ベンチプレス初心者の方に正しいやり方をわかりやすく解説!

筋トレBIG3の「ベンチプレス」大胸筋を鍛えるのに、ベンチプレスほど優れた筋トレはありません。

それだけ効果が高く、筋トレBIG3と呼ばれる人気のトレーニングメニューです。

ベンチプレスは、大胸筋へ刺激を与え、効果的に胸板をあつくできます。効果を実感しやすいので初心者の方にもおすすめの種目です。

また、ベンチ台は、ほとんどのジムに設置されています。何からしたらいいかわからない方は、まず筋トレBIG3のベンチプレスから始めてみましょう。

この記事を読むと、筋トレ初心者の方でもベンチプレスで鍛えれる部位、やり方がわかります。

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この記事でわかる事

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる部位
  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

メインターゲットは大胸筋です。サブで三角筋(肩)や三頭筋(腕)も一緒に鍛えることができます。

8~12回を目安に上がらなくなるまで行い、上がらなくなったらサポートしてもらうとより効果的です。

では、やり方を解説していきます。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを握る
  2. バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット
  3. 肩甲骨を寄せるように、バーベルをゆっくりと下ろす
  4. 自分の体に当たらない程度まで落とす
  5. 大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる(2に戻り繰り替えり)

基本はバーベルの上下運動のみです。

ベンチプレスは負荷が強いので、正しいフォームで行わないとケガをしてしまう恐れがあります

しっかりと確認しておきましょう。また、フォームが崩れていると胸以外に刺激が入り、効果が半減してしまいます。

ベンチプレスで意識するポイント

ベンチプレスで意識するポイント
  1. 呼吸を意識しながら行う
  2. バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする
  3. バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする(バストトップ)
  4. 足で地面を蹴りブリッジを固定する
  5. 肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにす
  6. 握る位置は肩幅の1.5倍ぐらいの幅で握る

上記は、ベンチプレスを行う前のセット段階のポイントになります。

適正な位置で適正な姿勢で行うと、効果的なトレーニングができます。

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットができる重量でベンチプレスを行いましょう

ベンチプレスの正しい握り方

ベンチプレスを行うとき気をつけてほしいことは、バーの握り方です。

手首を反り返したまま、バーを握ってベンチプレスを行うと、手首に高負荷がかかり痛めてしまいます

手首でバーを支えるのではなく、前腕に乗せる感じで握りましょう。下記の画像をご覧ください⬇︎

ベンチプレスの握り方NG例

【手首が反り返っているNG例】
【手首が反り返っているNG例】

ベンチプレスの握り方正しい例

【正しい握り方】
【正しい握り方】
ゆーまっちょ

高重量の負荷が全て手首にかかるのは、NGです。

ベンチプレスは、正しい握りをすることで、手首の負担を軽減させケガなく効率の良いトレーニングができます。

しかし、高重量になってくるとケガをする恐れも出てきます。なのでトレーニンググローブなどで手首を保護するのがおすすめです。

値段は1,000円と安いものからあるので、ケガをする前に検討しましょう⬇︎

ベンチプレスの足を着く位置

地面に着いた足は、上半身の方向へ蹴るように踏ん張ります。自分の力が入るポジションを見つけましょう。

逆に言えば、力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。

ポイントは、「ブリッジを組んでベンチプレスを上げるときにしっかり踏ん張りが効くポジション」です。

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自宅でも大胸筋を鍛えれる!

ベンチプレスしたいけど…

「ジムに通う時間がなかったり」

「コロナの影響でジムに行くのに少し抵抗がある」

って方もいるのではないでしょうか?

そんな方は、可変式ダンベルで大胸筋を鍛えるのがおすすめです。

可変式ダンベルだと自宅でもスペースを取らずに筋トレができます

これだけで筋トレができる3つ
  • フレックスベル(可変式ダンベル)
  • インクラインベンチ
  • 保護マット
ゆーまっちょ

上記の3つがあると自宅でも全身を鍛えることができます。

自宅トレーニングで人気のグッズ3つはこちら⬇︎ぜひ参考にしてください。

可変式ダンベル、フレックスベル⬇︎また、2年保証つきで安いのは公式サイトです。

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フレックスベル(可変式ダンベル)について詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください⬇︎

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