筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？効果を高めるタイミングやおすすめの食品も

筋トレで理想の体を目指すには、タンパク質の摂取量に関する知識が不可欠です。タンパク質を適切に摂取しないと、筋トレの効果が十分に得られないことがあります。この記事では、タンパク質の重要性や具体的な摂取方法、おすすめ食品をまとめました。

記事を読めば、効率的に理想の体型に近づくためのタンパク質の摂取量がわかります。筋トレ効果を最大限に引き出すには、適切な量のタンパク質をタイミング良く摂取する必要があります。食事とサプリメントを上手に活用して、理想の細マッチョボディを手に入れてください。

筋トレとタンパク質の関係

筋トレとタンパク質の関係を、以下の内容で解説します。

筋トレにおけるタンパク質の役割

筋トレで引き締まった体を目指す際に、タンパク質は筋肉の材料になり、成長を助ける役割があります。タンパク質が持つ主な役割は、以下のとおりです。

タンパク質はさまざまな役割があるため、筋トレの効果を高め、理想の体づくりに役立ちます。

筋肉の成長と修復に必要な理由

筋肉の成長には、タンパク質による修復が欠かせません。筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋繊維がわずかに傷つきます。傷ついた繊維を修復する主成分がタンパク質です。繊維が修復される際、以前より少し太く、強くなることで筋肉は成長します。

筋肉量が増えると基礎代謝が増えて消費カロリーが増加します。基礎代謝とは何もしていなくても消費されるカロリーです。結果として、太りにくく痩せやすい体質に変わることも期待できます。タンパク質が不足すると、筋肉の修復が追いつかなくなり、成長が遅れ、筋肉の分解につながることもあるため注意が必要です。

筋トレに必要なタンパク質の摂取量

筋トレに必要なタンパク質の摂取量を以下の内容で解説します。

体重1kgにつき必要なタンパク質の摂取量

体重1kgにつき必要なタンパク質の摂取量は、体の状態や運動の目的によって異なります。状況別のタンパク質の摂取量は以下のとおりです。

ただし、必要なタンパク質の摂取量はあくまで目安です。体重や運動量、目指す体型に合わせて、目安の範囲内で調整してください。タンパク質は一度にまとめて摂るのではなく、1日の中で何回かに分けて少しずつ摂る方法がおすすめです。

筋トレの目的別に見る摂取量(増量や減量、維持)

筋トレの目的によって、1日に必要なタンパク質の量は変わります。増量や減量、維持のタイミングにおけるタンパク質の摂取量の目安は以下のとおりです。

自分の目標に合わせてタンパク質の摂取量を調整することが、理想の体づくりへの近道になります。

年齢や性別ごとに見るタンパク質の摂取量

年齢や性別によって、一日に必要なタンパク質の量は異なります。体の大きさや筋肉のつきやすさ、日々の活動量などがそれぞれ異なるからです。自分に合ったタンパク質の量を知ることは、無理なく健康的な体づくりを進めるうえで欠かせません。具体的なタンパク質の摂取量は以下のとおりです。

成人男性(18〜64歳)	体重1kg当たり1.2〜1.4gが目安
成人女性(18〜64歳)	体重1kg当たり1.0〜1.2gが目安
高齢の男性(65歳以上)	体重1kg当たり1.0〜1.2gが目安
高齢の女性(65歳以上)	体重1kg当たり1.0〜1.2gが目安

ただし、摂取量はあくまで一般的な目安です。普段どれくらい体を動かすかやどんなトレーニングをしているか、どんな体質かによって、必要なタンパク質の量は異なります。

タンパク質が多く含まれる食品

筋肉を育てるには、タンパク質を多く含む食品をバランスよく摂ることが大切です。タンパク質が多く含まれる食品は以下のとおりです。

動物性タンパク質が豊富な食品

動物性タンパク質は、筋肉を効率よく育てるための栄養源です。体内では作れない、筋肉の材料になるアミノ酸をバランス良く含んでいるため、食べたものがスムーズに体に使われます。肉類では、鶏むね肉(皮なし)や鶏ささみ、脂身の少ない豚ヒレや牛赤身肉(ももやヒレ)がおすすめです。

魚類では、鮭やマグロの赤身、アジなどに多く含まれます。他にも、卵や牛乳、ヨーグルトやカッテージチーズも手軽に動物性タンパク質を摂取できる食品です。動物性タンパク質が豊富な食品を食事に取り入れると、無理なく必要なタンパク質を補給でき、筋トレの効果を高められます。

植物性タンパク質が豊富な食品

植物からも筋肉を作るためのタンパク質を摂取できます。植物性のタンパク質は、体づくりをサポートするだけでなく、健康維持にも役立つ栄養素を含んでいます。植物性の食品を日々の食事に上手に取り入れると、無理なく必要な量の摂取が可能です。植物性タンパク質は以下の食品に多く含まれています。

植物性タンパク質が多く含まれる食品を献立に少しずつ加えると、バランス良くタンパク質を摂取できます。

手軽に摂れる加工食品

毎日の食事で手軽にタンパク質を摂るには、加工食品が便利です。調理の手間がいらず、コンビニエンスストアなどで簡単に手に入るため、無理なくタンパク質を補給できます。具体的な加工食品は以下のとおりです。

加工食品を上手に食生活に取り入れ、無理なく目標のタンパク質の摂取量を達成してください。

筋トレ効果を高めるタンパク質の摂取タイミング

筋トレの効果を最大化するには、タンパク質摂取のタイミングを意識します。おすすめのタンパク質の摂取タイミングは以下のとおりです。

筋トレ前後にタンパク質を摂取する

筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニングの前後でタンパク質を摂取します。適切なタイミングでタンパク質を摂ると、筋肉の分解が防がれ、効率的な筋肉の修復と成長を促せるからです。筋トレの30分〜1時間前や筋トレ後の30分〜1時間以内がおすすめのタイミングです。

トレーニングの30分〜1時間前にタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。筋トレ後30分〜1時間以内は「チャンスタイム」とも呼ばれています。チャンスタイムはタンパク質の吸収率が高まり、筋肉の修復と成長を効率的にサポートできる時間です。

運動で使われた筋肉へ速やかに栄養を届けると、効果的な体づくりにつながります。食事のタイミングが合わない場合は、プロテインやプロテインバーなどを活用すると手軽にタンパク質を補給可能です。適切なタイミングによるタンパク質摂取は、トレーニングの成果を最大限に引き出し、筋肉痛の軽減も期待できます。
» 筋トレ前にプロテインが最適な3つの理由！おすすめの種類も紹介

1日を通してこまめにタンパク質を摂取する

筋肉を効率よく育てるには、1日を通して少しずつタンパク質を摂ります。体は一度にたくさんのタンパク質を吸収できません。タンパク質をこまめに摂ることで、筋肉の材料になるアミノ酸の血中濃度を維持できます。アミノ酸が血液中にあることで筋肉の合成が促進され、分解が抑えられます。

タンパク質をこまめに摂取する場合は、以下のタイミングを意識してください。

タンパク質は数時間ごとに20〜30gくらい摂取してください。プロテインやサラダチキン、ゆで卵やヨーグルトなどを活用すると、手軽にタンパク質を補給できます。お腹が空く前にタンパク質を摂るように心がけると、筋肉の分解を防げます。
» 空腹時におすすめの筋トレと最適な食事タイミング

タンパク質と併せて摂取すべき栄養素

タンパク質を効率よく体に取り入れるには、他の栄養素とのバランスを意識する必要があります。タンパク質と併せて摂取すべき栄養素は以下のとおりです。

糖質

糖質は、体を動かすためのエネルギー源になります。筋肉を育てたり、疲れを取ったりするのにも役立つ栄養素です。糖質の主な働きは以下のとおりです。

糖質が不足していると、力が出にくくなってトレーニングの質が落ちてしまう可能性があります。一方で糖質を取りすぎると、余った分が体脂肪として蓄えられてしまうため、適切な量を摂取してください。トレーニングの前後や食事で糖質を摂ると、筋肉の成長や回復に効果が見込めます。

糖質を上手に摂ることは、筋トレの効果を高めるポイントです。

脂質

脂質はエネルギー源であり、筋肉の成長に関わるホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。脂質は細胞膜の主成分として、体の機能を正常に保つ働きがあります。油に溶けると体に吸収されやすくなるビタミンA・D・E・Kなどの吸収を助ける役割も担っています。

脂質の不足は、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れの原因です。脂質の摂りすぎは体脂肪が増える要因になるため、バランスを意識してください。摂取する脂質は、魚に含まれる油やナッツ類、アボカドやオリーブオイルなどの良い脂質を選ぶ必要があります。

脂質は体にとって重要な役割を多く担っているため、全体的な食事バランスの中で適量を摂取してください。

ビタミン・ミネラル

タンパク質の力を最大限に引き出すには、ビタミンやミネラルも一緒に摂ります。ビタミンやミネラルは、摂取すると以下の効果が得られます。

タンパク質の効果を高めるビタミンやミネラルは、ビタミンB群(特にB6やB12)です。ビタミンB群は食べたタンパク質を筋肉の材料に変えるお手伝いをします。ビタミンCはトレーニングで傷ついた筋肉を元気にするサポートが役割です。

ビタミンDは筋肉が動いたり丈夫な骨を作ったりする役割を担います。マグネシウムは筋肉がエネルギーを作り出すのを助け、スムーズな動きを支えます。鉄分は筋肉に酸素を届ける役割があり、スタミナ維持や疲労回復の面で効果的です。

ビタミンやミネラルは相互に働き合い、タンパク質の効果を高める役割を担います。毎日の食事からバランス良く摂りつつ、不足する場合はサプリメントで補う方法もおすすめです。

筋トレとタンパク質の摂取に関するよくある質問

筋トレとタンパク質の摂取に関するよくある質問と回答をまとめました。

毎日プロテインを飲んでも大丈夫？

毎日プロテインを飲んでも基本的に問題ありません。プロテインは食品の一種であり、適切な量を守れば日常的に摂取しても健康上の心配はありません。プロテインを毎日飲む際には、1日の必要タンパク質の摂取量を超えないように注意が必要です。

過剰摂取は体に余分な負担をかけるため、体重や運動量に合わせて適切な量を守ってください。プロテインを毎日摂取する際は、高品質なプロテインを選び、十分な水分とともに取り入れます。プロテインは食事の補助として使用する方法がおすすめです。

ただし、腎臓に問題がある場合は医師に相談してから摂取してください。妊娠中や授乳中の女性も専門家のアドバイスを受ける必要があります。体質によって合わないプロテインもあるため、自分に合った種類を見つけてください。

長期的な健康には、プロテインだけに頼らず、自然食品からもタンパク質を摂取してください。

食事だけで必要なタンパク質は摂れる？

食事だけで必要なタンパク質は摂れますが、プロテインを併用した方が効率的です。筋トレをしている場合、1日に体重1kg当たり1.6〜2.2gのタンパク質が必要になります。必要な摂取量を食事だけで摂ろうとすると、肉や魚、卵や乳製品を大量に食べなければいけません。

食事だけでタンパク質を摂る場合は、以下のような工夫が必要です。

食事からのタンパク質の摂取は、プロテインよりも栄養バランスが良いメリットがあります。一方で、大量に食事を摂る必要もあるため、必要に応じてプロテインで補う方法がおすすめです。
» 筋トレの効果を高める食事メニューを紹介！

まとめ

筋トレにおいて、タンパク質の摂取量の意識は効果を高めるために重要な要素です。筋肉の修復と成長に欠かせないタンパク質は、体重や年齢、筋トレの目的に応じて必要量が変わります。タンパク質摂取の効果を最大化するには、トレーニング前後30分以内の摂取が効果的です。

1日の摂取量を3〜6回に分ける方法もおすすめです。無理なく継続できる方法で、タンパク質を摂取して筋トレの効果を高めてください。