「きつい筋トレは避けたいけど、健康のために何か運動を始めたい」と悩んでいませんか?忙しさや苦手意識から一歩を踏み出せずにいる人は多くいます。無理なく楽しみながら理想の体を目指せる運動がフィットネスです。
この記事ではフィットネスの基本知識やメリット、運動の種類、注意点まで詳しく解説します。記事を読めば自分に合った運動を見つけ、無理なく楽しめる健康習慣のスタートが可能です。自分のペースでフィットネスを始めて、心身ともに健康的な生活を手に入れましょう。
運動したい人が知るべき「フィットネス」の基本

フィットネスの基本を理解するために以下の項目を押さえましょう。
- フィットネスとは健康のための運動習慣
- フィットネスとエクササイズの違い
フィットネスとは健康のための運動習慣
フィットネスは健康を維持し、体力を向上させるために定期的に体を動かす習慣を指します。スポーツ競技のように記録や勝敗を目指すものではなく、フィットネスは自分自身の心と体の健康を良い状態に保つことが目的です。身体的な健康だけでなく、精神的な健康もフィットネスに含まれます。
ウォーキングのような軽い運動もフィットネスの一つで、誰でも気軽に始められます。運動習慣を作る際は、無理なく楽しみながら自分のペースで続けることが欠かせません。競争ではなく健康的な生活を送るための手段として、フィットネスは存在しています。
フィットネスとエクササイズの違い
フィットネスとエクササイズの違いは以下のとおりです。
項目 | フィットネス | エクササイズ |
定義 | 健康的な生活を送るための総合的な取り組み | 具体的な運動や身体活動そのもの |
重点 | 健康の維持・増進 | 運動そのもの |
範囲 | 健康の維持・増進のために行う活動全体 | 運動のみ |
フィットネスは健康でいるための幅広い活動全体を指し、エクササイズはフィットネスの概念の一部です。エクササイズはフィットネスの中でもアクティブな運動に位置付けられます。
フィットネスで得られる3つのメリット

フィットネスを始めると、体と心に多くの良い影響があります。フィットネスで得られるメリットは以下のとおりです。
- 基礎代謝が上がって太りにくい体が作れる
- 生活習慣病の予防やストレス解消になる
- 姿勢・体型・気分まで変わる
基礎代謝が上がって太りにくい体が作れる
フィットネスは短期的なダイエットではなく、長期的に太りにくい体質を作る方法として優れています。フィットネスを続けると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるからです。基礎代謝は生命維持に必要なエネルギー消費を指し、筋肉量が多いほど高くなる傾向があります。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、同じ食事量でも脂肪がつきにくくなります。
生活習慣病の予防やストレス解消になる

フィットネスは生活習慣病の予防や日々のストレス解消に役立ちます。体を動かす習慣は心と体の両方に良い変化をもたらすからです。フィットネスによる健康効果は以下のとおりです。
- 血圧や血糖値の改善
- 免疫力の向上
- 睡眠の質の向上
- ストレスホルモンの減少
- 集中力の向上
定期的なフィットネスは血行を促進し、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクを低減します。運動後の爽快感はストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善にも効果的です。薬に頼らない健康管理の方法として、多くの医師もフィットネスを推奨しています。
姿勢・体型・気分まで変わる
フィットネスを続けると体幹が鍛えられて姿勢が改善し、体が引き締まります。背筋が伸びた美しい立ち姿は、周囲に与える印象も大きく変えます。
外見の変化だけでなく、内面の輝きを引き出してくれる点もフィットネスの魅力です。体を動かすと分泌されるエンドルフィンは「幸せホルモン」と呼ばれ、幸福感を引き出してくれるからです。引き締まった体は服の着こなしも変わり、自己肯定感の向上にもつながります。
フィットネスで行う運動の種類

フィットネスには多様な運動の種類があり、個人の目標や体力レベルに応じて選択できます。それぞれの運動は体への効果が異なるため、自分に合った運動を見つけましょう。フィットネスで行う運動の種類は以下のとおりです。
- ヨガ・ピラティス
- エアロビクス
- 筋トレ
- ストレッチ
ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは運動が苦手な人や、しなやかな体を目指す人におすすめのフィットネスです。激しい動きが少ないため、ヨガやピラティスは初心者でも無理なく始められます。ヨガ・ピラティスのメリットは以下のとおりです。
- 柔軟性の向上
- 体幹の強化
- ストレスの軽減
- 姿勢の改善
- インナーマッスルの強化
ヨガは呼吸と動きを合わせて心身のバランスを整え、ピラティスは体の深部にある筋肉を鍛えます。ヨガやピラティスは自宅でマット1枚あれば手軽に始められるため、忙しい人にも最適なフィットネスです。
エアロビクス
エアロビクスは音楽に合わせてリズミカルに体を動かすフィットネスで、体を動かすことが苦手な人でも楽しみながら続けられます。1980年代に大流行した運動で、エアロビクスは現在も多くのフィットネスクラブで人気のプログラムです。
エアロビクスはリズミカルな動きが心臓や肺の働きを高め、持久力を養う有酸素運動です。脂肪燃焼効果が高く、引き締まった体づくりに役立ちます。特別な道具も必要なく、自宅でもDVDや動画を見ながらエアロビクスを始められます。
筋トレ

筋トレは自宅で気軽に始められるフィットネスです。筋トレはゴリゴリのマッチョではなく、引き締まった体を目指したい人にもおすすめです。筋トレには以下のような種類があります。
- 自重トレーニング(腕立て伏せ、スクワットなど)
- ダンベルトレーニング
- マシントレーニング
- チューブトレーニング
筋トレは特別な道具がなくても、自分の体重を使って十分に体を鍛えられます。週に2~3回、1回15~30分程度でも筋トレの効果を明確に感じられます。飽きずに筋トレを続けるためには、成長に応じて回数やセット数を増やしたり、新しい種目に挑戦したりしましょう。
» 目的別!筋トレの効果的なメニューの立て方
ストレッチ
ストレッチは特別な準備が不要で、場所を問わず実践できる手軽なフィットネスです。ストレッチは筋肉を柔らかくして関節の動きをスムーズにする効果があるため、けがの予防に役立ちます。継続的なストレッチは姿勢を良くし、しなやかな体を作る手助けになります。
運動の前後にストレッチを取り入れると、体の準備運動や整理運動として効果的です。血行を促進し、疲労回復や肩こり・腰痛の緩和にも役立ちます。リラックス効果が高いストレッチは、睡眠の質の向上にもつながります。
フィットネスができる場所

自分に合った環境を選ぶと、フィットネスが継続しやすくなります。フィットネスができる場所は以下のとおりです。
- フィットネスクラブ・ジム
- 自宅トレーニング
- パーソナルジム
フィットネスクラブ・ジム
フィットネスクラブ・ジムは運動に慣れていない人におすすめの場所です。初心者向けのサポートが充実しており、自分のペースで無理なく続けられる工夫があります。フィットネスクラブ・ジムに通うとスタッフが運動器具の使い方を教えてくれるため、初めての人も安心して運動を始められます。
多彩なトレーニングマシンがそろっているフィットネスクラブ・ジムでは、飽きずにさまざまな運動への挑戦が可能です。ヨガやダンスなどのグループレッスンを用意している場合もあり、楽しみながら体を動かせます。
フィットネスクラブ・ジムはシャワーやロッカールームなどの設備も整っており、運動後も快適に過ごせます。月会費制が多く、パーソナルジムに比べて費用を抑えて手軽に始められる点もフィットネスクラブ・ジムの魅力です。
自宅トレーニング

自宅トレーニングは自分のペースで気軽に運動を始めたい人にぴったりの方法です。時間や場所に縛られずに運動でき、ジムに通う費用や移動時間もかかりません。自宅トレーニングのポイントは以下のとおりです。
- YouTubeやフィットネスアプリの活用
- 自重トレーニングから始める
- 動きやすい服装と水分を準備
- ヨガマットがあると便利
- 短時間・少ない回数から始める
自宅トレーニングは好きな音楽をかけたり家族や友人と一緒に行ったりすると、楽しく続けられます。小さな目標を立てて達成する喜びを感じながら続けることが、自宅トレーニングを習慣化するコツです。
パーソナルジム
パーソナルジムは運動が初めての人や、効率よく体を変えたい人にとって心強い味方となる場所です。運動メニューをトレーナーが個別に組んでくれるため、運動が苦手な初心者でも無理なくトレーニングを始められます。パーソナルジムは予約制が多く、周りの目を気にせず集中してトレーニングが可能です。
トレーナーが励ましてくれるため、モチベーションを維持しやすく運動習慣も身に付けられます。短期間で理想の体型を目指したい人にとって、パーソナルジムは最適な選択肢です。
» パーソナルジムとは?メリット・デメリットを徹底解説
フィットネスを行うときの注意点

フィットネスを始める際には、いくつかの重要な注意点があります。注意点を守らないとけがの原因になったり、継続が難しくなったりする可能性があります。フィットネスを行うときの注意点は以下のとおりです。
- 無理な負荷をかけすぎない
- 有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の両方を行う
- 楽しく継続できることを意識する
無理な負荷をかけすぎない
フィットネスを安全に楽しく続けるためには、無理な負荷をかけないようにしましょう。無理をすると体に大きな負担がかかり、けがをしてしまう可能性があります。けがをすると運動を休まなければならず、せっかく始めたフィットネスが嫌になる恐れがあります。
フィットネスでは最初から重いおもりを持ったり、多くの回数をこなしたりする必要はありません。筋肉痛がひどい場合や運動中に痛みや違和感を覚えた場合は、無理せず休養を取ってください。フィットネスは週に2~3回程度の適切な頻度から始め、体を回復させるための休息日を設けましょう。
有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の両方を行う

有酸素運動と筋トレを両方行うと、お互いの長所を活かして短所を補い合えます。有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリットは以下のとおりです。
- 脂肪燃焼効果の向上
- 基礎代謝のアップ
- 心肺機能の強化
- 引き締まったボディラインの実現
- 運動効果の相乗効果
有酸素運動は体の余分な脂肪を燃やし、筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を高めます。筋トレ後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの働きで脂肪が燃えやすくなります。余裕がある人は有酸素運動と筋トレをバランス良く取り入れて、健康的で引き締まった理想の体型に近づきましょう。
» 筋トレと有酸素運動の違いとは?効果的な組み合わせを解説
楽しく継続できることを意識する
どんなに効果の高いフィットネスでも、つらくてやめてしまっては意味がありません。「フィットネスが楽しい」と感じると、フィットネスが生活の一部になりやすくなります。フィットネスを継続するためには「今日は腹筋5回だけ」などの小さな目標を立てて、できた喜びを感じましょう。
好きな音楽を聴いたり友達や家族と一緒に体を動かしたりすることも、フィットネスのやる気を維持する手段の一つです。お気に入りのトレーニングウェアを用意して、モチベーションを上げる工夫もフィットネス継続の秘訣です。自分に合った楽しみ方を見つけて、無理なくフィットネスを続けましょう。
フィットネスに関するよくある質問

フィットネスに関するよくある質問は以下のとおりです。
- フィットネスは毎日やらないと意味がない?
- 運動しているのに痩せないのはなぜ?
- 年齢が高くてもフィットネスを始めていい?
フィットネスは毎日やらないと意味がない?
フィットネスは毎日やらなくても問題ありません。筋肉が成長したり体の疲れを取ったりするためには、適度な休息が必要だからです。無理して毎日フィットネスを行うと、かえって疲れがたまってけがをしやすくなる場合があります。週に2~3回のペースでも、きちんと続けていれば体は変わってきます。
運動に慣れていない人は週に1回から始めて、少しずつフィットネスを行う習慣を身に付けましょう。
運動しているのに痩せないのはなぜ?

一生懸命運動しているのに体重が減らないと悩む人は多くいます。運動しても痩せない原因は以下のとおりです。
- 食事量が多い
- 消費エネルギーが少ない
- 筋肉量が少ない
- 睡眠が足りていない
- ストレスが溜まっている
- 停滞期に入っている
体重の数値は変わっていなくても、筋肉がついて脂肪が減り見た目が引き締まっている場合もあります。体が変化するためには時間が必要なため、すぐに結果が出なくてもあきらめずに続けましょう。
年齢が高くてもフィットネスを始めていい?
年齢を気にすることなく、フィットネスはいつからでも始められます。年齢を重ねてから行うフィットネスでは、いきなり難しい運動をする必要はありません。ウォーキングやストレッチなど、体にやさしい運動から試してみましょう。
一番重要なのは、自分のペースで楽しみながらフィットネスを続けることです。自分の体力に合わせて無理のない範囲でフィットネスを始めれば、多くの健康効果が期待できます。ただし、体に心配なことや持病がある場合は、運動を始める前に必ず医師に相談してください。
自分のペースでOK!今日からフィットネスを始めよう

フィットネスは誰でも今日から始められる運動です。5分間のストレッチやウォーキング、好きな音楽を聴きながらの運動など、小さな工夫の積み重ねが習慣化につながります。無理せず自分に合った方法でフィットネスを進めれば、心身の健康を実感できます。
フィットネスは特別なものではありません。今日からフィットネスを日常生活の一部として取り入れて、健康的な生活を始めましょう。
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