【筋トレ初心者】ダンベルスクイーズプレスの正しいやり方をわかりやすく解説!

今回は、ダンベルがあると自宅でもできる種目「ダンベルスクイーズプレス」のやり方を紹介します。

スクイーズとは「絞る」という意味で、大胸筋を絞るような感じで鍛えていく筋トレ方法です。

胸や三頭筋、肩の全体に効かせるダンベルベンチプレスよりも、より胸を集中的鍛えることができる種目です。

イメージとして補助筋の「肩」や「腕」に逃げる負荷をより胸に集中させると言った感じです。

いつも同じメニューばかりでは停滞期が訪れます。色んな刺激をあたえながら筋トレをしましょう。

ゆーまっちょ

この記事を読むと、筋トレ初心者の方でも簡単にダンベルスクイーズプレスの正しいやり方がわかります。

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この記事でわかる事

ダンベルスクイーズプレスで鍛えられる部位

ダンベルスクイーズプレスで鍛えられる部位
ダンベルスクイーズプレスで鍛えられる部位
  • 大胸筋上部(胸)
  • 三角筋前部(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

ダンベルスクイーズプレスは、腕に逃げていた負荷をより胸に与えることができる筋トレです。

ゆーまっちょ

ポイントは、胸を寄せる感じでダンベル同士をしっかりくっつけるイメージで上げます。

では早速、やり方を見ていきましょう!

ダンベルスクイーズプレスのやり方

ダンベルスクイーズプレスやり方
  1. ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる
  2. 両方の手の平が向き合うようにセットする
  3. ダンベル同士を力を入れてくっつける
  4. ゆっくりと胸に位置まで下ろす(ダンベルは常にくっつけておく)
  5. ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す(3に戻り繰り返し)

ダンベルスクイーズプレスの基本は上下運動です。動きは単純ですが、高重量を扱うときは注意しましょう!

左右が独立しているので、バーベルよりは、安定感がありません

自分にあった重さでトレーニングしましょう。

8回〜12回できる重さにセットする

やり方のポイントを押さえながら、8~12回できる重さにセットしましょう。

現在、筋トレ業界では、8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと推奨されています。

参考書籍はこちら⬇︎

筋トレ初心者の方なら、10回×3セットから無理なくやっていきましょう。

ゆーまっちょ

とにかく内側に寄せるイメージでダンベルを上げる。あとは回数を重ねて体に覚えさせるだけです。

ダンベルスクイーズプレスのわかりやすい動画を用意しました。こちらもぜひ参考にしてください。

ダンベルスクイーズプレス動画で解説!

ダンベルスクイーズプレスの動画


ダンベルベンチプレスと違い、ダンベルをくっつけているので少しポイントが変わります。ポイントをまとめました⬇︎

スクイーズプレス動画のポイント
  • 大胸筋を使うように意識する
  • 大胸筋をしっかり寄せ、可動させる
  • ダンベル同士を力を入れくっつける
  • 無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
  • ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

ダンベルスクイーズプレスやり方:まとめ

※筋肉を早く付けたいとからと、いきなり高重量でトレーニングするのはおすすめしません。

自分にあった重さで、丁寧にしっかり負荷をかけることが大切です。重さの決め方は、「8回〜12回できる重さにセットする」を参考にしてください。

筋トレを始めたばかりの方は、次の日に筋肉痛になるはずです。

せっかく鍛えているのに、痛めてしまって筋トレをしなくなると、本末転倒です。

この記事で伝えたポイントを踏まえて正しいフォームで継続して筋トレをしていきましょう。大切なことなので下記にまとめています⬇︎

ダンベルスクイーズプレスやり方
  1. ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる
  2. 両方の手の平が向き合うようにセットする
  3. ダンベル同士を力を入れてくっつける
  4. ゆっくりと胸に位置まで下ろす(ダンベルは常にくっつけておく)
  5. ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す(3に戻り繰り返し)
スクイーズプレス動画のポイント
  • 大胸筋を使うように意識する
  • 大胸筋をしっかり寄せ、可動させる
  • ダンベル同士を力を入れくっつける
  • 無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
  • ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)
ゆーまっちょ

大胸筋は、大きな筋肉です。効果を感じやすい部位なので初心者の方もぜひ!筋トレメニューに追加してくださいね。

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