ボディメイクを成功させる為に【7大栄養素】を知る

筋トレをしているけど、

なかなか効果を感じない…

と感じていませんか?

実は、筋トレの効果を感じるには、筋トレ以上に栄養をしっかり摂る事が大切です。

なぜなら、筋トレは、筋肉を分解するからです。

簡単に言うと、筋トレで筋肉を傷つけ分解し、回復する事で

筋肉は、成長しデカくなります。

そして、回復する為には、「7代栄養素」バランス良くしっかり摂る事が必要です。

なので、この記事では

ボディメイクを成功させる為に、必ず知って欲しい「7代栄養素」をわかりやすく解説します。

読んで頂いた後、ボディメイクの成功率が上がるはずです。

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この記事でわかる事

ボディメイクを成功させる為に【7大栄養素】を知る

【初心者】筋トレを始める前に知って欲しい重要な事を読んで頂いた方は、

筋トレの誤解を解き、筋トレの重要性をご理解頂けたかと思います。

では、ボディメイクを成功させる為に次に知る事は?

始めに、身体に必要な栄養素を知る事です。

大前提に、「理想の細マッチョ体型」や「ダイエットをして痩せたい」という方が、

成功させるには、食事によって身体に必要な栄養素をしっかり補給し、代謝を上げる事が重要です。

ゆーまっちょ

筋トレをしても、食事をおろそかにすると、せっかくの努力がもったいないので、ここで確認しておきましょう!

栄養素には大きく↓

  1. エネルギーを補給するもの
  2. 筋肉、骨、皮膚など身体の構成要素になるもの
  3. 身体の中で起こる化学変化を促進するもの

という3つの役割があります。

そして、具体的な栄養素は、「7種類」に分けられます。

7大栄養素
  1. タンパク質
  2. 炭水化物
  3. 脂質→(ここまでが3大栄養素)
  4. ビタミン
  5. ミネラル→(+2つあわせて5大栄養素)
  6. 食物繊維
  7. 水→(全部で7大栄養素と言います)

7大栄養素は、お互いに栄養素の働きを高めたり、補い合ったりしています。

1つの栄養素だけを偏って摂取しても、効果はうまく発揮されません。

多くの量が必要な「タンパク質」「炭水化物」「脂質」

7大栄養素の中でも、多くの量を身体に入れる必要があるのは、「3大栄養素」です⇩

タンパク質(身体を作る)

主に身体の組織を構成し、筋肉、内臓、皮膚、爪、髪の毛などを作り、20種類のアミノ酸から構成される。

【主な食材】肉、魚介類、大豆製品、乳製品

炭水化物(エネルギー源)

脳や身体を動かすエネルギー源となる栄養素。

脂質よりも分解されやすいので、摂取するとすぐにエネルギーに変換されやすい。

【主な食材】米、パン、麺類、イモ類、果物

脂質(身体を作る・エネルギー源)

神経組織、細胞膜、ホルモンなどを体内で作る為に欠かせない栄養素で、身体を動かすエネルギー源にもなる。

【主な食材】油、肉や魚介類の脂身

ゆーまっちょ

ちなみに、3大栄養素は、多くを取り入れる必要がある為「多量栄養素」と呼ばれていますよ!

微量が必要な「ビタミン」「ミネラル」

5大栄養素として関わる、「ビタミン」「ミネラル」は、微量ながらも身体に必要な栄養素です。

エネルギーに変わる手助けをしたり、酵素やホルモンを生成したりする際に必要になってきます。

ビタミン(調整)

他の栄養素の代謝を促進して身体の調子を整える

水溶性と脂溶性があり、体内で生成できないものが多いので、食べ物から摂取する。

【主な食材】

水溶性ビタミン:豚肉、大豆製品、緑黄色野菜

脂溶性ビタミン:鳥肉、緑黄色野菜、ナッツ類

ミネラル(身体を作る・調整)

歯や骨など身体の組織を作り、調子を整える働きにも必要となる。

体内で生成できないものがあり、食べ物から摂取する。

【主な食材】野菜、果物、海藻

ゆーまっちょ

「ビタミン」「ミネラル」は、「微量栄養素」と呼ばれ、3大栄養素の働きを補助しますよ!

「食物繊維」「水」の役割

水は、体内に最も多く、体重の約60%を占めています。

食物繊維(調整)

食物繊維には、2種類あります。

水に溶ける水溶性↓

栄養素が吸収されるスピードを緩やかにし、食後の血糖値が急上昇するのを抑える。

【主な食材】

水溶性食物繊維:海藻類、こんにゃく、大麦

水に溶けない不溶性↓

腸内で水分を吸収して膨らむ事で、腸を刺激して便通を改善する働きがある。

【主な食材】

不溶性食物繊維:豆類、穀類、きのこ

水(調整)

栄養素や老廃物を運んだり、発汗の際に必要な水分となって体温を調整するなど、生命維持に欠かせない成分

ゆーまっちょ

体内の水分量を測る事ができるのであれば、60%を目安に水分量をチェックしてみましょう。

そして、トレーニング中は、こまめに水分補給をしましょう!

筋トレに欠かせない5大栄養素

ボディメイクに必要な7大栄養素の中でも、筋肉を作る為に特に必要な栄養素は↓

3大栄養素

タンパク質
炭水化物
脂質

5大栄養素

ビタミン
ミネラル

ゆーまっちょ

5大栄養素がうまく働くき合う事で、効率良く筋肉を作る事ができます。

では、まず三大栄養素から、それぞれの働きを詳しく見ていきましょう!

タンパク質の重要性

タンパク質の働き
  • タンパク質は、体を構成する成分の中で、水に次いで2番目に多い成分
  • 筋肉に最も関わりの深い栄養素
  • 人の体の組織は、ほとんどタンパク質から作られている
  • 体を調整するホルモンにも多くのタンパク質が含まれる
  • 合成と分解を繰り返している人間には、欠かせない成分
  • 筋肉の修復効果

内臓、骨、筋肉、皮膚、血液、毛髪、歯、爪といった人間の体の組織は、ほとんどタンパク質からできています。

そして、体内では、古い細胞は壊され(分解)新しい細胞が作られています(合成)

悩む女性

どのくらい合成と分解を繰り返しているの?

ゆーまっちょ

毎日、約2%が合成と分解を繰り返していると言われています。

このような理由から、タンパク質をしっかり摂取する必要があります。

ゆーまっちょ

さらに、筋トレを行うと、どうしても筋肉の分解が進みます。

筋トレで負荷をかけ、筋線維を一度破壊し(分解)栄養を摂って休む(合成)

これを↑繰り返すことで、以前よりも筋肉は、大きく成長していきます。

タンパク質不足の状態だと筋肉を分解する

身体は、筋肉を合成する材料(栄養)がないので、筋肉を分解して身体の栄養にしようとします。

そうなると、せっかく頑張って、筋トレを行ったにも関わらず、

筋肉がつかない状態になってしまい、かなりもったいないと言えます。

なので、タンパク質をしっかり摂取し、頑張った努力を無駄にしないようにしましょう。

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2種類の炭水化物の正しい取り方

炭水化物は、2種類あります。

単純炭水化物

【主な食材】白米、砂糖、果物、お菓子

複合炭水化物

【主な食材】玄米、未精製の穀物、豆、イモ

炭水化物の取り方ポイント
  • 普段の食事では、複合炭水化物
  • 筋トレ前は、単純炭水化物(エネルギー源)
  • 筋トレ後は、単純炭水化物(一緒に摂る事でタンパク質の合成を促進)

複合炭水化物

体内で消化吸収するのに、時間がかかる炭水化物で、血糖値の上昇も緩やかです。

その為、急激なインスリン分泌を引き起こしません。

インスリン分泌が抑えれるという事は、脂肪も付きにくいと言えます。

また、消化に時間がかかるものは、満腹感が長く続きドカ食い防止にもなります。

単純炭水化物

単純炭水化物は、白米や、パン、麺類、いわゆる私達がよく食べる主食がほとんどです。

消化吸収にかかる時間が短い為、血糖値を急上昇させ、インスリンの急激な分泌を引き起こします。

インスリンの急激な分泌は、脂肪を溜め込む働きがある為、

普段の食事では、同じ炭水化物でも、単純炭水化物を控える方が太りにくいと言えます。

しかし、デメリットばかりでは、ありません。

ゆーまっちょ

トレーニング前後では、単純炭水化物がおすすめです。

消化が早く、素早くエネルギーを補給すると言う面では、単純炭水化物の方が優れています。

筋トレ前に食べるとしたら
  • 単純炭水化物(30分〜1時間前)
  • 複合炭水化物(2〜3時間前)

また、インスリンの作用は、脂肪を溜め込む働きだけではなく

筋タンパク質の合成を促進させる作用もあります。

このような理由から、

「単純炭水化物」と「タンパク質」を一緒に摂取する事で、より効率良く筋肥大の効果を得る事ができます。

さらに詳しく知りたい方は、【痩せる糖質】と【太る糖質】使いわけて糖質制限できてる?こちらの記事で解説しています。

脂質は、髪や肌のツヤを保つ

脂質の働き
  • 成長ホルモンの材料
  • あらゆる細胞の細胞膜の材料
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  • 髪や肌のツヤを保つ

脂質は食事の満足感をアップしたり、ホルモンの材料でもあったりします。

「低脂肪」や「脂質オフ」などの商品もよくありますが、

重要な栄養素である事を理解し、むやみに除去しないようにしましょう。

適度に質の良い脂質を摂る事が、ボディメイクを成功させるポイントになります。

ビタミンとミネラルで補助する

ビタミンとミネラルは、体内で3大栄養素からエネルギーを作る手助けをしたり

髪や皮膚の健康を保ってくれたりします。

「微量栄養素」と言われており、まさに補助的な栄養素という感じです。

しかし、効率良くボディメイクを行う上で必要な栄養素となりますので積極的に取りましょう!

ビタミンは、タンパク質合成を促進する

全部で13種類のビタミンがあり、タンパク質の合成を促進すると言われております。

不足すると、筋肥大の効率が悪くなるので、筋トレをしているのであれば、しっかり取った方が効率的です。

また、ビタミンの種類は、前述したように

「水に溶けやすい水溶性ビタミン」「水に溶けにくい脂溶性ビタミン」に分けられます。

水溶性ビタミン

尿と一緒に排出され、体内に蓄積されない。

食事や(サプリメント)からこまめに摂取する必要があります。

脂溶性ビタミン

油に溶けやすく、脂質を多く含む食品と一緒に摂取する事で、体内での吸収が高まります。

尿と一緒に排出される事はなく、体内に蓄えられ、毎日少しづつ消費していきます。

ミネラルは、体内で作る事ができない

ボディメイクにおいて特に必要なミネラルは、カルシウムです。

カルシウムは水に溶けるとイオンとなり、筋細胞に含まれると言われています。

また、筋肉の収縮に必要な働きをしたり、神経細胞では、神経伝達作用に関わったりします。

ゆーまっちょ

ミネラルは、体内で作る事ができないので、意識して食事などから、摂取するようにしましょう。

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「ボディメイクを成功させる為に【7大栄養素】を知る」まとめ

  • ボディメイクを成功させる近道は、必要な栄養素を知る
  • 3大栄養素をしっかり摂る
  • ビタミン・ミネラルは、髪や皮膚の健康を保ち、タンパク質合成も促進する
  • 水溶性ビタミンは、尿と一緒に排出され体内に蓄積されない
  • 脂溶性ビタミンは、体内に蓄積され、少しづづ消費していく
  • ミネラルは、体内で作る事ができない
  • 水は、体重の60%が理想
  • 食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、便通を改善する働きがある
  • 5大栄養素がうまく働き合う事で、効率良く筋肥大する
  • タンパク質は、2番目に多い成分
  • 人の体の組織は、ほとんどタンパク質
  • 毎日約2%を分解と合成を繰り返す人間には、タンパク質は、欠かせない成分
  • タンパク質不足だと筋肉を分解する
  • 複合炭水化物は、血糖値を上げにくい
  • 単純炭水化物は、血糖値が上がりやすいが、トレーニング前後はおすすめ
  • 脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助け、髪や肌のツヤを保つ

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

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