筋トレを無駄にしない!筋トレ効果を上げる食品の選び方

筋トレをしているけど、

なかなか成果を感じない…

もっと筋トレ効果を上げる方法はないのか…

と悩んでいませんか?

実は、筋トレの効果を上げるには、筋トレ以上に栄養の高い食品をしっかり摂る事が大切です。

なぜなら、筋トレは、筋肉を分解するからです。

簡単に言うと、筋トレで筋肉を傷つけ分解し、

回復する事で筋肉は、成長し少しづつ大きくなります。

そして、回復する為には、日頃食べる食品の栄養素が大切になってくるというわけです。

なので、この記事では

筋トレを無駄にしない!筋トレ効果を上げる食品の選び方を解説します。

私自身、食べ物を変えた事で圧倒的に体つきが変わりました。

読んで頂いている方にも、圧倒的な効果を感じて欲しいと思っております。

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この記事でわかる事

筋トレ効果を高める(アミノ酸スコア100)の食品

アミノ酸スコア100の食品
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 馬肉
  • アジ
  • サケ
  • カツオ
  • イワシ
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 大豆

これらは、筋トレ効果を高める(アミノ酸スコア100)の食品です。

上記のような「魚や肉、卵、豆類」などに含まれているタンパク質は、

さまざまな、食品の同じタンパク質の中でも、「アミノ酸スコア(アミノ酸の含有バランス)」が非常に良い食品です。

アミノ酸スコアって何?具体的な効果

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標です。 

必須アミノ酸と言われており、食事から摂取する必要がある9種類の栄養素の事です。

ゆーまっちょ

では、具体的な効果を見ていきましょう!

イソロイシン疲労回復
成長促進
神経機能を正常に保つ
糖尿病の予防
肝機能を高める
髪・肌を健やかに保つ
ロイシン筋肉を強化する
肝機能を高める
ストレスを緩和する
育毛効果
リジン疲労回復
集中力を高める
ヘルペスの予防・改善
肝機能の向上
脳卒中の発生の抑制
髪の健康を保つ効
メチオニンアレルギー症状の緩和
うつ病・統合失調症の改善
老化防止
育毛効果
デトックス効果
フェニルアラニン脳機能を高める効果
鎮痛効果
皮膚疾患を改善する効果
スレオニン脂肪肝の予防
胃炎の改善
美肌効果
髪の潤いを保つ
トリプトファン不眠解消効果
アンチエイジング効果
鎮痛効果
集中力を高める効果
月経前症候群の改善
更年期障害の緩和
バリン筋肉を修復する
肝機能を向上させ、肝硬変を回復する
お肌のハリを保ち、美肌にする
ヒスチジン成長を促進
慢性関節炎の緩和
ダイエット効果
脳神経を保護する効果意思
9種類の必須アミノ酸(具体的な効果)

アミノ酸スコアを簡単にイメージできる「アミノ酸の桶理論」

アミノ酸スコアを簡単にイメージできる「アミノ酸の桶理論」の画像↓

アミノ酸の桶理論

9つの必須アミノ酸を1枚の板に見立てて、桶を作っています。

  • 左の桶は、9つの板(必須アミノ酸)の高さが十分で中の水(タンパク質)はこぼれません。
  • 右の桶は、9つの板(必須アミノ酸)の内、所々高さが足りず、水(タンパク質)がこぼれています。

もうイメージができたのでは、ないでしょうか?

水(タンパク質)がこぼれると言うことは、

摂取したタンパク質に含まれるアミノ酸のバランスが悪いと言うことです。

桶の板で例えると、9つの板の中で1番低い所までしかタンパク質を吸収できないと言う事になります。

つまり、タンパク質を効率よく摂取して、筋肉を付けていく為には、

良質なアミノ酸スコア100のタンパク質の摂取が最も効果的と言う事です。

メインとなってくる、食品に含まれるタンパク質は、2種類あります↓

動物性タンパク質

肉、魚、卵などに含まれる。

多くの種類のものが、食材重量あたりのタンパク質量が多いのが特徴。

例えば、鶏ささみの場合→100gあたりのタンパク質量が約24gに対し、

植物性タンパク質の木綿豆腐の場合→100gあたりのタンパク質量約6g程度しかありません。

その為、少量でもしっかりとタンパク質を確保しやすいと言えます。

植物性タンパク質

豆類、きなこ、ブロッコリーなどに含まれる。

前述したように、タンパク質量では、動物性に劣るものの、

食物繊維、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルといった体づくりの補助的に必要な栄養素が多く含まれています。

このように2種類のタンパク質にも互いに違いがあります。

体づくりのメインのタンパク質源としては、

アミノ酸スコア100の食品が多い動物性タンパク質の割合を増やし

そして、動物性タンパク質にない不足しがちな、栄養素を植物性タンパク質で補うといった食べ方が効果的です。

間違えない肉の選び方

まず定番の肉で、最もカロリーが低い順番は、鶏肉→豚肉→牛肉となります。

メインになる2種類のタンパク質の違い

で前述したように、動物性タンパク質は、

タンパク質量が多く、アミノ酸スコアも高いので積極的に取りたい食材です。

ですが、タンパク質量ばかりを優先しカロリーを無視していると、

カロリーオーバーになってしまう為、食材の選び方を知る必要があります。

肉の部位など、選び方によっては、高カロリーになってしまう事もあるので、ここで確認しておきましょう!

鶏肉

低カロリーで良質なタンパク質を豊富に含みます。

筋トレしている人であれば、当たり前に食べている食材で、ボディメイクには、欠かせない食材です。

ただし、皮の部分は脂質が多くカロリーが高いので、ダイエットを目的にしているのであれば、取り除きましょう。

豚肉

「ビタミンB1」が含まれ、糖質の代謝を助ける作用があります。

ただし、豚肉も「豚バラ」や「豚ロース」は、脂質が多くカロリーが高いので、ヒレ肉やモモを選ぶのが無難です。

牛肉

最もカロリーが高く、特に霜降り肉などは、脂質が多いです。

食べるのであれば、やはり、脂肪の少ない赤身をメインにしましょう。

牛肉の赤身には、脂肪燃焼効果がある「Lカルニチン」が多く含まれています。

魚介類の選び方

ゆーまっちょ

魚は、肉よりも低カロリーなイメージがありませんか?

でも実は、脂の乗った魚介類は、肉類とカロリーが同等だったりします。

例えば、「マグロ」

赤身であればカロリーが低いですが、トロの部分はかなり脂質が多くカロリー高めです。

ダイエットや減量を目的とするのであれば

マグロの赤身や、貝類、イカ、タコ、鯛、ヒラメ、紅鮭などの、白身魚が低カロリーで良質なタンパク質も豊富でおすすめです。

また、サンマやサバ、イワシなどの青魚はカロリー高めですが、

オメガ3やDHA、EPAなどの質の良い脂肪酸を豊富に含みます。

カロリーに注意しながら、質の良い脂質を取りましょう。

摂るべき脂肪酸ランキング

たくさん摂りたい脂肪酸【オメガ3】

青魚、くるみ、アマニ油、エゴマ油

ほどほどに摂りたい脂肪酸【オメガ9】

オリーブオイル、なたね油

日常生活で摂りすぎになりがちな脂肪酸【オメガ6】と【飽和脂肪酸】

(オメガ6)大豆油、紅花油、コーン油

(飽和脂肪酸)バター、ラード、牛脂

避けたい脂肪酸【トランス脂肪酸】

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド

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筋トレを無駄にしない!筋トレ効果を上げる食品の選び方のまとめ

まとめ
  • アミノ酸スコア100の食品を食べる
  • 食材重量あたりのタンパク質量が豊富な動物性タンパク質を食べよう
  • 動物性タンパク質にない不足しがちな栄養素を植物性タンパク質で摂ろう
  • カロリーが低い順は、鶏肉→豚肉→牛肉
  • 肉は、部位によって高カロリーになるので注意
  • 脂の乗った魚は、肉類とカロリーが同等にある
  • 青魚は、カロリーが高めだが、良質な脂肪酸を摂る為に注意しながら食べよう

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

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