【大胸筋マンネリ対策】ダンベルプルオーバーの正しいやり方をわかりやすく解説！

今回は、ダンベルプルオーバーについて解説します。

あまり聞きなれないメニューなので、このように思った方もいるのではないでしょうか？

プレス系やフライ系とは、違った刺激を与えることができるので、胸トレのマンネリ化、防止にもおすすめの筋トレ法です。

「大胸筋の成長に行き詰まりを感じ始めた」

「最近、思うように大胸筋に筋肉がつかない」

そんな方は、ぜひ！新しい刺激のダンベルプルオーバーを試してみてください。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位は、上記の他にも小胸筋、上腕三頭筋や前鋸筋などにも効きます。

フライ系やプレス系とはまた、違った刺激を与えることがでるので、大胸筋停滞期におすすめです。

では早速、やり方を見ていきましょう！

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり両手でダンベルを上下に動かす動作です。

いつもやっている、プレス系やフライ系とは、少し動作が違いますので、しっかりと確認をしてから望みましょう。

早く行うのではなく、ゆっくりと意識しながら行います。

わかりやすい動画はこちら⬇︎

ダンベルプルオーバー動画で解説！

ダンベルプルオーバーは、肘を伸ばしたり、曲げたりすることで効いてくる箇所が変わってきます。

ダンベルプルオーバーのポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてください⬇︎

自分の一番効かせたい部位を意識して行うようにしましょう！

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

8回〜12回できる重量にする

上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットできる重量にセットしましょう。

８～１２回が、一番筋肥大に効果的だと言われています。

参考書籍はこちら⬇︎

また、肩関節を可動させるので、入念にストレッチをしておくと、可動域が広がり更に効果が期待できます。

本来、逆の働きをする大胸筋と広背筋を一緒に鍛えれるので、ぜひ！取り入れてください。

ダンベルプルオーバー肘の使い方を確認

ダンベルプルオーバーは「肘の使い方」で筋肉への負荷が変わってきます。

• 肘を曲げると「大胸筋」
• 肘を伸ばすと「広背筋」

ぜひ、仰向けになって確認してみてください。負荷の入り方の違いを感じることができます。

肘を曲げて大胸筋を狙って鍛えるのですが、広背筋も全く使わないわけでは無いので、多少疲弊しても問題ありません。

腰痛には要注意

ダンベルプルオーバーで、腰を反らせ過ぎると大変危険です。

ポイントは、ダンベルを下ろすときに、一緒に腰を落とし、上げるときも一緒に腰を上げましょう。

腰の負担を減らすだけではなく、このような動作で行えば筋肉がより収縮します。

無理な体勢で行ったり、過度の重量での筋トレは体を壊します。

まとめ：ダンベルプルオーバーはめずらしい縦方向の刺激を与えることができる

ダンベルプルオーバーは、大胸筋メニューの中ではめずらしい「縦方向の刺激」です。

なので、大胸筋にとっては新しい刺激になります。筋トレメニューのマンネリ化防止にもなりますので取り入れてみてください。

ただし…追い込み過ぎると、顔にダンベルが落ちてきそうになる場合があるので、注意して行いましょう。

この記事で紹介したポイントは下記の通りです。⬇︎

同じメニューばかりになっている方は、ぜひ！ダンベルプルオーバーで大胸筋に新しい刺激を与えましょう。