自宅でダンベルプレス!効かせるコツとあると便利な物

「自宅で効果的に胸トレできないかな…」

「コロナの影響でジムに行けなくなってしまった」

「ホームジム作るなら最低限なにを揃えたらいい?」

最近は、コロナの影響もあり、ジム通いから自宅トレーニングに変えようと思っている方もいるのではないでしょうか?

ゆーまっちょ

私もジムに行けない期間があり、かなり悩みました…

しかし悩んでいる時に、すごく助かったのは、ダンベルがあったという事です。

ダンベルがあると、他に最低限の物だけで、自宅トレーニングができてしまいます。

また、ダンベルを使ったトレーニングは、汎用性も高く初心者の方にもおすすめできます!

この記事では

自宅でできる「ダンベルベンチプレスの効かせるコツとあると便利な物」を紹介します。

ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスよりも可動域が大きくなるので、胸筋にしっかりと負荷を与えることができます。

胸トレでダンベルベンチプレスは、効果的なメニューですよ!

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この記事でわかる事

ダンベルベンチプレスで鍛えれる部位

この3点を鍛えることができます。

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

主に胸筋を鍛える種目なので、トレーニング中は「胸」を意識して取り組みましょう!

では早速やり方を見ていきましょう!

ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスのやり方
  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになるようにポジション
  2. 足は上げるか床に下ろす。腕を真上に伸ばしてたた状態でキープ
  3. 肘を深く曲げながら、ダンベルを鎖骨の高さまで下ろす
  4. 手首は内側に少しだけ巻き込むようにする
  5. ダンベルを元の位置まで戻す(3に戻り繰り返し)

基本は、このような動作になります。

まずは、大まかに理解できればOKです!

次に、動画でも動きを確認できるように、わかりやすい動画を厳選しました。

間違った動きは、痛めてしまう原因になり、狙っている部位に負荷をうまく与える事ができません。

はじめに、正しいダンベルベンチプレスのやり方を動画でも確認しましょう!

ダンベルベンチプレスわかりやすい動画

山澤礼明【筋肉チャンネル】

いかがだったでしょうか?

動画のポイントをまとめると…以下のようになります。

ポイント
  1. 大胸筋を動かすように意識する
  2. 肩甲骨をグッと引き寄せるように意識する
  3. 手首は軽く内側に巻く
  4. 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
  5. 腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
  6. ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

また「ダンベルの重さは、8~12回×3セット」できる重量が「1番筋肉がつきやすい」と言われており効率的です。

参考書籍

「ダンベルが軽すぎて回数ができすぎてしまう…」

「ダンベルが重すぎて全然あがらない…」

このような重さは、効率も悪くケガの原因になってしまうのでNGです。

必ず、自分にあった重量の選定を行いましょう。

上記のポイントもしっかり押さえながら、正しい重量設定で効率的な筋トレをしましょう!

胸に負荷を感じれない人

よく「胸じゃなくて腕がキツイ」ということを聞きます。

確かに、腕の筋肉も使うので、多少腕にも刺激が入ります。

しかし、腕の方ばかりがきついのであれば、上手く胸に負荷を与えれていない証拠です。

もしかすると、フォームが少しおかしいのかもしれません。

人には、どうしても癖があるので、自分のやりやすいフォームで、トレーニングをしている可能性があります。

ダンベルが「肘より内側」(胸の近く)に入ると、胸より腕に負荷がかかります。

ゆーまっちょ

常に「肘の真上」にダンベルを意識してトレーニングしましょう

自宅トレーニングならダンベルがおすすめ

ダンベルがおすすめの理由

  • 初心者でも扱いやすい
  • 汎用性が効く
  • 片腕づづ鍛えることができる
  • 肩トレもできる
  • 可動域が広いので、筋肉を最大限に動かせる

ダンベルのメリットは「汎用性」と「可動域が広い」ところです。

ダンベルなら潰れることもないので、初心者から幅広く扱うことができます。

ゆーまっちょ

「インクラインベンチ」と「ダンベル」だけで、ほとんどの事ができてしまうので汎用性が良いですよ!

また、ダンベルは左右が独立しているので、可動域が広く筋肉を最大限に動かす事が出来ます。

片方の筋肉に頼ることが無くなるため、バランスの良い筋肉を付けるのにも向いています。

ですが、逆にいうと左右が独立しているので、バーベルよりも安定感は劣ってしまいます。

トレーニングの際は、前述してきたポイントを押さえて正しいトレーニングをしましょう!

ダンベルは何を使えばいいの?(おすすめは可変式)

悩む女性

ダンベルありすぎてわからないよ…

ゆーまっちょ

ダンベルは「重さが変更できる可変式ダンベル」を強くおすすめします。

可変式ダンベルがおすすめな理由
  • 自分にあった重さにできる
  • 場所を取らない
  • ダンベル代の節約
  • 重さ変更が楽

このような理由から、自宅でトレーニングするなら可変式ダンベルがおすすめです。

私が最初に購入したのは「回してプレートをつけるタイプのダンベル」でしたが…とにかく重量変更が大変

ダンベルの重さもマックスで13キロ程しかなく、重量を増やしたければ、ダンベルを追加購入するしかありませんでした。

ゆーまっちょ

スポーツ店とかみても、ダンベル片方だけとかでも、結構高いんです…

自分の成長にあわせてダンベルを購入したり、部位ごとに重さを変えると、金額が大変なことになってしまいます…

なので、後からダンベル買いたす必要がない可変式ダンベルが結果的に安く済む場合が多いです。

我慢して自分にあってないダンベルで「筋肥大」を目指すのは効率が悪いのでおすすめしません。

可変式ダンベルならフレックスベル!

自宅で筋トレするなら、可変式ダンベルが良いのはわかった…

「でも結局どのダンベルを選べばいいの?」

私がおすすめは、人気のフレックスベルです。

フレックスベルがおすすめな理由
  • ダンベル1本で32kgまで重量が変更可能(36kgバージョンもある)
  • 2キロ刻みで重さの調整ができる
  • ダンベルを膝に置けるのでオンザニーができる
  • 置き場に困らないコンパクトさ
  • 重量変更が素早くできる
  • 床に置いた時に転がりずらい

このような理由から、可変式ダンベルの中でもやはりフレックスベルが最高です!

ゆーまっちょ

これまで、ジムでしかできなかったような高重量のトレーニングも自宅でできてしまいます。

わずか「2秒」で重りを変えれるというダンベル。

ダイヤルを回すだけで、重りが変更できます。

  • スペースが無い
  • 重りの変更が面倒
  • はじめてのダンベル選び
  • コロナの影響で自宅で筋トレを始める

ぜひ!この快適さを体験して欲しいと思います。

【紹介しているフレックスベルはこちら↓】

↓タブで切り替えできます♪

また、フレックスベルはどこのショップでも品薄で価格は高騰しています!(32kg両手で69,800円が相場)

品切れでなければ、最安値「32kgダンベル2つセットで64,800円」「2年保証つき」が付いているので株式会社Motionsを見てみるのもおすすめ^^

\32kgなら最安値で2年保証つき/

ゆーまっちょ

保証ありなら、2年間は安心しておもいっきりトレーニングができますよ!

フレックスベルと一緒にあると便利な物

自宅でトレーニングをする場合、フレックスベルだけでもできますが…「一緒にあるとかなり便利な物」がありますので紹介します。

※ちなみにフレックスベルには専用スタンドもあります。

ゆーまっちょ

スタンドよりも、欠かせない物があるので参考にしてみてください!

[リーディングエッジ] マルチポジション フラットベンチ LE-B80

まず1番は、絶対に角度調整ができるベンチです!

ベンチがあるとないでは、恐ろしくできるトレーニング幅が変わってきます。

数ある中のベンチからこのベンチを選んだ理由

  • Amazonで人気のベンチの中で1番頑丈
  • 背もたれがしっかり長い
  • グラつきが少ない
  • 安くてYouTubeでも推されていることが多い

ジョイントマット

「ダンベル」「ベンチ」と揃えたら最後は、それを支えるマットです。

騒音対策とダンベルを床に置くときに、傷がつかないようにするために必須です。

ゆーまっちょ

「ダンベル」「ベンチ」「マット」3点があればかなり充実したトレーニングができますよ!

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筋トレ初心者に読みやすい書籍

はじめての筋トレで「回数や食事どうしたらいいの?」という方には、

読みやすい本を一冊でもいいので読んでみることをおすすめします。

すぐ始めるのも良いですが、間違った方向に進む前に、正しい方法を学ぶことで理想の体への近道になりますよ!

また、ブログの方でも無料で解説していますのでよかったら参考にしてみてください→【初心者】筋トレを始める前に知って欲しい重要な事

マンガも入ってて読みやすく笑いもある書籍↓

自宅でダンベルプレス!効かせるコツとあると便利な物のまとめ

まとめ
  • ダンベルを使った筋トレは、可動域が広くしっかりと負荷をかけることができる
  • 腕がきついならフォームを見直す
  • 自宅でトレーニングするなら汎用性が高いダンベルから揃えよう!
  • 自分の成長に合わせて重量を変える
  • 可変式ダンベルならフレックスベルが使いやすい
  • フレックスベルを2年保証で安く買うならMotionsがおすすめ
  • 「可変式ダンベル」「ベンチ」「マット」を揃えよう
  • 読みやすい本を一冊でも読んでみる

ここまで読んでいただきありがとうございます!

ダンベルベンチプレスは、左右独立しており不安定な分、多くの力を使います。

また、自宅でもできて、胸にも効率良く負荷をかけることができます。

ゆーまっちょ

この記事を読んで、正しくダンベルベンチプレスをしてほしいと思います。

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