【初心者】筋トレを始める前に知って欲しい重要な事

最近、筋トレを始めたけど、

ムキムキにはなりたくはない…

筋トレして体重が増えたように感じる

筋トレより有酸素した方が痩せるんじゃないの?

初心者の方は、このように考えている人も多いのではないでしょうか?

でも実は、このような考えは、誤解されている事が多いです。

女性は、ホルモンの影響で、簡単にムキムキになりませんし、

筋肉は脂肪より重いので、体重は重くなる事もあります。

なので、この記事では

筋トレ初心者の方に始めに知ってほしい事をテーマに解説していきます。

始めによくある勘違いを解く事で、ボディメイクを成功率させましょう!

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この記事でわかる事

細い=美しいは、勘違い

願う女性

痩せたい!細くなりたい!

この様に思う方は、多いのでは、ないでしょうか?

確かに、痩せると嬉しいかもしれません。

しかし、ただ痩せるだけだと、代謝が落ちリバウンドしやすい状態でもあります。

そして、

「本当にメリハリのある理想」のボディを手に入れたと言えるでしょうか?

ここで、まず知ってほしい事は、

華奢に見えるファッションモデルの方でも↓

実は、重いバーベルを持ち上げれるくらいの筋力があったりします。

例えば、広告などに出演しているフィットネスモデルの方は、

仕事として週に4〜6日トレーニングと食事管理をして、ようやく美ボディを手にしてます。

芸能人で言うと、ダレノガレ明美さん

かなり筋トレにストイックで有名ではないでしょか?

要するに、

「細い=美しい」と言う考えがある方に、気づいて欲しい事があります。

「欲しい場所に」「適切な」筋肉がつけば、美しいボディラインが手に入るという事です。

筋トレですぐにムキムキになる訳ではない

筋トレをしたからといって筋肉は、急激にすぐ成長するものでは、ありません。

筋肉は、少しづつ大きくなるものなので、

自分が「このくらいでいい」と思うレベルまで筋肉をつけたら

あとは、筋肉をキープする為に日々トレーニングをやるだけです。

また、女性の方でよくある質問として

悩む女性

筋トレをすると、ムキムキになるのでは?

と言う事をよく聞きます。

これは、誤解です。

何故なら、女性は、もともとホルモン分泌の違いで

男性に比べて筋肉が付きにくく、骨盤や骨格も違うので、筋肉の付き方も異なります。

なので、想像以上に鍛えたとしても、男性のようにムキムキには、なりにくいと言えます。

ゆーまっちょ

なぜ筋トレをした方が良いのかについて考えてみましょう。

結論、筋肉は、加齢と共に衰えていくからです。

筋肉は、20代前後が最も多く

筋トレを行なっていない場合

「30歳から年に0.7%づつ筋肉が減る」と言われています。

さらに、「50歳からは、加速し年に1%〜2%」の割合で筋肉が減ります。

どんどん筋肉が減ると、

「食べる量は変わらないのに太りやすくなった」

「以前は、食べる量を減らすと体重が落ちたのに、落ちない」

このような状況になります。

筋肉量が減ると代謝が落ち、1日の消費エネルギーが少なくなる事で以前より

太りやすくなったりします。

なので、衰えないように、

日頃からの筋肉貯金が大切という事です。

体重より体脂肪率が重要

喜ぶ女性

20歳の時から体重が変わらないから大丈夫

この様な方もいるかもしれません。

しかし、考えて欲しい事があります。

ゆーまっちょ

筋肉量や体脂肪率は変わってませんか?

変わってなければ何かしら努力をされていてその行動は、素晴らしいです。

悩む女性

体重は、変わらないが体脂肪率が多い

という方もいるのではないでしょうか?

落ち込む事は、ありません。

これから正しい知識を身につけて、美ボディを目指していけばいいのです。

なぜ、体重より、体脂肪率が重要なのか

例えば、体重50キロの2人がいたとします。

  1. 筋肉量が多い50キロの人
  2. 筋肉量が少ない50キロの人

同じ50キロでも「内訳」が違います。

筋肉量が減っているにも関わらず体重が変わらないという事は、

筋肉が減った代わりに体脂肪が増えているという事です。

同じ体積でも、脂肪は、筋肉より軽いです。

そうなると、見た目の若々しさが変わってくると言うわけです。

有酸素運動より無酸素運動(筋トレ)

ダイエットの為に、

ジョギングや水泳などの「有酸素運動」を行なっている方も多いと思います。

「有酸素運動」自体を否定している訳ではありません。

願う女性

効率的に早く痩せたい!

という方には、筋トレをおすすめします。

なぜなら、

有酸素運動では、筋トレの様に基礎代謝を増加させる効果が、あまり期待できないからです。

リバウンドしない体と、美ボディを手に入れるのであれば、

筋トレを行い、日常の中で消費される「基礎代謝」を上げる方が効率的だからです。

日頃から、筋トレを継続して行いながら、

「よりボディラインにメリハリをつける為の有酸素運動」や「気分転換の軽い運動」

であれば有酸素運動も有効的です。

有酸素運動だけでと考えると↓

30分のジョギングで消費されるカロリーは、約200kcal程度です。

ゆーまっちょ

おにぎり一個分くらいです。

そうなると目に見える効果を上げる為には、かなりの運動量が必要になってきます。

また、有酸素運動で気をつけて欲しい事は↓

脂肪も筋肉も両方とも分解します。

要するに

体は、エネルギーを使って動いているので、エネルギー源がなくなると体を動かす為に、

脂肪だけではなく、筋肉も分解して体を動かします。

この様な理由から、ボディメイクでは、有酸素運動より無酸素運動(筋トレ)と言えます。

筋肉が減るリスク

ここまで、読んで頂けているのであれば、筋肉は加齢と共に衰える

という事も理解できていると思います。

では、筋肉量が減ると、どの様なリスクがあるのか?具体的に見ていきましょう↓

筋肉が減ると
  • 全体的に、重力に負けたるんでくる
  • 手足が細くなりお腹やお尻、胸がたるみやすい。
  • 正しい姿勢を維持できない
  • 肩こり、腰痛の原因
  • 血液循環が悪くなる事で、むくみで起きやすくなり、足が太く見える

筋肉が減ると、見た目も変化していきます。

仮に痩せていても、筋肉量が少ないと「引き締まっている」様に見えないのです。

悩む女性

じゃあ、どうしたらいいの?

ゆーまっちょ

年齢と共に落ちてしまった筋肉は、筋トレで取り戻す事ができます。

筋トレを行うと、ボディラインが引き上がり、

「重力に負けない」体を作り、年齢よりも若々しい見た目をキープできます。

その為には、体重ではなく、体脂肪率と筋肉量を見ていく事が重要となる訳です。

筋トレの効果・メリット

筋トレには、まだまだやるメリットが沢山あります。

前述してきたリスク対策効果はもちろんの事。

やる気女子

これから筋トレを始める!!

そんな方に、さらにモチベーションが上がる「筋トレの効果・メリット」を紹介していきます。

美しいボディラインと姿勢改善

プロのダンサーや女優さんが美しいのは、全身に適度な筋肉がついているからです。

どんなに、スタイルが良くても、猫背だと実年齢より老けて見えたり疲れて見えたりします。

そこで、筋トレで必要な筋肉を鍛えれると、

姿勢の改善に役に立ち、適度にバランス良くついた筋肉がメリハリのある美しいボディラインになります。

基礎代謝が上がり、体脂肪が減らせる

筋トレで基礎代謝が増加します。

悩む女性

どのくらい増加するの?

全身の筋トレを3ヶ月間実施した研究によると、基礎代謝は、約100kcal程度増加したと結果が出ています。

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100Kcalというと、ウォーキング約40分の運動量です。

基礎代謝だけで、毎日100kcal余分に消費されるので、体脂肪もより早く減らす事ができます。

また、基礎代謝とは別に考えても

筋トレを行えばもちろん、その分エネルギーを消費するので、さらに消費カロリーが増えて体脂肪が減ります。

ホルモンの影響で若返る

アンチエイジング効果のある成長ホルモンは、筋トレを行う事で分泌される事がわかっています。

筋肉を刺激する事で分泌官の動きが活発化され、成長ホルモン分泌によって身体の細胞が活性化します。

免疫力も高まります。

さらに、新陳代謝が活発になる事で、肌も美しくなり見た目の若返り効果も期待できます。

骨密度が増加する

筋トレで骨に強い負荷をかけると、骨芽細胞が活性化し骨密度が増加します。

骨粗相症予防にもなる為、日頃から筋トレをして骨を強化する事も重要だと言えます。

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【初心者】筋トレを始める前に知って欲しい重要な事のまとめ

まとめ
  • 華奢に見えるモデルさんでも筋力がある
  • 痩せるだけだとリバウンドしやすい
  • 「欲しい場所に」「適切な筋肉」が重要
  • 筋トレをしたからと言って急激に成長しない
  • 筋肉は加齢と共に衰える
  • 体重より体脂肪率が重要
  • 効果的に痩せたいなら無酸素運動(筋トレ)
  • 約100kcalの基礎代謝を上げる
  • 筋肉が減るとリスクがある
  • 筋トレを行うとメリットが沢山ある

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

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