ジムでできる有酸素運動3選！脂肪燃焼・ダイエットに効果的な方法を解説

理想の体を手に入れたいけれど、きつい運動はしたくないと考えている人は多くいます。有酸素運動を工夫すれば、つらい筋トレをしなくても効率的に体を引き締めることが可能です。この記事ではジムでできる有酸素運動の種類や効果を最大化させるコツをわかりやすく解説します。

記事を読めば初心者でも飽きずに有酸素運動を続けられ、理想の体に近づけます。ジムでの有酸素運動は息が少し上がる程度の速度で行い、筋トレと組み合わせることが最も効果的です。有酸素運動を週3〜5回のペースで習慣化し、無理なく引き締まった体を手に入れましょう。

ジムで有酸素運動をするメリット

ジムで有酸素運動をするメリットは以下のとおりです。

専用マシンで効率的にトレーニングできる

ジムの専用マシンを使うことで効率的に有酸素運動が行えます。ジムの専用マシンには心拍数や消費カロリーが表示されるため、有酸素運動の成果が一目でわかります。速度や負荷を細かく設定でき、自分に合ったペースで有酸素運動ができる点も専用マシンを使うメリットです。

専用マシンは地面を走るよりも膝や足首への負担が少なく、けがのリスクも軽減できます。専用マシンには正しいフォームを示すガイドがあるため、初心者でも安心してトレーニングできます。テレビを見ながら運動できるマシンもあり、有酸素運動に飽きやすい人にもおすすめです。
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トレーナーのサポートを受けられる

トレーナーのサポートが受けられることはジムで有酸素運動を行う大きな魅力です。トレーナーは運動のプロなので、ジム利用者の目的や体力に合わせた最適なトレーニング方法を教えてくれます。ジムのトレーナーは主に以下のようなサポートをしてくれます。

有酸素運動が苦手な人やトレーニングが長く続かない人は、ジムでトレーナーのサポートを受けることをおすすめします。
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天候に左右されずにトレーニングできる

天候に左右されずにトレーニングできることはジムで有酸素運動を行うメリットの一つです。外での有酸素運動は天候に左右されやすく、雨の日が続くと習慣化が難しくなりがちです。室内にあるジムなら、天候や季節に関係なく快適な環境で有酸素運動ができます。

紫外線や花粉の心配がない点も室内のジムで有酸素運動を行うメリットです。

ジムで利用できる有酸素運動マシンの種類

ジムで利用できる有酸素運動マシンは主に以下の4種類です。

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ランニングマシン

ランニングマシンは有酸素運動の代表的なマシンです。ランニングマシンは速度や傾斜を自由に設定できるため、体力に自信がない人でも無理なく始められます。テレビや動画を見ながら楽しく有酸素運動ができる点もランニングマシンの魅力です。

ジム初心者がランニングマシンを使う際は歩く速度から始めてみてください。徐々にランニングマシンの速度や傾斜を上げていくことで消費カロリーも増え、お尻や脚の引き締めにつながります。

エアロバイク

エアロバイクは関節への負担を抑えながら有酸素運動ができるマシンです。エアロバイクは座って自転車を漕ぐ簡単な動きなので、運動が苦手な人でも安心して取り組めます。テレビや動画を見ながら運動できるため、長時間続けやすい点もエアロバイクの特徴です。

エアロバイクを使用する際は自分の体力に合わせてペダルの重さを調整してください。ジム初心者はペダルを軽い重さから始め、少しずつ重くしていくことが継続させるコツです。

クロストレーナー

クロストレーナーはグリップやハンドルを握り、ステップ(フットレスト)の上に乗って手足を前後に動かす有酸素運動マシンです。クロストレーナーは手足を連動させて動かす仕組みで、空中を歩いているような感覚で楽しく運動できます。

上半身と下半身を同時に鍛えられるため、クロストレーナーは他のマシンよりも消費カロリーが高い傾向にあります。クロストレーナーはジム初心者や膝や足首に負担をかけたくない人におすすめです。

ステップマシン

ステップマシンはお尻や太ももの引き締めに効果的なジムのマシンです。ステップマシンは階段を上るような動きをするため、下半身の筋肉を集中的に鍛えられます。ランニングマシンに比べてステップマシンは膝や足首への負担が少なく、けがのリスクを抑えながら有酸素運動ができます。

上半身がぶれにくい構造なので、動画や音楽を楽しみながらトレーニングできる点もステップマシンの特徴です。

ジムでできるおすすめの有酸素運動3選

ジムでできるおすすめの有酸素運動について以下の3つを解説します。

ウォーキング

ウォーキングは運動が苦手な人や体力に自信のない人におすすめの有酸素運動です。ジムのランニングマシンを使えば、テレビや音楽を楽しみながら自分のペースで有酸素運動を続けられます。ウォーキングをする際は時速4〜6kmの速度で20分以上歩くことを目安にしてください。

運動に慣れて物足りなさを感じたら、マシンの傾斜(インクライン)機能を使うことで負荷を高められます。

ジョギング

ウォーキングよりも効率的に脂肪を燃やしたい人にとって、ジョギングはおすすめの有酸素運動です。ジョギングは脂肪燃焼だけでなく、心臓や肺の働きを良くする効果も期待できます。ジョギングをする際は時速6〜8kmの速度で20分程度から始めて、慣れたら徐々に延ばしていくことをおすすめします。

背筋を真っすぐに伸ばし、腕を軽く振ることがジョギングの正しいフォームです。ジョギングのフォームが間違っているとけがをする恐れがあります。初心者はジムのランニングマシンを使い、トレーナーのサポートを受けながらジョギングを行ってください。

HIITトレーニング

短時間で効率良く脂肪を燃やしたい人にはHIITトレーニングが最適です。HIITトレーニングとは「高強度インターバルトレーニング」の略で、全力での有酸素運動と短い休憩を交互に繰り返します。HIITトレーニングを行うことで運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。

HIITトレーニングは20秒程度の運動と10秒程度の休憩を数セット繰り返す形式が一般的です。体力に自信がない場合は運動時間を短くして休憩時間を長めに取ることをおすすめします。HIITトレーニングは体への負担が大きいため、週に数回程度にしましょう。

ジムの有酸素運動の効果を最大化するコツ

ジムの有酸素運動の効果を最大化するコツは以下のとおりです。

息が少し上がる程度の負荷にする

ジムの有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、息が少し上がる程度に保つことがコツです。息が少し上がる程度の負荷は「ファットバーンゾーン」と呼ばれ、脂肪が最も効率良く燃える状態とされています。有酸素運動の負荷が大きすぎるとエネルギー源が脂肪から糖質に切り替わってしまいます。

最適な心拍数は「(220-年齢)×0.6～0.7」で計算可能です。30歳の人なら心拍数は1分当たり114〜133拍が目安になります。ジムのマシンには心拍数を測る機能が付いているものが多いため、簡単に心拍数を把握したい人にはおすすめです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ジムの有酸素運動の効果を最大限に高めるには筋トレを組み合わせることが効果的です。筋トレをすると体内で成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすい状態になります。筋トレ後に有酸素運動をすれば効率的に脂肪をエネルギーとして燃焼できます。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで痩せやすく太りにくい体質に近づくことも可能です。長時間の有酸素運動は筋肉を分解する恐れがあるので、20〜30分を目安に行ってください。初心者はジムのトレーナーに相談して、自分に合うトレーニングメニューを考えてもらいましょう。
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週3～5回のペースで続ける

ジムの有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすには週3〜5回のペースで続けることがおすすめです。毎日トレーニングをすると体に疲れがたまり、かえって効果が出にくくなります。適度に休息日を設けることで体が回復し、有酸素運動の効果も高まります。

初心者は週3回から有酸素運動を始めて、慣れたら徐々に回数を増やしていきましょう。筋肉痛がひどい日や疲れがたまっている日は無理をせず休んでください。ジムのトレーナーにアドバイスをもらいながら、無理なく続けられるペースを見つけましょう。

ジムで有酸素運動をする際の注意点

ジムで有酸素運動をする際の注意点は以下のとおりです。

正しいフォームを維持する

ジムで有酸素運動をする際は正しいフォームを維持することが重要です。間違ったフォームで有酸素運動を続けると体に余計な負担がかかり、期待した効果を得にくくなります。正しいフォームを維持できればけがの予防になり、有酸素運動の効果を最大限に高められます。

有酸素運動中にフォームが崩れてしまう場合は負荷や速度が自分に合っていないサインです。鏡で動きを確認したり、ジムのトレーナーにフォームを見てもらったりして、正しいフォームに改善してください。

運動後のクールダウンを行う

ジムで有酸素運動を行った後は必ずクールダウンを行ってください。クールダウンには有酸素運動で高くなった心拍数や呼吸を落ち着かせる目的があります。クールダウンを行わないと翌日に疲れが残り、筋肉痛がひどくなる原因になります。クールダウンの方法は以下のとおりです。

ストレッチをする際は深呼吸をしながらトレーニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばすと、効果が高まります。

バランスの良い食事を摂る

バランスの良い食事を摂ることは有酸素運動の効果を最大化させるために不可欠です。どれだけジムで有酸素運動をしても、食事を疎かにするとせっかくの運動が無駄になってしまいます。筋肉の材料になるタンパク質や運動のエネルギーになる炭水化物は意識的に摂取するよう心がけてください。

筋肉を育てるために効果的な食材は以下のとおりです。

体の調子を整える野菜やきのこ、海藻類も忘れずに食べましょう。揚げ物やスナック菓子は控え、魚やナッツから良質な油を摂ってください。運動後30分以内にプロテインやサラダチキンでタンパク質を補給するとより効果的です。食事は3食きちんと摂り、食事の量はトレーナーにアドバイスをもらいながら調整してください。
» 筋トレの効果を高める食事メニューを紹介！

ジムの有酸素運動に関するよくある質問

ジムの有酸素運動に関するよくある質問について以下を解説します。

有酸素運動をしても痩せないのはなぜ？

ジムで有酸素運動をしても痩せない原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているからです。体重は食事から得る摂取カロリーと、運動や生活で使う消費カロリーのバランスで決まります。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る理由として以下が考えられます。

睡眠不足やストレスも体重に影響を与えます。有酸素運動をしても痩せない場合はジムのトレーナーにアドバイスをもらい、運動メニューや食事、生活習慣を見直してください。

有酸素運動で筋肉が落ちる心配はない？

ジムで適切なトレーニングを行えば、有酸素運動で筋肉が落ちる心配はありません。筋肉を維持しながら脂肪を燃やすには、以下のポイントを意識してください。

長時間の過度な運動は体がエネルギー不足になり、筋肉を分解してしまう原因になるため注意が必要です。

ジムでの有酸素運動を習慣化して理想の体を手に入れよう

ジムでの有酸素運動は効率良く理想の体型を手に入れるために有効な手段です。ジムで有酸素運動をするメリットとして以下の3つが挙げられます。

有酸素運動前に筋トレを行うことで効果を最大限に高められます。運動だけでなく、直後のクールダウンやバランスの良い食事を摂ることも重要です。クールダウンはけがのリスクを減らす効果があり、バランスの良い食事は筋肉をつくる材料になります。

ジムのトレーナーと相談しながら無理のない範囲で有酸素運動を行い、理想の体を手に入れましょう。
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