ジム初心者でも安心！失敗しないジムの選び方と継続のコツを徹底解説

「ジム通いはハードルが高い」と感じていませんか？初めてジムに通う際、ジムの雰囲気やルールがわからず戸惑う人もいるかもしれません。この記事ではジム初心者が安心して通えるジムの選び方やおすすめのトレーニングメニュー、マナーなどについて解説します。

記事を読めば初心者のジム通いに対する不安を解消でき、理想の体づくりへの第一歩が踏み出せます。ジムでは自分のペースに集中し、わからないことは遠慮せずスタッフに聞きましょう。記事の内容を参考に、ジム通いで健康的な習慣と理想の体を手に入れてください。

ジム初心者が最初に知っておきたい基本

ジム初心者が最初に知っておきたい基本は、以下の3点です。

初心者に合ったジムの選び方

初心者がジムを選ぶ際は、以下のポイントに注目しましょう。

継続して通うためには、自宅や職場から近く、営業時間がライフスタイルに合ったジムがおすすめです。ストレッチや軽めの有酸素運動プログラムなどを提供しているジムは、初心者が無理なく通いやすい可能性があります。公式サイトやSNSの情報から、ジムの会員層を調べることもできます。
» ジムの種類で迷ったら？タイプ別に見るジムの特徴と選び方

初めてのジム訪問で確認すべきこと

入会前のジム訪問では、公式サイトやパンフレットなどでは確認できない情報を自分の目でしっかりと確かめましょう。スタッフが親切で話しやすいジムを選べば、わからないことを気軽に質問できるため、初心者でも安心です。

見学時にはスタッフに積極的に話しかけてみて、初心者への配慮があるか、質問しやすい雰囲気かを確認してください。

ジム全体が清潔に保たれていることも、気持ち良くトレーニングを続けるために欠かせないポイントです。マシンだけでなく、ロッカールームやシャワールームなども隅々まで丁寧に清掃されているかチェックしましょう。

後から思わぬ費用が発生したり、解約時にトラブルになったりすることを防ぐために、料金プランの確認は大切です。ジムの初期費用やオプション料金の有無、解約時の条件についても詳細を把握してください。

自分が実際に利用する可能性の高い時間帯や曜日に、ジム訪問をすることがおすすめです。ストレスなくトレーニングができるスペースがあるか、マシン待ちが発生していないかも見ておきましょう。

入会から初回トレーニングまでの流れ

初心者がジムへ入会し、初回トレーニングをするまでの流れは以下のとおりです。

多くのジムでは、初回トレーニングの前にマシンの使い方やルールを説明するオリエンテーションを実施しています。トレーニングが始まった後も、わからないことがあれば遠慮なくジムのスタッフに質問しましょう。

ジム初心者が持参すべきアイテム

ジム初心者が持参すべきアイテムを、以下2点に分けて解説します。

ジム通いの必須アイテム

ジム通いの必須アイテムは以下のとおりです。

ジムで着るトレーニングウェアは、Tシャツや短パンなど、汗を吸いやすく乾きやすい素材のものを選びましょう。外で履いている靴とは別に、ジムの中で履く専用の靴の用意も必要です。こまめな水分補給のために、水やお茶、スポーツドリンクなどのドリンクも準備してください。

トレーニング後は汗で濡れたままの服でいると体が冷えてしまうため、ジムには下着を含めた着替え一式も持参しましょう。

ジムに快適に通うための便利アイテム

トレーニングに必須ではなくても、持っているとジムでの快適さが向上するアイテムもあります。ワイヤレスイヤホンで音楽を聴きながらトレーニングをすると、ジム通いのモチベーションが上がりやすくなります。ジムのロッカーに鍵がない場合は、自分専用の南京錠があると安心です。

感染予防の観点からマスク着用が求められているジムでは、通気性の良いスポーツ用のマスクがあると便利です。心拍数や消費カロリーが把握できるスマートウォッチや、充電用のモバイルバッテリーなどもジム通いに役立ちます。

ジム初心者におすすめのトレーニングメニュー

ジム初心者がトレーニングする際は、無理のないメニューを選びましょう。おすすめのトレーニングメニューは以下のとおりです。

筋力トレーニング

初心者が筋力トレーニングを行う場合は、まず胸や背中、足などの大きな筋肉を中心に鍛えることがおすすめです。筋力トレーニングの回数の目安は各種目10～15回、2～3セットです。ジムで重量系マシンを使う場合は軽いレベルから始め、正しい姿勢や動きを覚えるようにしてください。

筋力トレーニングは週2～3回を目安に行い、筋肉痛があるときは無理せずしっかり休みましょう。慣れてきたら、少しずつ重さを増やしたり、セット数を増やしたりしてレベルアップできます。
» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を効率良く燃焼させるために効果的なトレーニング方法です。多くのジムには初心者でも扱いやすい以下の有酸素運動マシンが用意されています。

※ エリプティカルマシンとは、手足を同時に動かすことで全身運動ができるマシンのことです。

有酸素運動は週2～3回程度、20～30分を目安に始め、体調に合わせて頻度や時間の長さを調整しましょう。隣の人と楽に会話できる程度が、有酸素運動の適切な強度です。複数のマシンをローテーションしたり、好きな音楽を聴いたりすることも、有酸素運動を飽きずに継続するために効果的です。
» 筋トレと有酸素運動の違いとは？効果的な組み合わせを解説

ストレッチ

ジムでは運動前と運動後にストレッチを忘れずに行いましょう。準備運動には関節をくるくる回したり、手足を軽くぶらぶらさせたりする「動的ストレッチ」が適しています。トレーニング後は、使った筋肉をゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」でクールダウンをします。

ストレッチをするときは自然な呼吸を心がけ、体をゆっくり伸ばしましょう。気持ち良いと感じる位置で15～30秒停止し、痛みを感じたら力を弱めてください。ジムにあるマットを利用すれば、大きな筋肉である胸や背中、脚を中心に全身をほぐせます。

ジムでのストレッチを習慣にすると、けがをしにくくなったり、筋肉の痛みが軽くなったりする効果があります。体が柔らかくなることで大きな動きができるようになり、トレーニングの質の向上も可能です。
» 筋トレ前後におすすめのストレッチを部位別に解説！

ジム初心者が知っておくべきマナーとルール

ジム初心者が知っておくべき、以下のマナーとルールを解説します。

ジムのマシンの長時間占有を避ける

ジムでは譲り合いの精神を持つ必要があります。ジムのマシンを長時間占有することは避けましょう。トレーニングの合間の休憩(インターバル)は、マシンから一旦離れて行ってください。マシンに座ったままスマートフォンを長時間操作して、他の人の使用を妨げることがないよう注意が必要です。

ジムが混雑しているときは周りの人に配慮し、マシンの利用時間を短くする必要がある場合もあります。使いたいマシンが使えないときに代わりとなるトレーニングメニューを複数考えておくと、効率的にジムを利用できます。

ジムのマシンは使用後に汗を拭き取る

ジム内を清潔に保つことは、利用者みんなが気持ち良く過ごすための基本的なマナーです。ジムのマシンを使った後は、次に使う人が気持ち良くトレーニングできるように汗をしっかり拭き取ってください。

多くのジムには、汗を拭くための備え付けタオルや除菌シートが用意されています。肌が直接触れたマシンのシートや背もたれ、手で握ったグリップなどを丁寧に拭きましょう。

ジムでの大声や物音に気をつける

ジムでのトレーニング中に大きな音を出すと、他の人の集中を妨げたり、不快な気持ちにさせたりする可能性があります。ジムで注意するべき声や物音は、以下のとおりです。

多くのジムでは会話は禁止されていませんが、周りの人に迷惑がかからない程度の小さな声で話すようにしましょう。

ジムの撮影禁止エリアを確認する

ジム内の以下の場所は、撮影禁止エリアになっていることが一般的です。

スタジオレッスン中の様子や他の人が映りこむ可能性がある場所での撮影も、禁止されているケースがあります。ジム内で撮影をして良いかどうか迷った場合は、自己判断をせずにスタッフに聞くようにしましょう。

ジム初心者が感じやすい不安と対処法

ジム初心者が感じやすい以下の不安について、対処法を紹介します。

ジムで恥ずかしさを感じるときは自分のペースに集中する

ジムで周りの目が気になってしまい、恥ずかしさを感じるときは、自分のペースに集中しましょう。ジムの利用者の多くは自分のトレーニングに一生懸命で、周りを気にする余裕はありません。他の人ではなく、自分の目標を達成することに意識を向けてください。

ジムではイヤホンで聴く音楽や自分のフォームに集中すると、他の人の視線が気になりにくくなります。他の人のトレーニングの様子と比較せず、自分のペースを大切にしましょう。

マシンの使い方がわからないときはスタッフに聞く

マシンの使い方がわからなくて困ったときは、遠慮せずにジムのスタッフに尋ねてください。自己流でジムのマシンを使うとトレーニングの効果が薄れるだけでなく、思わぬけがをする恐れがあるため注意しましょう。正直に「初心者なので使い方がわかりません」と伝えれば、スタッフは親切に教えてくれます。

ジムのスタッフに聞けば、自分の体に合った椅子の高さや重りの調整、適切な負荷などの細かいアドバイスがもらえます。

小さな目標を設定してモチベーションを維持する

ジム通いでいきなり大きな目標を立てると達成するまでに時間がかかり、モチベーションを失いやすくなります。初心者が楽しく続けるためには「週に1回ジムに行く」「スクワットを10回する」などの小さな目標がおすすめです。目標を達成できたら、自分をたくさん褒めて自己肯定感を高めましょう。

トレーニングの成果を可視化する記録をつけたり、ご褒美を用意したりすることも効果的です。無理なく少しずつ目標のレベルを上げていくと、ジム通いを楽しく継続できます。

ジム初心者のよくある質問

ジム初心者のよくある質問として、以下2点に回答します。

ジム初心者が効果を感じるまでの期間は？

初心者がジム通いを始めてから効果を実感するまでの期間は、求める変化の種類によって異なります。トレーニングを数回行うと、気分の爽快感を感じやすくなります。さらに1か月ほどトレーニングを続けると、体力がついてきて疲れにくくなった実感が出てくることが一般的です。

週2～3回のペースでジムに通い、2～3か月くらい経つと、鏡で見てわかるような外見の変化が現れるようになります。3か月～半年くらいジム通いを継続すると、他の人からも指摘されるほどの変化が見られる場合があります。

体や見た目の変化の速度には個人差がある点も、覚えておきましょう。まずは3か月程度を目標に、焦らず楽しみながらジム通いを続けてみることがおすすめです。
» 筋トレの効果とは？始め方や具体的なメニューまで詳しく解説

ジム初心者にトレーナーは必要？

ジム初心者にトレーナーは必ずしも必要なわけではありません。しかし、ジム初心者がトレーナーのサポートを受けると以下のメリットがあります。

トレーナーからの専門的なサポートは、目標達成への近道です。トレーナーのサポート付きのジムは比較的高額な費用がかかりますが、短期間で効果を得たい人にはおすすめです。
» パーソナルジムとは？メリット・デメリットを徹底解説

ジム初心者特有の不安を乗り越えて健康習慣を始めよう

初心者がジムに通い始める際、周りの目を気にしすぎる必要はありません。ジムでは利用者がそれぞれ自分の目標に集中しているため、自分のペースでトレーニングを進められます。小さな目標を設定し、一つずつ達成していけば、無理なくジム通いを続けられます。

マシンの使い方がわからず困ったときには、遠慮せずにスタッフに聞きましょう。初心者がジム通いの効果を感じるようになるまでの期間は個人差がありますが、3か月程度が一つの目安です。まずは継続することを目標に、ジム通いの楽しさを味わってみてください。