【初心者】自分の活動レベルとタイプ知ってますか?

自分の体型のタイプや、1日に消費するカロリーは、どのくらいかご存知でしょうか?

もし、全然知らない…

と思ったのであれば、始めに自分の体をチェックした方が効率的です。

理由は、自分の体や消費するカロリーを明確にする事で、鮮明にボディメイクのゴールがわかります。

ゴールが見えないまま、がむしゃらに進むより、

正しい方法で、チェックして確実に前に進む方が、効率的と言うわけです。

この記事では

体の正しいチェック方法や、自分の活動レベルとタイプを知る事ができます。

ぜひ!最後まで読んで頂き

自分の体の事を知り、確実に前に進んで欲しいと思っています。

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この記事でわかる事

筋トレ始める前に体をチェック

ボディメイクで最も大切にしたいのは見た目の変化です。

そして、見た目やスタイルは、「筋肉」と「脂肪」の量と割合が肝になってきます。

「太っているか?」or「痩せているか?」

「見栄えがいいのか?」or「悪いのか?」

これらは、当たり前かも知れませんが、筋肉と脂肪の量のバランスで決まります。

体重は、あくまで目安とし、鏡に映った姿をボディメイクの基準として考える様にしましょう。

悩む女性

体重が全てじゃないの?

と疑問がある方は、別の記事で解説しています。

記事を順番に読む事で、初心者でも、

【最短で細マッチョになれる】様に作成してますので、【初心者】筋トレを始める前に知って欲しい重要な事を読んで戻ってきて頂けるとわかりやすいです。

では、全身が映る鏡で自分の体を、

前・横・後ろなどあらゆる角度からチェックします。

気になる部位を見つけ、自分がどの様な体型になりたいのか明確にしましょう。

明確にする事で、鍛えるべき筋肉や、

トレーニング方法、食事などの取り組み方にも、モチベーションが変わってくるはずです。

チェックする時の注意点

できれば、毎日同じタイミングでチェックしましょう。

例えば
  • 毎朝トイレを済ませた後に体重測定
  • 写真なら、同じ場所、同じ距離
  • 筋トレ前か後か
  • 同じウェアを着る

など同じタイミングでチェックした方が、断然記録が正確になります。

自分の基礎代謝量を確認しよう

まずは、自分の基礎代謝量がどのくらいなのか?始めに確認します。

その後に、基礎代謝量に活動レベルを掛け算する事で、

自分が1日に消費しているカロリーを確認する事ができます。

自分の基礎代謝量を今すぐ確認したい方は、年齢、身長、体重を入力するだけで確認できます↓

やる気女子

そして、ガッツリこれから、頑張るぞ!!

と言う方には、確認方法としては、体組成計がおすすめです。

私自身、毎回測っているのですが、1台あると自分の体の変化もわかりますし、

基礎代謝量はもちろん、筋肉量や体内年齢など1台で全てわかるのでかなり便利です。

ゆーまっちょ

体脂肪減ったとか、筋肉量上がったとか、確認してモチベーションも上がるのでおすすめです

ちなみに、私が使っているのは、コレです↓

そして、このTANITAの体重計は、ヘルスプラネットというアプリと連携します。

体重を測る度にデータとして保管してくれるので、凄く簡単に自分を分析する事が可能です⇩

TANITAの体重計(ヘルスプラネット)
ゆーまっちょのデータ
ゆーまっちょのデータ

上記の画像は、私のデータです。

まだまだ、見れる項目があるのですが、全ては載せれませんでした。

これから、体重計を欲しいなと考えている方に参考になれば嬉しいです。

基礎代謝量に活動レベルを掛け算して1日の消費エネルギー量を知る

そして、基礎代謝量を確認できた人は、次に自分の日常生活の活動がどのくらいなのか?を見ていきます。

下記は、日常生活の活動内容の強度を「低い」「普通」「高い」の3に分類しています。

ぜひ読んでみて、自分に当てはまる近い生活はどれか?確認して見て下さい。

低い(1.3)

静的な日常。

生活のほとんどが座位で活動が少なく、家事による立ち仕事もあまりない。

普通(1.5)

通勤や買い物、家事をしている。

座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業もある。

高い(1.7)

1時間以上の運動を週5日以上行う。

宅配業者や引越し業者などの重度肉体労働。

低い(1.3)普通(1.5)高い(1.7)の数値を、自分の基礎代謝量と掛け算をする事で、自分が1日で消費するカロリーがわかります。

例えば、私の場合⇩

(基礎代謝量)1779kcal✖️(高い)1.73024kcal(1日の消費カロリー)

と言う事になり、私は、29歳、男ですので、

下記の表で確認すると、(3,050)の所に位置し、1日の消費エネルギーは高いと言うことがわかります。

スクロールできます
活動レベル→
年齢↓
低い普通高い低い普通高い
15〜172,5002,8503,1502,0502,3002,550
18〜292,3002,6503,0501,6501,9502,200
30〜492,3002,6503,0501,7502,0002,300
50〜692,1002,4502,8001,6501,9002,200
70以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000
日本人の食事摂取基準(2015年版)

ボディメイクを行う上で、当たり前かもしれませんが、体重の増減は、消費エネルギーと摂取エネルギーでのバランスで決まります。

なので、始めに自分がどのレベルで、1日にどのくらいエネルギーを消費できるかを明確にする事が大切になります。

ゆーまっちょ

明確にした後に、減量や増量をコントロールし、理想の体を作っていきますよ。

食生活を確認

ここでボディメイクにおける基本的なチェック項目をご確認してみましょう。

  • 野菜を毎日摂っている
  • よく噛んで食べている
  • タンパク質を自分の体重×1gは摂っている
  • 3食たべている(基本)
  • おやつは、食べない
  • 食事ボリュームは、夜より朝や昼が多い
  • カロリーを意識している
  • 水分をこまめに摂っている

チェックが少なかった方は、改善の余地があります。

ゆーまっちょ

一つづつ意識して取り組んでみましょう

X型・A型・V型・I型タイプを確認

体型は、人それぞれ違います。

肩幅やウエスト幅、腰幅のバランスを見て

X型・A型・V型・I型のタイプで表す事ができます。

様々な体型があり、筋肉がつきやすい部位や、つきにくい部位があり、特徴も様々です。

ここからは、タイプ別に特徴を紹介していきますので参考にしてみて下さい。

ゆーまっちょ

自分のタイプと特徴を知る事でより体型をコントロールできる様になりましょう。

グラマラスなX型

肩幅と腰幅が同じくらいで、ウエストがくびれた体型

メリハリのある「欧米型」の体型。

特徴
  • 胸、お尻周りにボリュームが出やすい
  • 女性的なグラマラスなシルエット
  • 胸や肩周りに筋肉をつけるとガッチリした体型になりやすい。

上半身が華奢なA型

肩幅よりも腰幅が広い。

下半身に比べ上半身が細い、三角形の体型。

特徴
  • 上半身が華奢になりやすい
  • 下半身が太くなりやすい
  • 女性らしい体型

肩幅の広いV型

腰幅よりも肩幅が広い。

逆三角形の体型で、ヒップや下半身がスレンダーになりやすい。

特徴
  • 男性的な体型
  • 下半身が細くなりやすい
  • 上半身がガッチリなりやすい

スレンダーなI型

肩幅が狭く、肩幅と腰幅が同じくらい。

身体の凹凸が少ない中性的な体型。

華奢でスレンダーに見える。

太っても、丸みのある体型になりにくい。

メリハリのあるグラマラスな体型を作るのが難しい。

特徴
  • 全体的に華奢な体型
  • 凹凸が少なく、中性的な体型
  • ヒップにボリュームが出にくい
  • 脂肪がつくと寸胴になりやすい

自分の体をチェックして、目標が決まったら、ここからが本番です。

「期分け」をします。

要するに

筋肉を増やす「増量期」

体脂肪を減らす「減量期」を設けます。

「期分け」を行う事で、適切な筋肉がつき引き締まった美ボディを手に入れる事ができます。

しかし「増量期」と聞くと

悩む女性

痩せたい

と思っている方は、抵抗があるのではないでしょうか?

もちろん、人それぞれ、その時の体型がありますので、「減量期」から始まる場合もあります。

ただし、体重が減る事と、理想的な美ボディになる事は必ずしも直結しない。

という事覚えて置いてください。

体重が落ちる時は、脂肪だけではなく同時に筋肉も失われてしまいます。

また、筋肉を落とさずに、脂肪だけを落とす事ができないように、

「増量期」では、筋肉も脂肪も両方付きます。

ゆーまっちょ

筋肉がつくという事は、脂肪を燃焼させる能力も高まるので、脂肪が減りやすくなりますよ。

一度「増量期」を設けて筋肉量を増やす事で、「減量期」に筋肉をできるだけ落とさない様にしながら、脂肪を減らしていく事が可能になります。

一見遠回りに感じるかも知れませんが、

体型を完璧にコントロールしているビルダーの世界では、

「増量期」「減量期」は、当たり前に行われておりボディメイクにとっては、良い結果を手に入れる事ができます。

増量期・減量期の成功例

ボディメイク前
体重60kg体脂肪率30%骨格筋率30%
今から始める段階
増量期終了
体重65kg体脂肪率32%骨格筋率37%
+5kg+2%+2%
途中段階
減量期終了
体重55kg体脂肪率25%骨格筋率38%
−10kg−7%+1%
最終結果

イメージすると、この様な流れで仕上がります。

増量期をはさむことで、結果的に、体重を5kg、体脂肪率を5%減らす事ができます。

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自分の活動レベルとタイプ知ってますか?まとめ

  • スタイルは「筋肉」と「脂肪」の割合が肝
  • 活動レベルを知り意識する
  • まずは、基本の食生活をクリアする
  • 体型は人それぞれ違う
  • 「期分け」した方が引き締まった体が手に入る
  • 「増量期」「減量期」はボルダーの世界では、当たり前

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

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