筋トレを始めたばかりの人や細マッチョを目指している人にとって、プロテインは重要な栄養補給源です。プロテインを飲むタイミングや適切な飲み方がわからず、効果を最大限に引き出せていない人もいます。

この記事では、筋トレ初心者でも実践できるプロテインの基本的な飲み方を紹介します。

目的に応じたプロテインの飲み方や、おいしく飲むためのアレンジ方法なども紹介するので、参考にしてください。記事を読めば、自分に合ったプロテインの飲み方がわかります。無理なくプロテインを続けましょう。

プロテインの基本的な飲み方

プロテインの基本的な飲み方について、下記のとおり解説します。

プロテインの適切な分量

プロテインの適切な摂取量は、飲む人の体重によって異なります。一般的に推奨されている1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.6〜2.0gです。

体重ごとの1日のタンパク質摂取量の目安は、下記のとおりです。

体重	1日のタンパク質摂取量
体重50kg	80〜100g
体重60kg	96〜120g
体重70kg	112〜140g

1日に必要なタンパク質のうち、1回あたり20〜30gをプロテインで補いましょう。初めてプロテインを摂取する人は、少ない量から始めて体調を見ながら調整してください。

プロテインの割り方

プロテインをおいしく効果的に飲むために、正しい割り方を知りましょう。適切な割り方を知ると、プロテインがダマにならず、飲みやすくなります。

基本的なプロテインの割り方は、水150〜200mlに対してプロテイン1杯(20〜30g)が目安です。プロテインを上手に溶かすポイントは、下記のとおりです。

シェイカーがない場合は、スプーンでよく混ぜるか、フタつきの密閉容器を代用しましょう。水以外でもさまざまな液体でプロテインを割れます。

牛乳で割るとまろやかな味わいになりますが、カロリーは増加します。豆乳を使えば、植物性タンパク質も一緒に摂取可能です。氷を加えると、飲みやすさが向上します。

プロテインの分量は製品によっても異なります。プロテインごとのパッケージの指示に従いましょう。プロテインを作る際は、付属の専用スプーンを使うと便利です。

プロテインを飲む際の注意点

プロテインは一度に大量に摂取すると体に負担がかかるため、注意が必要です。1回あたり20〜30gを目安に分けて飲みましょう。

一度に多く飲んでも余分なプロテインは吸収されません。お腹の調子を崩す原因になることもあります。空腹時にプロテインを摂取するのも避けましょう。

胃腸への負担が大きくなるため、軽く何か食べてからプロテインを飲んでください。牛乳で割ると下痢や腹痛を起こしやすい人は、水や豆乳を使いましょう。シェイカーは使用後すぐに洗い、雑菌の繁殖を抑えましょう。持病がある場合は、事前に医師に相談してからプロテインを摂取してください。

水分摂取量を増やし、腎臓への負担を軽減することも大切です。プロテインの保存方法にも注意しましょう。直射日光や高温多湿を避け、賞味期限を守って使用してください。

アレルギーのある人は、乳製品や大豆などの成分を確認しましょう。自分の体に合ったプロテインの摂取方法を見つけることが、長く続ける秘訣です。

【目的別】プロテインの飲み方

プロテインの効果を最大化するために、自分の目的に合った摂取方法を選びましょう。

プロテインを飲む主な目的は、下記のとおりです。

筋肥大

正しい飲み方を知ると、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。筋肉を効果的に大きくするには、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり約2.0gに設定してください。

体重60kgなら、1日に約120gのタンパク質が必要です。1回のプロテイン摂取量は25〜30g程度を目安に、1日2〜3回に分けて摂取しましょう。

筋トレ前には10〜15gのプロテインを摂取してください。筋トレ後は30分以内に20〜30gのプロテインを摂取するのが効果的です。

プロテインの種類も重要です。筋肥大を目指すならホエイプロテインがおすすめです。吸収が早く、筋トレ後の回復をサポートしてくれます。プロテインを炭水化物と一緒に摂取するのも効果的です。インスリン分泌が促進され、筋肥大効果が高まります。バナナやオートミールなどと組み合わせるのもおすすめです。

プロテインを摂取する際は水分もしっかり取りましょう。プロテインを効果的に吸収するためには、十分な水分が必要です。

筋肉の成長には時間がかかります。毎日コツコツとプロテインを飲み続けることが重要です。

ダイエット

プロテインは筋肉を作るだけでなく、脂肪燃焼や食欲コントロールにも役立ちます。プロテインを適切に摂取して効果的なダイエットを行いましょう。

低カロリーで高タンパクなホエイプロテインやソイプロテインは、ダイエットに最適です。ダイエットの効果を高めるプロテインの摂取方法は、下記のとおりです。

プロテインは水で割るのがおすすめです。牛乳で割ると余計なカロリーが加わります。プロテインを炭水化物と一緒に摂取すると、太りやすくなります。

バランスの良い食事と適度な運動の組み合わせが、ダイエットに効果的です。
» おすすめの筋トレダイエット方法のメニューを徹底解説！

美容や健康維持

プロテインは髪や肌の調子を整えるなど、美容や健康維持のためにも役立ちます。美容や健康維持目的のプロテイン摂取量は、体重1kgあたり0.8〜1.0gがおすすめです。

体重が60kgなら1日に48〜60gのプロテインを摂取しましょう。美容効果を高めるタイミングは以下のとおりです。

美容効果を高めるには、コラーゲンやビタミン配合のプロテインがおすすめです。水分補給も意識してください。

1日6〜8杯の水と合わせてプロテインを摂取すると効果的です。抗酸化作用のあるフルーツと組み合わせるとさらに美容や健康効果が高まります。

【摂取タイミング別】プロテインの飲み方

プロテイン摂取のタイミングは、下記のとおりです。

筋トレ前後

正しいタイミングでプロテインを飲むと、筋肉の成長が促進します。トレーニング開始の約30分前に速吸収タイプのホエイプロテインを20g程度摂取するのがおすすめです。トレーニング中の筋肉分解を防ぐ効果があります。

トレーニング終了後は、30分以内にホエイプロテインを20〜30g程度摂取すると効果的です。ゴールデンタイムと呼ばれるタイミングであり、筋肉の合成が活発になる時間帯です。水分補給も兼ねて、300〜500mlの水で薄めて飲むことをおすすめします。

トレーニング強度が高い場合は、筋トレ後の摂取量を30〜40gに増やしましょう。必ずしも筋トレの前後両方でプロテインを摂取する必要はありません。

初心者は、筋トレ後のプロテイン摂取を習慣にすることをおすすめします。
» トレーニング効果を高める食事のタイミングとメニューを紹介！

朝食時

朝食時にプロテインを摂取することは、1日のスタートを効率的に切ることにつながります。朝は体内のタンパク質が不足している状態だからです。

代謝アップ効果があり、エネルギー消費量が増加します。空腹時は吸収率が高く、効率的にタンパク質を体内に取り込めるのもメリットです。1日の食欲コントロールにも役立ちます。

朝食代わりにプロテインを飲む場合は、20〜30gを目安にしましょう。食事と一緒にプロテインを飲む場合は、10〜15g程度に抑えることをおすすめします。食事からもタンパク質を摂取するからです。朝は水分も不足しがちです。プロテインを水で割れば、水分補給も同時に行えます。

腹持ちを重視したい場合は、カゼインプロテインがおすすめです。カゼインプロテインは消化吸収がゆっくりなので、長時間にわたって満腹感を維持できます。

就寝前

就寝前のプロテイン摂取は、夜間の筋肉分解を防ぎながら効率的な筋肉の回復と成長を促す効果があります。就寝の30分〜1時間前に、20〜30gのプロテインを摂取するのがおすすめです。

睡眠中も筋肉の修復と成長が続きます。就寝前に最適なプロテインは、消化吸収がゆっくりと行われるカゼインプロテインです。

ホエイプロテインとカゼインホエイプロテインの混合タイプもおすすめです。就寝前にプロテインを飲む際は、下記のポイントに注意しましょう。

間食

間食としてプロテインを摂取する場合、15〜20gのプロテインを200〜250mlの水で溶かすのがおすすめです。濃すぎず、飲みやすい濃度に調整しましょう。間食用プロテインは、低糖質タイプを選んでください。余計なカロリー摂取を防止できます。

カゼインプロテインは満腹感が長続きします。間食としてのプロテインは、飲む直前に作ることが大切です。フルーツや少量のナッツと組み合わせると栄養バランスが向上します。

プロテインのおいしい飲み方

プロテインは栄養価が高いものの、味や飲みやすさが課題です。バリエーションを増やし、飽きずに継続しましょう。

プロテインのおいしい飲み方は、下記のとおりです。

ジュースやスポーツドリンクで割る

プロテインをジュースやスポーツドリンクで割ると、味が格段に良くなり続けやすくなります。飲みにくさが気になる場合におすすめです。

ジュースで割る場合は、オレンジジュースをおすすめします。さわやかな酸味と甘みがプロテイン特有の風味を消してくれるからです。ビタミンCを同時に摂取できるのも魅力です。

バニラ味のプロテインはさまざまなジュースと合います。フルーツジュースで割ると糖質量が増えるため注意しましょう。カロリーが気になる場合は100%果汁より低糖質タイプのジュースを選んでください。希釈タイプのスポーツドリンクもおすすめです。

豆乳やアーモンドミルクで割る

プロテインを豆乳やアーモンドミルクで割ると、飲みやすくなり栄養もアップします。プロテイン初心者にもおすすめの方法です。

豆乳で割るメリットは、脂質が少ないことです。タンパク質や大豆イソフラボンが含まれるので、美容効果が高まります。

アーモンドミルクで割ると、ビタミンEやカルシウムが豊富なため栄養価が高まります。植物性なので乳糖不耐症の人でも安心です。風味が優しくなり、プロテイン特有のクセが和らぎます。

作り方のコツは、少量の水でプロテインを溶かしてから豆乳やアーモンドミルクを加えることです。ダマにならず飲みやすくなります。

無糖コーヒーや紅茶で割る

プロテインを無糖コーヒーや紅茶で割るのもおすすめです。カフェインの効果で代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。

無糖で余分なカロリー摂取を抑えられるため、ダイエットにも最適です。コーヒーや紅茶の苦味がプロテインの甘さを抑え、飲みやすくなります。

おすすめのコーヒー・紅茶とプロテインの組み合わせは、下記のとおりです。

朝食代わりや午後の間食として取り入れましょう。コーヒーや紅茶に含まれるタンニンがプロテインの吸収を若干妨げる可能性があるため、筋トレ直後の摂取には向いていません。

就寝前はカフェインの影響で睡眠の質が低下する恐れがあります。夜に飲む場合はデカフェを選びましょう。

スムージーやヨーグルトに混ぜる

スムージーやヨーグルトに混ぜると、食事感覚でプロテインを摂取できます。味も風味も格段に良くなるためおすすめです。

プロテインをスムージーに混ぜる場合は、15〜30gのプロテインを果物や野菜と一緒にブレンドしましょう。タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取できます。

ヨーグルトと組み合わせる場合は、無糖のギリシャヨーグルトを推奨します。高タンパク低糖質であるからです。ヨーグルトはカゼインプロテインとの相性が良く、腹持ちします。プロテインをスムージーやヨーグルトに混ぜる際は、プロテインを少量の水や牛乳で事前に溶かしてから加えましょう。

シナモンやカカオパウダーなどのスパイスを少量加えると風味が増して飽きにくくなります。冷凍フルーツやアイスと混ぜるのもおすすめです。

グラノーラやナッツをトッピングしたスムージーボウルも効果的です。見た目も楽しく栄養価も高い一品に仕上がります。

まとめ

プロテインは目的に合わせた摂取量の調整が重要です。筋肥大を目指すなら多めに、ダイエット中は低カロリーになるよう工夫しましょう。

プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、適量を守ってください。初心者は少量から始めるのが安心です。

プロテインはあくまで補助食品です。バランスの良い食事を基本とし、プロテインを上手に活用することで、理想の体を手に入れましょう。