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【女性必見】糖質抜きは痩せない!リバウンドします。筋トレダイエットで炭水化物をおすすめする理由

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ダイエットを成功させるためには、適切な食事と筋トレが欠かせません。なかでも炭水化物は、筋トレ中のエネルギー源となる大切な栄養素です

炭水化物は、太るイメージがあり炭水化物抜きの食事(糖質制限ダイエット)を実践している方もいるのではないでしょうか?

しかし、間違った炭水化物抜きのダイエットは、筋トレの効果が出にくくなり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

記事では、女性が筋トレダイエット中に炭水化物(糖質)を摂取すべき理由について解説します。

この記事を読むと、食欲を無駄に我慢せずにリバウンドしにくい体を手に入れることができます。

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この記事でわかる事

筋トレダイエットとは

筋トレダイエットは、筋トレと食事の組み合わせで体重を落とすダイエット方法です。筋肉は、体を動かすのに必要なエネルギーを消費するため、筋肉量が増えれば、消費カロリーも増加します

その結果、体の脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。しっかりと栄養を摂取しながら行う筋トレダイエットは、「リバウンド」「食べてないのに太る」を防止できるのがメリットです。

ゆーまっちょ(きつい)

よくある「食べてないのに太る」は筋肉が減ったことで基礎代謝が落ちていることが原因です。

女性が筋トレダイエットを行うメリット

筋トレダイエットの最大のメリットは、美しいボディラインを手に入れることができる点です。ただ体重を落とすだけではなく、筋肉をつけて体を引き締めることで、自分好みのボディラインを作り出すことができます。

また、筋肉が増えるほど基礎代謝が上がるため、リバウンドしにくい体になるというポイントも大きなメリット。

ゆーまっちょ

健康面でも長期にわたる運動習慣は、心肺機能の改善やストレスの軽減にもつながります。

筋トレダイエット中にありがちな食事制限

筋トレダイエットを行う際、カロリー摂取を意識しすぎて、必要な栄養素を欠いてしまうことがあります。とくに炭水化物の制限(糖質制限)は、ダイエット中の多くの人が共通の課題かもしれません

炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源となる大切な栄養素です。しかし、「ダイエット=炭水化物抜き」という考えが広く浸透しているため、筋トレ中であっても炭水化物を控えがちになるのです。

炭水化物の重要性

適切な量の炭水化物(糖質)を摂取することが筋トレダイエットの成功に繋がります。では実際、なぜ炭水化物がそんなに重要なのでしょうか。

炭水化物(糖質)の役割とは

炭水化物は、体を動かすための「エネルギー源」です。とくに筋肉は、炭水化物(糖質)を主なエネルギーとして使用します。

筋トレをする際はとくに、エネルギーが必要となるため、炭水化物(糖質)の摂取が欠かせません。

炭水化物(糖質)が体に与える影響

炭水化物(糖質)は摂取後、体内でブドウ糖に変換され、エネルギーとして利用されます。また、体内で利用されずに余ってしまったブドウ糖は、体の「エネルギー貯蔵庫」である肝臓や筋肉の中にグリコーゲンとして保存されます。

ゆーまっちょ(足の日)

筋トレを行う際には、このグリコーゲンがエネルギーとして使われます。

炭水化物を抜くと筋トレの効果が出にくい

筋トレ中に必要となるエネルギーは、炭水化物(糖質)が提供します。適度な炭水化物を摂取しないと、筋トレの結果が出にくくなります。

また、炭水化物を適切に摂取することで、飢餓感を抑制しダイエットの成功をサポートします

筋トレ中の炭水化物の摂取方法

筋トレを始める前に、エネルギー源となる炭水化物(糖質)を摂取するのが理想的です。では、実際の摂取方法について詳しく見ていきましょう。

どのタイミングで炭水化物を摂取すべきか

炭水化物は摂取後、体内でブドウ糖に分解されるため、筋トレを始める60~90分前に摂取することをおすすめします。

この時間帯に摂取した炭水化物は、体内でエネルギーに変わり、筋トレ中のパフォーマンスを高めてくれます。

女性が筋トレ中に摂取すべき炭水化物の量

筋トレを行う女性が摂取すべき炭水化物の目安は、体重1kgあたり3~5グラムです。つまり、体重50kgの人なら150~250グラムの炭水化物を目安に摂取しましょう。

ただし、自分の体調や運動強度に応じて適量目安は、変わるため自分の体と相談しながら適切な量を見つけていくことが大切です。

おすすめの炭水化物の摂り方

炭水化物を摂るときは、糖質だけでなく食物繊維も含まれた食材を選ぶことがポイントです。※「パン」や「ごはん」などの精製された穀物よりも→「玄米」や「全粒粉のパン」などの全粒穀物を選ぶとよいでしょう。

これらの食材は、一緒に食物繊維も摂取することができ、腹持ちがよくなります。また、より長い時間エネルギーを供給できるため、トレーニング中も安定したパフォーマンスを発揮できます。

ゆーまっちょ

糖質だけではなく食物繊維を!精製された穀物よりも、玄米などの全粒穀物を心がけよう!

女性が筋トレダイエット中に炭水化物を摂取すべき理由

筋トレダイエットを成功させるために炭水化物(糖質)を摂取する理由を具体的に見ていきましょう。

筋肉成長を促進するため

筋トレの効果を最大限に活かすためには、トレーニングだけでなく食事も重要な役割を担っています。筋肉は、炭水化物(糖質)であるブドウ糖を主なエネルギーとして使用します。

筋トレを行うと、筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンが消費されるため、炭水化物(糖質)を適切に摂取することで、筋肉の成長を支えます。

体調管理とパフォーマンス維持のため

炭水化物(糖質)が身体に与える影響はエネルギー供給だけではありません。炭水化物(糖質)はブドウ糖として、脳にエネルギーを供給したり、体内の水分バランスを保つためにも必要な栄養素です。

炭水化物(糖質)を摂らないとエネルギーが足りず、気分が落ち込んだり集中力が低下したりすることがあります。また、筋肉へのエネルギー供給ができず、筋トレ中のパフォーマンスが落ち、結果的に不完全燃焼で終えてしまうケースも多くあります。

長期的なダイエット成功のため

ダイエットするとき、食事制限が行き過ぎるとリバウンドの原因になります。食事量を抑えすぎると、筋肉や肝臓のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンが不足し、エネルギー不足となります。

すると、体はエネルギー摂取のために食欲を増進させます。つまり、食事制限が行き過ぎると無理なく続けられるダイエットが崩れ、リバウンドする可能性があります。

ゆーまっちょ(肩の日)

適度に炭水化物を摂取することで、長期的に無理なくダイエットを続けることが可能です。

炭水化物(糖質)摂取の注意点と誤解

これまで、炭水化物(糖質)摂取が筋トレダイエットに重要な役割を果たしていることをお伝えしました。ここからは、よくある誤解や過剰摂取のリスクについて紹介します。

過剰な炭水化物摂取の悪影響

炭水化物は、体内でエネルギーに変わりますが、必要以上に摂取すると余った炭水化物は、体脂肪として蓄積されます

そのため、適度な摂取が大切です。とくに精製された穀物や砂糖は血糖値の上昇が急激なため、摂取量には注意が必要です。

低炭水化物ダイエットのメリットとデメリット

低炭水化物ダイエット(糖質制限)は、短期的には効果的なこともありますが、筋トレと併用する際は、注意が必要です。

低炭水化物ダイエット(糖質制限)では、炭水化物の摂取を減らすことでエネルギー不足となり、体が脂肪をエネルギー源として利用するようになるという仕組みです。

しかし筋トレでは、炭水化物が不可欠であり長期的な視点で、体調を維持しながらダイエットを進めるには、体重1kgあたり3~5グラムの適度な炭水化物が必要です。

また、体内のエネルギーが枯渇すると脂肪だけではなく、筋肉も分解してしまいます。そうなるとカタボリック状態になり、筋トレの効果が出にくくなります。

詳しくは、こちらの記事で解説→有酸素運動で筋肉が落ちる5つの原因。痩せながら筋肉を維持する効果的な方法を解説!

低GI食品や全粒穀物を選ぼう!

炭水化物は、摂取するタイミングによる効果の違いがあり、全粒穀物などの低GI食品を選ぶことで長時間エネルギーが供給されます。

つまり、同じ炭水化物(糖質)でも太りにくい炭水化物を選ぶとより効果的です。炭水化物や糖質については、こちらの記事で解説→食べてないのに痩せない→痩せやすい糖質or太りやすい糖質の違いを解説!

筋トレダイエット中の食事

では、どのような食事で炭水化物を摂取すればよいのでしょうか。具体的な食事メニューや食事バランスのコツを紹介します。

素材選びと食事メニュー例

炭水化物を摂る際は、玄米や全粒粉のパン、キヌアなどの全粒穀物、または果物などを選びましょう。具体的なメニュー例としては、朝食に全粒粉のパンと卵、昼食に玄米と野菜のサラダ、さらに鶏胸肉のグリルを組み合わせるなどが考えられます。

食事バランスのコツ

筋トレダイエット中の食事は、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂取することが重要です。特にタンパク質は筋肉の材料となるため、積極的に摂るようにしましょう。

また、脂質も体の機能を保つために役立つので、良質な脂質を摂るように心掛けてください。

ゆーまっちょ(語る背中)

おすすめは、良質な脂質とタンパク質が一緒に摂れるサバ缶、イワシ缶です。

ダイエット支援アプリやツールの活用

食事管理は複雑で、摂取した栄養素やカロリーを把握するのは難しいです。そんなときは、ダイエット支援アプリを活用するのも一つの方法です

自分が摂取した食事を入力するだけで、摂取カロリーや栄養バランスを瞬時に把握することができるため、継続的な食事管理に役立ちます。

無料でかんたんにカロリー計算ができるアプリや栄養バランスについて、こちらで紹介→【つらい運動・リバウンドなし】食欲を抑えて痩せる方法3選!

【女性必見】糖質抜きは痩せない!リバウンドします。筋トレダイエットで炭水化物をおすすめする理由まとめ

炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源となる大切な栄養素です。「ダイエット=炭水化物抜き」という考えが広く浸透していますが、炭水化物は、筋肉を成長させるため欠かせません。

筋肉がつくと、体の脂肪を燃焼しやすくなります。しっかりと栄養を摂取しながら行う筋トレダイエットは、「食べてないのに太る」「リバウンド」が防止できるのもメリットです。

筋トレダイエットを成功させるために、適切な炭水化物摂取を心がけてくださいね。

始めにパーソナルジムで学ぶと近道

それでも、炭水化物摂取にあたっては適度な量や全粒穀物の選択、食事全体のバランスなど、注意するべきポイントがありました。

「難しそう……。」「自分でコントロールできるか不安」という方は、始めだけパーソナルジムで学ぶことをおすすめします。

教えてもらった知識は一生モノ

始めにお金はかかってしまいますが「正しい食事と運動」を知ることで効果を最大限に出せます。専属のプロトレーナーから教えてもらった知識は一生モノです。

「時間は有限」生きているだけでお金もかかります。まずは、無料体験があるパーソナルジムから挑戦してみましょう。

「〇〇を食べるだけ」みたいな方法はあり得ません。「一人ではできそうにない」と感じたら、ダイエットのプロに無料で相談してみるのも手です。

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ゆーまっちょ

この記事が、理想のボディを手に入れるきっかけになると嬉しいです。

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