初心者でもすぐできる最も効率的な鍛え方【6選】

筋トレを始めたけど、

どこを鍛えると効果的なの?

重さは?回数とか何回やるのが正解?

ゆーまっちょ

始めたばかりは、このように悩む人もいるのではないでしょうか?

私も始めた当初は、よくわからずに筋トレをしていました。

でも、実は、重さや回数をおろそかにすると、

無駄に疲れるだけではなく、筋トレの効果も半減してしまいます。

なので、この記事では

初心者でもすぐできる最も効率的な鍛え方を【6つ】だけ解説します。

私自身、当初は、回数をこなす事が1番と思い込んでいました。

今思うと、無駄に疲れてすごく非効率だったなと思います。

ぜひ、読んで頂いている方には、

始めに正しい鍛え方を知り、効果的な方法で筋トレをして欲しいと思っています。

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この記事でわかる事

体の中でも大きな筋肉から鍛える

まず、1つ目は、どこを鍛えると効果的なの?

についての結論は、「体の中でも大きな筋肉から鍛える」です。

体の中で大きい筋肉の事を【大筋群】と言います。

具体的な部位
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 背中周辺
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋

これらの筋肉は、筋肉の中でも体積が大きく、筋肉量が増えやすいと言われております。

筋肉の体積が大きいと言うことは

大筋群を始めに鍛える事で、基礎代謝を効率的に上げる事ができます。

その為、まずは、大筋群を鍛える事ができる種目から選びましょう!

多関節を動かす種目が効率的

2つ目は、多関節を動かす種目を行う事です。

多関節を動かす種目とは

ベンチプレスのように、1度で2つ以上の関節が働く種目の事を言います。

ベンチプレスの場合、肩の関節と肘の関節の2つが動いています。

多関節種目の良いところは、1つの種目で多くの筋肉を鍛える事ができるところです。

ゆーまっちょ

より多くの筋肉を使う為、効率的にトレーニングを行なう事ができます。

この事から、多関節を動かし、大筋群がより使われる種目となると

ビッグ3と呼ばれる種目がメジャーです

  1. ベンチプレス(胸、肩、三頭筋)
  2. デットリフト(背中全般)
  3. スクワット(下半身全般)

負荷は8〜10回で限界の重さが効率的

3つ目は、負荷は8〜10回行なうと限界になる重さが効果的です。

効果的に筋肥大を起こすには、速筋を使う必要があります。

軽い負荷では、遅筋ばかりが使われてしまい、

筋肉を大きくしたいのであれば、非効率的です。

精神的にも、何回も何回もきつい事を行うより、

少ない回数で追い込む方が、楽で筋肥大には効果的です。

また、自重トレーニングでは、負荷の設定をするのが難しいと思いますので、

ゆーまっちょ

ジムでしっかり負荷をかけてトレーニングする方が早く成果が出て、効率的ですよ!

回数は目安、限界まで追い込む

4つ目は、回数は目安、限界まで追い込むと言う事です。

負荷設定は「8〜10回」できる重さにします。

目安と言うのは、回数に囚われずしっかりと筋肉を限界まで追い込む事が大切だからです。

基本的には「8〜10回」できる重さに設定しているので「8〜10回」で限界の回数となるはずです。

ですが、回数を設定してしまったばかりに、まだ余力があるのに、

トレーニングを終えてしまう人も少なくありません。

そういう方は、重さを設定した後、

あえて回数を設定せず「自分の限界まで行なう」ようにしましょう!

セット数は、初心者なら2〜3セット

5つ目は、セット数、初心者なら2〜3セット、慣れてきたら4〜5セットでしっかり追い込むと言う事です。

筋トレは、1つの種目で複数セットを行なう事が基本です。

1セットだけでは

鍛えたい部位の筋肉に負荷を完全に与える事が、できません。

しかし、初心者のうちはまだ慣れない部分もあり、基本的には、

筋トレをするだけでも、かなり筋肉に負担がかかり2〜3セットでもしっかり追い込めます。

慣れてきてから、重量を増やしたりセット数を増やしたりすればOKです。

インターバルの時間は種目によって変える

大きい筋肉(大筋群、多関節種目)2〜3分

小さい筋肉(小筋群、単関節種目)1分程度

上記のように、セットとセットの間には、インターバルを設けます。

ゆーまっちょ

インターバルの間に無酸素生代謝物が蓄積したり、成長ホルモンが分泌したりしますよ。

これらの分泌物は、筋肉を成長させる為にプラスの影響があります。

インターバルの時間が長すぎると

これらの蓄積や分泌が少なくなるので注意しましょう。

逆にインターバルが短すぎると

筋肉の回復が追いつず、しっかりと負荷をかけきれずに、終わってしまう可能性があります。

この事から、インターバルの時間は、前述した結論になります。

鍛える部位を分割し曜日で分ける

6つ目は、鍛える部位を分割し曜日で分けると言う事です。

鍛える部位を分割し曜日で分ける事で、筋肉を休ませながら効率的に鍛える事ができます。

ポイント
  • 1つの部位を週に2〜3回鍛える
  • 1つの部位を2日連続で鍛えない
  • 曜日ごとに部位を決めると組みやすい

このように、鍛える部位を分割し曜日で分ける事を「スプリットルーティン」と呼びます。

「スプリットルーティン」の良いところは、部位に集中でき1日のトレーニング時間も短くなるところです。

全ての部位を1日で鍛えようとすると、時間もかかり精神的にも辛いはずです。

ゆーまっちょ

全ての部位の負荷が中途半端になり、トレーニングの質が落ちる場合が多いです。

このような理由から、部位ごとに集中できる「スプリットルーティン」が効果的と言えます。

筋肉の回復時間

スプリットルーティンを組む時の目安にしてみて下さい。

出典:www.sfphes.org
胸トレで使われる筋肉
  • 大胸筋   (胸)48時間 
  • 三角筋   (肩)48時間
  • 上腕三頭筋 (腕)48時間
背中トレで使われる筋肉
  • 広背筋   (背中)72時間 
  • 脊柱起立筋 (背中)72時間
  • 僧帽筋   (首) 48時間
  • 前腕筋群  (腕) 24時間
  • 腹筋    (お腹)24時間
足トレで使われる筋肉
  • 大腿四頭筋 (太もも)  72時間
  • 大腿二頭筋 (太もも裏) 72時間
  • 大臀筋   (お尻)   48時間
  • 下腿三頭筋 (ふくらはぎ)24時間

小さい筋肉(小筋群)が回復が早く、

大きい筋肉(大筋群)が回復が遅いです。

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初心者でもすぐできる最も効率的な鍛え方【6選】まとめ

まとめ
  • 大きな筋肉から鍛える
  • 多関節を動かす種目をやる
  • 負荷は、8〜10回で限界がくる重さに設定
  • 回数に囚われない、限界まで追い込む
  • 初心者ならセット数2〜3セット
  • インターバルの時間は種目によって変える
  • 鍛える部位を分割し曜日で分ける
  • 小さい筋肉(小筋群)が回復が早い
  • 大きい筋肉(大筋群)が回復が遅い

ここまで読んで頂きありがとうございました。

最後に、この記事は、

順番で読む事で筋トレ初心者でも、わかりやすく読めるように作成しています。

ゆーまっちょ

番号をふっておりますので、見て頂けると嬉しいです。

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