【大胸筋マンネリ対策】ダンベルプルオーバーの正しいやり方をわかりやすく解説!

今回は、ダンベルプルオーバーについて解説します。

  • なぜダンベルプルオーバーなの?
  • ダンベルプルオーバーって何?
  • やり方がわからない…

あまり聞きなれないメニューなので、このように思った方もいるのではないでしょうか?

ゆーまっちょ

ダンベルプルオーバーは、大胸筋、広背筋、大円筋を鍛えることができます。

プレス系やフライ系とは、違った刺激を与えることができるので、胸トレのマンネリ化、防止にもおすすめの筋トレ法です。

「大胸筋の成長に行き詰まりを感じ始めた」

「最近、思うように大胸筋に筋肉がつかない」

そんな方は、ぜひ!新しい刺激のダンベルプルオーバーを試してみてください。

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この記事でわかる事

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位
  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)
  • 大円筋(背中)

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位は、上記の他にも小胸筋、上腕三頭筋や前鋸筋などにも効きます。

フライ系やプレス系とはまた、違った刺激を与えることがでるので、大胸筋停滞期におすすめです。

では早速、やり方を見ていきましょう!

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバーのやり方
  1. ベンチに仰向けになるように寝る
  2. ダンベルを引っ掛けるように、1つだけダンベルを持つ。
  3. 肘を伸ばし真っ直ぐ上にかまえる
  4. 両腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の後ろへ下げていく
  5. ダンベルを頭の位置まで下げたら元の位置へ(3に戻り、繰り返す)

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり両手でダンベルを上下に動かす動作です。

いつもやっている、プレス系やフライ系とは、少し動作が違いますので、しっかりと確認をしてから望みましょう。

早く行うのではなく、ゆっくりと意識しながら行います。

わかりやすい動画はこちら⬇︎

ダンベルプルオーバー動画で解説!

ダンベルプルオーバーは、肘を伸ばしたり、曲げたりすることで効いてくる箇所が変わってきます。

ダンベルプルオーバーのポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてください⬇︎

ダンベルプルオーバーのポイント
  • 可動域を大きくする
  • 反動を付けずに筋肉で持ち上げる
  • 重さは少し軽めで行う
  • 肩甲骨のストレッチを行ってからする

自分の一番効かせたい部位を意識して行うようにしましょう!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

8回〜12回できる重量にする

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットできる重量にセットしましょう。

8~12回が、一番筋肥大に効果的だと言われています。

参考書籍はこちら⬇︎


また、肩関節を可動させるので、入念にストレッチをしておくと、可動域が広がり更に効果が期待できます。

ゆーまっちょ

最初は丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽いモノにしておきましょう。

本来、逆の働きをする大胸筋と広背筋を一緒に鍛えれるので、ぜひ!取り入れてください。

ダンベルプルオーバー肘の使い方を確認

ダンベルプルオーバーは「肘の使い方」で筋肉への負荷が変わってきます。

  • 肘を曲げると「大胸筋」
  • 肘を伸ばすと「広背筋」

ぜひ、仰向けになって確認してみてください。負荷の入り方の違いを感じることができます。

肘を曲げて大胸筋を狙って鍛えるのですが、広背筋も全く使わないわけでは無いので、多少疲弊しても問題ありません

腰痛には要注意

ダンベルプルオーバーで、腰を反らせ過ぎると大変危険です。

ポイントは、ダンベルを下ろすときに、一緒に腰を落とし、上げるときも一緒に腰を上げましょう

腰の負担を減らすだけではなく、このような動作で行えば筋肉がより収縮します。

無理な体勢で行ったり、過度の重量での筋トレは体を壊します。

ゆーまっちょ

仰向けのやり方がきつい場合、ベンチを背もたれにして、お尻を下げて行うといいですよ。

まとめ:ダンベルプルオーバーはめずらしい縦方向の刺激を与えることができる

ダンベルプルオーバーは、大胸筋メニューの中ではめずらしい「縦方向の刺激」です。

ゆーまっちょ

通常、プレス系やフライ系は、横方向の刺激を与えて大胸筋に負荷を与えます。

なので、大胸筋にとっては新しい刺激になります。筋トレメニューのマンネリ化防止にもなりますので取り入れてみてください。

ただし…追い込み過ぎると、顔にダンベルが落ちてきそうになる場合があるので、注意して行いましょう。

この記事で紹介したポイントは下記の通りです。⬇︎

ダンベルプルオーバーのポイント
  • 可動域を大きくする
  • 反動を付けずに筋肉で持ち上げる
  • 重さは少し軽めで行う
  • 肩甲骨のストレッチを行ってからする

同じメニューばかりになっている方は、ぜひ!ダンベルプルオーバーで大胸筋に新しい刺激を与えましょう。

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