筋トレは週1回でも効果ある？正しいトレーニング法＆食事のポイントを解説！

筋トレで健康的な体を手に入れたいけれど、毎日続けるのが難しい人は多くいます。健康的な体を手に入れるのにおすすめなのが、週1回の筋トレです。

この記事では、週1回の筋トレのメリットやデメリットを解説します。おすすめのトレーニングメニューや、効果を最大化するポイントもまとめました。

記事を読めば、忙しい日々の中でも無理なく筋トレを始められ、健康的な体づくりへの第一歩を踏み出せます。週1回の筋トレでも、継続することで効果を実感できます。

正しいフォームと高強度のトレーニングを心がけ、栄養と休養をしっかり取ることが大切です。長期的な視点で取り組んで、理想の体型を手に入れましょう。

週1回の筋トレのメリット

週1回の筋トレのメリットを、以下の項目に分けて解説します。

» 効果的な筋トレ頻度の決め方や習慣化する方法を紹介

継続しやすい

週1回の筋トレは、初心者でも長期的に続けやすい習慣です。時間的な負担が少なく、体の疲労も溜まりにくいため、無理なく取り組めます。仕事や家事、趣味との両立がしやすく、精神的なプレッシャーが軽くなります。

週1回の筋トレは、体調や予定に合わせて柔軟な調整が可能です。失敗しても次の筋トレまでの間隔が長く、立ち直りやすい点も魅力です。

つらいことを避けたい筋トレ初心者や、ゆっくりとしたペースで細マッチョを目指す人に向いています。

時間やストレスの管理がしやすい

週1回の筋トレは、忙しい日々の中でも無理なく取り入れられるため、長期的な継続が可能です。スケジュール管理が簡単で、トレーニング後の回復期間も十分に取れるため、筋肉痛の影響を最小限に抑えられます。

日常生活への支障も少なくなるので、体調管理がしやすくなります。

健康維持に役立つ

筋トレには、健康維持に役立つ多くの効果があるのがメリットです。心臓病のリスクを下げ、高血圧を予防・改善する効果があります。

骨密度を高めて骨粗しょう症を予防し、姿勢を改善して腰痛を防ぐ効果も期待できます。筋トレは基礎代謝を上げるので、ダイエットにも効果的です。

ストレス解消やメンタルヘルスの改善にも役立ちます。認知機能を向上させるため、認知症の予防にも有効です。免疫機能の強化や血糖値のコントロールにも効果的です。睡眠の質も向上するので、全身の健康維持につながります。

週1回の筋トレのデメリット

週1回の筋トレのデメリットを、以下の項目に分けて解説します。

筋肉の成長が遅い

筋肉の成長が遅いことは、週1回の筋トレのデメリットです。週2〜3回の頻度と比べると、筋肉の成長速度が明らかに遅くなります。筋肉への刺激が少ないためです。

筋タンパク質合成の刺激が不足し、筋肉の肥大や筋力向上の効果が限定的になります。筋肉の適応反応も弱くなるため、目に見える変化を感じるまでに時間がかかります。

筋肉の成長が進みにくく、代謝の向上も限定的になる点もデメリットです。体重や体脂肪率の変化が緩やかになり、筋肉の回復と超回復のサイクルが長くなります。
» 筋トレの効果とは？始め方や具体的なメニューまで詳しく解説

1回のトレーニングで全身を鍛える必要がある

週1回の筋トレでも全身を鍛える必要があるため、1回のトレーニングの負担が大きくなるのがデメリットです。全身の主要な筋群を網羅すると、バランスの取れた筋力アップが期待できます。

複合種目を中心に据えることで、効率良く全身の筋肉を刺激できます。

複合種目とは、スクワットやデッドリフトなど、1度に複数の筋肉を使う運動です。複合種目では、上半身と下半身のバランスを考えましょう。ベンチプレスで胸や腕を鍛えた後は、スクワットで脚を鍛えます。

大きな筋肉から小さな筋肉の順に鍛えることで、効果的なトレーニングが可能です。背中や胸といった大きな筋肉を先に鍛え、後で腕や肩といった比較的小さな筋肉を鍛えましょう。

モチベーション維持が難しい

週1回の筋トレは頻度が低いため、筋トレの習慣化が困難になります。モチベーション維持が難しい理由は以下のとおりです。

長期的な視点を持ち、小さな進歩を認識することで、モチベーションを維持できます。目標を明確にし、トレーニング日をカレンダーに記入するなどの工夫も効果的です。

トレーニングを楽しむことを心がけ、自分へのご褒美を設定するのもおすすめです。自分に合った方法を見つけ、長期的な健康維持を目指しましょう。

週1回の筋トレでおすすめのトレーニングメニュー

週1回の筋トレでおすすめのトレーニングメニューは、以下のとおりです。

» 目的別！筋トレの効果的なメニューの立て方

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛える基本的な複合運動です。大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋を主に使うので、効率的に下半身の筋力を向上させられます。

正しいフォームでスクワットを行うことが重要です。背筋を伸ばし、膝が足先より前に出ないよう注意しましょう。

初心者は自重で始め、慣れてきたらダンベルや重りを追加するのがおすすめです。トレーニング方法は、通常3〜4セット行い、各セット8〜12回を目安に実施します。動作時には大腿部が床と平行になるまで腰を落としてください。下降時に息を吸い込み、上昇時に息を吐く呼吸法を意識しましょう。

膝や腰に負担がかかるので、トレーニング前には十分なウォーミングアップを行うことが大切です。

スクワットを定期的に行うことで、下半身の筋力と安定性が向上します。代謝アップや姿勢改善にも効果があります。
» スクワットの正しいやり方とは？種類や実践方法、注意点を解説

デッドリフト

デッドリフトは、全身の筋肉を使う複合運動です。背中やお尻、太もも、腕などの大きな筋群を効果的に鍛えられます。基本的な動作は、バーベルを持って立ち上がるだけです。

正しいフォームが重要で、特に背中を丸めないことが大切です。初心者は、軽い重量から始めて、徐々に重量を増やしましょう。

デッドリフトの効果は以下のとおりです。

週1回のトレーニングでも効果が期待できるので、忙しい人にもおすすめです。他の運動と組み合わせることで、全身バランスの良い筋トレが可能になります。

※デッドリフトは、筋トレ初心者の人には、やや難しい可能性があります。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の筋力を効果的に鍛えられる代表的な筋トレメニューです。大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられます。

筋トレ初心者でも取り組みやすい基本的なメニューです。正しいフォームで行うことで、けがのリスクを減らしながら効果的に筋肉を鍛えられます。

ベンチプレスは、バーベルを使用して行うトレーニングです。仰向けに寝た状態でバーベルを胸まで下ろしてから押し上げる動作を、8〜12回を1セットとして3〜4セット行います。いきなりバーベルを使うのが難しい場合は、自重で行うプッシュアップから始めるのもおすすめです。

慣れてきたら、ダンベルを使用したバリエーションにも挑戦できます。重量を扱う際はスポッターを付けると、安心してベンチプレスに取り組めます。
» 胸筋を鍛える方法や筋トレの効果を高める方法について解説

プルアップ

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上記は私がプルアップを行っている参考動画です。プルアップは、背中と二頭筋を鍛える効果的な自重トレーニングです。

懸垂(けんすい)とも呼ばれる運動で、上半身の筋力向上と体型改善に役立ちます。

筋トレ初心者の人は難易度が高いトレーニングなので、段階的なアプローチが必要です。例えばラットプルダウンやアシスト付きプルアップから始めて、徐々に自身の体重で行うのがおすすめです。

肩幅よりやや広めのグリップを使い、肩甲骨を寄せるよう意識してください。回数よりも質を重視し、ゆっくりと確実な動きを心がけます。プルアップにはさまざまなバリエーションがあります。

チンアップやワイドグリップなど、異なる握り方や動作を試すと、より効果的なトレーニングが可能です。
» 背筋トレーニングのメリットや自宅でできる方法を解説！

週1回の筋トレが向いている人

週1回の筋トレが向いている人は、以下のとおりです。

忙しいスケジュールの中で時間を確保したい人

週1回の筋トレは、限られた時間を有効活用できるので、仕事や家事、子育てなどで忙しい人におすすめです。学業や部活で時間に制限がある学生や、複数の趣味や活動を両立させたい人にも適しています。

1週間のうち1日だけ時間を確保すれば良いので、無理なく生活リズムに組み込むことが可能です。週1回のトレーニングは体への負担が少ないため、体力に自信がない初心者でも取り組みやすいメリットがあります。

短時間で効率的に全身を鍛えられるので、長時間の運動が苦手な人にもおすすめです。

筋トレを始めたばかりの人

週1回の筋トレは、初心者が無理なく続けられるトレーニング頻度です。筋トレ初心者は、正しいフォームを学ぶことが大切です。

週1回のペースなら、基本的な動作を練習する時間が取りやすくなります。正しいフォームを身に付けると、けがのリスクの低減が可能です。

筋トレ後の筋肉痛からの回復に十分な時間があるのも、週1回のメリットです。初心者は筋肉痛が長引く傾向がありますが、ゆっくりと回復させられます。

初心者は、自分のペースで少しずつ負荷を上げていくことが大切です。週1回なら無理なく負荷を調整できます。

他の活動や趣味を優先したい人

週1回の筋トレは、バランスの取れたライフスタイルを維持しながら健康的な体づくりを目指す人にとって理想的な選択肢です。

柔軟なスケジュール管理が可能になるため、筋トレを楽しみつつ、他の興味も追求できます。週1回のトレーニングを通して、健康的な体づくりと同時に、さまざまな経験も積めます。

週1回の筋トレの効果を最大化するポイント

週1回の筋トレの効果を最大化するポイントは、以下のとおりです。

正しいフォームでトレーニングを行う

正しいフォームでトレーニングを行うことは、効果的な筋トレの基本です。フォームが正しくないと、期待する効果が得られないだけでなく、けがのリスクも高まります。

正しいフォームでトレーニングを行うには、事前に正しいやり方を学習しておくことが大切です。

トレーニング中は鏡を見たり、自分の動きをビデオで撮影したりしてフォームを確認しましょう。トレーナーや経験豊富な人に直接見てもらい、アドバイスを受けるのも有効な方法です。トレーニング中は重量よりもフォームを重視し、ゆっくりと確実に動作を行いましょう。

関節の可動域や呼吸を意識しながらトレーニングを行ってください。無理をせず、痛みを感じたら中止することも重要です。

フォームが崩れそうな重量は避け、基本的な動作から徐々に難易度を上げるのがおすすめです。

高強度のトレーニングを取り入れる

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上記は、私がHIIT（ヒート・ヒット）を行っている参考動画です。高強度のトレーニングを取り入れることで、週1回の筋トレでも効果を最大限に引き出せます。

短時間で効率的に筋肉を刺激できるので、時間が限られている人に適しています。高強度トレーニングを実践する方法は以下のとおりです。

高強度のトレーニングは、体への負担も大きいため注意が必要です。無理をせず自分のペースで徐々に強度を上げていくことが大切です。

高強度トレーニングを取り入れる際は、正しいフォームを意識し、けがのリスクを減らすよう気をつけてください。

HIIT（ヒート・ヒット）について詳しくは、こちらの記事で紹介しています。»【自宅で４分】筋トレ初心者にオススメ！脂肪を燃やすHIIT（ヒート・ヒット）のやり方を紹介

栄養と休養をしっかりとる

適切な栄養摂取と十分な休養により、筋肉の成長と回復を促進できます。タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠なので、毎日の食事で意識して摂取することが大切です。

魚や肉、卵、乳製品などの動物性タンパク質や、大豆製品などの植物性タンパク質を積極的に取り入れましょう。休養も同様に重要です。

週1回のトレーニングの場合、次の筋トレまでに十分な回復期間を確保できます。次の筋トレまでの期間中は、質の高い睡眠を心がけ、ストレス管理も行いましょう。適度なストレッチやマッサージを取り入れることで、筋肉の回復を促進できます。必要に応じて、プロテインなどのサプリメントを活用するのも効果的です。

サプリメントに頼りすぎず、バランスの取れた食事を基本とすることが大切です。

長期的な視点で効果を待つ

筋トレの効果は一朝一夕では現れません。長期的な視点を持って取り組むことが大切です。日々の小さな努力の積み重ねが、大きな成果につながります。

筋トレの効果を実感するには、以下のアプローチが効果的です。

長期的な視点で記録を継続することで、目に見えにくい変化も実感できます。体型の変化だけでなく、日常生活での体力向上や健康状態の改善にも注目してください。

階段を楽に上れるようになったり、疲れにくくなったりと、さまざまな場面で筋トレの効果を感じられます。

焦らずに自分のペースを守り、筋トレを習慣化することが長期的な成功への近道となります。一時的に挫折しても、再び始める勇気を持つことが大切です。
» 筋トレの効果が現れる時期や効果を高める方法などを詳しく解説

まとめ

週1回の筋トレは、毎日のトレーニングがつらいと感じる初心者や、ゴリマッチョを目指さない人にとって理想的な方法です。

継続しやすく、健康維持に役立つなどのメリットがあります。筋肉の成長が遅いデメリットもあるため、長期的な視点が必要となります。

全身を効率的に鍛えられるメニューとして、スクワットやデッドリフト、ベンチプレス、プルアップがおすすめです。週1回の筋トレは、忙しい人や、他の活動を優先したい人にも向いています。効果を最大化するには、正しいフォームや高強度トレーニング、栄養補給、十分な休養が重要です。

週1回の筋トレを無理なく続けることで、ゆっくりでも確実に体を変えられるため、健康的な体づくりを実現できます。