ジムでできる有酸素運動3選！脂肪燃焼・ダイエットに効果的な方法を解説

理想の体を目指したいけれど、きつい運動はできれば避けたい。そんなふうに感じる人は多いです。実は、僕も最初は同じでした。

頑張らないと変われないと思っていたのですが、やり方を工夫すれば、無理をしすぎなくても体は少しずつ引き締まっていきます。とくにジムの有酸素運動は、初心者でも始めやすい方法です。

この記事では、ジムでできる有酸素運動の種類や、効果を高めるコツをわかりやすく解説します。ジムでの有酸素運動は、息が少し上がるくらいの強さで行い、筋トレと組み合わせるのが効果的です。週3〜5回を目安に、無理なく続けていきましょう。

ジムで有酸素運動をするメリット

ジムで有酸素運動をするメリットは以下のとおりです。

専用マシンで効率的にトレーニングできる

ジムの専用マシンを使うと、有酸素運動を効率良く進められます。外を歩いたり走ったりする方法と違い、速度や負荷を細かく調整できるので、今の自分に合った強さで始めやすいです。

最初の頃の僕は、頑張りすぎてすぐ疲れていましたが、マシンなら無理のないペースを作りやすいです。ジムのマシンには、心拍数や消費カロリーが表示されるものが多くあります。

数字で変化が見えると、やる気も続きやすくなります。速度や負荷を細かく設定でき、自分に合ったペースで有酸素運動ができる点は、専用マシンならではの大きなメリットです。

専用マシンは地面を走るよりも膝や足首への負担が少なく、けがのリスクも軽減できます。フォームの目安がわかりやすい機種も多いので、初心者でも安心して使えます。テレビを見ながら動けるマシンもあり、飽きやすい人にも向いています。
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トレーナーのサポートを受けられる

ジムで有酸素運動をする大きな魅力の1つが、トレーナーのサポートを受けられることです。初心者の頃は、何をどれくらいやればいいのか迷いやすいです。自己流で続けると、遠回りになることもあります。そんなとき、運動のプロに見てもらえるのは心強いです。

トレーナーは運動のプロなので、ジム利用者の目的や体力に合わせた最適なトレーニング方法を教えてくれます。ジムのトレーナーは主に以下のようなサポートをしてくれます。

有酸素運動が苦手な人や、いつも三日坊主で終わってしまう人ほど、最初にサポートを受ける価値があります。1人で悩むより、早い段階で相談したほうが、気持ちもかなり楽になります。
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天候に左右されずにトレーニングできる

ジムで有酸素運動をするメリットの1つは、天候に左右されにくいことです。外で歩いたり走ったりする方法は気持ちいい反面、雨や暑さ、寒さがあると予定どおりに続けにくくなります。やる気があっても、環境のせいで習慣が切れてしまうことはよくあります。

その点、室内のジムなら環境が安定しています。室内にあるジムなら、天候や季節に関係なく快適な環境で有酸素運動ができます。習慣化したい初心者にとって、やる日を決めて通いやすいのは大きな強みです。

紫外線や花粉の心配がない点も、室内で行う有酸素運動のメリットです。外だと続けにくい人でも、ジムなら安定して取り組みやすくなります。

ジムで利用できる有酸素運動マシンの種類

ジムで利用できる有酸素運動マシンは主に以下の4種類です。

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ランニングマシン

ランニングマシンは、有酸素運動の中でも定番のマシンです。操作がわかりやすく、歩くところから始められるので、初心者でも取り組みやすいです。最初から走らなくていいと思えるだけでも、気持ちはかなり楽になります。

ランニングマシンは速度や傾斜を自由に設定できるため、体力に自信がない人でも無理なく始められます。テレビや動画を見ながら進められるので、退屈しにくい点も魅力です。

ジム初心者がランニングマシンを使う際は歩く速度から始めてみてください。慣れてきたら少しずつ速度や傾斜を上げていきましょう。階段をゆるく上るような感覚で負荷を足すと、脚やお尻にも刺激が入りやすくなります。

エアロバイク

エアロバイクは関節への負担を抑えながら有酸素運動ができるマシンです。座ってペダルをこぐ動きが中心なので、運動が苦手な人でも始めやすいです。膝や足首への負担が少ないため、歩いたり走ったりするのが不安な人にも向いています。

テレビや動画を見ながら進めやすいので、長く続けやすいのも特徴です。最初の僕も、動きがシンプルなエアロバイクのほうが気楽に感じました。考えることが少ない分、運動のハードルが下がります。

エアロバイクを使うときは、体力に合わせてペダルの重さを調整してください。ジム初心者はペダルを軽い重さから始め、少しずつ重くしていくことが継続させるコツです。

クロストレーナー

クロストレーナーはグリップやハンドルを握り、ステップ(フットレスト)の上に乗って手足を前後に動かす有酸素運動マシンです。空中を歩くような感覚で使えるので、走るのが苦手な人でも取り組みやすいです。

手と足を同時に動かすため、下半身だけでなく上半身も一緒に使えます。上半身と下半身を同時に鍛えられるため、クロストレーナーは他のマシンよりも消費カロリーが高い傾向にあります。しっかり動きたいけれど、膝や足首への負担は抑えたい人におすすめです。

運動している感覚はあるのに、着地の衝撃が少ないところも魅力です。きつすぎず、でも物足りなさも少ないので、ちょうどいいと感じる人も多いです。

ステップマシン

ステップマシンは、お尻や太ももを引き締めたい人に向いているマシンです。階段を上るような動きなので、下半身にしっかり刺激が入ります。とくに脚まわりをすっきりさせたい人は、候補に入れておきたいマシンです。

ステップマシンは階段を上るような動きをするため、下半身の筋肉を集中的に鍛えられます。ランニングマシンより衝撃が少ないため、膝や足首の不安を減らしながら有酸素運動を続けられます。

上半身がぶれにくい構造なので、動画や音楽を楽しみながら使いやすいのも特徴です。脚をしっかり使うぶん、短い時間でも達成感を得やすいマシンです。

ジムでできるおすすめの有酸素運動3選

ジムでできるおすすめの有酸素運動について以下の3つを解説します。

ウォーキング

ウォーキングは、運動が苦手な人や体力に自信がない人にぴったりの有酸素運動です。いきなり走るのはハードルが高いですが、歩くことからなら始めやすいです。最初の1歩として、とても優秀な選択です。

ジムのランニングマシンを使えば、天候を気にせず自分のペースで続けられます。テレビや音楽を楽しみながらできるので、運動への苦手意識もやわらぎやすいです。ウォーキングをする際は時速4〜6kmの速度で20分以上歩くことを目安にしてください。

慣れてきて物足りなくなったら、傾斜を少し上げてみてください。平らな道より坂道のほうがきついのと同じで、短い時間でも負荷を上げやすくなります。

ジョギング

ウォーキングよりも効率良く脂肪を燃やしたい人には、ジョギングがおすすめです。少し強度が上がるぶん、消費カロリーも増えやすくなります。運動に少し慣れてきたタイミングで取り入れると、変化を感じやすいです。

ジョギングは脂肪燃焼だけでなく、心臓や肺の働きを良くする効果も期待できます。ジョギングをする際は時速6〜8kmの速度で20分程度から始めて、慣れたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

背筋を真っすぐに伸ばし、腕を軽く振ることがジョギングの正しいフォームです。フォームが崩れると、ひざや腰に負担がかかりやすくなります。

初心者はジムのランニングマシンを使い、必要に応じてトレーナーに見てもらいながら進めると安心です。

HIITトレーニング

短時間で効率良く脂肪を燃やしたい人には、HIITトレーニングが向いています。忙しくて長い運動時間を取りにくい人にも人気があります。ただし、きつさはあるので、初心者は無理をしないことが前提です。

HIITトレーニングとは「高強度インターバルトレーニング」の略で、全力での有酸素運動と短い休憩を交互に繰り返します。運動後もしばらく消費カロリーが高まりやすい、アフターバーン効果が期待できる点が特徴です。

HIITトレーニングは20秒程度の運動と10秒程度の休憩を数セット繰り返す形式が一般的です。体力に自信がない場合は、運動時間を短くして休憩を長めに取ってください。HIITは体への負担が大きいため、週に数回程度にとどめるのが安心です。

ジムの有酸素運動の効果を最大化するコツ

ジムの有酸素運動の効果を最大化するコツは以下のとおりです。

息が少し上がる程度の負荷にする

ジムの有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、息が少し上がる程度に保つことがコツです。きつすぎる運動は頑張っている感じがありますが、毎回それだと続きません。会話は少しできるけれど、楽すぎるわけでもない。そのくらいがちょうどいい目安です。

この強さは、脂肪を使いやすい状態になりやすいと言われています。反対に、負荷が高すぎると糖質に頼りやすくなり、長く続けにくくなることもあります。初心者ほど、まずは頑張りすぎないことが大切です。

最適な心拍数は「(220-年齢)×0.6～0.7」で計算可能です。30歳の人なら、1分あたり114〜133拍が目安になります。心拍数を表示できるマシンを使えば、感覚だけに頼らず調整しやすいです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ジムの有酸素運動の効果を最大限に高めるには筋トレを組み合わせることが効果的です。筋トレを先に行うと、脂肪を使いやすい流れを作りやすくなります。引き締めたいなら、有酸素運動だけに頼るよりも、この組み合わせを意識したほうが効率的です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、痩せやすく太りにくい体を目指しやすくなります。ただし、長くやりすぎると逆に疲れすぎてしまいます。長時間の有酸素運動は筋肉を分解する恐れがあるので、20〜30分を目安に行ってください。

初心者は自己流で悩むより、トレーナーに相談して、自分に合った順番や内容を決めてもらうのがおすすめです。
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週3～5回のペースで続ける

ジムの有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすには週3〜5回のペースで続けることがおすすめです。やる気が高いと毎日やりたくなりますが、初心者ほど休むことも大事です。運動は、頑張った日だけでなく、回復する日があってこそ成果につながります。

毎日続けると疲れがたまり、かえって体が重くなることもあります。まずは週3回くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていくほうが、結果的に長く続きやすいです。

筋肉痛がひどい日や疲れがたまっている日は無理をせず休んでください。ジムのトレーナーに相談しながら、自分にとって無理のないペースを見つけていきましょう。

ジムで有酸素運動をする際の注意点

ジムで有酸素運動をする際の注意点は以下のとおりです。

正しいフォームを維持する

ジムで有酸素運動をするときは、正しいフォームを意識することが大切です。初心者の頃は、動くことだけで精一杯になりがちですが、フォームが崩れると体に余計な負担がかかります。せっかく頑張っても、効かせたい場所に刺激が入りにくくなります。

間違ったフォームで有酸素運動を続けると体に余計な負担がかかり、期待した効果を得にくくなります。正しいフォームを保てれば、けがの予防になり、有酸素運動の効果も高まりやすくなります。

有酸素運動中にフォームが崩れてしまう場合は負荷や速度が自分に合っていないサインです。鏡で確認したり、トレーナーに見てもらったりしながら、無理のない設定に見直してください。

運動後のクールダウンを行う

ジムで有酸素運動を行った後は、必ずクールダウンを入れてください。運動が終わると、そのまま帰りたくなることもありますが、ここを省くと疲れが残りやすくなります。最後まで含めて1回のトレーニングだと思うのがおすすめです。

クールダウンには有酸素運動で高くなった心拍数や呼吸を落ち着かせる目的があります。クールダウンを行わないと翌日に疲れが残り、筋肉痛が強くなる原因にもなります。

クールダウンの方法は以下のとおりです。

ストレッチをするときは、深呼吸をしながら、使った筋肉をゆっくり伸ばしていきましょう。勢いをつけずに行うと、体も落ち着きやすくなります。

バランスの良い食事を摂る

有酸素運動の効果を高めたいなら、食事もセットで考えることが大切です。運動だけ頑張っても、食事が乱れると結果は出にくくなります。これは初心者の頃に見落としやすいポイントです。

どれだけジムで有酸素運動をしても、食事を疎かにするとせっかくの運動が無駄になってしまいます。筋肉の材料になるタンパク質と、運動のエネルギーになる炭水化物は、とくに意識して取り入れたいです。

筋肉を育てるために効果的な食材は以下のとおりです。

体の調子を整える野菜やきのこ、海藻類も忘れずに食べましょう。揚げ物やスナック菓子は控えめにして、魚やナッツから良質な脂質を摂るのがおすすめです。

運動後30分以内にプロテインやサラダチキンでタンパク質を補給するとより効果的です。食事量は、必要に応じてトレーナーに相談しながら調整してください。
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ジムの有酸素運動に関するよくある質問

ジムの有酸素運動に関するよくある質問について以下を解説します。

有酸素運動をしても痩せないのはなぜ？

ジムで有酸素運動をしても痩せない原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているからです。運動を始めると安心して食べすぎてしまうことは、実はよくあります。頑張っているのに変化が出ないときは、まず食事とのバランスを見直してみてください。

体重は、食べた量と使った量の差で決まりやすいです。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る理由として、以下が考えられます。

睡眠不足やストレスも体重に影響を与えます。有酸素運動をしても痩せないときは、運動だけを疑うのではなく、食事や生活習慣も一緒に見直すことが大切です。必要に応じてトレーナーに相談してみましょう。

有酸素運動で筋肉が落ちる心配はない？

ジムで適切なトレーニングを行えば、有酸素運動で筋肉が落ちる心配はありません。「有酸素運動をすると筋肉が減る」と不安になる人もいますが、やり方が極端でなければ必要以上に心配しなくて大丈夫です。

筋肉を維持しながら脂肪を燃やすには、以下のポイントを意識してください。

長時間のやりすぎは、体がエネルギー不足になり、筋肉を分解する原因にもなります。大切なのは、たくさんやることより、ちょうどいい範囲で続けることです。

ジムでの有酸素運動を習慣化して理想の体を手に入れよう

ジムでの有酸素運動は、効率良く理想の体型を目指したい人に向いています。最初は何をすればいいかわからなくても大丈夫です。

歩くところからでも、体はちゃんと変わっていきます。ジムで有酸素運動をするメリットとして、以下の3つが挙げられます。

有酸素運動の前に筋トレを取り入れると、より効果を高めやすくなります。運動だけでなく、直後のクールダウンやバランスの良い食事を摂ることも重要です。クールダウンはけがの予防につながり、食事は体を変える土台になります。

大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。無理なく続けられるペースを見つけながら、少しずつ習慣にしていきましょう。ジムのトレーナーと相談しながら進めれば、初心者でも安心です。
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