意識すると【筋トレ効果が高まる】6つのポイント

筋トレをする時に、よく「筋肉を意識する」と聞いた事あるけど、

イマイチどう言う事かわからない…

意識するだけで効果と関係あるの…?

このように感じる方も多いのでは、ないでしょうか?

でも実は、筋トレをする上で、

鍛えている筋肉を「意識する」と「意識しない」では、効果に雲泥の差が出ます。

例えば、意識しないで正しいフォームでトレーニングできるでしょうか?

正しいフォームでトレーニングができないと、その時点で結果に差が出てきます。

この記事では

精神的な部分の話だけではなく、具体的な、

意識すると【筋トレ効果が高まる】6つのポイントを紹介いたします。

記事を読むと、具体的に意識した方が良い事がわかります。

ぜひ、筋トレを始める前に6つのポイントを確認して頂ければと思います。

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この記事でわかる事

正しいフォームで効かせたい筋肉だけに刺激を与える

崩れたフォームでトレーニングを行なうと、怪我のリスクだけではなく、

鍛えたい部位ではない筋肉に効いてしまいます。

初心者でもすぐできる最も効率的な鍛え方【6選】で紹介した「スプリットルーティン」を組んでいる場合、

休ませている部位に疲れを与えてしまうのは、ルーティンの意味がなくなってしまいます。

また、動作の反動などで無理やり行なうやり方「チーティング」を行なうと、標的となる筋肉以外の筋肉を使う為、効果が低くなってしまいます。

反動を使うと、重い重量を扱う事ができるかもしれませんが、

途中で刺激が逃げてしまうので、正しいフォームでしっかりと対象筋に負荷をかける事が大切です。

正しいフォームで行なうには

1度でもいいので、インストラクターに指導をしてもらうのが、近道です。

最初から、マニアックなトレーニング法を覚える必要はありません。

指導してもらい、基礎的な部分だけでもマスターして筋トレを行なう方が、圧倒的に効率が良いです。

自分では、当たり前にできてるつもりでも客観的に見ると、フォームが崩れていたりします。

ゆーまっちょ

全身が映る鏡で動きを確認し、詳しい人にフォームを見てもらいましょう。

「チーティング」の使い方

正しいフォームで行い、最後の追い込みで上がらなくなった所で反動を使います。

【効かせたい筋肉】対象筋を意識する

効かせたい筋肉→「対象筋」にしっかり負荷がかかっている事を意識する事は、重要です。

例えば、ベンチプレスをやる場合は、大胸筋だけ使っているわけではなく腕の筋肉も使います。

この時に、大胸筋を意識して、

大胸筋の筋肉の収縮を感じているか?を意識する事で、

腕の方ばかりに負荷がかかる事を防ぎ、本来鍛えたい大胸筋を鍛える事ができます。

意識するだけで効くの?意識性の原則とは

悩む女性

意識するだけで効くの?

と思う方もいるのではないでしょうか?でも実は、

トレーニングには、3つの原理と5つの原則という考えがあります。

ゆーまっちょ

この原理原則に従って、トレーニングを行なう事で、より高い効果が発揮されます。

その中の原則で「意識性の原則」とは、

鍛えている部位や、トレーニングの目的を自覚する事で、トレーニングの効果が向上すると言う原則です。

トレーニングしてみると、今どこを鍛えているのか、わからない状態で鍛えるよりも、

部位を意識する方が、狙った部位をしっかり追い込めている実感があるはずです。

また、意識する事が精神的に無関係とも言えない事も事実で、

人間は自分が持っている力をフルに使うことはできないと言うことは、医療情報サイトの方でも言われています。

危機的状態の時に、火事場の馬鹿力が発動するように、意識するだけで効果が変わるのであれば、

対象筋を意識して、力も出しつつフォームも崩れにくいので、試さない理由はないのではないでしょうか?

筋肉に負荷がかかるのは重りを下ろす時

筋肉に負荷がかかるのは、重りを下ろす時です。

筋トレをしていると、重りを持ち上げる時ばかり、意識を集中する方が多いのではないでしょうか?

しかし、筋肉がより損傷を受けるのは、重りを下げる時なのです。

例 ベンチプレス

バーベルを上げる時より、下ろす時の方が筋肉は、損傷を受けています。

筋トレを行なう際は、

上げる時は、爆発的に早く上げ

下げる時は、3秒程かけて重みを感じながら下げましょう。

まずは【3ヶ月間】筋トレを継続的する

大切な事は、とにかく習慣化し、継続的にトレーニングする事です。

理由は、筋細胞が全てターンオーバーするのに約3ヶ月かかるからです。

ゆーまっちょ

トレーニングをした次の日に、いきなり脂肪が減って筋肉が表れる事はありません。

しかし、継続し努力すれば必ず筋肉は応えてくれます。

決して裏切る事はありませんので、3ヶ月間は継続してみましょう!

3ヶ月間継続できれば「やらないと気持ち悪いレベル」で、習慣化しているはずです。

継続する事で得られるメリット

「マッスルメモリー」と呼ばれている身体に起こる現象の事をご存知でしょうか?

実は、筋トレを継続して、昔鍛えた経験がある人は、多少ブランクがあっても、筋トレを再開した後、通常より短い期間で筋肉や筋力が戻ります。

なぜ短い期間で筋肉が戻るの?理由

1度増加した筋繊維の核は、筋トレを中断したとしても、ある程度保たれていると言われているからです。

なので、筋トレを再開した時に「何もしてない人」よりは、「筋トレをしている人」の方が、

短期間で筋肉の太さや強さが戻りやすいと言うわけです。

もし、筋トレの再開を諦めかけているのであれば、「マッスルメモリー」の機能を活かし今からでも、筋トレを再開してみてはいかがでしょうか?

定期的にトレーニング内容を見直す

トレーニングをしっかり継続して行なうと、筋肉も成長し、始めは辛かった負荷も楽になってきます。

これは、筋肉が負荷に耐えれるように成長している証拠で嬉しいですよね!

しかし、これ以上筋肉を増やそうと思うのであれば、

重量を上げたり、より負荷のかかるフォームに変えたりして、新たな刺激を与える事が必要です。

ゆーまっちょ

いつも同じトレーニングばかりだと、筋肉の成長も現状維持になってしまいます。

なので、定期的にトレーニング内容を見直す事が、大切となってくるわけです。

トレーニング内容を見直すタイミング

「慣れてきた時」「効果が停滞してきた時」は、種目や負荷を見直すタイミングです。

筋トレ初心者の場合

基本的には、8〜10回できる重量に調整し直したり、セット数を増やす事をおすすめします。

また、種目の組み合わせを変えたり、行なう順番を変えてみるのも良い方法です。

マンネリ化しないよに、なるべく新しい刺激を筋肉に与えるように工夫する事が大切です。

常に筋肉へ新鮮な刺激を与え、筋肥大させていきましょう。

長時間トレーニングでストレスホルモンが増加

長時間トレーニングをする事が、必ずいいとは限りません。

1時間を超えるトレーニングは、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加するからです。

「コルチゾール」の分泌が増加すると、

身体は筋肉を分解して、エネルギー源として消費されやすくなります。

また、「運動して食欲が増してドカ食いしてしまった」みたいな経験はありませんか?

これも、長時間のトレーニングを行いストレスを受けるほど、

その後、反動として食欲に跳ね返ってくる事が、脳科学で明らかにされています。

なので、1回のトレーニング時間の目安として、1時間程度が効率的です。

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意識すると【筋トレ効果が高まる】6つのポイントのまとめ

まとめ
  • 正しいフォームで対象筋だけに効かせる
  • 違う部位に効くと疲れを引きずってしまう
  • 初回だけでもインストラクターに指導してもらうと効率的
  • 対象筋を意識して、本来鍛えたい部位が収縮しているのか感じる
  • 重りを下ろす時は、3秒程かけて重みを感じながら下ろす
  • 筋トレの効果が出るのは、約3ヶ月かかる
  • トレーニング内容のマンネリ化を防ぎ新しい刺激を入れる
  • ストレスホルモンを出さないように、短時間で集中して行なう

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

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