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有酸素運動で筋肉が落ちる5つの原因。痩せながら筋肉を維持する効果的な方法を解説!

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有酸素運動は、心肺機能を向上させ、ダイエットに効果的な運動方法として広く知られています。しかし、有酸素運動は、筋肉量が減少してしまうことがあるので注意が必要です。

このブログでは、「有酸素運動で筋肉が落ちる理由」「筋肉を落とさない有酸素運動のやり方」を詳しく紹介します。

筋肉量を維持しながら、効果的な有酸素運動を行う方法を学ぶことで、より自分の理想的なボディになることができます。

ゆーまっちょ(きつい)

まちがった有酸素運動は、筋トレの効果を減少させる。やりすぎ注意。

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この記事でわかる事

有酸素運動で筋肉が落ちる理由

有酸素運動によって、なぜ筋肉が減少するのか、その理由と仕組みについて説明します。

カタボリック状態になる

有酸素運動を行うと、身体はカタボリック状態になります。カタボリック状態とは、筋肉を分解する作用を指します

一方でアナボリック状態は、筋肉を合成する作用を指します。体内では、常にカタボリックとアナボリックのバランスが取られています。

長い時間(過剰な)有酸素運動を行うと身体は、カタボリック状態に傾き、筋肉を分解してします。

エネルギー源の不足

筋肉が有酸素運動によって減少する理由の一つは、エネルギー源となる栄養素の不足です。有酸素運動中のエネルギー源では、「糖質 → 脂肪 → タンパク質」という順序で変化していきます

長時間の運動を行うと、体内の糖質や脂質が枯渇し、筋肉が分解されやすくなります。さらに、有酸素運動によってストレスホルモンであるコルチゾールが増えることも、筋肉の減少を促す要因となります。

ゆーまっちょ

糖質から使い、次に脂質がエネルギー。枯渇すると筋肉もエネルギーに分解するんです。

以上が、有酸素運動によって筋肉が減少する理由とその仕組みです。次は、よくある有酸素運動によって筋肉が減少する原因を紹介します。

有酸素運動で筋肉が落ちる原因5つ

筋肉が落ちる原因5つ
  • 長時間やりすぎる
  • 糖質制限をしている
  • タンパク質が不足している
  • 空腹時に運動する
  • 順番が間違っている

ここからは、有酸素運動によって筋肉が減少する原因を解説。以下に主な原因5つを紹介します。

長時間やりすぎる

有酸素運動を長時間継続すると、体内の糖質や脂質が使い尽くされ、筋肉が分解されやすくなります。適切な有酸素運動の時間は1回につき20〜30分です

糖質制限をしている

糖質制限ダイエットをしている場合、体に必要なエネルギーが不足し、筋肉が減少する原因となります。必要な糖質は適度に摂取することが重要です。

タンパク質が不足している

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。不足すると筋肉の成長が妨げられます。

有酸素運動を行う場合も、十分なタンパク質を摂った状態で行いましょう。

空腹時に運動する

空腹状態で有酸素運動を行うと、エネルギー不足になり、脂肪だけでなく筋肉の分解も進んでしまいます。※もともと体脂肪が少ない人は注意が必要です

順番が間違っている

有酸素運動と筋トレを同じ日に行う場合、正しい順番は「筋トレ→有酸素運動」です。有酸素運動を先に行うと、エネルギー不足の状態で筋トレを行うことになり、筋肉の分解が起こりやすくなります。

以上が、よくある有酸素運動で筋肉が減少する主な原因5つです。有酸素運動を行う際には、これら5つの原因を意識しながらトレーニングをすることで、筋肉を残しつつボディメイクをすることができます。

ゆーまっちょ

筋肉を減らさないために、正しい順番や適切な栄養摂取も意識して筋トレしよう!

痩せながら効果的に筋肉を維持する方法

効果的に筋肉を維持する方法
  • 負荷をかけた筋トレをする
  • タンパク質を補給する
  • 有酸素運動を組み合わせる
  • アミノ酸を接収する

記事冒頭では、「過剰な有酸素運動は、筋肉を減らす原因になる」とお伝えしました。しかし、痩せながら効果的に筋肉を維持するためには、有酸素運動も欠かせません。

要は、やり方が大切なのです。以下では、痩せながら筋肉維持する方法を解説します。

負荷をかけた筋トレをする

筋力トレーニングは、筋肉を維持するために欠かせません。負荷をかけるだけでなく「重量」「回数」「セット数」を適切に設定することが重要です。

筋肥大に効果的な重量設定は、10〜12回で限界に達する重さです。また、筋肉の回復時間など、詳しくは、こちらの記事で紹介→【筋トレ初心者】始めに知りたい!効率良く筋トレする方法5選

タンパク質を補給する

前述したように、タンパク質のは筋肉の維持に不可欠です。タンパク質の摂取によって、筋肉の修復や成長を促進することができます。

筋肉の成長に必要な栄養素をしっかり摂り、有酸素運動を行うことで、筋肉の分解を最小限にすることができます。

有酸素運動を組み合わせる

有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありますが、適切な頻度と時間を守ることが重要です。筋トレと組み合わせる場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的です。

※ただし、筋肉を維持する場合は、有酸素運動の時間を20〜30分程度に抑えることがポイントです。

アミノ酸を摂取する

有酸素運動中にアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促進することができます。プロテインやEAAなどサプリメントやドリンクを活用しましょう。

おすすめは、山澤礼明さん監修のプロテイン、EAA。口コミ・評判も良くAmazonベストセラーで間違いないサプリメントです。

ゆーまっちょブログでも、実際に飲んでレビューしているので「何を選べばいいかわからない」方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

ゆーまっちょ

適切なタイミングでプロテインやアミノ酸サプリメントを摂取しましょう。

以上が、痩せながら効果的に筋肉を維持する方法です。筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、筋肉質でスラッとした体型に痩せることができます。

よくある質問|有酸素運動と筋トレ

有酸素運動をするとき、筋肉が減ってしまうの?

有酸素運動を適切に行う限りでは、筋肉が減少することはありません。筋肉が減少するのは、有酸素運動の過剰や栄養の不足、適切なトレーニング方法の欠如などが原因です。

有酸素運動と筋トレ、どちらを先にすべきですか?

有酸素運動と筋トレの組み合わせを行う場合、正しい順番は「筋トレ→有酸素運動」です。

有酸素運動を先に行うとエネルギー不足の状態で筋トレを行うことになり、筋肉の分解が起こりやすくなります。

有酸素運動を効果的に行うためには、適切なフォームの保持が重要ですか?

有酸素運動を効果的に行うためには、適切なフォームの保持が重要です。フォームが間違っていると筋肉の緊張や負荷がかかり、筋肉の疲労が早まることがあります。

有酸素運動と筋トレのバランスを見極めるためにはどうすればいいですか?

有酸素運動と筋トレのバランスを見極めるためには、目的に応じたトレーニングの時間配分や適切な強度、適度な回数と頻度を設定することが重要です。

また、食事とトレーニングの組み合わせも考慮する必要があります。定期的なモニタリングと調整も行い、最適なバランスを保つようにしましょう。

有酸素運動で筋肉が落ちる5つの原因。痩せながら筋肉を維持する効果的な方法を解説!まとめ

筋肉を落とさずに有酸素運動を行うには、筋トレとの組み合わせやタンパク質の摂取、過剰な有酸素運動は、筋肉を分解するとお伝えしました。

有酸素運動中のエネルギー源は、「糖質 → 脂肪 → タンパク質」という順序で変化していきます

長時間の有酸素運動は、体内の糖質や脂質が枯渇した際に、筋肉を分解してエネルギーにします。さらに、有酸素運動によってストレスホルモンであるコルチゾールが増えることも、筋肉の減少を促す要因となります。

また、有酸素運動と筋トレを同じ日に行う場合の正しい順番は「筋トレ→有酸素運動」です。有酸素運動を先に行うと、エネルギー不足の状態で筋トレを行うことになってしまいます。

重たいバーベルやダンベルを挙げる前に、エネルギー不足だと、「筋トレに集中できない」「筋肉の分解が進む」質の悪いトレーニングになります。

以上を踏まえ、しっかりと栄養をとり、筋肥大に効果的な重量設定「10〜12回で限界に達する重さ」で効果的に筋トレをしましょう。

ゆーまっちょ

筋肉を維持する場合、有酸素運動の時間を20〜30分程度に抑えることがポイント。

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