大胸筋の内側がデカくなる!ダンベルスクイーズプレスのやり方

ダンベルで大胸筋を鍛えるメニューを紹介したいと思います。

その中でも、今回は「ダンベルスクイーズプレス」という種目を紹介します。

スクイーズとは「絞る」という意味で、大胸筋を絞るような感じで鍛えていく種目です。

胸全体に効かせるダンベルベンチプレスよりも、胸に集中的に負荷を与える事が出来るので、効果がかなり期待できます。

ゆーまっちょ

「肩」や「腕」に効いてしまう方でも、胸に効かせやすいですよ!

ダンベルプレスとまた違った刺激が入るので、ワンランク上を目指すなら取り入れたい種目です。

ゆーまっちょ

大胸筋を鍛えるのにも、同じメニューばかりでは停滞期が訪れますからね…

色んな刺激を与えて、よりカッコいい大胸筋を目指しましょう!

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この記事でわかる事

ダンベルスクイーズプレスで鍛えれる部位

この3点を鍛えることができます。

  • 大胸筋上部(胸)
  • 三角筋前部(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

ダンベルスクイーズプレスは、内側の筋肉を意識してしっかりと筋肉をよせて上げましょう!

胸をよせることで、今まで腕に逃げていた負荷をより胸に与えることができます。

では早速、やり方を見ていきましょう!

ダンベルスクイーズプレスのやり方

ダンベルスクイーズプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる
  2. 両方の手の平が向き合うようにセットする
  3. ダンベル同士をできる限り力を入れてひっつける
  4. ゆっくりと胸に位置まで下ろす(ダンベルは常につけた状態)
  5. ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す(3に戻り繰り返し)

基本的には、簡単で上下運動だけです。

動きは単純ですが、高重量を扱う時は十分に注意しましょう。

左右が独立している為、バーベルよりどうしても安定に劣ってしまうんです…

重すぎるとフラついて危険なので、自分に適した重さのダンベルを使いましょう!

「自分に適した重さがわからない…」

ゆーまっちょ

という方は、重さの決め方もこの記事で解説しますので安心してくださいね。

次に、動画でも動きを確認できるように、わかりやすい動画を厳選しました。

間違ったフォームは、狙っている部位にうまく負荷を与えれず、

痛める原因にもなるので、正しいフォームを動画でしっかり確認しておきましょう!

ダンベルスクイーズプレスのわかりやすい動画

いかがだったでしょうか?

以下↓動画のポイントをまとめました!

ポイント
  1. 大胸筋を使うように意識する
  2. 大胸筋をしっかり寄せ、可動させる
  3. ダンベル同士を常に力を入れひっつけておく
  4. 無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
  5. ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

ダンベルベンチプレスと違い、ダンベルをくっつけているため、通常と少しポイントが違います。

集中的に大胸筋へ負荷を与えるために、ポイントを押さえておきましょう!

回数の目安は8〜12回(3セット)

上記のポイントを押さえたら、8~12回できる重さのダンベルを使います。

ゆーまっちょ

理由は、8~12回が一番効率よく筋肉が付きやすいと言われているからです!

セット数の目安は「8〜12回×3セット」を行うようにします。

参考書籍

ダンベルが軽すぎたり、重すぎるのもおすすめできません。

このような重さ設定は、効率も悪いうえに怪我の原因にもなりかねません…

ダンベルの適正な重量設定をして、内側に寄せるイメージでしっかりと大胸筋に負荷を与えましょう!

ダンベルは自分にあった重量にセットしよう!

筋肉を早く付けたくて、いきなり高重量でトレーニングはおすすめできません。

気持ちはわかるのですが、焦らずに自分に適した重さでしっかりと負荷を与えることが大切です。

丁寧に負荷をかければ、狙った筋肉が疲弊しそれに応えて大きくなっていきます。

無理に高重量でトレーニングしても早く筋肉が付く訳ではありません。

ゆーまっちょ

体を痛めてしまう確立が高くなり、筋トレができなくなる方がかなり辛いです…

焦らずに適正重量で、ケガをすることなくカッコいい大胸筋を目指しましょう!

地道かもしれませんが、誰でも大胸筋を大きくする事は可能です。

また、大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、効果を感じるのも早く筋トレを続けるモチベーションにもなりますよ!

ダンベル何を使えばいいの?

ダンベルといっても沢山の種類があって悩みますよね…

  • 重さの変更のできない固定式のダンベル。
  • スピンロックを外し、重りを入れ替えるダンベル。

良く目にするのは、この2つのどちらかではないでしょうか?

ゆーまっちょ

そして、家トレだとダンベルの置き場に困る事ってありませんか?

ダンベルを買い足していたら、溜まってきて場所取るんですよね…(涙)

スピンロックのダンベルだと、すぐに重さを変更できないし…面倒。

そんなダンベルの悩みに終止符をうったのが、「可変式」のダンベルでした。

可変式ダンベルのメリット
  • 重量変更がすぐできる
  • スペースを取らない
  • ダンベルを買い足す必要がない
  • 部位によって使い分けができるので便利
ゆーまっちょ

部屋もスッキリするし本当に便利なんですよ!

実際、私は「スピンロックタイプのダンベル」と「固定式ダンベル」を持っていたのですが、

ゆーまっちょ

いちいち付け替えが面倒で、スペースも狭くなるし散らかるしで…我慢してました。

でも可変式ダンベルなら、そんなことに悩まされることがなくなるので本当におすすめです!

家トレで、ダンベル購入を考えている方は、ぜひ!可変式ダンベルの快適さを感じて欲しいと思います。

ダンベル選び悩んだらフレックスベル

可変式ダンベルの中でも、1番おすすめできるのは、フレックスベルです。

フレックスベルがおすすめな理由
  • ダンベル1本で32kgまで重量が変更可能(36kgバージョンもある)
  • 2キロ刻みで重さの調整ができる
  • ダンベルを膝に置けるのでオンザニーができる
  • 置き場に困らないコンパクトさ
  • 重量変更が素早くできる
  • 床に置いた時に転がりずらい

やはり可変式ダンベルの中でも、フレックスベルが使いやすいです。

ゆーまっちょ

これまで、ジムでしかできなかったような高重量のトレーニングも自宅できますよ!

わずか「2秒」で重りを変えれるというダンベル。

ダイヤルを回すだけで、重りが変更できます。

  • スペースが無い
  • 重りの変更が面倒
  • はじめてのダンベル選び
  • コロナの影響で自宅で筋トレを始める

ぜひ!この便利さを体感してほしいと思います。

【紹介しているフレックスベルはこちら↓】

↓タブで切り替えできます♪

また、フレックスベルはどこのショップでも品薄で価格は高騰しています!(32kg両手で69,800円が相場)

品切れでなければ、最安値「32kgダンベル2つセットで64,800円」「2年保証つき」が付いているので株式会社Motionsを見てみるのもおすすめ^^

\32kgなら最安値で2年保証つき/

ゆーまっちょ

2年保証つきなら思いっきり筋トレできますよ!

可変式ダンベルは、圧倒的に場所を取りません。

非常にコンパクトな作りになっているので、置き場に困る事がなくなりました。

重さの変更も段違いに早いし楽です!

1つ自宅にダンベルがあれば、色んなメニューを自宅でできるので、

購入を考えている方は、ぜひ!検討してみるのもいいと思います!

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大胸筋の内側がデカくなる!ダンベルスクイーズプレスのやり方【まとめ】

まとめ
  • ダンベルスクイーズプレスでは大胸筋の内側を狙って鍛えることができる
  • ダンベル同士をひっつけて内側を意識しながら上げ下げする
  • 10〜12回できる重さにセットする
  • 家トレなら可変式ダンベルの方がコスパもよくスペースも取らない
  • 可変式ダンベルの中でも特に人気のフレックスベルがおすすめ

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ダンベルスクイーズプレスは、ジムではもちろん自宅でもできるので、

この記事を読んで、動画でも確認し胸トレのメニューに組み込んでいただければと思います!

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