すぐわかる【増量期・減量期】のやり方+停滞期の脱出法

増量期・減量期とは、具体的に何をするのかご存知でしょうか?

聞いた事あるけど、よくわからない…

と思ったのであれば、

ボディメイクをやる上で「増量」「減量」の期分けをした方が効率的です。

理由は、ボディメイクのプロであるボディビルダーがこの方法を当たり前に取り入れているからです。

簡単に言うと、増量の時に筋肉を増やし、減量の時に筋肉を残しながら脂肪を減らすと言うだけです。

難しく感じるかもしれませんが、わかってしまえば、簡単に誰でもできます。

この記事では

増量期・減量期の具体的なやり方を誰でもできるように解説します。

ぜひ、最後までお付き合いください!

増量・減量をマスターしボディメイクが成功して欲しいと思っています。

スポンサーリンク
この記事でわかる事

増量期は、筋肉量を上げる事に専念する

増量期のポイント
  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにする
  • タンパク質量1回あたり「30g」程度は摂る
  • 空腹状態をなるべく作らない
  • 食事回数は、間食いれて「6回」にする方が効果的
  • 筋トレは「辛いな」と感じるくらい追い込む
  • 1日に体重1kgあたり1.5g〜2.0gのタンパク質を目安に摂る
  • 筋トレ時間は、まずは「60分」長くても「90分」
  • 1つの部位に対して中2日は、休ませる

増量期では、摂取カロリーを増やして筋肉量を上げる事に専念します。

もちろん、増量期は、筋肉も脂肪も増えますが、

体重が落ちると、筋肉も落ちてしまう為、

体重が落ちないように、意識的に沢山食べる必要があります。

摂取カロリーが不足した状態で、筋トレをすると、身体は、脂肪だけではなく、

筋肉も分解してエネルギーにしてしまいます。

ゆーまっちょ

筋肉量を増やしたい増量期には、沢山食べて筋肉を分解させないようにする事がポイントになります。

とはいえ、一度に沢山食べるドカ食いは、

脂肪の方に変わりやすい為おすすめしません。

理想は、食事回数を増やし「空腹状態を作らない」というのがベストです。

例えば、1日3食であれば、真ん中に間食をいれて6食にします。

間食時にも、タンパク質を30g程度を目安にとった方がより効果的です。

栄養・トレーニング・休養の目安

筋肉をつける為には、

栄養、トレーニング、休養が必要不可欠です。

栄養面について、増量期に筋肉を増やす場合

1日に体重1kgあたり1.5g〜2.0gのタンパク質を目安に摂るようにします。

トレーニング面

まずは、60分を目安に行い、長くても90分以内に終了します。

トレーニング中は、「辛いな」と感じるくらい追い込みます。

休養面

1つの部位に対して最低でも中2日は、回復期間を設けましょう。

十分な睡眠と共に筋肉を休ませる事で、少しづつ筋肉は成長しデカくなります。

減量期は、1ヶ月2Kgのペースで減量

−2kgのペースで減量

「減量期」について初めにポイントを見ていきましょう↓

減量期のポイント
  • 摂取カロリーが消費カロリーを下回るように摂る
  • 「-500kcal」を目安に減らす
  • タンパク質量1回あたり「30g」程度は摂る
  • 筋トレ後はタンパク質と糖質を摂り、筋肉量を減らさないようにする
  • 1日に体重1kgあたり1.2g〜1.5gのタンパク質を目安に摂る

「減量期」は「増量期」の逆で、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくします。

ゆーまっちょ

どのくらい摂取カロリーを減らすかというと「-500kcal」です。

1日の消費カロリーが(2,500kcal)の人であれば、

「2,500kcal-500kcal=2,000kcal」になります。

「-500kcal」だと、脂肪は1kgあたり7,200kcalなので、1ヶ月あたり2kgのペースで減量という事になります。

1ヶ月に2kg減らす事が、筋肉をなるべく減らさずに減量できる理想のペースになります。

それ以上、早く減量すると、筋肉が減るリスクが増えます。

ストイックな方だと、

やる気女子

よりカロリーを減らして早く結果を!!

と思うかも知れませんが、

そうではありませんのでお気をつけて下さい。

確かに、カロリーは減らせば減らすほど減量スピードは速くなりますが、

せっかく増量期につけた筋肉まで無くなってしまうと本末転倒になりかねません。

焦らずに、1ヶ月あたり2kgのペースを目標にしましょう。

停滞期は、生命を維持する為の働き

ホメオタシス

減量をしていると、体重も順調に減少していたはずのに…

ゆーまっちょ

いきなり、体重が減少しなくなる事があります。

これが、「停滞期」というものです。

停滞期の主な原因は、身体が自然と消費するカロリーを減らしてしまう事にあります。

減量というのは、前述したように、

消費カロリーより摂取カロリーを抑えることで成立します。

この不足カロリー分を、身体は体脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するからです。

しかし、マイナスカロリー状態が続くと

身体は「このままだと餓死する!エネルギーを節約しないと!」

という感じで代謝を減らし、生命を維持する為に働きかけます。

この生命を維持する為に現状を維持しようとする作用を「ホメオタシス」と言います。

そのホメオタシスの影響で

1日で消費される基礎代謝量が減り、消費カロリーが減るという事になります。

これにより、消費カロリーと摂取カロリーが同じになり体重が落ちない状態になります。

つまり停滞期になってしまうという流れです。

停滞期を乗り切る3つの方法

ポイント
  • 筋トレ内容を見直してみる
  • 食事内容を見直してみる
  • チートデイをいれてみる

筋トレ内容を見直してみる

筋肉は、負荷に応じて成長していく為、

毎回、同じ重量で同じ様な筋トレをしていると、慣れてしまいます。

時には、負荷設定や曜日ごとの種目内容を変えてみるなど、

筋肉に新しい刺激を与える事で、体の慣れという部分を脱出できます。

食事内容を見直してみる

前述しているように、身体には、ホメオタシスという現状を維持しようとする作用が備わっています。

その為、減量期の低カロリー食に身体が慣れている場合があります。

減量中に停滞を感じたら、数日間だけ、通常摂取カロリーに戻してみるのも効果的です。

チートデイをいれてみる

チートデイは、ビルダーの中では、当たり前に行われている方法の1で、メリットは↓

精神的幸福にも、ホメオタシス対策にも有効である所です。

停滞を感じたら、美味しいものを食べて、1日に莫大にエネルギーを入れる事で、停滞期を脱出します。

悩む女性

太るのでは?

と感じる方もいるかも知れませんが、

毎日チートデイを行う訳では、ありませんので、

1日だけで急激に太るという様な事は、ありません。

また、低カロリー食を頑張って続けてると、本当に食べ物が美味しく感じるはずです。

単純に、自分のモチベーションアップにも繋がると思いますので、取り入れてみてください。

スポンサーリンク

すぐわかる【増量期・減量期】のやり方+停滞期の脱出法のまとめ

  • 増量期は、脂肪も増えるが、とにかく筋肉量を上げる事に専念
  • 空腹状態をなるべく作らない
  • 食事回数は、間食入れて「6回」が効果的
  • 増量期は、タンパク質、体重1kgあたり1.5g〜2.0gを目安に摂る
  • 減量期は、1ヶ月−2kgを目安に減量する
  • 減量期は、タンパク質、体重1kgあたり1.2g〜1.5gを目安に摂る
  • 停滞期が来たら普段と違う刺激を入れてみる

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

CAPTCHA


この記事でわかる事
閉じる