筋トレの成果を上げる効果的な食事の回数とタイミング

筋トレをしているけど、

なかなか成果が出ない…

と悩んでいませんか?

実は、筋トレの成果を感じるには、筋トレ以上に食事がかなり重要なんです。

なぜなら、筋トレ自体は、筋肉を分解する行動だからです。

筋トレで筋肉を傷つけ、分解し回復する事で、筋肉は成長し大きくなっていきます。

この時に、体に栄養がないと筋肉を分解してしまうというわけです。

この事実を聞いて、せっかく頑張って、

筋トレしたのに、そんなもったいない事したくないですよね。

なので、この記事では

始めに知っておいた方が良い、効果的な食事の回数やタイミングについて解説します。

私自身、食事の大切さに気づき圧倒的に、体つきが変わっていきましたので、

ぜひ!読んで頂いている方にも、

圧倒的な成果を感じて欲しいと思っております。

スポンサーリンク
この記事でわかる事

筋トレの成果を上げる効果的な食事の回数とタイミング

効果的な食事の回数やタイミングは、

トレーニングをする日、しない日(オフ日)で食事の回数やタイミングを変える方が、効果的です。

トレーニング前には、しっかりと追い込めるように、

エネルギー源である糖質を補給しておく必要があります。

逆にトレーニングしない日には、カロリーを消費しない分、摂取カロリーを抑えながらも

しっかりとタンパク質を摂る必要があります。

このようにトレーニングをする日、しない日で食事を変える事で、

より理想のボディに近づく事ができます。

増量期には、なるべく脂肪を増やさずに筋肉を増やし、

減量期には、筋肉を最大限残しながら体脂肪を落としていく事ができます。

では、やり方を確認していきましょう!

ボディメイクは、小分けして食べる方が効果的

ボディメイクは、小分けして食べる方が効果的です。

理想は、1日に6食。

現在、朝、昼、夜と食べているなら、その間に間食を入れて6食になります。

3回でガッツリ食べるより、その分を6回に分け、

常に栄養が行きわたっている状態が、筋肉を成長させるベストな食事になります。

食事を小分けにするのには、2つの理由があります。

食事を小分けに摂り血糖値を急上昇させない

まず1つは、血糖値を急上昇させない為です。

一度に多くの糖質を摂ると、血糖値が急上昇し、多量のインスリンが分泌されます。

この作用により、体脂肪の合成が高まります。

ゆーまっちょ

つまり、体脂肪が増えやすい状態を作ってしまう事になります。

また、インスリン分泌が急上昇した後には、血糖値が急降下し、空腹感を引き起こします。

この空腹感により、食べ過ぎると

結果「6食」より「3食」の方が脂肪が増えたりします。

このような、体脂肪が増える要因を防ぐ為、

トレーニング前後を除く食事では

なるべく消化吸収の緩やかな糖質(複合炭水化物など)を選び回数を分けて食べましょう。

糖質とか、何を食べたらいいかわからない方↓ボディメイクを成功させる為に【7大栄養素】を知るで解説しています。

小分けに摂る事でタンパク質の吸収率が上がる

2つ目は、小分けに食事をする事で、タンパク質の吸収率を上げる事ができます。

実は、タンパク質は、一度にたくさん摂っても身体に吸収されにくいと言われています。

回数を分ける事によって、効率的にタンパク質を吸収させていく事ができます。

また、空腹感により余計に食べ過ぎる

という話をしましたが、

空腹時間が長続きすると、筋肉も分解してしまいます。

その理由は、

空腹状態が長く続くと、血糖値が下がり副腎皮質ホルモンが分泌され、筋肉を分解してしまう為です。

また、タンパク質の元なるアミノ酸は、体内に長く貯蔵できないので、

1日の中で、小分けに食べる方が、

筋肉の分解も防ぎ、タンパク質の吸収率も上げ効果的と言えます。

食事の間は、3〜4時間空ける

小分けに食事をする場合、

食事の間は、3〜4時間程度空けるのがベストです。

一食あたりのタンパク質量を30gを目安に取ります。

プロテインなども活用しながら、食間に取り入れましょう。

1日の最後の食事は、胃腸の負担も考慮し、寝る2〜3時間前に終わらせる方が無難です。

また、プロテインのような、消化吸収が早いものは、

寝る1時間前でも、あまり胃腸に負担なく摂取する事ができるのでおすすめです!

夕食を早めに食べて睡眠中はしっかり休む

寝る直前に、食べるのは、よくありません。

ゆーまっちょ

理由は、睡眠中に胃腸が消化吸収の為に活動しなくてはならないからです。

胃腸に食べ物が残っていると、身体が休まらない為、成長ホルモン分泌にマイナスの影響があります。

睡眠中は、成長ホルモンを分泌し、筋タンパク質の合成を高めます。

この作用により、筋肥大が活発に行われ、筋肉が成長し大きくなります。

なので、寝る直前に食事をする事は、なるべく避けて就寝2〜3時間前に食事を終えましょう!

夜中に食べると「BMAL−1」が活発になり太る

夜中に食べると「BMAL−1」が活発になり太りやすくなります。

「BMAL−1」とは、脂肪を溜め込むホルモンで、

活発になると、エネルギーを使わず節約する方向に働きます。

また「BMAL−1」は、脂肪組織に多く含まれており、自律神経のリズムを正常にする働きもあります。

一般的な「朝起きて夜寝る」というサイクルで生活していると、

「BMAL−1」の分泌は、午前2時にピークを迎えると言われています。

なので、夜遅くに食事を摂ると、「BMAL−1」の分泌量が多い時間帯と重なる為、

結果的に、太りやすくなってしまうという事になります。

ゆーまっちょ

筋肉の成長と余分な脂肪を増やさない為にも、夜中に食事をする事は、控えましょう!

トレーニング前の食事

トレーニング前の食事は、目安2時間前くらいには、終わらせておきましょう。

ゆーまっちょ

理由は、直前に食べると消化器に血液が分配され、トレーニングの質が下がる為です。

とはいえ、トレーニング前にきちんとした食事を摂る事が難しい事もあるでしょう。

そのような時は、

消化吸収が良い、バナナやプロテインなどをできるだけ早く摂っておくと効果的です。

それでも、1時間前くらいに摂る方が良いのですが、

「何も食べない」という事だけは、避けた方がいいです。

ゆーまっちょ

せっかくトレーニングをしたのに、トレーニングしながら筋肉を分解するという事になりかねません。

もちろん、1番いいのは、トレーニング前にしっかり食品から「タンパク質+糖質」を摂る事です。

しかし、食事が大変で続けられない…のであれば、元も子もありません。

筋トレの成果を出す為に、大切なのは、

「食べない」より「食べる」事です。

前述した、時間がなくても、サクッと食べれる物で対応するのがおすすめですよ!

トレーニング後の食事

トレーニング後1時間以内に、「タンパク質+糖質」を摂りましょう。

ゆーまっちょ

理由は、トレーニング後、筋肉が糖質を筋細胞に優先的に取り込みやすくなっている為です。

また、脂肪になりにくいタイミングでもあり、糖質とタンパク質を同時に摂る事で、

インスリンが分泌され、より筋肉にタンパク質を取り込む働きも利用できます。

タンパク質量は、30〜40gくらいを摂るようにします。

できれば、このタイミングで昼食や夕食を食べるのが良いですが、

すぐに食事が難しい場合

「プロテイン」+「すぐに食べれる糖質を含む物」を一緒に摂ると効果的です。

スポンサーリンク

筋トレの成果を上げる効果的な食事の回数とタイミングのまとめ

まとめ
  • 3回を6回に小分けして食べる方が効果的
  • 小分けにすると血糖値を急上昇させない
  • 小分けにする事でタンパク質の吸収率が上がる
  • 食事の間は3〜4時間空ける
  • 一食あたりタンパク質量を30gを目安に摂る
  • 寝る2〜3時間前には、食事を終わらせる
  • 消化吸収が良いプロテインなどは寝る1時間前でもOK
  • 消化器官に食べ物が残っていると、成長ホルモン分泌にマイナスの影響がある
  • 夜中に食べると「BMAL−1」が活発になり太りやすくなる
  • 食事ならトレーニング2時間前に摂る
  • 消化吸収の良い物なら1時間前でもOK
  • トレーニング後もしっかり食事をする

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

CAPTCHA


この記事でわかる事
閉じる