今回は、ダンベルがあると自宅でもできる種目「ダンベルフライ」を紹介したいと思います。
「ダンベルフライ」は、ストレッチ系の種目です。プレス系と違い筋肉をより伸ばし収縮できるトレーニング法です。
体を中心に半円を描きながら、胸を開いて戻すかんたんな動作なので、初心者の方にもおすすめの筋トレ種目です。
ゆーまっちょプレス系種目のベンチプレスとはまた違う角度からの刺激を与えれるので、大胸筋の追い込みに最適です。
この記事を読むと、正しいダンベルフライのやり方がわかります。
ダンベルフライで鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 三角筋前部（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
ダンベルフライは、肩などの筋肉も使いますが、基本的には大胸筋にピンポイントに効かせやすい種目です。
胸の筋肉でサイドから締め上げるようなイメージで行いましょう！
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- 腕を真上に伸ばし、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を真横に開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる
（２に戻り繰り返し）
基本的には弧を描きながら胸を開き、戻すという単純動作なのですぐにできるかと思います。
しかし、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているので、安定性に欠けます。
トレーニングの際は、無茶な重量を避けて、十分に安全確保をして行いましょう。
ダンベルフライ動画で解説！
動画を見て、イメージするとかなりわかりやすいかと思います。（動画9分）
時間がないよって方は、下記にもポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
ダンベルフライ意識するポイント
- 大胸筋を大きく動かすように意識する
- 肩甲骨をしっかり引き寄せる
- 手首は軽く内側に巻く
- 肘はダンベルよりも外側へ突き出さない
- 肩や腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
- 反動を付けて持ち上げない
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位にうまく負荷を与えることができず体を痛めてしまうこともあります。
しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレをしましょう。
8〜12回×3セットができる重さにする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットできる重さにセットします。
※最近の筋トレ業界では、８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
参考書籍はこちら⬇︎
初心者の方は、丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽い重さにセットし丁寧にダンベルフライを行いましょう。
「ダンベルフライ」は、初心者向きの筋トレですが、最初から高負荷でトレーニングをしてしまうと、体を痛めてしまう恐れがあります。
まずは、フォームを定めて、少しづつ重量を上げていきましょう。
ダンベルフライが大胸筋に効かない人
筋トレをしていると自分が鍛えたい部位に刺激がうまく入らないときがあります。
補助筋として使用する筋肉もあるので、多少は、付随する筋肉も疲れてきます。
しかし、狙った筋肉よりも、疲弊するということは「フォーム」がおかしい可能性があります。
- ダンベルを肘より内側に入れない
- 肘の角度は90度より少し広いくらい
- 胸の可動域を意識して行う
肘の角度は90度より少し広いくらい
肘をピンッと伸ばしたままだと、メイン大胸筋では無く、腕や肩、手首の方ばかりに負荷がかかってしまいます。
しかし、逆に曲げすぎると肩の方に負荷がかかってしまうので「肘の角度は90度より少し広いくらい」を意識してダンベルフライをやりましょう。
フライ系とプレス系どっちもやろう！
プレス系のメリットは、高重量を扱えることです。
フライ系のメリットは、プレス系より低重量になりますが、可動域が広く胸にピンポイントに負荷を与えることができるところです。
筋トレをやる順番は、まずプレス系で高重量でトレーニングしたあとに、やや低重量のフライ系で丁寧に追い込むのがおすすめです。
王道なやり方ですが、はじめに低重量の方からやると、あとから高重量を上げれなくなってしまいます。
筋トレ初心者の方は、重い（瞬発的力）→軽い（追い込む）このようなメニューの組み方からやってみましょう。
プレス系とフライ系どっちがいいとかではなく、両方にメリットがあるので、ぜひ！筋トレメニューに入れて実践してください。
王道なプレス系種目のやり方はこちら⬇︎
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