プランク初心者必見！プランクの正しいやり方と基本フォームを徹底解説

体型維持や姿勢改善のために、効果的なトレーニング方法を探している人は多くいます。自宅でもできるトレーニング方法として注目を集めているのが、プランクです。この記事では、プランクの正しいやり方や種類、効果などを解説します。記事を読めば、自宅で簡単に始められる効果的なトレーニング方法を身に付けられます。

プランクは、短時間で全身の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングです。正しいフォームで行えば、おなか周りの引き締めや姿勢改善などの効果が期待できます。基本を身に付けて楽しくトレーニングしましょう。
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基本のプランクのやり方

プランクは、体幹を鍛える効果的なトレーニング方法です。正しいフォームで行うと、より高い効果が得られます。基本的なプランクのやり方は以下のとおりです。

頭からかかとまでを一直線に保つ

プランクで重要なのは、頭からかかとまでを一直線に保つことです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。体を一直線に保つうえで意識すべきポイントは、以下のとおりです。

腰が落ちたり反ったりしないように意識しましょう。足首は90度に保ち、つま先を床につけます。全身に力を入れて真っすぐに保ち、体の軸がぶれないようにしてください。30秒〜1分間キープすると効果的です。正しい姿勢を意識するために、鏡で姿勢をチェックしながら行ってください。

腕は肩幅に開き肘を90度に曲げる

プランクをする際は、腕を肩幅に開き、肘を90度に曲げることが重要です。適切な姿勢を保つと体全体のバランスが取れ、効果的にトレーニングを行えます。前腕や手のひらを床につけ、肘を肩の真下に置きましょう。

適切な姿勢を保つと腕全体で体重を支えられ、肩や腕への負担を軽減できます。肩甲骨を引き寄せると、上半身の安定性が増します。肩に力を入れすぎないように注意しましょう。肩に過度な力が入ると疲労がたまり、長時間のプランクができません。リラックスした状態で、肩と肘の位置関係を保ちましょう。

おなかに力を入れ腰を反らさない

おなかに力を入れることがプランクでは重要です。腹筋を締めると体幹が安定し、効果的なトレーニングにつながります。おなかに力を入れる際は、以下を意識してください。

ポイントを意識すると腰への負担が軽減され、正しいフォームを維持できます。腰を反らすと腰痛のリスクが高まるため、注意が必要です。お尻にも力を入れると、より安定した姿勢を保てます。体幹全体を意識して固定し、頭からかかとまでを一直線に保つように心がけてください。

呼吸を止めずにゆっくりと続けることも重要です。呼吸を止めると血圧が上昇し、体に負担がかかります。自然な呼吸を心がけながら、姿勢が崩れないように保ちましょう。

【種類別】プランクのやり方

以下の種類別のプランクのやり方を解説します。

プランクにはさまざまな種類があり、効果や難易度が異なります。

サイドプランク

サイドプランクは、体の側面の筋肉を効果的に鍛えられる体幹トレーニングです。横向きに寝た状態から始め、片腕で体を支えて行います。体を一直線に保ち、腰が落ちないように注意しましょう。上側の腕は腰に当てるか、真っすぐ上に伸ばします。上側の足は下の足の上に乗せるか、床につけてください。

サイドプランクの効果を最大限に引き出すためには、腹斜筋を意識したり左右両側で実施したりしましょう。呼吸を継続することも大切です。初心者は30秒から始め、徐々に時間を延ばしましょう。慣れてきたら上側の足を上げるなど、バリエーションを加えて難易度を上げてください。

肘や手首に負担がかかる場合は、膝をつけて行うと負担を軽減できます。自分の体力に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

膝つきプランク

膝つきプランクは、通常のプランクの難易度を下げたバージョンです。初心者や体力に自信がない人におすすめの方法です。膝を床につけて行うため、腕への負担を軽減できます。上半身の姿勢は、通常のプランクと同じように保ちましょう。

膝つきプランクのやり方は、以下のとおりです。

膝つきプランクは、腹筋や体幹への刺激が通常のプランクより弱くなりますが、時間をかけることで効果を高められます。膝の位置を調整すると、難易度を変えられます。徐々に通常のプランクに移行するための練習に最適です。効果を高めるには、背中を丸めないように意識しましょう。

正しいフォームを意識しながら行うと、より効果的なトレーニングができます。

ツイストプランク

ツイストプランクは、通常のプランクよりも難易度が高い上級者向けの方法です。腹斜筋や背筋、肩周りの筋肉を効果的に鍛えられます。横向きのプランクポジションから始め、上側の腕を天井に向かって伸ばしましょう。上半身をツイストさせ、伸ばした腕を反対側の床に向かって下ろし、元の位置に戻します。

左右交互に繰り返すと、バランス感覚が向上します。初心者には難しい動きのため、基本のプランクに慣れてから挑戦しましょう。ツイストプランクを行う際は、動作をゆっくりと行い、フォームを崩さないように注意してください。10〜15回を1セットとし、2〜3セットを目安に実施してください。

正しいフォームで行うと、より効果的に体幹を鍛えられます。

片足プランク

片足プランクは、通常のプランクから一歩進んだ種類です。片足を床から離すため、より高度な体幹の安定性とバランス感覚が求められます。片足プランクは、通常のプランクのポジションから始め、体を安定させたまま片足をゆっくりと床から持ち上げます。

上げた足は床と平行になるように保ち、腰を反らさず、骨盤を安定させた状態を維持しましょう。片足プランクの主な効果は、体幹の安定性の向上やバランス感覚の強化、股関節の柔軟性と強度の向上です。片足プランクを行う際は、呼吸を止めずに実施しましょう。左右交互に行うと、バランスよく体を鍛えられます。

初心者は短時間から始め、徐々に時間を延ばしましょう。慣れてきたら、上げた足を前後や横に動かすなど、より難易度を上げてチャレンジしてください。片足プランクは、より強い体幹の収縮が必要です。通常のプランクよりも、効果的に体幹を鍛えられます。

正しいフォームの維持は困難なため、無理をせずに自分のペースで取り組んでください。

ハイプランク

ハイプランクは、通常のプランクよりも高い位置で行うプランクです。初心者向けのプランクの強化に適しています。腕を伸ばし、手のひらで体重を支えます。肩や腰、かかとが一直線になるようにキープしてください。ハイプランクの姿勢は腕立て伏せの姿勢と似ていますが、静止したまま保持する点で異なります。

腹筋や肩と腕、体幹を強化する効果があります。実施時間は30秒〜1分程度を目安にしましょう。徐々に時間を延ばしていくと、より高い効果が得られます。腹筋に力を入れて背中が丸くならないように気をつけましょう。正しいフォームの維持が欠かせません。

ハイプランクは、プランクの基本を学びながら、徐々に強度を上げていくうえで最適です。初心者でも取り組みやすく、効果的な体幹トレーニングができます。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクで鍛えられる以下の筋肉について詳しく解説します。

プランクは、体幹を中心とした全身の筋肉群を同時に鍛えられる効果的なトレーニング方法です。

腹直筋

腹直筋は、腹部の前面にある縦長の筋肉です。体幹の屈曲や安定性に重要な役割を果たします。腹直筋の主な特徴は以下のとおりです。

プランクを行うと、腹直筋は等尺性収縮により効果的に鍛えられます。腹直筋だけでなく、他の腹筋群と協調して働くため、バランスの取れたトレーニングが欠かせません。腹直筋を鍛えると、おなか周りの引き締めや姿勢の改善が期待できます。ただし、正しいフォームで行わないと、効果が出にくい点に注意が必要です。

腹直筋トレーニングを行う際は適切な指導を受けるか、正しい方法を学んでから実践しましょう。

腹斜筋

腹斜筋は、腹部の側面に位置する重要な筋肉です。体幹の回旋や側屈に大きく関与しています。内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があり、どちらもコアの安定性の観点で重要です。腹斜筋を鍛えると、腹部の引き締めや腰痛予防の効果があります。プランクは、腹斜筋を効率的に鍛えられる代表的なトレーニング方法です。

ツイストプランクやサイドプランクは、腹斜筋に強い刺激を与えられます。腹斜筋は腹直筋と連携して働くため、腹部全体の強化につながります。日常生活での姿勢維持にも欠かせません。腹斜筋を意識的に鍛えると、体幹の安定性が向上し、より良い姿勢を保てます。

体幹筋群

体幹筋群は、体の中心部を支える重要な筋肉群です。姿勢の維持や体の安定性に役立ちます。体幹筋郡に含まれる筋肉は、以下のとおりです。

体幹筋群は、日常生活での動作や運動パフォーマンスの向上に欠かせません。体幹筋群を鍛えると、バランス能力や姿勢が改善します。体幹筋群のトレーニングは、腰痛の予防や改善にも効果的です。プランクは、体幹筋群を効果的に鍛えられる代表的な運動の一つです。

プランクの効果

プランクには以下の効果があります。

基礎代謝の向上

基礎代謝の向上は、プランクの重要な効果の一つです。継続的に行うと体の代謝が活性化され、効率的に脂肪を燃焼できます。基礎代謝の向上によって期待できる効果は、以下のとおりです。

プランクによって筋肉や体幹筋群が強化され、代謝が向上します。基礎代謝の向上は、プランクを継続すると徐々に実感できるため、毎日の生活に取り入れましょう。

おなか周りの引き締め

プランクは、おなか周りの引き締めに効果的なエクササイズです。継続して行うと腹筋群全体が刺激を受け、下腹部の脂肪燃焼を促進し、ウエストラインがスッキリと引き締まります。腹直筋や腹斜筋などの腹筋が強化され、内臓脂肪が減少します。ぽっこりおなかが改善され、腹部全体の引き締めに効果的です。

プランクにより、おなか周りの見た目が大きく改善されます。プランクは全身を使う運動です。腹部だけでなく、背中や腰、臀部の筋肉も同時に鍛えられます。姿勢も改善され、見た目のシルエットの向上が可能です。全身のバランスが整うと、より効果的な体型改善を期待できます。
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姿勢の改善

姿勢の改善は、プランクによって得られる効果の一つです。正しい姿勢を維持すると体全体のバランスが整い、健康的な生活につながります。プランクは背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる動作を含むため、良い姿勢を保つ筋肉が鍛えられます。骨盤を適切な位置に保つと、腰痛の予防にも効果的です。

プランクによって腹筋と背筋のバランスが整ったり、首や肩の緊張が緩和したりします。コアマッスルの強化や、背中の筋肉の活性化にも有効です。プランクを定期的に行うと、自然と良い姿勢が身に付きます。胸を開き、猫背を改善する効果もあるため、デスクワークが多い人にもおすすめです。

腰痛や肩こりの改善

プランクは、腰痛や肩こりの改善に効果的な運動です。体幹筋群を強化すると、腰部のサポート力が高まり、姿勢の改善にもつながります。背中や肩の緊張を和らげる効果も得られます。腰痛や肩こりの観点で得られるメリットは、以下のとおりです。

プランクを継続的に行うと深層筋が活性化され、長期的な痛みの軽減にもつながります。体のゆがみが修正されることで、痛みの根本的な原因の改善も可能です。ストレッチ効果により筋肉の柔軟性が向上し、筋肉のバランスが改善されて体全体への負担が分散されます。神経系の活性化も促し、痛みの感覚の緩和もできます。
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プランクの注意点

プランクを行う際に注意すべき点は以下のとおりです。

正しいフォームを維持する

正しいフォームでプランクを行うことは、効果を最大限に引き出すために欠かせません。プランクの正しいフォームは以下のとおりです。

ポイントを押さえたうえで、体全体を一直線に保ちましょう。フォームが崩れたら、一度休憩して正しい姿勢で再開してください。正しいフォームを意識すれば、プランクの効果を最大限に引き出せます。

呼吸を止めない

呼吸を止めないことは、プランクを行ううえで重要です。適切な呼吸を維持すると、より効果的にトレーニングを行えます。呼吸を止めると血圧が上昇する危険性があるため、注意が必要です。酸素供給が制限されると、パフォーマンスが低下してしまいます。規則的な呼吸を心がけ、筋肉への酸素供給を維持しましょう。

より長時間プランクを続けられ、フォームの安定にもつながります。効果的な呼吸法として、腹式呼吸がおすすめです。息を吐きながら腹部に力を入れると、より効果的にプランクを行えます。ゆっくりと深い呼吸で、息を吐くとときは腹部を意識してください。リズミカルな呼吸を意識すると効果的です。

無理な負荷をかけない

プランクを行う際には、無理な負荷をかけないことが重要です。体に過度なストレスを与えると、けがや体調不良のリスクが高まります。無理のない範囲でプランクを実践するために、以下のポイントに注意しましょう。

毎日行うのではなく、休養日を設けることも大切です。体調不良時は無理をせず休みましょう。適切なウォーミングアップを行い、疲労が蓄積しないよう注意してください。必要に応じて専門家のアドバイスを受けると、より安全にプランクを行えます。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で継続的に取り組みましょう。

まとめ

プランクは、全身の筋肉を効果的に鍛えられる優れたトレーニングです。正しいフォームを意識し、徐々に時間を延ばしましょう。種類別のバリエーションを取り入れると、飽きずに継続できます。腹筋や体幹筋群を鍛えるプランクは、基礎代謝の向上や姿勢改善に効果的です。無理のない範囲で続けると、健康的に体を作れます。

正しいフォームや呼吸、適度な負荷を意識すると効果的です。ポイントを押さえながら、自分のペースでプランクを続けましょう。プランクを継続すると、健康的な体づくりを実現できます。