ベンチプレス初心者の方に正しいやり方をわかりやすく解説！

筋トレＢＩＧ３の「ベンチプレス」大胸筋を鍛えるのに、ベンチプレスほど優れた筋トレはありません。

この記事を読むと、筋トレ初心者の方でもベンチプレスで鍛えれる部位、やり方がわかります。

ベンチプレスで鍛えられる部位

メインターゲットは大胸筋です。サブで三角筋（肩）や三頭筋（腕）も一緒に鍛えることができます。

８～１２回を目安に上がらなくなるまで行い、上がらなくなったらサポートしてもらうとより効果的です。

では、やり方を解説していきます。

ベンチプレスのやり方

基本はバーベルの上下運動のみです。

ベンチプレスは負荷が強いので、正しいフォームで行わないとケガをしてしまう恐れがあります。

しっかりと確認しておきましょう。また、フォームが崩れていると胸以外に刺激が入り、効果が半減してしまいます。

ベンチプレスで意識するポイント

上記は、ベンチプレスを行う前のセット段階のポイントになります。

適正な位置で適正な姿勢で行うと、効果的なトレーニングができます。

上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットができる重量でベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレスの正しい握り方

ベンチプレスを行うとき気をつけてほしいことは、バーの握り方です。

手首を反り返したまま、バーを握ってベンチプレスを行うと、手首に高負荷がかかり痛めてしまいます。

手首でバーを支えるのではなく、前腕に乗せる感じで握りましょう。下記の画像をご覧ください⬇︎

ベンチプレスの握り方NG例

ベンチプレスの握り方正しい例

ベンチプレスは、正しい握りをすることで、手首の負担を軽減させケガなく効率の良いトレーニングができます。

しかし、高重量になってくるとケガをする恐れも出てきます。なのでトレーニンググローブなどで手首を保護するのがおすすめです。

値段は1,000円と安いものからあるので、ケガをする前に検討しましょう⬇︎

ベンチプレスの足を着く位置

地面に着いた足は、上半身の方向へ蹴るように踏ん張ります。自分の力が入るポジションを見つけましょう。

逆に言えば、力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。

ポイントは、「ブリッジを組んでベンチプレスを上げるときにしっかり踏ん張りが効くポジション」です。

自宅でも大胸筋を鍛えれる！

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「ジムに通う時間がなかったり」

「コロナの影響でジムに行くのに少し抵抗がある」

って方もいるのではないでしょうか？

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