無理をすると具合が悪くなる可能性があります。

HIIT（ヒート・ヒット）短い時間で本気を出すことが求められるトレーニング法ですが、回数に囚われすぎないようにしましょう。

『必ず8セットしなければならない』と無理だけはしないでください。私は無理してHIIT（ヒート・ヒット）を行い具合が悪くなった経験があります。

不安な人は始めだけ教わるのがオススメ

上記のグラフは有名なRIZAP（ライザップ）利用者4,346人の口コミ、満足度アンケート結果です。「4,346人中→2,924人」がとても満足という結果になりました。

• 1人だとまた挫折しそう
• 運動や食事法わからない
• お金もダイエットも失敗したくない

そのような人は、はじめだけプロに相談するのが効率的です。自分で体型をコントロールできるようになると、リバウンドで悩むことはなくなります。

ダイエット初心者が1人で解決するのは、難しいのが現実です。初めだけダイエットのプロに教えてもらう方が、短期間的にも長期的にもコスパがいいです。

RIZAP（ライザップ）なら無料でカウンセリングをしてくれるので「初めの一歩が踏み出せない」そのような人にオススメです。

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RIZAP（ライザップ）の口コミや評判、詳しくはこちらの下記の記事でレビューしています。