【睡眠の質を高める方法】使ってみて効果があった人気の快眠グッズ

筋肉の成長に、睡眠は欠かせません。

「夜にトレーニングしてなんか頭冴えて眠れなくなってしまった…」

「眠らなければという思いで逆に眠れなくなった」

そのような経験は誰にでも、あるのではないでしょうか?

私も、夜中にトレーニングをして寝付けなくなった経験があります。

それもそのはず、筋トレを行うと交感神経が活発になるので、身体は興奮状態になるので眠るのが難しくなります。

交感神経が活発になったせいで、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌を低下させてしまいます。

しかも…睡眠不足は「コルチゾール」と言うストレスホルモンが分泌され筋肉の分解を促してしてしまうんです。

ゆーまっちょ

筋トレしている方なら、何としても分泌させたくないホルモンですよね…

夜しっかり寝る!

これが1番なのは間違いないと思いますが…

「時間がなくて夜しか筋トレできない」という方も多いのではないでしょうか?

そんな時間がない方にこの記事では

「睡眠の質を高める方法」と使ってみて効果があった人気の快眠グッズを紹介します。

ゆーまっちょ

そもそも睡眠不足だと、疲労で集中力が続かず、トレーニングの質が下がってしまいますからね…

日々、仕事や家事、育児で時間がなくて、夜にトレーニングをしてる方にぜひ、参考にしてほしいと思います。

スポンサーリンク
この記事でわかる事

時間が確保できないなら睡眠の質を高める

睡眠には「眠りの浅いレム睡眠」「眠りの深いノンレム睡眠」があります。

この2つの睡眠は基本的に、90〜120分周期で交互に入れ替わっています。

眠りに落ちた後

最初の「深い眠りであるノンレム睡眠」のタイミングで成長ホルモンは最も分泌され筋肥大の効果が高まります。

なので、

「どうしても睡眠時間が確保できない」という場合は

睡眠の質を高めて、深い眠りにつく事で、しっかりと成長ホルモンを分泌させスッキリと起きる事ができます。

まずは、簡単に出来る事から実践して睡眠の質を高めていきましょう!

就寝3時間前に食事を済ませる

就寝時には消化活動が終わっている事が質の良い睡眠に繋がります。

「就寝3時間前に食事を済ませる」理由は

眠る直前に食事をすると、体は消化活動を優先する為、内臓や脳を休める事の優先順位が下がってしまうからです。

内臓や脳を休める事ができないと、

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりするわけです。

自分では、気づいてなくても胃腸や脳は食べ物を消化しようと動いているので、

体が完全な休息モード入らないのです。

ゆーまっちょ

なので、理想は「就寝3時間前に食事を済ませる」という事になります。

また、食べてから就寝までの時間がどうしても短くなりそうな時は、消化吸収の良いものを食べましょう。

軽食を挟んでドカ食い対策をする

就寝前にドカ食いしないように、途中軽食を挟むのも良い方法です。

でも「軽食を作ったり用意しておくのが面倒だったりするんですよね…」

そうなると、食べなかったりして結果的に夜にドカ食いに走ってしまう事もあるので

めんどくさがりな私が色々考えた結果

「ベースフード」に行きつきました。

「カロリー計算も楽」「美味しい」「栄養バランスが良い」「サクっとどこでも持っていける」

最高です。

初めは「初回だけ注文してみようかなー」くらいだったのですが、

実際にベースフードが届いて、食べてみるとすごく美味しくて便利なのでずっと継続しています。

種類も全て制覇し全部美味しかったのですが、

私は、プレーンタイプを毎月60個購入しています。

私がプレーンタイプを毎月60個購入する理由
  • まず単価が1番安い
  • 何かを挟んで調理パンとして食べれる
  • ハチミツをつけたりして甘いパンとしても食べる
  • プレーンタイプがシンプルで1番カロリーも低い無駄がない

このような理由から私はプレーンを食べています。

もちろんベースフードの味の組み合わせは自由ですのでどれを選んでも間違いはないと思います。

定期購入でも継続回数などの縛りはなくいつでも解約・個数の変更ができるので、試しに初回だけ買ってみるのもおすすめですよ^^

\1番安いベースフード買い方/

タンパク質は、空腹感を減らす働があります。

ベースフードは、タンパク質が13.5g!!

喜ぶ女性

栄養バランスも良く、紹介コードを使えば「1,172円」で試せるのは嬉しい

就寝2時間前にトレーニングを済ませる

通常の朝起きて、夜寝るサイクルのリズムだと

夜は、休息する準備の為に、副交感神経が優位になっています。

そこで、夜に激しい運動をすると、頭と体を興奮させる「交感神経」を優位にしてしまい眠れなくなってしまうのです。

トレーニングで「疲れてはいるけど、眠くならない」

という状況は、まさに交感神経が活発になってしまっている状態なので、睡眠の質が下がってしまいます。

 また、トレーニングをした後にすぐ寝てしまうと、

筋肉の疲労が溜まったままで、筋肉の超回復がうまく機能せずひどい筋肉痛が出やすくなったりします。

ゆーまっちょ

就寝2時間前にはトレーニングを済ませて、交感神経を落ち着かせるリラックスタイムを設けましょう

入浴でリラックスする

「38度程のぬるめのお湯に5~30分」つかることが効果的です。

体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を促します。

入浴で体温を一時的に上げ、風呂上がりに自然に下がっていく事で入眠がスムーズになり、睡眠の質が高まります。

気をつけて欲しいこと

熱めの風呂の場合、体が覚醒してしまい逆効果になったりする事もあります。

「熱めのお風呂が好みであれば、目安5分程度」の入浴にとどめましょう。

室温を調整する

室温を調整も大切です。

暑いのを我慢したり、寒いのを我慢したりするより、適切にエアコンを利用する方が睡眠の質が高まります。

体温調節がうまくいかないと寝つきが悪くなり、疲れがとれずトレーニングに行く気にならないという事にもなりかねません。

また、「人間が眠る時の適温は19〜20度」と言われています。

49秒で解説↓

メンタリストDaiGoの切り抜きチャンネル

私も19度弱で毛布一枚ですごく快適に寝ています。

すぐできる睡眠の質を高める方法なので、一度試してみてはいかがでしょうか?

朝に日光を浴びる

朝起きて日光を浴びることも大切です。

朝に日光を浴びると体内時計がリセットされてセロトニンが分泌されます。

そして、夜には自然と眠気が訪れるようになるのです。

夜に寝る準備は、実は朝から始まっているのです。

ゆーまっちょ

しかし、起きる時間や生活スタイルは様々なので、朝日を浴びれない人もいるはず…

そんな方には、入眠をスムーズにする快眠グッズを使うのも方法です。

「寝る→起きる」は、毎日行う行動です。

ゆーまっちょ

快眠グッズを使って毎朝、快眠でスッキリ起きられるのであればコスパが良いです!

不規則な生活リズムを戻す目覚まし時計

私が使ってみた快眠グッズで良かった物は「睡眠リズム照明 トトノエライト」という光で起こす目覚まし時計です。

トトノエライトは、時間に関わらず朝起きる時に光を浴びれるのが嬉しいポイント!

しかも、満足な目覚め効果を得られなかったら「3ヶ月間の返金制度」を利用できます。

日が登らないうちに起きても「トトノエライトの光で体内のリズムを正常にしてくれる」ので生活が不規則な方におすすめできます。

こんな方におすすめ
  • 眠る、起きるをトトノエて、日中のパフォーマンスを上げたい方
  • 逆転してしまった、昼夜のリズムを戻したい方
  • 睡眠リズムをトトノエて、美もトトノエたい方
  • 赤ちゃんの夜間のグズグズにお悩みの方
  • 起きられなくて学校へ遅れがちなお子さんでお悩みの方
  • お腹の赤ちゃんのためにも!生活リズムが大切な妊婦の方

朝と夜に光を浴びるだけで、質の良い睡眠のルーティンを簡単に取り入れられます。

リズムを整えてぐっすり深く眠って朝スッキリ起きる事ができる時計で、

頭の上から自然な光で起こされる感覚は、通常の音で起こされる感覚と違いますよ^^

公式サイトの方には、満足できなければ「遠慮せずに弊社まで連絡ください」という事まで記載されており本当に親切だと思います。

カーテンを自動で開けて朝日を浴びる方法

「朝起きてるから朝日で目覚めたい!」

「けど夜は、カーテン閉めて寝たいし…」

「でも自然な朝日で目覚めたい」

そんな方には、自動でカーテンを開ける事ができる「SwitchBot」がおすすめです。

ゆーまっちょ

今あるカーテンに工事不要で簡単に取り付ける事ができますよ!

私は、DaiGoさんが紹介していてすぐ購入しました。

1分で解説↓

メンタリストDaiGoの切り抜きチャンネル

また「Amazon Esho」を持っているなら

「カーテン開けて」「カーテン閉めて」と言うだけで開けたり閉めたりできるので本当に便利です。

「SwitchBot」の製品には光センサーを内蔵し日差しを感知して自動で開閉できるのも嬉しいポイント!

ゆーまっちょ

タイマー設定も可能なので、起きる時間の30分前に設定する事もできますよ。

他にも便利なものが沢山あるので詳しく見たい方は公式の方でご確認ください^^

時期によってはAmazonの方が安いですよ!

お得なセットもあるみたいです

使用して返品ができる寝具

睡眠の質を高める為に寝具も重要です。

自分の体に合ったマットレスは、寝返りが打ちやすく、快眠ができます。

次の日に疲れを残さない為に、寝ている間にできる快眠対策とも言えます。

ゆーまっちょ

マットレスの選び方は、実際に店頭で横になって試すのが1番わかりやすいですよね!

「でも…沢山ありすぎてわからない」

という方には、

ゆーまっちょ

「120日間返品可能」なコアラマットレスを試してみるのもありですよ!

私自身「本当に合わなかったら返品するからな!」

と思いながら試しに購入したのですが、

結果、数年使っていた「〇〇ピュール」をやめて現在コアラマットレスを返品せずに使っています

実は、DaiGoさんがコアラマットレスを紹介していて「数百万円のマットレス」とほぼ変わらないと言われていたのですぐにポチってしまいました^^

そして、自分に合わなければ「120日間返品可能」という「自信ありすぎでしょ!」という制度も、

マットレス選びを間違えたくない方に、おすすめできるポイントです。(しかも10年保証)

「アマプラみよう!」

と思ってコアラマットレスのうえで毎回すぐ寝落ちしてしまう…そんなマットレス↓

自分の体に合わないマットレスを使用し続けると、血流が悪くなり、腰痛や肩こりの原因になります。

「人間は、3分の1は寝ている」と言われています。

次の日に、疲れを持ち越さない為にも、良いマットレスを使ってみるのも効果的ですよ!

睡眠の質を高めるコーヒー!?

睡眠の質を高める為に入眠を促すサプリメントを使うのも効果的です。

その中でも、私が使っているのは「カフェサプリ GABA」というまさかの夜にコーヒー

ただ、サプリメントは、他にも沢山あると思うので自分で合うものを試してみたら良いと思います。

私が「カフェサプリGABA」を選んだ理由
  • 普通にコーヒーが大好き
  • 睡眠の質を向上させる「GABA」が配合
  • 眠る前のホットドリンク効果として一石二鳥でリラックス効果が期待できる
  • カロリー0だから気にしなで飲める

この理由から「カフェサプリ GABA」が最適と感じたので選びました。

また、温かい飲み物には精神をリラックスさせる効果があり、副交感神経を優位促す効果があります。

そこにくわえて「GABA」でさらにリラックスし温かい飲み物とダブルで睡眠の質を高めることができます。

ゆーまっちょ

より効果を感じたい私は一石二鳥が大好きです。

ホットドリンクで「ホッとした気分」でベッドに入り翌朝の目覚めのスッキリ感を体感してみて下さい。

眠る30分から1時間前にストレッチをする

睡眠の質を高める方法として「眠る30分から1時間前にストレッチをする」ことも効果的です。

軽めのストレッチや筋弛緩運動で、筋肉を緩めることで、副交感神経が優位になります。

ゆーまっちょ

深呼吸を意識しながら体をリラックスさせ身体に眠る準備を促しましょう。

スポンサーリンク

夜に強すぎる光を浴びないようにする

睡眠に質を高める為には、強すぎる光を浴びないようにしましょう。

例えば

「テレビやスマホ、パソコンなど…」

眠る前にスマホやテレビを見るのが日課という人も多いかもしれません。

しかし、眠る前に「強い光」と「情報」を見ると脳が興奮してしまうのです。

現代の次々に出てくる情報によって

「ついつい長い間スマホを見てしまう…」

こんな経験は、誰にでもあるのではないでしょうか?

このような状態では、脳が興奮し睡眠の質が低下しまうわけです。

眠る直前は、テレビやスマホ、テレビをできるだけ見ないようにし、寝室も眠るまでは薄暗くしておくことでスムーズに入眠に入る事ができます。

悩む女性

それでもスマホを見てしまう…

そんな方には、苦肉の策として、ブルーライトをカット設定をしましょう。

スマホの機能で夜だけブルーライトをカットしたりする設定があります。

iPhoneの設定方法
  1. 設定
  2. 画面表示と明るさ
  3. 「Night Shift」をタップ
  4. 時間と色濃度を設定する

さらにフィルムを使ってみるのも良い方法です。

フィルムは、沢山ありすぎて悩みますよね…

私は、スマホケースをしているので

  • フィルムがケースに干渉しない
  • 頑丈なガラスフィルム
  • ブルーライトがカットできるフィルム

という条件でこちらのフィルムを使っています。

フィルム探しの参考にどうぞ↓

【睡眠の質を高める方法】使ってみて効果があった人気の快眠グッズのまとめ

まとめ
  • 睡眠時間を確保できないなら「睡眠の質」を高めるようにする
  • 就寝3時間前に食事を済ませる
  • 就寝前にドカ食いしないようにする
  • 就寝2時間前にはトレーニングを済ませてリラックスタイムを設ける
  • 38度のぬるめのお湯でじっくり体を温める
  • 熱めのお風呂は覚醒してしまう場合もある
  • 室温は19〜20度が最適
  • 朝日を浴びて体内時計をリセット
  • 自分にあったマットレスを選ぶ
  • ホットドリンクとサプリで睡眠を促す
  • 眠る30分〜1時間前にストレッチをする
  • 強すぎる光を浴びない

ここまで読んで頂きありがとうございました。

この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

CAPTCHA


この記事でわかる事
閉じる