空腹時の筋トレに関する正しい知識を知らないと、筋トレの効果が得られない可能性があるため注意が必要です。

この記事では、空腹時に筋トレをするメリット・デメリットを紹介します。記事を読めば、空腹時におすすめの筋トレの種類や筋トレの効果を高めるコツがわかります。

空腹時の筋トレは、効率良く筋肉量を増やし、脂肪を燃焼できる方法です。筋トレ初心者でも無理なく細マッチョ体型を目指せます。正しい頻度で空腹時の筋トレを取り入れましょう。

空腹時に筋トレをするメリット

空腹時の筋トレには、以下のメリットがあります。

脂肪が燃焼しやすい

空腹時に筋トレを行うと、効率的に脂肪を燃焼できます。空腹で体内の糖質が少なくなり、エネルギー源として脂肪が利用されやすいためです。

空腹時の筋トレは、食後の筋トレと比べて脂肪燃焼の割合が20〜30%も高まります。脂肪燃焼のピークは、空腹状態で20〜30分程度のトレーニングをしたときです。

長時間のトレーニングは効果が頭打ちになる可能性があります。
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成長ホルモンの分泌が促進されやすい

空腹時の筋トレは、通常時の筋トレに比べて成長ホルモンの分泌量が2〜3倍増加します。成長ホルモンの増加は、筋肉づくりや脂肪燃焼に大きな効果が期待できます。

成長ホルモンによって筋肉の修復と成長がスムーズに行われるため、空腹時の筋トレにより効率良く理想の体型に近づくことが可能です。

空腹時の筋トレには若返り効果もあり、肌や体の調子が良くなるメリットもあります。空腹時の筋トレは、引き締まった細マッチョ体型を目指す人にもおすすめです。

血糖値のコントロールがしやすい

空腹時の筋トレは、血糖値の上昇を穏やかにすることが可能です。空腹時に運動を行うと、体内のインスリン感受性が高まりやすくなります。

インスリンは、血糖値を正常に保つうえで重要なホルモンです。血糖値が安定すると食欲のコントロールもしやすくなり、無駄な間食を減らせます。

血糖値の安定は脂肪燃焼を促進する効果もあるため、ダイエット中の人にもおすすめです。血糖値の急激な上昇と下降を繰り返さないことは、糖尿病のリスク低減にもつながります。

空腹時に筋トレをするデメリット

空腹時に筋トレをするデメリットは、以下のとおりです。

空腹時の筋トレは健康面に影響が出る場合もあるため、注意して取り組みましょう。

筋肉分解のリスクがある

空腹時の筋トレは、筋肉分解のリスクが高まります。筋肉分解が起こる主な原因は、以下のとおりです。

空腹状態が続き体内のグリコーゲンが不足すると、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使い始めます。筋肉分解が進むと筋トレの効果が半減し、筋力の低下にもつながります。

体が分解モードに入ると、筋肉を作る合成作用が弱まるためです。細マッチョを目指す人でも、筋肉を維持・成長させるためには筋肉分解を防ぐことが大切です。

適切な栄養補給をせずに空腹で筋トレを続けると、長期的には筋肉量が減少する可能性があるため注意してください。

パフォーマンスが低下する

空腹時の筋トレは、パフォーマンスが低下する場合があります。体内のエネルギーが不足し、めまいやふらつきを感じやすいことが原因です。

筋肉へ十分な負荷を与えられず、筋肥大効果も減少してしまいます。デッドリフトのような高強度のトレーニングでは、疲労を感じやすいため注意が必要です。

空腹時の筋トレはセット間の休憩時間が長くなり、全体的なトレーニングの質の低下にもつながります。

集中力が下がる

空腹時の筋トレは、集中力が大きく低下します。空腹状態では血糖値が低下し、脳の機能が正常に働かないことが原因です。

思考能力や判断力が鈍り、トレーニングフォームが崩れやすくなります。正しいフォームを維持できないと、目的の筋肉に効かず、効果が半減してしまいます。

集中力が低下している中で行う重量トレーニングは危険です。バーベルやダンベルを扱う際に注意力が散漫だと、バランスを崩してけがをする可能性が高まります。空腹感による不快感もトレーニングの大きな妨げです。

初心者は正しいフォームを学ぶ段階のため、筋トレ中は集中力が必要です。空腹時の筋トレは、十分注意して取り組みましょう。

空腹時に適した筋トレの種類

空腹時に適した筋トレの種類は、以下のとおりです。

空腹時は、トレーニング時間を20〜30分以内に抑えるのがポイントです。

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重のみを負荷として利用するため、空腹時でも比較的安全に行える筋トレです。自重トレーニングは、時間や場所を選ばずに筋トレができます。

以下の基本的なトレーニングから始めるのがおすすめです。

空腹時の筋トレでは、正しいフォームを意識することが大切です。回数は10〜15回を3セット程度行いましょう。無理に回数を増やすと、空腹による体力低下でフォームが崩れやすくなり、けがのリスクが高まります。

空腹時はプランクなどの静的トレーニングが最適です。動きが少なく、急激な血糖値の変動を引き起こしにくいためです。

軽度のウェイトトレーニング

軽度のウェイトトレーニングは、エネルギー不足の状態でも筋肉に適度な負荷を与えられます。軽量のダンベルやバーベルを選びましょう。

通常より少ないセット数(2～3セット)で行い、セット間の休憩は60～90秒と長めに取るのがおすすめです。セット間の休憩を長めに取ると、エネルギー不足による過度な疲労を防止できます。

空腹時のウェイトトレーニングは、通常の80%程度の強度に抑えるのが理想的です。全身を一度に鍛えるよりも、部位別に分けた方が各部位に適切な刺激を与えられます。

空腹時の筋トレ効果を高めるコツ

空腹時の筋トレ効果を高めるコツは、以下のとおりです。

筋トレ後の食事を欠かさない

空腹時に筋トレをした場合、筋トレ後30分以内の食事が筋肉の成長と回復に大きく影響します。筋トレ後の体は、栄養素を効率良く吸収できる、ゴールデンタイムと呼ばれる状態です。

ゴールデンタイムに適切な栄養を摂ると、筋肉の合成が促進されます。食事を摂らないと、せっかくのトレーニング効果が十分に得られません。

筋トレ後は、タンパク質や炭水化物、水分を意識して摂取しましょう。タンパク質は鶏胸肉やプロテイン1杯分、炭水化物は白米1杯分程度の摂取が目安です。忙しくて食事の時間が取れない場合は、プロテインドリンクやプロテインバーの活用が効果的です。プロテインドリンクやプロテインバーは、手軽に必要な栄養素を補給できます。

空腹状態で筋トレを行った場合は、体内の栄養素が枯渇しています。通常より、多めのタンパク質と炭水化物を摂るよう心がけてください。
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サプリメントで栄養素を補給する

トレーニング直後は栄養の吸収が高まるタイミングでもあるため、素早く補給できるサプリメントは効率的です。目的に合わせてサプリメントの成分を選べば、筋肉の回復やパフォーマンスの向上につながります。

空腹時の筋トレ後は、以下のサプリメントが効果的です。

栄養は食事からの摂取が基本です。サプリメントだけに頼るのは避けましょう。筋トレ初心者は、プロテインやBCAAから始めるのがおすすめです。

無理のない範囲でサプリメントを取り入れることが継続のポイントです。

有酸素運動を併用する

空腹時の筋トレは、有酸素運動を組み合わせるとより効果的に脂肪を燃焼できます。空腹時は体内の脂肪が優先的にエネルギー源として使われるため、軽い有酸素運動との相性が良いです。

空腹時の筋トレと組み合わせる有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングがおすすめです。

長時間の高強度の有酸素運動は、筋肉分解のリスクがあるため避けましょう。週に2〜3回の頻度で筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが理想的です。

空腹で筋トレをした後の食事の摂り方

空腹で筋トレをした後は、以下の2点を意識した食事の摂取がおすすめです。

30分以内にタンパク質と糖質を摂る

空腹で筋トレをした後は、30分以内にタンパク質と糖質を摂りましょう。筋トレ後30分間は、ゴールデンタイムと呼ばれる栄養を吸収しやすい時間帯です。

固形物を食べるのが難しい場合は、プロテインドリンクがおすすめです。液体の栄養素は消化・吸収が早いため、トレーニング直後の栄養補給に適しています。

ホエイプロテイン20〜30gと糖質を組み合わせると効果的です。シェイカーに粉末を入れておき、水を加えるだけで簡単に栄養補給ができます。

時間が経過するほど栄養素の吸収効率は下がるため、筋トレ終了後は、できるだけ早く栄養を摂りましょう。

バランスの良い食事を意識する

空腹で筋トレをした後は、タンパク質や炭水化物、脂質をバランス良く摂取します。タンパク質は筋肉の修復と成長に直接関わるため、体重1kgあたり1.6〜2.2gを目標にすると効果的です。※体重60kgの人なら、96〜120gの摂取を意識しましょう。

炭水化物は、空腹時の筋トレで消費したエネルギーを補給するために重要です。玄米や全粒粉パン、サツマイモなどの良質な炭水化物を選んでください。

血糖値の急上昇を抑え、体に必要なエネルギーを維持できます。脂質は、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などの健康的な脂質源がおすすめです。

ビタミンやミネラルの摂取も筋肉の回復に欠かせません。野菜や果物、マグネシウムや亜鉛、ビタミンDなどの栄養素の積極的な摂取を意識しましょう。マグネシウムは緑黄色野菜やナッツ類に、亜鉛は肉類や魚介類に、ビタミンDは魚や卵に多く含まれています。

代謝を高め、栄養素の運搬をスムーズにするためにも、食物繊維を含む食品を取り入れることが大切です。一度に大量に食べるよりも、適量を複数回に分けて摂取する方が効率的に栄養を吸収できます。

加工食品や精製糖は控え、自然食品中心の食事を心がけましょう。

空腹時に筋トレを行う際の注意点

空腹時に筋トレを行う際は、以下の2点に注意しましょう。

エネルギー不足による疲労に注意する

空腹時の筋トレ中にエネルギー不足になると、強い疲労感が現れます。めまいやふらつきの症状は、血糖値の低下により起こる反応です。

エネルギー不足による疲労を防ぐために、以下の点を意識しましょう。

筋トレ初心者は、自分の体調や限界を把握することが大切です。筋トレ初心者が無理なくトレーニングを行うには、徐々にトレーニングの強度を上げていくのがおすすめです。

エネルギー不足の状態が続くと、オーバートレーニング症候群になるリスクも高まります。少しでも体に異変を感じたら休息を取りましょう。

筋肉分解を防ぐ工夫をする

筋肉分解を最小限に抑えるためには、トレーニング直前にBCAAを摂取するのがおすすめです。BCAAは筋肉の主要成分となるアミノ酸で、空腹時の筋肉分解を防ぐ効果が期待できます。

前日の夜に良質なタンパク質を含む食事を摂り、朝一のトレーニング前に少量のプロテインドリンクを飲むと効果的です。

カフェインの過剰摂取は筋肉分解を促進するため避けましょう。
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空腹時の筋トレに効果的な食事のタイミングとプラン

空腹時の筋トレを効果的に行うには、バランスの良い食事を1日4〜6回に分けて摂取することが重要です。空腹時の筋トレに効果的な食事のタイミングとプランについて解説します。

理想的な食事のタイミング

空腹時の筋トレ効果を高める理想的な食事のタイミングは、以下のとおりです。

朝食を抜くと代謝が上がらず、筋肉を作りづらい状態になります。重すぎる食事は消化に時間がかかり、筋トレ中に不快感を感じるため注意しましょう。

タイミング別の食事プラン

タイミングを意識した食事プランを取り入れると、空腹時の筋トレ効果が高められます。起床後は、夜間に筋肉分解が進んでいる可能性があるため、朝食前にBCAAやEAAサプリメントを摂取するのがおすすめです。

朝食は、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂りましょう。卵やオートミール、ヨーグルトがおすすめです。筋トレ前の昼食は、消化の良い炭水化物とタンパク質を中心とした食事が効果的です。

鶏胸肉や玄米、野菜を積極的に摂りましょう。トレーニング中は、必要に応じてBCAAの摂取と水分補給を行ってください。

筋トレ直後は、ホエイプロテインと炭水化物を摂ると筋肉の回復と成長が促進されます。プロテインドリンクにバナナやデキストリンを加えると効果的です。夕食はトレーニング後1〜2時間以内が理想的です。魚や鶏肉、サツマイモやブロッコリー、アボカドなどが適しています。

就寝前は、夜間の筋肉分解を防ぐために消化の遅いタンパク質を摂りましょう。カゼインプロテインやカッテージチーズがおすすめです。
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まとめ

空腹時の筋トレには、脂肪燃焼効果の向上や成長ホルモンの分泌を促進するメリットがあります。筋肉分解のリスクやパフォーマンス低下といったデメリットには注意しましょう。

以下のポイントを意識すると、筋トレ初心者や細マッチョを目指す人でも無理なく筋トレの効果を高められます。

トレーニング後は30分以内に食事を摂りましょう。空腹状態でのハードトレーニングは避けるべきです。体に負担をかけすぎると逆効果になる可能性があるためです。

空腹時の筋トレを行う際は、体調や目標に合わせて無理のない範囲で実践してください。
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