筋トレをやり始めたら「とりあえずプロテインを飲んだらいいらしい」このように思っている筋トレ初心者の方もいるかと思います。
しかし、プロテインにも種類があり、それぞれ特徴や最適な飲み方があります。
それぞれのプロテインの特徴や飲み方を知らないのは、もったいないです。
この記事では、始めに知るだけで結果が変わってくるプロテインの最適な飲み方とタイミングを紹介します。
この記事を読むと、疑問だったプロテインの最適なタイミングやプロテインの違いがわかります。
がむしゃらに筋トレをしても、理想のボディには遠回りになってしまいます。
ダイエット目的の方、筋トレ初心者の方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
良質なタンパク質が不足している日本人
現代人は圧倒的に良質なタンパク質の摂取量が少なくなっています。
でも「わざわざプロテインで摂取しなくても食事で摂取できるのでは？」と考えている人は要注意です。
2017年のデータは1日のタンパク質の摂取量が69.4gとなっています。
性別や体重などによって推奨摂取量は違いますが、およそ60～70gは摂るべきと言われています。
数字だけ見れば十分にタンパク質を摂取できているように思えますが「良質なタンパク質を摂取しているか」といえば実は、そうは言い切れないんです。
良質なタンパク質は、アミノスコアで示されます。では、具体的に良いとされているタンパク質を紹介していきます。
良質なタンパク質は【魚・肉・卵・豆類】
良質なタンパク質は、「魚や肉、卵、豆類」などに含まれているタンパク質です。
これらの食材のタンパク質は、「アミノ酸スコア」が非常に優秀です。
9種の必須アミノ酸を含む良質なタンパク質をバランス良く摂ることが重要なのかは、「アミノ酸の桶理論」で説明ができます。
タンパク質のアミノ酸バランスが悪いと、最も少ないアミノ酸量までしかタンパク質を吸収できません。
（桶の一部分でも十分な高さがないとそこからお湯がこぼれれてしまいますよね）
ゆーまっちょつまり、脂肪を落としながら筋肉を付けていくためには、良質なタンパク質が必要なんです。
プロテインで効率良くタンパク質を摂る
プロテインは、筋トレ直後でも溶かすだけで、かんたんにタンパク質を摂取できます。
筋肉量を増やすためには、タンパク質と糖質を摂る必要があります。（超回復期間）
そこで、サラッと飲めるプロテインで傷付いた筋繊維を回復させることができます。
3種類のプロテイン特徴
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
プロテインと言っても、その種類は1つではありません。大まかに3つの種類がありますので、それぞれ特徴や飲むべきタイミングを紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、主に牛乳に含まれているタンパク質の一種となります。
いわゆるヨーグルトなどを食べる時に良く見かける上澄みの透明な液体である「乳清」のことです。
このホエイプロテインは、「水に溶けやすい」という性質を持っています。
ゆーまっちょ体内への吸収が早い（約1時間程度）ので、筋トレ後のタイミングで摂取するのが理想です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ホエイプロテインとの違いは、その吸収スピードの違いです。
3倍以上吸収スピードが遅く、約7～8時間かけて体内に吸収されていきます。
ゆーまっちょ腹持ちが良いので、食事制限をしている人におすすめのプロテインです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆（ソイ）に含まれるタンパク質の一種です。
女性ホルモンの「エストロゲン」と似たような働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
吸収スピードはホエイプロテインとカゼインプロテインのちょうど中間くらいで、5～6時間かけて体内に吸収されます。
ゆーまっちょ美肌を保ちたい人に、ピッタリなプロテインです。
プロテインの最適な飲み方とタイミング
- 200mlにプロテイン30gが目安
- 運動後30分以内にホエイプロテインを飲む
- 朝食代わりに飲むならソイプロテイン
- 就寝前はカゼインorソイプロテイン
ここからは、筋トレを習慣化している人に最適な飲み方とタイミングを紹介します。
効率よく筋肉を付けるためにも、ぜひ参考にしてください。
200mlにプロテイン30gが目安
プロテインの種類などによって若干の違いがありますが、基本的には牛乳や水200mlにプロテイン30gが目安となります。
混ぜる際には後からプロテインを入れて混ぜますが、専用のシェーカーを使って混ぜることでムラなく混ぜることができます。
運動後30分以内にホエイプロテインを飲む
傷ついた筋繊維を回復させるには、良質なタンパク質が必要です。
筋トレ直後「30分以内」に吸収が早いホエイプロテインを飲むことでより効率的に回復させることができます。
また、プロテインと一緒に炭水化物を摂るとさらに効果的です。
炭水化物を摂ることで、血糖値が上がり、インスリンを分泌させます。
インスリンは、タンパク質を体内に吸収させ筋肉が分解されてしまうのを防ぐので、筋トレしたあとは、炭水化物も一緒に摂りましょう。
朝食代わりに飲むならソイプロテイン
ダイエット目的でプロテインを朝食代わりに飲むという方も多いかと思います。
そんなときには、腹持ちの良いソイプロテインを選びましょう。
前述したように、ソイプロテインの吸収速度は、5〜6時間とかなりゆっくりです。「筋トレはしたくない」「食事制限のダイエット目的」であればソイプロテインがおすすめです。
就寝前はカゼインorソイプロテイン
筋肉をつけるために、就寝前のプロテインはおすすめです。筋肉は、休んでいる間に栄養を摂ることで大きく成長します。
ボディビルダーの中には、深夜に1回起きてプロテインを飲むという猛者もいるほどです…
よって消化スピードが遅いプロテインは、寝ている間の栄養補給に向いています。
長い間、血中アミノ酸濃度をキープするので、カゼインプロテインやソイプロテインは、就寝前に最適です。
筋トレやダイエットにプロテインを効果的に摂り入れよう：まとめ
今回は、【ダイエット・筋トレ初心者向け】プロテインの最適な飲み方とタイミングについて解説してきました。
プロテインは、筋トレ直後でもサクッと良質なタンパク質が摂れる栄養補助食品です。
ぜひ、「筋トレ初心者の方」や「ダイエットをやろう」と思っている方に、効果的なタイミングでベストな量を飲んでほしいと思います。
ゆーまっちょブログでは、ゴリマッチョ的なハードなボディメイクではなく、「楽に健康的な細マッチョ」を目指しています。
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