【筋トレ初心者】ダンベルベンチプレスの正しいやり方をわかりやすく解説!

自宅で筋トレしてると「ベンチプレスの代わりにダンベルで鍛えることできないかな?」そんな風に思うこともあるのではないでしょうか?

私も、自宅で筋トレしているとき、何度も思いました。けど、設備にスペースもお金もかかるし…

そんな方に、今回ダンベルを2つ使用する「ダンベルベンチプレス」というメニュー紹介します。

ダンベル系の筋トレは、自宅でもスペースを取らずに行えるので、自宅で筋トレしたい方や筋トレ初心者の方にもおすすめです!

この記事を読むと、筋トレ初心者の方でもダンベルベンチプレスの正しいやり方をかんたんに理解することができます。

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この記事でわかる事

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位
  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

まず、ダンベルベンチプレスをやると上記の3点が鍛えれます。ベンチプレスと同様に大胸筋を鍛えるメニューです

トレーニング中は「胸」を意識して取り組みましょう。では早速やり方を解説していきます。

ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスのやり方
  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになるようにポジション
  2. 足は上げるか床に下ろす。腕を真上に伸ばした状態でキープ
  3. 肘を深く曲げながら、ダンベルを鎖骨の高さまで下ろす
  4. 手首は内側に少しだけ巻き込むようにする
  5. ダンベルを元の位置まで戻す(3に戻り繰り返し)

やり方は基本的にこれだけです。動きは単純ですが、しっかりと確認しましょう。

間違った動きは体を痛めてしまいます。大胸筋にしっかり負荷を与えるには、はじめのうちに、正しいフォームで覚えるのが得策です。

ダンベルベンチプレス意識するポイント

ダンベルベンチプレス意識するポイント
  1. 大胸筋を動かすように意識する
  2. 肩甲骨をグッと引き寄せるように意識する
  3. 手首は軽く内側に巻く
  4. 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
  5. 腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
  6. ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

上記でポイントをまとめました。ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を与えることはできません。

体を痛めてしまうこともあるので、しっかりとポイントを押さえて、正しくダンベルベンチプレスを行いましょう。

8〜12回×3セットができる重さにする

ダンベルの重さは、8~12回×3セットできる重量にセットします。

理由は、8~12回の重さで筋トレを行うと筋肉が付きやすいと言われているからです。

回数ができすぎてもダメですし、逆にできなさすぎてもダメなので、8〜12回の間に限界がくる重量にしましょう

ダンベルは何を使えばいいの?

ダンベルの種類は本当に沢山あります。この記事を読んでいる方の中には、ダンベルを使って自宅で筋トレをやろうと思っている方もいるのではないでしょうか?

もしそうだとしたら、可変式ダンベルがおすすめです。

可変式ダンベルがおすすめな理由
  • ダンベルの重さが変えれる
  • 可変式ダンベルの方が安く済む
  • 部位別に鍛えれる
  • コンパクトで部屋すっきり


私は、自宅で筋トレするために、最初に購入しのは「固定式ダンベル」でした。重りを変更できない、鉄アレイです。

固定式のダンベルだと、重量を上げるたびに購入する必要があり、自宅のスペースもどんどん狭くなっていきました…

また、固定式のダンベルを購入していくと高額になってしまいます。可変式ダンベルは、高いのがネックですが、1つあるとずっと使えるので始めにあると便利です。

可変式ダンベルが気になる方は、こちらで詳しく紹介しています⬇︎ぜひ参考にしてください。

可変式ダンベルの特徴は?フレックスベルのメリットとデメリットを紹介!

【2022年最新】フレックスベルの最安値と悪い口コミと良い口コミを調査!

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まとめ:ダンベルベンチプレスで大胸筋にうまく刺激を与えきれない人

よく「胸じゃなくて腕がキツイ」という人がいます。ダンベルベンチプレスは、腕の筋肉も使用しているので、上手く胸に負荷をかけれないと腕の方ばかりが疲弊してしまいます。

そんな方は、知らず知らずの内に、自分のやりやすいフォームでトレーニングをしている可能性があります。

胸を開き、ダンベルが自分の肘の真上にある状態が胸に効くフォームです。

逆にダンベルが肘より内側(胸の近く)に入ると、胸よりさきに腕に負荷が掛かってしまいます。

常に肘の真上にダンベルがあることを意識してトレーニングすれば、胸により刺激を入れることができます。

以上を気をつけながら、自宅でもジムでも、ダンベルベンチプレスを行うとしっかりと大胸筋を鍛えることができます。

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