ジムに通い始めたけれど、トレーニングメニューの組み方がわからず、ただマシンを使っているだけになっていませんか？自分に合わないメニューでは効果が出にくく、継続も困難です。
この記事ではジム初心者が自分に合ったトレーニングメニューを組むための方法を、目的別に詳しく解説します。記事を読めば無理なく続けられる自分だけのメニューを作れるようになり、効率的に理想の体を目指せます。まずは自分に合ったメニューを組むために、ジムでのトレーニングの目的を明確にしましょう。
ジムメニューの種類
ジムでのトレーニングメニューは以下の3種類に大別されます。
- 筋力トレーニングメニュー
- 有酸素運動メニュー
- ストレッチメニュー
筋力トレーニングメニュー
筋力トレーニングは引き締まった体を作るための基本です。痩せるだけではなく、メリハリのあるマッチョな体型を手に入れるためには筋力トレーニングが欠かせません。筋肉が付くと基礎代謝が増えるので、自然と太りにくい体質に変わっていきます。
ジムでは特定の部位を安全に鍛えられるマシンや、ダンベルを使ったトレーニングが可能です。以下の種目で全身をバランス良く鍛えましょう。
- 胸：チェストプレス
- 背中：ラットプルダウン
- 肩：ショルダープレス
- 脚・お尻：レッグプレス、スクワット
- お腹：アブドミナルクランチ
- 腕：ダンベルカール
- 体幹：プランク
トレーニングを組み合わせることで全身の筋肉をバランス良く刺激できます。自分の目標に合わせてメニューを組むことが、理想の体への第一歩になります。
» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方
有酸素運動メニュー
有酸素運動は脂肪を燃やしたり体力をつけたりするために効果的です。ジムでの筋力トレーニングと組み合わせると、さらに効率よく理想の体を目指せます。以下の有酸素運動にてジムで気持ちよく汗を流しましょう。
- ランニングマシンでのウォーキングや軽いジョギング
- エアロバイク
- クロストレーナー
- ステッパー
- プールでの水中ウォーキングや水泳
有酸素運動はテレビを見たり音楽を聴いたりしながらできます。楽しみながら続けやすいため、ジムで特におすすめの運動です。自分に合った有酸素運動メニューを見つけましょう。
» 筋トレと有酸素運動の違いとは？効果的な組み合わせを解説
ストレッチメニュー
トレーニングメニューの効果を高め、けがを防ぐためにストレッチは欠かせません。体を動かす準備をしたり、トレーニング後の筋肉の疲れを和らげたりする大切な役割があります。ストレッチメニューを目的に合わせて使い分ければ、トレーニングの質をさらに高められます。
トレーニング前は腕や肩を回すなどの体を大きく動かす動的ストレッチが有効です。筋肉が温まり、関節をスムーズに動かせるようになるからです。トレーニング後にはジムにある器具や壁、床などを利用して静的ストレッチを行いましょう。20〜30秒ほど気持ちよく伸ばし続けることで、筋肉の緊張をほぐし、体の回復を促せます。
疲れがたまりやすい大きな筋肉は、トレーニング後の丁寧なストレッチがおすすめです。ストレッチメニューを習慣にすることで体の柔軟性が高まり、安全で効果的なトレーニングが可能になります。
» 筋トレ前後におすすめのストレッチを部位別に解説！
【目的別】ジムメニューの選び方
ジムメニューは以下の目的に応じて選びます。
- 筋力アップを目指す場合
- ダイエットを目指す場合
- 体力向上を目指す場合
自分の目的を明確にしたうえでトレーニング計画を立てましょう。
筋力アップを目指す場合
筋力アップを目指す場合、胸や背中、脚といった大きな筋肉を中心にジムで鍛えることが最も効率的です。大きな筋肉を鍛えると全体の筋肉量がアップしやすく、引き締まった体つきへの変化を実感できます。
以下のポイントを意識してジムでのメニューを組んでください。
- 鍛える部位
- 重さの目安
- セット数と休憩
- 休ませる期間
トレーニングに慣れていない人は、フォームが安定しやすいマシントレーニングから始めると安全です。慣れてきたら、少しずつ扱う重さや回数を増やして、筋肉をさらに成長させましょう。
ダイエットを目指す場合
ダイエットを目指すなら、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると効果的です。先に筋力トレーニングをすると、体の脂肪が燃えやすい状態に変わるからです。ウォーキングなどの有酸素運動に取り組むと、ジムで効率よく脂肪を燃焼させられます。
筋力トレーニングは大きな筋肉を中心に、全身をバランス良く鍛えるメニューを選びましょう。バランスよく筋力が鍛えられると、普段の生活で消費するエネルギー(基礎代謝)が増え、痩せやすい体質に近づけられます。ジムでの筋力トレーニングは1つの種目を15〜20回ほど繰り返せる程度の重りを使用しましょう。
筋力トレーニングが終わったら、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を20分以上行いましょう。筋力トレーニングによって脂肪を燃焼しやすい状態になっているため、有酸素運動を取り入れることで、脂肪をより効率よく減らせます。
誰かと楽に会話できるくらいのペースで続けると、脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットに効果的です。
» おすすめの筋トレダイエット方法のメニューを徹底解説！
体力向上を目指す場合
有酸素運動を中心としたメニューは、体力向上に有効です。きつい運動で体を追い込まずに、心臓や肺の働きを良くして疲れにくい体を作れます。ジムでのウォーキングやエアロバイクといった有酸素運動がおすすめです。息は弾むけれどおしゃべりはできるくらいの負荷で、20分以上運動することを目標にしましょう。
有酸素運動だけでなく、軽い筋力トレーニングも加えると全身の持久力アップが期待できます。筋力トレーニングは15〜20回ほど繰り返せる軽い負荷で、全身の筋肉をバランス良く鍛える方法がおすすめです。
有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うサーキットトレーニングも、短時間で効率良く体力をつけられます。ジムでのトレーニングの前後にはストレッチを行い、けがの予防と疲労回復に努めましょう。
ジム初心者向けのメニュー
ジム初心者向けのメニューについて以下の項目別に詳しく解説します。
- 初めてのジムでのトレーニングメニュー
- 初心者向けのマシントレーニング
- フリーウェイトを使った初心者メニュー
» ジム初心者向けに基礎知識を解説！メニューやマナー・ルールも紹介
初めてのジムでのトレーニングメニュー
ジムに初めて行く人には、大きな筋肉をバランス良く鍛えるメニューがおすすめです。一部の筋肉だけを集中して鍛えると体のバランスが悪くなり、けがにつながります。初心者のうちは全身をバランス良く動かして、トレーニングに体を慣らしましょう。
ジムでのトレーニングメニューの例は以下のとおりです。
- ウォームアップ：トレッドミルやエアロバイクを5〜10分
- レッグプレス(脚)：10〜15回を2〜3セット
- チェストプレス(胸)：10〜15回を2〜3セット
- ラットプルダウン(背中)：10〜15回を2〜3セット
- アブドミナルクランチ(お腹)：15〜20回を2〜3セット
- クールダウン：全身のストレッチを5〜10分
トレーニングの基本となる動きが詰まっています。各種目の回数は無理のない範囲で行ってください。
初心者向けのマシントレーニング
筋力トレーニングを始めたばかりの人は、ジムでのマシントレーニングがおすすめです。マシンは軌道が決まっているので、誰でも正しいフォームでトレーニングできます。けがのリスクが低く安全で、鍛えたい筋肉にしっかり効かせられます。重さの変更はピンを差し替えるだけなので、簡単に扱える点も魅力です。
まずは胸や背中、脚といった大きな筋肉を鍛えるマシンから始めると効率が良くなります。以下のマシンが初心者に最適です。
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- レッグプレス
- ショルダープレス
ジムでトレーニングをするときの重さは、10〜15回くらいを無理なくできる重さに設定してください。各種目を2〜3セット行い、セットとセットの間の休憩は1分くらいが目安です。
フリーウェイトを使った初心者メニュー
マシントレーニングに慣れてきたら、フリーウェイトを使ったトレーニングにも挑戦してみましょう。フリーウェイトはマシンよりも自由な動きで、全身をバランス良く鍛えられます。フリーウェイトは軌道が固定されていないため、体を安定させる中で狙った筋肉以外にも刺激が入る点が魅力です。
体幹の強化にもつながり、引き締まった体を手に入れられます。初心者がフリーウェイトを始める際は、正しいフォームを覚えてください。けがの防止やトレーニング効果を高めるために重要です。最初は重りを持たずに動きを確認してから始めてください。
初心者向けのジムでのフリーウェイトのメニューは以下のとおりです。
- ゴブレットスクワット
- ダンベルベンチプレス
- ワンハンド・ダンベルロウ
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルカール
1つの種目を10〜15回、2〜3セットを目安に行うことで、理想の引き締まった体へ近づきます。
ジムメニューを組むときのポイント
ジムメニューを組むときのポイントは以下のとおりです。
- 効果的なトレーニング頻度
- 週の計画の組み方
- 休息日の重要性
効果的なトレーニング頻度
筋力トレーニングを始めたばかりの初心者は、週に2〜3回のトレーニングメニューがおすすめです。筋肉を成長させるには、運動後の十分な休息が欠かせないからです。トレーニングで使った筋肉は48〜72時間休ませることで回復し、以前よりも強くなります。
最初は特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をバランス良く動かすメニューを毎回行いましょう。週に2回のトレーニングメニューが難しいと感じる場合、週1回から始めるだけでも十分です。体調と相談しながら、自分に合ったトレーニング頻度を見つけることが、理想の体への近道です。
» 効果的な筋トレ頻度の決め方や習慣化する方法を紹介
週の計画の組み方
トレーニングの頻度が決まったら、1週間のメニューの計画を組みます。途中で挫折してしまう可能性があるので、まずは週に2〜3回ジムに通うことから始めましょう。大切なのは完璧な計画を立てることではなく、メニューを無理なく続けられる習慣をつけることです。
計画を組む際はトレーニングする日を連続させず、間に1〜2日ほど休みの日を入れます。初心者のうちは全身をバランス良く鍛える「全身法」が効率的です。体全体の筋肉に刺激を与えられるからです。
慣れてきたら「上半身の日」と「下半身の日」のように、鍛える部位を分ける「分割法」も取り入れられます。月曜日に上半身、水曜日に下半身、金曜日に再び上半身を鍛えるといったメニューが考えられます。完璧を目指さず、まずはジムへ行く習慣をつけることを目標に始めてください。
休息日の重要性
トレーニングの効果を最大限に引き出すには、休息日が欠かせません。筋肉はトレーニングでダメージを受けた後、休んでいる間に修復されて以前より強くなります。無理して毎日トレーニングメニューを続けると、十分に回復する時間がないため筋肉が成長しません。疲れがたまってしまい、フォームが崩れてけがのリスクも高まります。
休息日はサボる日ではなく、体を成長させるために必要なトレーニングメニューの一部です。安全かつ効果的に理想の体を目指すために、計画的に休息日を取り入れてください。
ジムメニューに関するよくある質問
ジムメニューに関する以下の質問に回答します。
- 筋肉痛のときはトレーニングするべき？
- モチベーションを維持する方法は？
筋肉痛のときはトレーニングするべき？
筋肉痛がひどい部分のトレーニングは休むことが基本です。筋肉痛はトレーニングで傷ついた筋肉が回復して、より強くなろうとしている大切なサインだからです。無理にトレーニングをすると、回復が遅れるだけでなく、けがにつながる恐れがあります。
どうしてもトレーニングがしたい場合は、痛い部分を休ませながらメニューを行う工夫が必要です。脚が筋肉痛の日は腕や背中を鍛えるというように部位を分けるメニューが効果的です。筋力トレーニングの代わりに軽い運動で血行を良くすると、筋肉の回復を促せます。
筋肉の回復には1〜3日ほどかかります。焦らず自分の体の声を聞きながら、無理なくトレーニングを進めてください。
» 筋肉痛があるときは筋トレしても大丈夫？筋肉痛の対処法を解説
モチベーションを維持する方法は？
モチベーションを維持するためには週に1回だけジムに行くといった誰でもクリアできる目標から始めてみてください。
小さな成功体験を積み重ねることで自信がつき、自然とトレーニングが楽しく続けられます。目標を達成したら、自分へのご褒美を与えることも効果的な方法です。自分なりの楽しみ方を見つけられたら、ジムに行くのが待ち遠しくなります。
最も大切なのは、完璧を目指さない心構えです。仕事やプライベートでジムに行けない日があっても、自分を責める必要はありません。気楽な気持ちでいることが、モチベーションを維持するための秘訣です。
自分に合ったジムメニューで理想の体を目指そう
理想の体を手に入れるためのポイントは、自分に合ったジムメニューを見つけて楽しく続けることです。どんなに優れたメニューでも続かなければ意味がありません。
自分に合ったメニューを見つけるには、トレーニングの目的を明確にすることが第一歩です。筋力アップやダイエット、体力向上など、目的によって選ぶべきトレーニングの内容が異なります。他者と比較せず、自分のペースで徐々にステップアップしていきましょう。
無理のないトレーニングメニューで、適度に休息を取りながら、理想の体を目指してください。
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